De la luarea scărilor până la vizionarea la televizor la sală, experții împărtășesc ceea ce funcționează cu adevărat pentru ei

sfaturi

Distrează-te: dacă îl iubești, este mai probabil să ții pasul. Fotografie: Martin Godwin/The Guardian

Distrează-te: dacă îl iubești, este mai probabil să ții pasul. Fotografie: Martin Godwin/The Guardian

Ultima modificare pe joi, 24 mai 2018, 16.37 BST

Joe Wicks, alias The Body Coach

1 Concentrați-vă asupra somnului. Oamenii subestimează impactul lipsei de somn; nu numai că va avea de suferit intensitatea antrenamentelor, dar este probabil să poftiți alimente cu zahăr a doua zi. Sfaturile mele de top pentru somn profund sunt să vă opriți laptopul și mobilul cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare și să le lăsați în altă cameră. Ștergeți televizorul din dormitor; ascultă muzică în schimb. Obțineți o mască de ochi confortabilă. Este nevoie să te obișnuiești, dar ai încredere în mine, îți va permite să dormi mai adânc și mai mult.

Joe Wicks: „Nu te teme de carbohidrați.” Fotografie: prin amabilitatea lui Joe Wicks

2 Nu vă temeți de carbohidrați. Da, dacă mănânci prea multe dintre ele, dincolo de nevoile corpului tău, te faci să depozitezi grăsime, dar sunt minunate pentru alimentarea și recuperarea după antrenamente. Consumați carbohidrați, cum ar fi cartoful dulce sau orezul cu iasomie, în decurs de o oră de la antrenament. Reduceți-le în zilele de odihnă când nu aveți nevoie de combustibil suplimentar.

3 Începeți ziua cu apă. Asigurați-vă că primul lucru pe care îl faceți când vă treziți este să beți un pahar mare. Gândește-te la corpul tău ca la o mașină: un pahar cu apă primul lucru dimineața este ca și cum ai porni motorul.

Dalton Wong, antrenor personal

4 Urmăriți antrenamentele. Pentru a continua progresul, introduceți sesiunea de exerciții în calendar ca programare. După ce ați finalizat sesiunea, puteți adăuga toate notele de antrenament în jurnalul dvs. - ce ați făcut, cum v-ați simțit, ce distanță ați parcurs? Este mai probabil să vă țineți planul și să vă îmbunătățiți.

5 Păstrați un jurnal alimentar vizual. Subestimăm adesea cât mâncăm și bem în timpul zilei. Clienții mei sunt mult prea ocupați pentru a scrie un jurnal alimentar sau un jurnal. În schimb, îi rog să facă fotografii cu ceea ce mănâncă și beau și să le păstreze pe telefon pentru a le examina la sfârșitul săptămânii.

Andy Lane, psiholog sportiv

6 Priviți în timp ce vă antrenați. Alegeți o emisiune TV obișnuită pentru a vă bucura la sală sau un podcast preferat pe care îl lăsați să ascultați numai când alergați/mergeți/vă antrenați. Este o motivație extraordinară: vei aștepta cu nerăbdare să faci mișcare.

7 Stabiliți câte un obiectiv pe rând. Cea mai mare greșeală este să încerci să schimbi totul dintr-o dată. În loc să spui: „Mă duc la sala de sport în fiecare zi și nu mai mănânc zahăr și mă culc devreme și nu mai beau alcool”, spune doar „mă voi mișca mai mult”. După câteva săptămâni de consolidare a încrederii, respectându-vă rezoluția, gândiți-vă la schimbarea dietei. În mod normal, oamenii își stabilesc câteva obiective în ianuarie și până în vară nu le-au atins niciunul; în acest fel este mai probabil să le gestionați pe amândouă.

James Crossley, antrenor - și fost Gladiator

8 Rămâi hidratat. Bea doi-trei litri de apă pe zi. Majoritatea oamenilor sunt deshidratați cronic - nu așteptați până când vă este sete. Cafeaua și ceaiul nu contează. Umpleți o sticlă de doi litri și păstrați-o la birou (strâng o vară în a mea), astfel încât să puteți urmări cât beți.

9 Nu uitați să vă întindeți. Dacă ai peste 40 de ani, întinderea și mobilitatea sunt vitale. Fac yin yoga o dată pe săptămână - este un tip de yoga foarte lent, în care țineți fiecare întindere timp de trei până la cinci minute - și mi se pare extrem de benefic. Deplasați-vă des și întindeți umerii și pieptul pentru a vă împiedica să se aplece.

Frankie Holah: „Sunt de acord să mă antrenez cu un prieten”.

Frankie Holah, antrenor personal

10 Uită-te în jurul tău. Nu este nevoie să vă alăturați unei săli de sport: indiferent dacă este camera dvs. de zi sau un parc local, există atât de multe locuri - și atât de multe moduri - pentru a crea un antrenament excelent. Fii imaginativ și distrează-te.

11 Găsiți un prieten de fitness. A fi responsabil în fața cuiva poate ajuta cu adevărat în acele zile în care te lupți să găsești motivație. Dacă aveți un prieten care dorește, de asemenea, să se antreneze, conveniți orele săptămânii pentru a vă antrena împreună. Încurajarea, sprijinul și poate un pic de concurență ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie.

Pip Black și Joan Murphy, fondatorii sălilor de sport Frame

12 Fii pregătit. Pip: port mereu jambiere, un sutien sport și vesta în geantă, doar în cazul în care găsesc timp să strâng într-un antrenament. Ar fi atât de dezamăgitor să găsesc timp și să pierd, deoarece nu aveam trusă

13 Fă puțin și des. Noile mame se pot menține active și sănătoase cu această mantră. Veți vedea mult mai multe beneficii de a vă antrena în 15 minute de exerciții în fiecare zi, mai degrabă decât de o sesiune de gimnastică o dată pe săptămână. Antrenează-te acasă în timp ce bebelușul tău pui somn (sau se uită la pompierul Sam în cazul meu!). Urmăriți @mum_hood pe Instagram pentru idei de mini antrenament special pentru mămicile ocupate.

14 Amestecă antrenamentele. Intensitatea ridicată este excelentă în zilele în care ești plin de energie, dar spargerea corpului tău în fiecare zi nu este cea mai bună soluție pentru un corp sănătos. Faceți atât intensitate cât și intensitate mică și impact (de exemplu, dacă sunteți alergător, faceți și Pilates) și nu uitați să vă întindeți și să vă odihniți zile pentru a vă permite corpului să se refacă.

15 Distrează-te. Exercițiile fizice și nutriția ar trebui să fie în cele din urmă legate de obținerea unei minți și a unui corp sănătos, nu întotdeauna să te împingi la limitele tale. Alege exercițiul care îți place și asta te face să te simți minunat. Dacă îl iubești, este mai probabil să o menții, așa că nu-ți face griji cu privire la care este noua tendință sau la ceea ce va arde cele mai multe calorii; gândiți-vă, în schimb, „Ce-mi va pune cel mai mare zâmbet pe față?” și alege asta.

16 Puneți-vă echipamentul. Joan: Pune-ți îmbrăcămintea de antrenament imediat ce te ridici din pat sau imediat ce ajungi acasă la sfârșitul zilei de lucru și începe să faci mișcare cât mai curând posibil; necesită mult mai puțină voință decât coborârea de pe canapea.

17 Ouă fierte în lot. Aveți un castron cu ele în frigider gata să luați și să mergeți ca o gustare sănătoasă.

Louise Hazel: „Ia scările.” Fotografie: Sophia Evans/The Observer

Louise Hazel, fost heptatlet olimpic și expert în fitness

18 Purtați echipamentele pe care le iubiți. Arată bine și te vei simți bine, energizat și gata să te apuci de lume. Alunecați-vă pe un tricou vechi și ... ei bine, probabil veți ajunge înapoi în pat.

19 Luați scările. Este ușor să le eviți - am obișnuit întotdeauna. Dar dacă mergi în sus și în jos pe scări cu orice ocazie, este o modalitate excelentă de a te strecura într-un exercițiu cardio foarte bun.

Shane Collins, CEO al sălii de box Kobox

20 Scândură în fiecare zi. Nu este fantezist, nu este inteligent, ci doar funcționează. Iată antrenamentul meu de cinci minute. Porniți cronometrul, setați-l timp de cinci minute, țineți o scândură: asta este! Nu vei dura cinci minute, dar înregistrează-te cât de mult te descurci și încearcă să învingi asta mâine. În timp ce începeți să faceți o placă de cinci minute (și da, în cele din urmă, o veți face), faceți pauze de 10 secunde, dar continuați să vă ridicați până când cele cinci minute sunt terminate. Dacă o faceți în fiecare zi, veți face mai puține pauze și vă veți lăuda cu scândura dvs. în cel mai scurt timp.

Muireann Carey-Campbell, alias instructor de spin Bangs

21 Nu te compara cu alții. Fie că abia ați început sau sunteți un profesionist experimentat, tentația de a vedea cum vă potriviți este întotdeauna acolo și pentru totdeauna inutilă. Nu le cunoașteți motivațiile, obiectivele, nesiguranța. Concentrează-te doar pe tine însuți - mult mai ușor și în cele din urmă mai satisfăcător.

22 Fii răbdător și consecvent. Nu bateți un regim de antrenament timp de o săptămână și așteptați să fiți olimpic. Schimbarea necesită timp, deci nu creați un program nerealist. Dacă tocmai te apuci de fitness, este foarte puțin probabil să mergi la sală de cinci ori pe săptămână. Liniștește-te, dă-ți timp să te acumulezi.

23 Nu mai mânca prânzul la biroul tău. Ridică-te, mișcă-te. Mintea, trupul și sufletul tău îți vor mulțumi pentru asta. Și, da, ai timp.

Rhian Stephenson: „Împingeți-vă în clasă”.

Rhian Stephenson, nutriționist și CEO al spinning gym Psycle

24 Mănâncă pentru recuperare. Se pune mult accent pe ce să mănânci înainte de un antrenament (în mod ideal, nimic timp de 60 de minute în prealabil - dacă ești înfometat, ai o întâlnire sau o jumătate de banană), dar ceea ce mănânci după aceea poate face cu adevărat diferența. Pentru ca mușchii să-și revină, vor avea nevoie de proteine ​​pentru a repara țesutul, de carbohidrați pentru a umple glicogen și de vitamine și minerale.

25 Împingeți-vă la cursuri. Profitați la maximum de o clasă de rotire prin angajarea nucleului și împingerea greutății corporale înapoi, astfel încât să vă folosiți fesierii, hamstrings, vițeii și quad-urile, mai degrabă decât să vă aplecați înainte, ceea ce vă va supraîncărca quad-urile. Și fii proactiv cu rezistența ta. Instructorul este acolo pentru a vă ghida, dar numai voi știți ce poate lua corpul dumneavoastră.