Cea mai de bază modalitate de estimare a ratei metabolice de repaus, RMR, este utilizarea ecuației Mifflin-St Jeor. Această ecuație, derivată în 1990, a apărut din măsurarea calorimetriei indirecte la subiecți umani. În ceea ce privește ecuațiile de cheltuială energetică, în prezent este cea mai precisă, deși are limitări, fiind folosită în mod normal ca punct de plecare.

manechine

Mifflin-St Jeor a eliminat ecuația anterior populară Harris-Benedict, care a fost creată în 1919 și supraestimează RMR cu 5%.

Ecuația Mifflin-St Jeor este următoarea, pentru vârstele 19-78:

Bărbați: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) + 5

Femei: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) - 161

Pentru a vă face o idee despre caloriile totale pe care le ardeți într-o zi, luați acel număr și îl multiplicați cu factorul personal de activitate:

Dacă sunteți ca majoritatea americanilor, trebuie să vă convertiți greutatea și înălțimea în unități metrice înainte de a intra în ecuație:

Pentru greutatea dvs. în kilograme, împărțiți-vă greutatea în kilograme la 2,2: De exemplu, dacă cântăriți 165 kilograme, împărțiți la 2,2 pentru a obține 75 kg.

Pentru înălțimea dvs. în centimetri, multiplicați înălțimea în inci cu 2,54: dacă aveți 5’5 ”sau 65 inci, înmulțiți cu 2,54 pentru a obține 165,1 cm.

De exemplu, dacă sunteți o femeie de 45 de ani, vă veți calcula RMR astfel:

(10 x 75 kg) + (6,25 x 165,1) - (5 x 45) - 161 = 750 + 1.032 - 225 - 161 = 1.396 calorii

Apoi, te-ai înmulți cu factorul de activitate, care ia în considerare mișcarea ta de zi cu zi și exercițiul planificat:

Dacă ești sedentar (lucrezi la birou și faci foarte puțin exerciții sau treburile casnice): 1.396 x 1,2 = 1.675 calorii

Dacă ești ușor activ (mergi la plimbări lungi 1-3 zile pe săptămână sau faci treburi casnice cum ar fi curățenia și grădinăritul): 1.396 x 1.375 = 1.920 calorii

Dacă sunteți moderat activ (vă deplasați cea mai mare parte a zilei și/sau faceți exerciții fizice cu o cantitate moderată de efort 3-5 zile din săptămână): 1.396 x 1.550 = 2.164 calorii

Dacă ești foarte activ (vă exersați energic sau jucați sport în majoritatea zilelor): 1.396 x 1.725 = 2.408 calorii

Dacă sunteți extrem de activ (exerciții fizice sau sportive 6-7 zile din săptămână plus o slujbă care necesită efort fizic): 1.396 x 1,9 = 2.652 calorii

Randul tau: Care este cheltuiala dvs. totală de energie? _______

După cum puteți vedea, cu cât sunteți mai activ, cu atât rata metabolică sau TEE este mai mare și cu atât aveți nevoie de mai multe calorii. De aceea, exercițiul este o componentă atât de importantă pentru maximizarea planului de metabolism. Cu atât mai bine, cu cât construiți mai multă masă musculară, cu atât RMR va fi mai mare.

Din păcate, cu excepția cazului în care sunteți un atlet de elită, simpla adăugare de exerciții nu se va traduce automat într-o rată metabolică crescută. Cercetare publicată în iulie 2012 în jurnal Plus unu a examinat poporul Hadza din Tanzania care este vânător-culegător. Te-ai gândi, deoarece sunt mereu activi, mergând zilnic pe jos, în fiecare zi, că ratele lor metabolice ar fi mai mari.

Acest studiu a constatat că, deși activitatea lor a fost mai mare decât media occidentală, ratele lor metabolice nu au fost.

Dacă mănânci mai mult decât ai nevoie, chiar și cu exerciții suplimentare, poți totuși să te împaci cu kilogramele. De asemenea, este posibil ca corpul dvs. să se obișnuiască cu tipul de activitate pe care o faceți zilnic, motiv pentru care este important să vă amestecați rutina de exerciții fizice cu exerciții de forță și intervale pentru a vă menține corpul ghicit.

Ecuația Mifflin-St Jeor ia în considerare variabilele care afectează rata metabolică de ansamblu. Cu toate acestea, dacă ești mai înalt, mai greu și mai activ, vei arde mai multe calorii decât o persoană mai scurtă, mai subțire și mai puțin activă. Cu cât ești mai în vârstă, cu atât mai puține calorii arzi din cauza scăderii mușchilor în timp. Și dacă ești bărbat, arzi mai multe calorii în repaus decât o femeie din cauza unui procent mai mare de masă musculară.

Ceea ce ecuația Mifflin-St Jeor nu reușește să ia în considerare este variațiile stilului de viață individual și al compoziției corpului, ceea ce înseamnă că s-ar putea să ai nevoi calorice diferite față de prietena ta, care are, de asemenea, 5'5 ″, 165 de lire sterline, 45 de ani și merge la aceeași clasă de exerciții ca tine. Cu toate acestea, este un punct excelent pentru a începe să vă înțelegeți arderea zilnică de calorii.