Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc în sesiunile mele de întrebări și răspunsuri de pe Instagram este:

caloric

"Cum mă pot simți plin de un deficit caloric? Îmi este foame în mod constant și mă gândesc la mâncare"

Consumul cu deficit caloric este temporar; trebuie doar să o faci în timp ce slăbești. De obicei, aceasta durează 8-16 săptămâni și, dacă nu o faci bine, înseamnă că ai 8-16 săptămâni de foame și pofte de nebunie de așteptat cu nerăbdare.

Dar nu trebuie să fie așa.

Pe baza ultimilor câțiva ani de a afla ce funcționează efectiv cu clienții mei în persoană și online, în această postare pe blog vă voi împărtăși cele mai bune modalități de a rămâne plin în timp ce mănâncă cu un deficit de calorii.

Și aceasta nu va fi una dintre acele postări de blog bullsh * t care vă oferă doar informații vagi, fără a vă oferi lucruri concrete și concrete, pe care le puteți face imediat după citire.

Știți, articole clickbait, al căror autori sunt plătiți de vizualizarea paginii.

Sigur, voi începe cu principiile de bază, dar apoi îți voi da exemple și idei specifice pe care le poți lua și pune în aplicare imediat.

Așadar, iată: 28 de sfaturi pentru a vă simți plin de un deficit caloric.

Orientări generale

Minimizează deficitul de calorii

Stop. Mâncând. 1200. Calorii.

1200 nu este nici pe departe suficient de multe calorii pentru majoritatea oamenilor:

Atingeți imaginea pentru a vizualiza postarea originală pe Instagram

Luați-vă greutatea țintă în lb. Înmulțiți cu 12. Asta este numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pe zi, presupunând că vă antrenați de 3-5 ori pe săptămână.

1g proteină per kg de greutate țintă

Proteina reduce foamea și previne pierderea musculară în timp ce pierde în greutate.

Țintește 1g de proteine ​​per kilogram de greutate țintă.

Vrei să cântărești 120 de lb? Mănâncă 120g proteine ​​în fiecare zi.

Regula 80/20

Obțineți 80% din calorii din alimente nutritive și 20% din alimente mai puțin hrănitoare.

Mâncarea hrănitoare vă menține plin, vă oferă energie și îmbunătățește performanțele antrenamentului.

Mâncarea mai puțin hrănitoare vă menține sănătos, minimizează pofta și vă permite să fiți sociali.

Bea 2-4L apă pe zi

Bea mai multă apă.

Uneori pofta poate fi ameliorată prin consumul unui pahar cu apă.

Și uneori crezi că ți-e foame, dar de fapt îți este sete.

Dormi 8 ore

Privarea de somn vă afectează hormonii foamei, devenind de fapt mai înfometați.

Obțineți cele 8 ore.

Nu mai mânca când nu ți-e foame

Nu există nicio obligație de a vă termina masa dacă observați că nu vă mai este foame. Încetinește și fii atent la modul în care te simți.

Specific pentru proteine

Mese de bază în jurul proteinelor

Aceasta nu este o problemă atât de mare pentru mâncărurile de carne, dar veganilor și vegetarienilor - care au mai puține opțiuni de proteine ​​- le este greu. Utilizați acest infografic pentru a alege o sursă de proteine ​​și apoi bazați masa în jurul său.

Atingeți imaginea pentru a vedea postarea originală pe Instagram

Umpleți 25% din farfurie cu proteine

Urmărirea caloriilor și a proteinelor este cel mai bun mod de a vă asigura că primiți suficiente proteine, dar dacă nu sunteți încă pregătit pentru asta, asigurați-vă că umpleți 25% din farfurie cu sursa de proteină.

De fapt, placa ta ar trebui să arate cam așa:

Atingeți imaginea pentru a vizualiza postarea originală pe Instagram

Alege iaurtul grecesc decât cel obișnuit

Iaurtul grecesc conține aproape de două ori mai multe proteine ​​decât iaurtul obișnuit.

1 cană de iaurt grecesc fără grăsime conține 120 de calorii și 23g de proteine.

Alege piept de pui peste pulpa de pui

La 100g, pieptul de pui conține de două ori proteina cu aproximativ același conținut caloric ca și coapsa de pui.

Obțineți carne de vită macră extra-slabă

Dacă o rețetă necesită carne de vită măcinată, obțineți lucruri extra-slabe.

Nu că grăsimea este rea pentru tine; aceasta este doar o oportunitate de a maximiza proteinele, reducând în același timp caloriile.

Gustare pe proteine

1 ou fiert tare: 90 de calorii, 6g proteine.

O jumătate de conservă de ton cu puțină muștar și piper negru: în jur de 80 de calorii, 16g proteine

1 porție de carne de vită sacadată: 80 de calorii, 14g proteine

Bea un shake de proteine ​​înainte de fiecare masă

Nu-mi amintesc de la cine am învățat asta, dar este atât de simplu: amestecați 1 lingură de pudră de proteine ​​cu apă și beți-o direct înainte de masă.

Veți primi în jur de 25g de proteine, sunt doar 100-120 de calorii, iar lichidul vă va face să vă simțiți mai plini fizic, limitând riscul de a mânca în exces.

Schimburi de carbohidrați

Dublați verdele, jumătate de amidon

S-ar putea să aveți nevoie să mâncați mai mult verde și mai puțin amidon.

Cupa 1 a mâinilor tale. Cam atât ar trebui să fie amidon (orez, cartofi, pâine etc.) pe farfurie.

Cupează ambele mâini împreună. Cam atât ar trebui să fie legumele cu frunze verzi pe farfurie.

Un alt mod de gândire: faceți jumătate din farfurie verde și cu frunze și un sfert de amidon.

Mănâncă o salată pe zi

Prânzul este un moment bun pentru asta.

Luați un castron de amestecare, umpleți-l cu verdeață de salată, ardei, câteva măsline, niște piept de pui și puțină sos. Asta ar trebui să te umple până la cină.

Alege cartoful dulce peste orez

Nu că cartoful dulce este „mai bun”.

Dar o cană de cartof dulce conține 6,6g de fibre.

Și 1 cană de orez alb conține 0,6g de fibre.

Fibra suplimentară din cartoful dulce te va face să te simți mai plin.

Alegeți fulgi de ovăz peste cereale

Din nou, există mult mai multe fibre în fulgi de ovăz. Te va umple mai mult decât cerealele.

Lichide zero calorii

Sorbiți apă spumantă

Nu sunt sigur de ce funcționează atât de bine - probabil pentru că gazul îți extinde stomacul și te păcălește să crezi că ești plin.

Bea cafea neagră prăjită

Nu există nimic ca să sorbiți nămol cu ​​cofeină pentru a reduce nivelul foametei.

Și rămâneți cu friptură întunecată dacă utilizați cafea pentru a reduce pofta de mâncare, deoarece conține mai puțină cofeină decât friptura medie și ușoară.

Bea sifon dietetic

Ți-e greu să faci față poftei de zahăr? Acest lucru nu va funcționa pentru toată lumea, dar consumul unui sifon dietetic poate ajuta cu adevărat.

Bea un pahar cu apă la prima oră dimineața

Dacă uiți mereu să bei apă, fă-l primul lucru pe care îl faci dimineața.

Turnă-ți un pahar mare - cel puțin 500 ml - și bea-l înainte de cafea sau micul dejun.

Bea un pahar cu apă înainte de fiecare masă

Acesta este un mod foarte simplu de a vă asigura că nu mâncați în exces la o masă: beți un pahar de apă înainte de a mânca. Știința o susține.

Mănâncând încet

Am menționat la începutul acestei postări pe blog că nu trebuie să te simți obligat să termini o masă dacă nu ți-e foame. Dar trebuie să vă acordați timp pentru a recunoaște efectiv dacă sunteți plin sau nu. Soluția: mâncați mai încet.

Iată cum se face:

Puneți furculița între mușcături

Nu mai puneți mâncarea în gură cât mai repede posibil. În schimb, faceți acest lucru:

Puneți mâncare pe furculiță.

Pune mâncarea în gură.

Puneți furculița înapoi pe farfurie.

Acest lucru ar trebui să vă încetinească cu cel puțin 50%.

20 de mestecate

Dacă puneți furculița jos este prea mult, încercați acest lucru: mestecați fiecare gură de mâncare de 20 de ori.

Folosiți bețișoare

Îndepărtarea mâncării în gură este aproape imposibilă dacă folosiți bețișoare.

Acest lucru funcționează și mai bine dacă le folosești.

Sfaturi aleatorii

Adăugați condimente în mâncare

Nu mă refer doar la un pic de condiment pentru a-ți lovi masa; care poate face de fapt mâncarea mai plăcută și poate duce la supraalimentare.

Mă refer la suficient condiment care să te facă să transpiri doar la atingere și să-ți arzi puțin buzele. E greu să mănânci excesiv așa.

Nu treceți peste bord și adăugați atât de mult încât trebuie să fugiți la baie.

Nu mai lucra atât de mult

Acest lucru se aplică unei minorități foarte mici de oameni care citesc acest lucru, dar uite: nu trebuie să te antrenezi în fiecare zi.

Nu este nevoie să faci 20.000 de pași în fiecare zi.

Lucrând atât de mult, vă faceți deficitul de calorii prea mare, ducând la foamete.

Antrenează-te timp de o oră sau cam de 3-5 ori pe săptămână. Și țintește 8.000-10.000 de pași MAI MULTE zile.

Descoperiți-vă mesele de plecare

Dietele de succes repetă aceleași mese mereu și din nou.

Acum, nu spun că trebuie să mănânci același lucru la micul dejun, prânz și cină în fiecare zi.

Dar ar trebui să vă așezați și să planificați:

2-3 mic dejunuri diferite

2-3 prânzuri diferite

5-7 cine diferite

Și atunci știi exact ce să cumperi la magazinul alimentar și ce vei face când vei prepara masa.

Asta e tot ce am pentru tine acum. Sperăm că veți putea folosi cel puțin unul dintre aceste sfaturi pentru a începe să vă simțiți plin de un deficit caloric.