Legate de

Când sunteți în căutarea unui antrenament intens care nu necesită prea multe investiții în echipamente, nu căutați mai departe decât puternica coardă de sărituri. O coardă de salt este ieftină și oferă un antrenament de ardere a caloriilor ucigaș. Potrivit MayoClinic.com, o oră de săritură de coardă poate arde 1.074 de calorii pentru o persoană de 200 de kilograme. Arderea numărului maxim de calorii pe sesiune ar trebui să fie accentul dvs., indiferent dacă sperați să vă vizați abdomenul, spatele sau orice altă parte a corpului. Acest lucru se datorează faptului că nu există „reducerea punctelor”, ceea ce înseamnă că trebuie să te concentrezi pe reducerea globală a caloriilor pentru a pierde grăsime oriunde în corp.

pentru

Obțineți o coardă care să vi se potrivească. Testați câteva corzi de sărituri plasând piciorul pe centrul corzii și apoi ridicând brațele în poziție verticală. Mânerele ar trebui să ajungă la subsuori, dar nu mai sus. Puteți alege dintre corzi de viteză, care sunt ușoare și rapide, sau corzi ponderate, care adaugă mai multă intensitate. Chiar și frânghiile de pânză pe care probabil le-ați folosit la școala medie vor funcționa, dar este posibil să nu se miște atât de ușor prin aer. O frânghie de mărime potrivită vă va ajuta să vă antrenați mai eficient și mai sigur.

Petreceți câteva minute practicând o formă bună. De-a lungul mișcării, țineți coatele lângă părțile laterale. Mutați încheieturile și antebrațele, nu brațele sau umerii. Săriți suficient de sus pentru a permite coarda să alunece sub picioare, dar nu excesiv de sus. Prin mișcări, strângeți mușchii abdominali pentru a menține un spate puternic. Săriți întotdeauna coarda într-o zonă cu cel puțin 2 până la 3 picioare de spațiu liber la stânga și la dreapta, precum și în fața dvs., în spatele dvs. și deasupra dvs. Pentru acest antrenament, ar trebui să fiți, de asemenea, lângă un ceas cu mâna a doua.

Încălziți-vă înainte de fiecare antrenament mergând sau alergând încet timp de cinci până la 10 minute sau până când rupeți o transpirație ușoară.

Începeți cu un salt ușor de doi picioare, urmărind să mișcați coarda de salt sub picioare o dată pentru fiecare salt. Petreceți două până la trei minute devenind încrezători cu senzația acestei metode standard de coardă. Dacă doriți să o amestecați, practicați un stil de picior alternativ, în care alergați în esență în poziție și lăsați coarda să alunece sub un picior inferior la un moment dat.

Accelerați într-un ritm rapid, făcând cât mai multe repetări în 30 de secunde. Utilizați fie metoda dublu-picior, fie metoda alternativă - orice faceți cel mai confortabil. Monitorizați ceasul de pe perete ca un ghid pentru a vă opri.

Reduceți viteza de recuperare timp de aproximativ un minut. Nu vă faceți griji cu privire la viteză aici; ideea este să-ți lași ritmul cardiac să încetinească puțin. Aceste cicluri de intensitate urmate de recuperare sunt o formă de antrenament la intervale de intensitate mare sau HIIT. Printre numeroasele sale beneficii, HIIT vă ajută să ardeți grăsimea abdominală și să vă creșteți în mod semnificativ condiția aerobă și anaerobă, amintește Consiliul American pentru Exerciții. Și întrucât aceste antrenamente sunt atât de intense, nu trebuie să petreceți mult timp făcându-le pentru a intra într-un antrenament eficient.

Viteza înapoi la ritmul rapid timp de 30 de secunde, apoi încetinește-te la ritmul de recuperare pentru un minut. Repetați acest ciclu de opt ori în total, sau cât de multe puteți acum. Dacă gestionezi opt runde, cea mai mare parte a acestui antrenament durează doar 12 minute.

Răcorește-te mergând sau alergând încet timp de cinci minute. Adăugând în faza de încălzire și răcire, acest întreg antrenament durează aproximativ 22 până la 27 de minute.