Deși cu siguranță nu există comenzi rapide pentru scăderea în greutate și un corp ucigaș cu abdomen cizelat, Rajesh Kannayiramoorthy, în vârstă de 32 de ani, care cântărea odată 100 kg, ne spune că există, totuși, o abordare simplă în 3 pași care poate fi urmată arde grăsimile și fii rupt într-un mod sănătos „Pierderea de grăsime poate fi definită prin trei pași simpli: dietă, antrenament și urmărire”, spune el.

care

„Lasă-mă să o descompun pentru tine:

1. Dietă - Urmați un model de dietă cu deficit de calorii, concentrându-vă pe macro-uri

2. A face exerciții fizice - Concentrați-vă pe antrenamentul de forță (activități de întărire a mușchilor, cum ar fi antrenamentul cu greutăți) cu cardio ca antrenament secundar

3. Urmărirea - Urmăriți cele două variabile de mai sus pentru a vedea dacă vă îndreptați spre direcția corectă "

Cum vă va ajuta acest proces în 3 pași să slăbiți?

Dacă urmați un model de dietă cu deficit de calorii (un model de dietă care se învârte în jurul numărului de calorii pe care le consumați într-o zi. Principiul de bază al acestei diete este să vă asigurați că consumați o cantitate limitată de calorii, care sunt necesare pentru a vă asigura o buna funcționarea corpului fără exces. Caloriile suplimentare sunt stocate ca grăsime în organism), vă asigurați că mâncați doar caloriile de întreținere și nu vă răsfățați prea mult. Venind la antrenamentul de forță - ajută la tonifierea și definirea mușchilor corpului. Acest lucru va evita orice piele liberă sau agățată. În cele din urmă, ținând o evidență a celor două, vă puteți măsura în mod eficient progresul.

Kannayiramoorthy spune că, după ce a trecut printr-o fază de încercare și eroare de planuri de slăbire, a reușit să-și dea seama de această abordare în 3 pași.

Cum să piardă în greutate? Planul de slăbire pe care l-a urmat:

„Am cântărit 100 de kilograme când am decis să slăbesc, dar nu aveam prea multe informații despre fitness. Am început prin a-mi tăia orbește dieta (încă nu număram calorii. Asta a venit mult mai târziu) și să mă răsfăț cu o mulțime de cardio. Am reușit să slăbesc 10 kg prin acest plan. Dar puțin știam că pierd o mulțime de mușchi făcând cardio excesiv ".

"Așa că am trecut la antrenamentul de forță. Acest lucru mi-a schimbat complet călătoria de fitness. M-a ajutat să mă dezvolt mai tare zi de zi și să pierd și centimetri. În doi ani, am slăbit 15 kg prin antrenamentul de forță."

„Și după cum se spune, pierderea în greutate este o călătorie, în fiecare zi, am învățat ceva nou în această călătorie. Mi-a plăcut (și încă mai fac) să mă actualizez cu noi tendințe de fitness. Într-o zi, curiozitatea mea m-a determinat să descopăr Postul intermitent (IF) ) pe internet. IF este cel mai mare instrument pentru pierderea de grăsime în opinia mea. Funcționează ca un farmec pentru bărbați. M-a ajutat cu adevărat să-mi tonifiez corpul - în conformitate cu obiectivul meu de a-mi dori să construiesc un fizic atletic. "

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent este un model de masă în care alternați perioadele de post și consumul de alimente. Citiți mai multe despre asta aici.

"În prezent cântăresc între 72-76 kg și am reușit să-mi susțin greutatea urmând dieta de slăbire de mai jos și planurile de antrenament:"

Plan de dietă pentru slăbit de urmat -

"Odată ce am început să-mi număr caloriile. Am început să mănânc cu un deficit de 25% din caloriile de întreținere. Dieta mea conținea 35% carbohidrați + 35% proteine ​​+ 30% grăsimi."

"Glucidele mele provin de obicei din ovăz integral, cartofi dulci și orez basmati gătit (care este un carbohidrat simplu). Pieptul de pui, ouăle, peștele, laptele cu conținut scăzut de grăsimi și proteinele din zer au devenit sursa mea principală de proteine. Aportul meu de grăsimi a venit cu avocado, măsline ulei, nuci, migdale și ghee. "

Acesta a fost planul meu de slăbire:

Mic dejun: Terci de proteine ​​de ovăz (ovăz integral preparat în apă + proteine ​​din zer + un vârf de pudră de cocos 100% + fructe de pădure + banane

Masa de pranz: 5 omletă de ouă (2 ouă întregi și 3 albușuri) + legume verzi + jumătate de avocado

Gustare de seară: Unt de arahide sau o mână de nuci

Înainte de antrenament: Cafea neagra (fara zahar)

Dupa antrenament: Proteine ​​din zer + orice formă de glucoză (pâine albă)

Masa de seara: Orez sau chapatis + piept de pui la grătar + legume de casă

După cină: Lapte degresat

„Dacă urmez un tipar de post intermitent, omit doar micul dejun din acest plan de dietă. În prezent, fie mă îngrămădesc slab, fie mă tai (mănânc mai puțin decât de obicei, în timp ce încerc să scap de grăsime corporală pentru a menține masa musculară) în mod constant. Pentru tăiere, urmez un model intermitent de post. ”

Ce exerciții să urmezi pentru a slăbi?

"În acest moment, regimul meu de exerciții fizice cuprinde antrenament cu greutăți și cardio. 3 zile sunt dedicate antrenamentului cu greutăți, iar a 4-a zi este rezervată cardio."

Acesta este planul meu de antrenament:

"Antrenamentul cu greutăți cuprinde o mișcare compusă însoțită de câteva exerciții de izolare."

„Urmez această împingere Push/Pull/Leg Split:”

Push day - piept și triceps

Cufăr

1. Presă de banc plat - 3 seturi de lucru x 6 repetări (greutăți mari)

2. Presă de bancă înclinată - 3 seturi de lucru x 6 repetări (greutăți mari)

3. Presă bancă declin - 3 seturi de lucru x 6 repetări (greutăți mari)

4. Cablu pentru piept - 3 seturi de lucru x 12 repetări (greutăți mai ușoare)

"Dacă există o dificultate în utilizarea cutiei obișnuite de presă pe bancă, puteți alege întotdeauna rutina de presare pe piept și podea."

Triceps

1. Cablul Tricep împinge în jos (folosind corzi) - 3 seturi de lucru x 12 repetări (greutăți mai ușoare)

2. Fluturi cu cablu triceps cu o singură mână - 3 seturi de lucru x 12 repetări (greutăți mai ușoare)

Pull day - Înapoi și Biceps

1. Lifturi - 3 seturi de lucru x 6 repetări (greutăți mari)

2. Rând cu un singur braț cu gantere - 3 seturi de lucru x 6 repetări (greutăți mari)

3. Trageri ultime - 3 seturi de lucru x 6 repetări (greutăți mari)

4. Rânduri de cabluri așezate pentru partea inferioară a spatelui - 3 seturi de lucru x 12 repetări (greutăți mai ușoare)

Biceps

1. Cablu biceps 21 - 3 seturi de lucru x 21 repetări (greutăți mai ușoare)

2. Bucle bicep folosind gantere - 3 seturi de lucru x 10 repetări (greutăți mai ușoare)

Ziua picioarelor - Picioare și umeri

1. Ghemuituri cu greutate - 3 seturi de lucru x 6 repetări (greutăți mari)

2. Presă pentru picioare - 3 seturi de lucru x 6 repetări (greutăți mari)

3. Lunges de mers - 3 seturi de lucru x 6 repetări (greutăți mari)

„Do Box sare înainte de acest antrenament Leg, ca o încălzire”.

Umeri

1. Presă de umăr așezată - 3 seturi de lucru x 6 repetări (greutăți mari)

2. Extensii de cablu pentru umeri (toate trei) - 3 seturi de lucru x 10 repetări (greutăți mai ușoare)

A 4-a zi este rezervată pentru antrenamente cardio și ab.

Orice sfat pentru cineva care încearcă să slăbească?

"Dietă, antrenament și urmărire!"

Declinare de responsabilitate: rutinele de dietă și antrenament partajate de respondenți pot sau nu să fie aprobate de experți în dietă și fitness. GQ India nu încurajează și nu susține sfaturile și trucurile pentru slăbit împărtășite de persoana din articol. Vă rugăm să consultați un medic autorizat înainte de a urma o anumită dietă sau rutină de antrenament menționată mai sus.