Calculați numărul de calorii pe care trebuie să le ardeți

trebuie

Aș dori să introduc o altă formulă importantă și aceasta este calcularea numărului de calorii pe care trebuie să le arzi din exerciții pentru a-ți pierde sau menține greutatea. Cu ajutorul furnizorului dvs. de asistență medicală, puteți stabili câte calorii consumați în prezent și câte va trebui să consumați în fiecare zi pentru a vă atinge obiectivul de slăbire.

Postarea mea se va concentra pe exerciții fizice și nu pe dietă. Cu toate acestea, întrucât aceste două remedii pentru diabet sunt atât de corelate, trebuie să prezint pe scurt câteva lucruri aici. În primul rând, aș dori să vă încurajez să vizitați cu un dietetician. Ei pot stabili o dietă adecvată pe care să o urmați în fiecare zi. Acest lucru va elimina presupunerea din planificarea meselor zilnice.

În al doilea rând, este o idee bună să începeți să țineți un jurnal alimentar în care să vă puteți înregistra consumul zilnic de alimente. Dieteticianul dvs. vă va recomanda probabil să faceți acest lucru oricum. Făcând acest lucru, puteți vedea clar ce alimente vă sabotează dieta. Acest lucru vă va facilita urmărirea numărului de calorii pe care le consumați în fiecare zi și ajustarea corespunzătoare. Etichetele produselor fac acest lucru ușor de realizat. De asemenea, puteți obține o carte de numărare a caloriilor, cum ar fi cea a Dr. Atkins, la un preț rezonabil.

Dacă luați 3000 de calorii pe zi și doriți să slăbiți, reduceți aportul caloric cu 500 pe zi. Aceasta este în medie de 2000 - 2500 pe săptămână, doar după ajustarea dietei. Când adăugați un program eficient de exerciții fizice, veți fi uimiți de cantitatea de greutate pe care o veți pierde. Ar trebui să începeți să vă deplasați spre greutatea corporală normală.

Pentru a determina cât de mult trebuie să vă exercitați pentru a pierde în greutate, veți dori să aflați cantitatea de energie pe care un anumit exercițiu o consumă într-un anumit timp. O modalitate de a face acest lucru este de a utiliza unități echivalente metabolice ale unei activități sau MET, așa cum este menționat mai frecvent. (O valoare MET înseamnă echivalentul metabolic al sarcinii.) Poate fi, de asemenea, definit ca multipli ai ratei metabolice de repaus sau (RMR).

RMR-ul dvs. este numărul de calorii pe care le utilizați în timp ce vă odihniți (de exemplu, stând liniștit citind o carte sau urmărind televizorul sau culcat în pat). Rata metabolică de odihnă pentru o persoană medie este de o calorie pe kilogram de greutate corporală pe oră. (Un kilogram este de 2,2 lire sterline.). În ceea ce privește oxigenul utilizat, este de 3,5 mililitri de oxigen pe kilogram de greutate corporală pe minut.

N.B. Dacă arzi mai multe calorii decât o persoană obișnuită, atunci ai un metabolism ridicat și invers, dacă arzi mai puțin, atunci ai un metabolism redus.

Câte calorii îți arde exercițiul?

Oamenii de știință au conceput următoarea formulă pentru a calcula cantitatea de calorii arse în timpul unei activități:

1 calorie pe minut = METS x Greutate corporală. (kilogram) x 3,5 (constant)/200 (constant).

(Pentru a converti kilograme în kilograme, împărțiți-vă greutatea corporală la 2,2. De exemplu, dacă cântăriți 170 de kilograme, greutatea dvs. ar fi de 77,3 Kg) (170 LB/2,2 = 77,3 Kg).)

Să presupunem, de exemplu, că v-a interesat ture înot la o rată moderată pentru exerciții. Vom calcula numărul de calorii pe care le arde un bărbat de 170 LB pe minut pe baza următoarelor:

1) Greutatea corporală de 170 de kilograme sau 77,3 kilograme

2) Unitatea echivalentă metabolică a turei de înot la o rată moderată este 8. Acest lucru poate fi găsit prin revizuirea unui grafic MET. (Voi tipări o diagramă MET într-o postare ulterioară)

8 x 77,3 x 3,5/200 = 10,8 calorii pe minut.

Dacă obiectivul dvs. ar fi să ardeți 2000 de calorii pe săptămână, puteți afla cu ușurință cât de mult trebuie să vă exercitați în fiecare zi pentru a atinge acest obiectiv. Faceți acest lucru luând obiectivul săptămânal de 2000 și împărțiți la 10,8 calorii pentru a determina câte minute trebuie să vă exercitați pe săptămână pentru a vă atinge obiectivul. În acest caz, ar fi 185 (2000/10.8) minute sau puțin peste trei ore pe săptămână. Apoi luați numărul de minute pe săptămână și îl împărțiți în sesiuni de exerciții zilnice. Așadar, dacă intenționați să vă exercitați 5 zile pe săptămână, aceasta ar fi în medie de 37 de minute pe zi.

Combinați cheltuielile calorice de mai sus cu un program adecvat de dietă și nutriție și în 6 până la 8 săptămâni puteți transforma modul în care arată corpul dvs. acum în noul dvs.

Dacă vă puteți reduce aportul caloric cu 400-500 pe zi și ardeți 300 sau mai mult pe zi făcând exerciții fizice timp de cinci zile în fiecare săptămână, ați pierde 1 - 2 kilograme pe săptămână. Nu vă așteptați să pierdeți mai mult de atât. Nu ați câștigat rapid greutatea suplimentară, deci nu ar trebui să o pierdeți atât de repede pe cât de multe planuri de dietă v-ar face să credeți.

Vreau să vă încurajez să vă implicați într-o formă de activitate sportivă organizată. Ar trebui să fie o activitate dificilă și distractivă de făcut. Timpul pe care îl petreceți exercițiul ar trebui să fie orientat spre pregătirea dvs. pentru acest eveniment sportiv. Poate fi vorba de ciclism, autoapărare, mers cu viteză, tablă de amestec, golf sau chiar biliard.

În antrenamentul pentru acest eveniment, veți include exerciții de rezistență, precum și îmbunătățiri cardiovasculare. Vei fi uimit de cât de repede vei deveni bun la această activitate. Lucrați mușchii necesari pentru a excela în această activitate pentru a fi competitiv.