tăiați

De unde începi?

Probabil știți că trebuie să mâncați mai puține calorii pentru a slăbi. Dar poate fi greu să știi cum să o faci să se întâmple în fiecare zi. Medicul sau dieteticianul dvs. vă poate ajuta să construiți un plan cu un amestec adecvat de exerciții fizice și modificări ale dietei. Pentru ceva mai simplu, instrumentele online din surse precum USDA sau National Institutes of Health vă oferă un plan de masă bazat pe nivelul de activitate și obiectivele de slăbire.

Înlocuiți carnea cu legume

Motivul este simplu: legumele au mai puține calorii, dar din moment ce au o mulțime de fibre și apă, totuși te pot umple. Acest lucru, împreună cu o mulțime de substanțe nutritive, vă ajută să vă simțiți mulțumiți, deși mâncați mai puține calorii.

Fire Up the Grill

Când sotati carne sau legume pe o plită, acestea absorb orice unt sau ulei în care sunt gătite, ceea ce adaugă mai multe calorii. Puneți-le la grătar - ceea ce face ca grăsimea suplimentară să se scurgă din mâncare în cărbunii aprinși. Fără grătar în aer liber? Puteți obține același efect dacă fierbeți sau prăjiți mâncarea în cuptor cu o tavă cu fante pentru a prinde picăturile.

Poach It

Această tehnică înseamnă că fierbeți mâncarea într-un lichid - orice, de la apă la vin, până la bulion aromat. Este o modalitate bună de a păstra grăsimea suplimentară de pe ouă, dar este excelentă și pentru legume, pește, pui și chiar fructe. Și este ușor de făcut: pur și simplu introduceți-l și urmăriți-l bule până când se termină.

Ține Mayo

O singură lingură are în jur de 100 de calorii. Și chiar te oprești la unul singur? O mulțime de sosuri cremoase, tartine și sosuri de salată pot adăuga rapid calorii. Cel mai bun mod de a le urmări este să verificați eticheta. Versiunile cu conținut scăzut de grăsimi sau ușoare ale maionului pot avea mai puține calorii sau pot încerca o opțiune precum muștarul picant: 1 lingură = 15 calorii.

Căutați swapuri mai sănătoase

De exemplu, cumpărați lapte degresat în loc de iaurt integral și cu conținut scăzut de grăsimi, mai degrabă decât smântână. Sorbetul ar putea zgâria mâncărimea înghețată cu mai puține calorii. Rețineți că, deși „cu conținut scăzut de grăsimi” și „cu conținut scăzut de calorii” uneori merg mână în mână, ele nu sunt la fel. Uitați-vă la etichetă și nu uitați să verificați dimensiunea de servire atunci când comparați numerele.

Vrei brânză pe asta?

Spuneți nu și ați putea economisi în jur de 100 de calorii. Puteți adăuga aromă și textură meselor cu salată, roșii, ardei și chiar muștar. Păstrați brânza pentru o delicioasă sau, dacă trebuie să o luați, căutați o versiune cu conținut scăzut de grăsimi.

Nu-ți bea caloriile

Cafeaua și ceaiul sunt alegeri excelente, cu băuturi scăzute, de la sine. Dar adăugați un pic de smântână și 2 lingurițe de zahăr și ajungeți la aproximativ 60 de calorii pe cană. La 3 căni pe zi, asta înseamnă mai mult decât unele tipuri de sifon. Și acel Frappuccino ceresc de 16 uncii care îți cheamă numele? Ar putea avea 400 de calorii sau mai mult.

Brichetă pentru gustări

Veți economisi calorii și veți adăuga fibre și proteine ​​dacă veți scoate tartine sănătoase precum hummus cu țelină, morcovi sau ardei tăiați în loc de biscuiți sau pita. Înlocuiți chipsurile de cartofi sau pufurile de brânză cu o alegere mai ușoară, cum ar fi floricele de porumb. Sfat profesional: puneți o porție de gustare într-un castron sau pe o farfurie. Este ușor să pierdeți evidența cât de mult mâncați atunci când mâncați direct din geantă sau cutie.

Nu „supradimensionează”

Acea pungă de jetoane „de dimensiuni familiale” poate părea o afacere mai bună, dar îngreunează controlul cât mănânci. Cu excepția cazului în care intenționați să îl împărțiți în porțiuni singure, este mai bine să obțineți pungi mai mici, care conțin câte 1 porție. În acest fel, chiar dacă nu puteți rezista gustării, veți ști câte calorii ați mâncat și le puteți transforma într-o dietă sănătoasă și echilibrată.

Bea apă

Mai ales în locul sifonului și sucurilor, care sunt încărcate cu calorii și zahăr. Iar sifonul dietetic nu este mult mai bun. Unele studii arată că ai poftă de mai multe dulciuri atunci când îl bei și s-ar putea să te îngrași și tu.

Mănâncă micul dejun

A sări peste masa de dimineață poate părea o modalitate ușoară de a reduce caloriile din ziua ta. Dar s-ar putea să aveți mai multe șanse să consumați alimentele nesănătoase mai târziu și să vă îngrășați în timp. Totuși, tipul de mic dejun pe care îl consumați este important: ouăle sunt excelente, deoarece au un conținut ridicat de proteine ​​și satisfac foamea. Comparativ cu „carbohidrații simpli” obținuți din făină rafinată, precum gogoși sau covrigi, aceștia vă ajută să mâncați mai puțin pe tot parcursul zilei.

Mănâncă încet

Te vei simți mai plin și s-ar putea să mănânci chiar și mai puține calorii. Vă poate ajuta să vă concentrați asupra a ceea ce faceți. Luați mușcături mici și mestecați bine. Gândiți-vă de unde provine mâncarea și ce a fost nevoie pentru a face masa. Întrebați-vă dacă vă simțiți încă plini.

Planificați-vă mesele

Este mai ușor să treci cu mașina peste burgerul gras când știi că acasă este o masă sănătoasă. Alegeți rețete cu conținut scăzut de cal, ușor de preparat. Economisiți timp în zilele agitate și pregătiți-vă cât mai multe mese în avans. Aplicațiile pentru telefon și computer vă pot ajuta să vă planificați totul până la ultima calorie.

Urmeaza

Titlul prezentării următoare

IMAGINI OFERITE DE:

  1. Thinkstock
  2. Getty
  3. Thinkstock
  4. Getty
  5. Getty
  6. Thinkstock
  7. Thinkstock
  8. Thinkstock
  9. Thinkstock
  10. Thinkstock
  11. Getty
  12. Thinkstock
  13. Getty
  14. Thinkstock

Academia de nutriție și dietetică: „5 cereale întregi pentru a-ți menține familia sănătoasă”, „5 sfaturi pentru a-ți înfrânge gustările târzii”.

American Council on Exercise: „Nu treceți peste micul dejun pentru a reduce caloriile”.

BMJ Open Diabetes Research and Care: Efectul consumului lent la distanță asupra foametei și sațietății la pacienții supraponderali și obezi cu diabet zaharat de tip 2.

British Heart Foundation: „Este un mit că ouăle sunt rele pentru inima ta”.

CDC: „Cum să utilizați fructele și legumele pentru a vă ajuta să vă gestionați greutatea”.

Școala de sănătate publică de la Harvard: „Pregătirea mesei: o strategie utilă de alimentație sănătoasă”, „Linii directoare pentru băuturi sănătoase”, „Băuturi zaharate”, „Îndulcitori artificiali”.

Editura Harvard Health: „Mâncare conștientă”.

International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity: "Planificarea meselor este asociată cu varietatea alimentelor, calitatea dietei și starea greutății corporale la un eșantion mare de adulți francezi."

Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică: „Viteza mai mică de consum scade aportul de energie la subiecții cu greutate normală, dar nu cu supraponderalitate/obezi”.

Clinica Mayo: „Tehnici sănătoase de gătit: creșteți aroma și reduceți caloriile”.

Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Renale: „Suficient pentru tine: Despre porțiile de alimente”, „Alegerea unui program sigur și de succes de pierdere în greutate”, „Planificatorul greutății corporale”.

Institutul Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge: „Alimente alternative cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi”.

NIH News In Health: „Gestionarea online a greutății devine personală”.

Virginia Family Nutrition Program: „Jumătate și jumătate vs. Cremă fără lactate - Ce este cel mai bun pentru cafea? "

Revizuit de Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD pe 01 iunie 2020

Acest instrument nu oferă sfaturi medicale. Consultați informații suplimentare.

ACEST INSTRUMENT NU OFERĂ SFATURI MEDICALE. Este destinat numai scopurilor generale de informare și nu abordează circumstanțele individuale. Nu înlocuiește sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul profesional și nu ar trebui să se bazeze pe acesta pentru a lua decizii cu privire la sănătatea dumneavoastră. Nu ignorați niciodată sfatul medical profesionist în căutarea unui tratament din cauza a ceea ce ați citit pe site-ul WebMD. Dacă credeți că este posibil să aveți o urgență medicală, sunați imediat la medicul dumneavoastră sau formați 911.

Slideshows WebMD

Vizualizați prezentările noastre pentru a afla mai multe despre sănătatea dumneavoastră.