Săptămâna trecută am înregistrat un interviu cu Jennifer Ludington pentru viitorul său seminar de slăbire pentru femei, The Freedom Body Project. În acel interviu am împărtășit una dintre cele mai valoroase tehnici pe care le-am conceput vreodată pentru a pierde în greutate: exercițiul de pregătire a alimentelor.

care

Vedeți, oamenii tind să se gândească la dietă în ceea ce privește renunțarea la alimentele pe care le consumă deja și adoptarea de alimente noi pe care nu le consumă în prezent. Scopul acestui exercițiu este să vă arăt că unele dintre alimentele pe care le consumați deja sunt mult, mult mai sănătoase decât altele.

Ceva de genul. De dragul acestui exercițiu, ne vom uita doar la densitatea calorică - câte calorii pe gram are fiecare aliment. Acesta este doar unul dintre câțiva factori care determină cât de sănătos este un anumit aliment, dar este unul foarte important, mai ales că se referă la pierderea în greutate.

Iată cum puteți utiliza gama de alimente pentru a vă evalua dieta în doar 30 de minute

Eliberați un spațiu lung pe o masă sau blat. Va trebui să puteți alinia o grămadă de alimente de la stânga la dreapta, astfel încât acest spațiu ar trebui să aibă o lungime de cel puțin trei metri. Cu cât cămara dvs. este mai bine aprovizionată, cu atât veți avea mai mult spațiu.

Porniți o nouă notă sau un document de procesare de text pe telefon sau laptop. Denumiți-l „linia de alimente”, „densitatea caloriilor alimentare” sau ceva de genul acesta.

Scoateți niște cafea, ceai și/sau sodă dietetică și puneți-l în capătul din stânga al spațiului pe care l-ați degajat. În fișierul de note, scrieți „cafea/ceai/sodă dietetică- 0 calorii/gram”.

Trageți din cămară o sticlă de ulei și/sau un pachet de unt și așezați-o la capătul din dreapta al spațiului pe care l-ați degajat. Apoi scrieți în fișierul de note, sub ultima intrare „unt- 9 calorii/gram”.

Acum scoateți pe rând alte alimente, băuturi, sosuri sau alte consumabile. Pentru fiecare, uitați-vă la informațiile nutriționale și calculați câte calorii pe gram conține acel aliment. Scrieți acest lucru în fișierul de note undeva între cafea și ulei - păstrați toate intrările ordonate în funcție de calorii pe gram.

După ce înregistrați alimentele în fișierul dvs. de note, plasați-le în linie în aceeași ordine - mai la stânga pentru articolele cu conținut scăzut de calorii, mai la dreapta pentru articolele cu conținut ridicat de calorii.

După ce ați terminat - după ce ați făcut acest lucru pentru fiecare produs alimentar pe care îl aveți - faceți o fotografie a întregului lucru.

Pentru a recapitula: la sfârșitul tuturor acestor lucruri, aveți o fotografie cu toată mâncarea dvs. aliniată și un fișier de note care spune în ce ordine sunt și câte calorii pe gram sunt în fiecare.

Tocmai am făcut acest exercițiu astăzi - să aruncăm o privire la ce am ajuns și să vedem ce lecții putem obține din exercițiu. Mai întâi, iată fotografia mea:

Știu că ordinea exactă arată puțin imprecisă, deoarece am rămas fără cameră. Iată lista a tot ce apare în fotografie:

Cafea, ceai și sifon dietetic- 0

Iaurt grecesc (ușor) - .5

Orezul de conopidă se frige- .48

Legume mixte congelate- .75

Orez (când este gătit) - 1,35

Ouă (neimaginate) - 1.52

Carne de porc si creveti siu mai- 2.18

Resturi de pizza supremă- 2.28 (nu figurează pentru că am uitat că am avut-o până după ce am făcut fotografiile)

Pui portocaliu- 2.3

Cremă de brânză (ușoară) - 2,35

Cremă (lichidă) - 2.6

Carne de vită sacadată, de casă- 3.4

Amestec de ciocolată fierbinte- 3.6

Popcorn (unt) - 4.8

Ulei și unt- 9

În primul rând, câteva note:

Toate uleiurile și untul au nouă calorii pe gram. Practic, orice este grăsime pură. Zahărul ar avea 4 calorii/gram, pur și simplu nu am.

Am lăsat deoparte câteva articole. Am două tipuri de orez și patru tipuri de ulei în casa mea, dar nu am văzut nevoia să le stabilesc pe toate dacă sunt identice din punct de vedere nutrițional. De asemenea, am lăsat deoparte două sau trei articole care stau de-a lungul timpului pe care oricum nu le folosesc niciodată, deoarece vreau ca acesta să fie reprezentativ pentru dieta mea reală.

Elementele „neprezentate” fie am uitat că am zăcut în jur, fie nu am avut la îndemână, dar le-am adăugat în note pentru că în mod normal le mănânc mult.

Câteva dintre aceste articole nu au greutăți enumerate, deoarece sunt măsurate în funcție de volum, dar puteți informa Google despre nutriție.

Pentru ceva de genul sacadat de casă, rețete Google și fă-ți tot posibilul. Jerky este întotdeauna imprecis, deoarece depinde de cât de uscat l-ați făcut - uscătorul, cu cât rămâne mai puțină apă, cu atât are mai multe calorii pe gram. De aceea, pare atât de caloric dens în comparație cu alte carne. Estimarea mea ar putea fi cam mare, dar nu cred că este prea departe.

Pentru ceva de genul unui măr în care nu mănânci de fapt întregul lucru, încearcă să estimezi caloriile pe gram bazându-te doar pe partea pe care o mănânci. Din acest motiv, am căutat informații nutriționale pentru felii de mere, mai degrabă decât mere întregi.

În mod similar, dacă dimensiunea sau conținutul nutrițional al unui lucru se schimbă semnificativ atunci când este gătit, utilizați valorile gătite, nu valorile brute. Am făcut asta pentru orez.

Cu toate acestea, nu am făcut-o pentru ramen, deoarece cantitatea de apă pe care o folosiți este destul de variabilă și nu am putut afla câtă apă absorb taiteii înșiși. Deci, ramenul nu este la fel de rău pe cât arată aici, deși nu este grozav.

Puteți vedea că alimentele se încadrează în cinci niveluri distincte de densitate calorică.

0-1 calorii pe gram: alimente ultra-ușoare. Consumați-le cât mai mult posibil, mai ales dacă pierdeți în greutate. Majoritatea oamenilor nu vor avea nevoie să limiteze cantitățile cu aceste alimente.

1-2 calorii pe gram: alimente ușoare. Faceți din acestea elementele esențiale ale dietei, cu excepția cazului în care încercați să vă îngrășați. Poate fi necesar sau nu să restricționați cantitățile cu aceste alimente, în funcție de cât de ușor mâncați în exces. După cum puteți vedea, aș putea beneficia de stocarea a încă câteva din acestea.

2-3 calorii pe gram: densitate calorică medie până la puțin peste medie. Unele dintre aceste alimente sunt sănătoase, altele mai puțin, dar toate trebuie consumate cu moderație. Acest grup în ansamblu ar trebui să fie limitat la o dată sau de două ori pe zi și să nu fie consumat la fiecare masă.

3,5–5 calorii pe gram: alimente foarte îngrășătoare. Limitați-le la a înșela mesele o dată sau de două ori pe săptămână.

5+ calorii pe gram: acesta este un caz special, deoarece la acest nivel, articolele în cauză nu mai sunt „alimente”, ci chiar uleiuri sau sosuri. Puteți vedea cât de ușor ar fi să le consumați în exces. Limitați-le la o linguriță de masă dacă pierdeți în greutate sau dacă vă mențineți, dar vă este ușor să vă îngrășați. Două lingurițe dacă vă mențineți, dar nu vă îngrășați ușor, trei dacă faceți volum și vă este greu să mâncați suficient.

Acum, privind înapoi la lista respectivă, câteva lucruri s-ar putea să vă surprindă.

În primul rând, există câteva seturi de articole aparent similare care au ajuns să cadă destul de departe.

Crema de brânză ușoară a ieșit semnificativ mai bună decât brânza de pub, chiar dacă ambele sunt brânzeturi untabile într-un mic recipient de plastic.

Cremă lichidă fără grăsimi este semnificativ mai bună decât amestecul de ciocolată fierbinte și mult mai bună decât cremă pudră.

Căutați elemente „similare” în propria dvs. gamă care au ajuns să nu fie atât de asemănătoare.

În al doilea rând, puteți vedea că fructele și legumele erau regele aici, iar legumele nu au ieșit de fapt mai bine decât fructele. Bineînțeles, asta pentru că am la îndemână doar fructe cu conținut scăzut de calorii. Unele fructe, cum ar fi bananele sau rodiile, ar avea mai multe calorii decât legumele. Dar fructele în ansamblu sunt destul de pline pentru câte calorii are, cel puțin în comparație cu alimentele pe bază de cereale, cum ar fi orezul și pâinea.

Există, de asemenea, câteva euristici pe care mulți dintre noi le urmează, care se dovedesc a nu fi adevărate sau, cel puțin, a nu fi în mod consecvent adevărate.

În primul rând, există euristica „dacă este dulce, trebuie să fie rău pentru tine”. După cum puteți vedea, această euristică este grozavă atunci când vorbiți despre bomboane și produse de patiserie, dar cade pe față când încercați să o aplicați pe fructe.

În continuare, este euristică „alimentele clasice sunt mai bune decât alimentele ieftine”. După cum puteți vedea, ramenul nu iese bine, deși așa cum am menționat, nu l-am măsurat exact, deoarece am mers cu greutatea nefiertă, fără bulion. Dacă aș fi inclus greutatea apei, ar fi bătut cel puțin brânza de pub.

Dar observați cum bețele de pește au fost scoase din prosciutto - Trebuie să spun că nu am văzut asta niciodată venind.

Cred că lecția de aici este, doar pentru că obișnuiam să mănânc ceva la facultate nu înseamnă că este rău pentru mine.

În cele din urmă, pentru aceia dintre noi care au ajuns să se gândească prost la dieta americană standard, poate exista o euristică „alimentele americane sunt mai rele decât alimentele străine”. Acesta este, de asemenea, greu de judecat, dar dacă considerăm pizza și vită sacadată ca alimente americane și prosciutto și pui de portocale ca alimente străine, atunci această euristică nu rezistă.

Într-adevăr, americanii mănâncă prea mult. Există o mulțime de alimente americane sănătoase.

Când faceți acest exercițiu, probabil veți avea dorința de a reduce sau a tăia câteva dintre alimentele pe care le consumați în prezent. Asta e de așteptat. Dar un beneficiu neașteptat de a face o gamă de alimente este să afli că unele dintre alimentele pe care le consumi în prezent nu sunt atât de rele pe cât ai crezut.

Am fost surprins că pizza și bețișoarele de pește au ajuns să fie mediocre, dar nu teribile. De asemenea, noul meu cremă lichidă - deși nu este „sănătos” în niciun caz - este cel puțin suficient de scăzut în calorii, încât un strop de cafea din mine nu mă va răni.

Am acum un client care este îngrijorat că continuă să mănânce în exces afine. Dar, întrucât o kilogramă de afine are doar 255 de calorii, acest exercițiu i-ar arăta probabil că nu trebuie să-și facă griji atât de mult.

Poate că cea mai bună utilizare a acestui exercițiu este de a identifica victorii mari - oportunități de a mânca mai multe dintre alimentele tale preferate prin reducerea câtorva dintre cei mai răi infractori.

În cazul meu, puteți vedea că aș beneficia (de fapt am beneficiat, așa cum am făcut deja asta) de la tăierea pansamentului de fermă și a floricelelor și înlocuirea ciocolatei calde și a cremei uscate cu un strop de cremă lichidă în cafeaua mea. De obicei consum crackers, prosciutto și brânză pub; puteți vedea că aș beneficia și de faptul că mănânc mai puține biscuiți și aș pune o felie mai mare de prosciutto pe fiecare.

Făcând asta îmi permite să mănânc toate fructele, ouăle și orezul pe care mi le doresc. De asemenea, mă pot lăsa să mănânc prosciutto și dim sum cam tot ce vreau - în timp ce aș putea să mănânc în exces, este destul de greu să fac asta în practică, cel puțin pentru cineva cu atât de mult mușchi ca mine.

De asemenea, ramenul - care din nou ar trebui să fie evaluat undeva în intervalul 2-3 ca și alte produse de pâine - devine mult mai sănătos odată ce începeți să adăugați ouă și legume. Puteți chiar să spargeți blocul de noduri în jumătate și să aruncați jumătate și să folosiți ramenul ca bază pentru o supă de slăbire foarte ieftină și sănătoasă.

Dacă există un mare fel de mâncare de la acest exercițiu, acesta este: puteți tăia o mulțime de calorii în timp ce mâncați alimente pe care le cunoașteți și le iubiți deja. Tăiați doar câteva alimente bogate în calorii care nu vă plac atât de mult, mâncați mai multe alimente cu conținut scăzut de calorii care vă plac deja, urmăriți porțiunile din câteva articole și modificați câteva alte alimente amestecându-le cu ingrediente cu conținut scăzut de calorii. . Este posibil ca dieta ta „teribilă” să nu aibă nevoie de atâtea modificări pentru a deveni sănătoasă și săracă în calorii.

Și apropo, acesta este doar unul dintre secretele de slăbire pe care le-am împărtășit în interviul meu cu Jennifer Ludington. Pentru a afla restul, înscrieți-vă la The Freedom Body Project înainte de termenul limită din 18 noiembrie.