Majoritatea calculatoarelor de macronutrienți vă oferă un răspuns foarte specific despre cum să vă calculați macro-urile.

fără

Acest lucru este simplu, dar din păcate nu este optim atunci când vine vorba de asigurarea unei nutriții optime.

Alimentele integrale dense în nutrienți nu vin în ghiozdane preambalate de proteine, carbohidrați, grăsimi, fibre și calorii pe care le puteți amesteca pentru a îndeplini anumite ținte de macronutrienți și calorii.

În viața reală, alimentele întregi nutritive au o gamă largă de macronutrienți și microprofiluri nutritive. În unele zile s-ar putea să poftești mai multă energie sau nutrienți diferiți în funcție de nevoile tale.

În timp ce caloriile și macrocomenzile joacă încă un rol, sunt șanse să vă descurcați mai bine dacă vă concentrați inițial pe alimente întregi bogate în nutrienți, mai degrabă decât să atingeți ținte specifice de macronutrienți și calorii. Odată ce eliminați din dietă alimentele slab procesate cu nutrienți, veți putea avea mai multă încredere în pofta și pofta de mâncare.

Cum să vă calculați macrocomenzile

Alimentele și mesele personalizate din raportul gratuit Nutrient Optimizer vă vor ajuta să vă reechilibrați profilul micronutrienților, să vă stabilizați zaharurile din sânge și să vă furnizați energia de care aveți nevoie din alimente (dar nu prea mult, mai ales dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime).

Pentru a vă ajuta să faceți tranziția de la simpla gândire în termeni de macronutrienți și calorii, Nutrient Optimizer vă oferă game de macro și calorii personalizate.

Imaginea de mai jos prezintă macro-urile și intervalele mele de energie ca o persoană care are în prezent 95 kg, cu aproximativ 16% grăsime corporală și zaharuri bune din sânge. Scopul meu actual, după ce mi-am construit puterea în sala de gimnastică anul trecut, este să pierd niște grăsimi corporale în timp ce țin cât mai multă masă musculară câștigată din greu.

Lucrul în limitele țintei îmi permite să ascult în continuare pofta de mâncare, ceea ce mă poate îndruma să mănânc mai mult în zilele în care sunt mai activ și când tind să doresc mai multe proteine ​​și/sau carbohidrați. În schimb, pot exista și alte zile când sunt mai puțin activ și mai puțin înfometat și, prin urmare, nu trebuie să mănânc mai mult decât îmi poftește corpul.

Pentru mine, ca cineva care a devenit destul de sensibil la insulină cu zaharuri bune din sânge, aceste game de macronutrienți sunt destul de largi. Aș putea consuma între 32 și 142 g de grăsimi sau până la 151 g de carbohidrați fără fibre, atâta timp cât nu depășesc aportul total de energie.

În schimb, am arătat mai jos intervalele macro și energetice pe care Nutrient Optimizer le-ar oferi pentru o femeie care avea și ea 95 kg, dar avea 50% grăsime corporală și diabet de tip 2 și căuta să slăbească.

Necesarul ei total de energie este mai mic, deoarece are o masă slabă activă din punct de vedere metabolic. Gama de carbohidrați țintă este mult mai mică pentru a o ajuta să-și controleze zaharurile din sânge.

La puțin peste 500 de calorii pe zi, limita ei inferioară de consum de energie este, de asemenea, foarte scăzută, deoarece are o mulțime de grăsimi corporale care pot fi mobilizate. Cu toate acestea, ea are încă nevoie de un nivel minim de proteine, aport esențial de grăsimi și alte vitamine și minerale.

Aceste game de macronutrienți și calorii pot acționa ca punct de plecare. Pe măsură ce faceți progrese în ceea ce privește pierderea în greutate sau vă controlați zaharurile din sânge, vă puteți actualiza profilul în Nutrient Optimiser pentru a actualiza aceste numere.

De asemenea, suntem în curs de dezvoltare a unui Tabloul de bord Nutrient Optimizer care vă va permite să vă urmăriți datele biometrice (de exemplu, zaharurile din sânge, talia, greutatea, cetonele din sânge, cetonele respirației, procentul de grăsime corporală etc.) vă ajută să vă ajustați obiectivele macro și calorice pentru a vă asigura că vă îndreptați către obiectivul dvs.

O mulțime de oameni sunt biohackers wannabe, dar ajung să fie prinși urmărind markeri care nu îi ajută să-și atingă obiectivele (de exemplu, urmărirea cetonelor ridicate pentru pierderea în greutate). Alternativ, nu își adaptează abordarea pe măsură ce progresează (de exemplu, nu trec la o abordare cu densitate de energie mai redusă, cu densitate mai mare de nutrienți, odată ce zaharurile din sânge s-au stabilizat pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați).

Dacă ați rulat raportul gratuit Nutrient Optimizer, vă vom informa cu siguranță odată ce tabloul de bord este gata.

Calorii

Există o dezbatere interminabilă dacă contează mai mult caloriile, hormonii sau nutrienții.

În timp ce majoritatea oamenilor sunt de acord că aveți nevoie de un deficit energetic pentru a pierde în greutate și de un surplus energetic pentru a câștiga în greutate, modul în care corpul dumneavoastră procesează energia este complicat și, prin urmare, imposibil de calculat cu precizie macro și calorii.

Concentrarea doar pe calorii poate fi miop. Fără atenție la calitatea alimentelor și la macro-uri, poate fi mai greu să vă gestionați aportul de energie.

Dacă sunteți sănătos, metabolismul dvs. va crește pentru a arde orice exces de energie. Vă veți agita mai mult și vă veți deplasa în mod natural mai mult (adică termogeneza activității fără exerciții fizice).

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu pot face acest lucru pentru totdeauna, mai ales dacă alimentele lor sunt sărace în nutrienți și provoacă inflamații. Un exces cronic de energie care crește nivelul de grăsime corporală va provoca cel mai probabil să deveniți supraponderal și rezistent la insulină odată ce depozitele de grăsime nu mai pot lua.

În schimb, dacă restricționezi caloriile, corpul tău va deveni mai eficient. Te vei adapta pentru a face față cu mai puțină energie. Datorită acestei „termogeneze adaptative” în timp, va trebui să consumați mai puțină energie dacă doriți să continuați să slăbiți.

Această adaptare este adesea văzută ca un lucru rău. Dar pentru majoritatea oamenilor, în afară de a nu se bucura la fel de multă mâncare delicioasă, instruirea corpului dvs. pentru a face mai mult cu mai puțin este extrem de benefică.

Eficiență metabolică

Dacă mașina dvs. funcționează bine, folosește mai puțin combustibil și face treaba eficient.

Dar dacă mașina dvs. îmbătrânește și suflă grămezi de fum, probabil arde mai mult combustibil decât are nevoie cu adevărat.

Vrem ca mașinile cu consum redus de combustibil să reducă la minimum costurile și impactul asupra mediului. Dar atunci când vine vorba de alegerea combustibilului pentru corpul nostru, mulți dintre noi dorim să știm câtă hrană putem scăpa fără să arătăm prea grăsimi.

Energia este conservată

În timp ce corpurile noastre sunt sisteme complexe și nu înțelegem tot ce se întâmplă în interiorul lor, energia este conservată.

Ne-ar plăcea să putem mânca o mulțime de lucruri delicioase și să rămânem slabi, de obicei nu funcționează pe termen lung.

Dacă pierzi în greutate de pe corp, arzi mai mult decât mănânci.

Dacă vă îngrășați, luați mai multă energie decât ardeți.

Cu toate acestea, deși aportul de energie contează în continuare, concentrarea dvs. principală ar trebui să fie în mod ideal să consumați alimente bogate în substanțe nutritive care nu vă scurg zaharurile din sânge. Odată ce avem calitatea alimentelor formată în cantitate, va cădea la locul său. Apetitul tău va începe să funcționeze așa cum este destinat. Alimente care conțin micronutrienții de care aveți nevoie tind să vă ajute să preveniți pofta de nutrienți, sunt mai sățioși și vă ajută să consumați mai puțină energie.

Postul intermitent este mai bun decât numărul de calorii?

Realitatea nefericită este că nu este ușor să mențineți un deficit energetic pe o perioadă lungă de timp.

În lumea cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto, mulți oameni consideră că este utilă o versiune a postului intermitent.

Alții consideră că ciclul de calorii sau o dietă ketogenică vizată (adică mai multe carbohidrați și/sau calorii în zilele de antrenament) sunt utile.

Cu toate acestea, alții consideră că alimentările sau pauzele de dietă pot fi utile pentru a vă reseta hormonii și apetitul după câteva zile sau săptămâni de restricții conștiente și atente.

Personal, mi-am făcut partea de post intermitent, dar am constatat că aș reuși întotdeauna să-mi compensez privarea și să mă felicit cu mâncare suficientă la final pentru a-mi menține greutatea pe termen lung. Și la sfârșitul postului a fost greu să mă asigur că mănânc cele mai bogate alimente în nutrienți. Odată ce am început să mănânc, mă găseam întotdeauna să mănânc pentru crema și arahide cu densitate de energie, pentru că o câștigasem.

După o perioadă de câștig de forță în sala de gimnastică anul trecut și de a câștiga ceva mai multă grăsime decât mi-aș fi dorit, anul acesta am fost mai sârguincios în urmărirea aportului meu și asigurându-mă că mănânc nutritiv cu proteine ​​adecvate pentru a-mi susține recuperarea menținerea unui deficit suficient pentru a asigura pierderea în greutate continuă.

Aceasta a inclus, de asemenea, câteva „pauze de dietă” programate în jurul unor perioade intense la locul de muncă când nu am vrut să mă gândesc tot timpul la mâncare. După perioada de relaxare mentală și fizică, odată ce am format lucrurile înapoi, greutatea a scăzut și pierderea în greutate a continuat.

Cu toate acestea, doriți să îl structurați, permițând spațiu pentru a asculta semnalele corpului dvs. poate fi util. Pe termen lung, va trebui să mențineți un deficit dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate sau un surplus global dacă obiectivul dvs. este de a construi mușchi.

Deși nu mulți oameni consideră distractiv consumul de alimente, mulți oameni consideră că trebuie să urmărească pentru a rămâne răspunzători și pentru a-și atinge obiectivele. Chiar și o perioadă scurtă de urmărire poate fi utilă pentru a vă reîntrena obiceiurile alimentare.

Gama de calorii pentru scăderea în greutate

Mai degrabă decât o țintă fixă ​​de energie, dacă încercați să slăbiți, Nutrient Optimizer vă oferă o calorie inițială gamă.

Limita inferioară a aportului de calorii se bazează pe rata maximă de scădere în greutate pe care o puteți obține fără pierderea excesivă a masei musculare (adică 21 de calorii pe kilogram de grăsime corporală) [1] [2] obținând în același timp o cantitate minimă de proteine. Cu cât trebuie să pierzi mai multă grăsime, cu atât deficitul tău poate fi mai agresiv fără a risca pierderea musculară. [3]

Dacă vă propuneți să pierdeți în greutate, limita superioară a aportului de calorii se bazează pe rata metabolică bazală (BMR) minus 15%. Acesta este un deficit rezonabil de confortabil pentru pierderea moderată de grăsime care nu va genera foamete excesivă pentru majoritatea oamenilor.

Dacă vă simțiți ambițios, puteți viza un nivel mai scăzut de aport caloric. Dar, într-o zi, s-ar putea să vă simțiți mai flămând sau să fiți mai activ, astfel încât să vă puteți permite să mâncați până la limita superioară fără a vă simți vinovați.

Majoritatea oamenilor își raportează sub consumul de alimente [4], astfel încât să vizați un aport mai mic va fi adaptat la tendința dvs. de optimism și la raportarea mizerabilă.

Exemple de calorii și intervale de macronutrienți

Tabelul de mai jos prezintă intervalele mele macro recomandate de la Nutrient Optimiser în modul de slăbire. Aportul meu caloric vizat pentru scăderea în greutate este de 1.606 până la 1.962 calorii pe zi. Pentru mine, acesta este un deficit de 15-30% sub rata metabolică bazală teoretică de 2.308 calorii pe zi.