Iată câteva sfaturi și tehnici de presă pentru a vă ajuta să ieșiți din acel platou în care ați putea fi și să vă atingeți obiectivele.

partea superioară

Dacă ați fost blocat în bancă de 250 lbs. și chiar vreau să ajung la 300 lbs. atunci citirea acestui articol va fi cel mai mare pas pe care îl faceți în acest an. Pregătește-te să faci 250, 300, 400 sau mai mult!

Barbell Bench Press

Sfaturi și întrebări rapide

Sfaturi de reținut

  • Țineți coatele ascunse în lateral și folosiți tricepsul puternic pentru a ajuta la ridicare. Forța de presă pe bancă! manualul conține volumul și intensitatea corespunzătoare a tricepsului pentru a vă pregăti brațele.
  • Folosiți-vă întregul corp în lift. Împingeți podeaua cu picioarele. Țineți mușchii superiori ai spatelui încordați și țineți spatele superior pe bancă pentru stabilitate.
  • Împingeți bara drept în sus pentru a reduce distanța de mișcare.
  • Exersează-ți tehnica! Ridicarea grea este o combinație de abilități și muncă musculară, astfel încât să învățați cum să efectuați mișcarea cel mai eficient.
  • Identifică-ți punctele slabe, astfel încât să te poți antrena corespunzător.

Întrebări de întrebat

  • Care sunt slăbiciunile dvs. în bancă? Ridicare? Blocare?
  • Care sunt punctele tale forte în ascensoare?
  • Care sunt obiectivele tale specifice pentru banca de presă?
  • Care este programul dvs. de antrenament? - Detalii fiecare zi de antrenament.
  • Ați avut vreo rănire?
  • Ce program de instruire v-a oferit cele mai bune rezultate în trecut?

Sfaturi pentru presa de la experți

Primul pas pentru a-ți îmbunătăți banca (chiar înainte de a-ți proiecta programul) este să îți dai seama ce naiba te împiedică să faci mai multă greutate.

Care este zona ta slabă în exercițiu?

Dacă nu reușiți în partea de jos:

Dacă pur și simplu nu reușiți să vă scăpați de pe piept (dar nu ați avea nicio problemă cu blocarea), trebuie să deveniți mai exploziv la începutul mișcării. Dave Tate vă recomandă să încorporați presarea explozivă. Acest lucru este descris mai târziu în acest articol ca instruire „Efort dinamic”.

Dacă nu puteți finaliza blocarea:

Dacă da, atunci puterea tricepsului (sau lipsa acestuia) vă poate limita succesul. Utilizați o combinație de prese grele cu prindere apropiată și extensii pentru triceps pentru a construi rezistența necesară a tricepsului.

Alegeți punctul slab din banca dvs. și faceți-l o prioritate în antrenament.

Alti factori

În plus față de determinarea punctelor slabe pe bancă, iată câțiva alți factori pe care îi puteți modifica, care vă vor ajuta să adăugați plăci în presă.

Importanța poziției corpului atunci când faceți bancă:

Dacă doriți să faceți greutăți pe bancă, trebuie să transformați presarea pe bancă dintr-un exercițiu de culturism într-o abilitate. Asta înseamnă că trebuie să exersați forma care vă permite să ridicați cea mai mare greutate. Dave Tate insistă să păstreze partea superioară a corpului strâns și să vă mențină partea superioară a spatelui și latul contractat.

Examinați fiecare reprezentant după aceea și folosiți acest feedback pentru a îmbunătăți fiecare reprezentant viitor. Potrivit lui Tate, ar trebui să „rămâi strâns, să ții coatele strânse, să-ți bagi călcâiele în podea și să-ți îndepărtezi corpul de bar în timp ce apeși”.

Exersează-ți tehnica. Tratați dezvoltarea forței ca orice dezvoltare a abilităților. Practica perfectă face prese perfecte.

Trebuie să o faceți din nou și din nou pentru a găsi cea mai bună metodă de bancă.

Întărește-ți spatele superior

Nu aveți nevoie doar de un piept puternic și de triceps pentru a sta pe bancă. De asemenea, aveți nevoie de o spate superioară puternică pentru a vă menține corpul strâns și stabil. Concentrați-vă asupra canotajului cu bara, a vâslelor așezate și a tragerilor (sau a căderilor) pentru a construi un spate puternic.

În plus față de stabilitate, acest lucru va contribui și la menținerea sănătății umerilor (iar partea superioară a spatelui arată frumos și gros).

Tehnici de rezistență la presa de bancă

Antrenament cu efort maxim

Acest tip de antrenament se referă la ședințele în care ridici cât mai mult posibil pentru un număr specific de repetări.

De exemplu, o sesiune de efort maxim de 5 RM vă va cere să măriți cea mai bună greutate pe care o puteți ridica pentru 5 repetări cu o formă bună.

Antrenament de efort dinamic

Dave Tate recomandă să dedici o zi pe săptămână antrenamentului „efortului dinamic”. Antrenamentul din efort dinamic este conceput pentru a crește explozivitatea. Fundamentul unui antrenament de efort dinamic este opusul unui antrenament tradițional.

Deoarece obiectivul unui exercițiu dinamic este de a muta greutatea cât mai repede posibil, veți folosi mult mai puțin greutate. În plus, mai degrabă decât să efectuați un număr mic de seturi și multe repetări, veți efectua un număr mai mare de seturi cu un număr mai mic de repetări (adică 8 seturi de 3 repetări pentru presa de bancă).

Este extrem de important să împingeți bara cu forță maximă pe fiecare coadă. Nu o luați ușor doar pentru că este mai ușoară. Adăugarea de lanțuri și benzi (vezi mai jos) ajută la creșterea rezistenței în partea de sus a mișcării. Trebuie să apăsați cu forță maximă pentru a depăși rezistența adăugată în partea de sus a mișcării. Tate descrie antrenamentul din efort dinamic ca „accelerare compensatorie” și că „vă poate ajuta să treceți prin punctele de lipire”.

Cheia pentru a trece printr-un punct de lipire așa cum o descrie Tate este să „antrenezi să accelerezi prin punctul de lipire”. Dacă explodezi bara în sus, îți poți străpunge punctul de lipire. Când vă antrenați cu efortul dinamic, concentrați-vă pe viteza barei. Dacă bara încetinește de la rep la rep, înseamnă că greutatea este prea grea. Folosiți o rezistență care este

50% din banca estimată de 1 RM pentru 8 seturi de 3.

Utilizarea benzilor și lanțurilor în instruirea pentru presa de bancă

Adăugarea unui lanț sau bandă mărește rezistența în partea de sus a mișcării. De exemplu, dacă aveți 225 lbs. pe bară plus 10 lb. lanț pe fiecare parte, veți apăsa pe bancă 225 lbs. de pe piept, dar veți bloca 245 lbs. Lanțurile trebuie atașate pentru a „descărca” pe podea atunci când bara este coborâtă.

Același principiu se aplică și benzilor. Benzile sunt înconjurate atât de un obiect sigur la nivelul solului, cât și de capetele bilei. Benzile oferă apoi mai puțină rezistență în partea de jos a mișcării.

Descrierea exercițiului pentru presa de bancă

Nu uitați să aveți întotdeauna un spotter pentru presare grea pe bancă și pentru ridicare. Spotterul dvs. vă va ajuta să scoateți bara de pe raft și să ieșiți în poziția de pornire. De asemenea, veți avea nevoie de ele pentru a vă asigura că completați fiecare repetare din set.

Bench Press

  • Păstrați-vă picioarele plate pe podea, picioarele îndoite și partea superioară a spatelui plat pe bancă.
  • Prindeți bara folosind un mâner cu lățime medie.
  • Spuneți-vă că observatorul vă ajută să luați bara de pe raft.
  • Ținând coatele aproape de părți, coborâți bara drept în jos până la fundul pieptului.
  • Întrerupeți scurt și apoi apăsați bara înapoi deasupra pieptului în linie dreaptă.

Presă dinamică de bancă

Presă de bancă cu lanțuri

  • Atașați lanțurile sau benzile la capetele barei, după cum este necesar. Asigurați-vă că ancorați benzile sub suport sau cu gantere foarte grele.
  • Păstrați-vă picioarele plate pe podea, picioarele îndoite și partea superioară a spatelui plat pe bancă.
  • Pentru primele 3 seturi, prindeți bara folosind o priză cu lățime medie. Folosiți o prindere puțin mai largă pentru următoarele 3 seturi și o prindere puțin mai îngustă pentru ultimele 3 seturi.
  • Ținând coatele aproape de părți, coborâți bara drept în jos până la fundul pieptului.
  • Accelerați bara în sus cât mai repede posibil. Efectuați toate cele 3 repetări cât de repede puteți.

DB Floor Press

Dumbbell Floor Press

  • Culcați-vă pe podea și țineți ganterele deasupra pieptului, cu palmele îndreptate spre picioare.
  • Coborâți ganterele până când brațele superioare intră în contact cu podeaua.
  • Întrerupeți scurt și apoi apăsați ganterele drept deasupra pieptului.
  • De asemenea, puteți ține ganterele cu palmele orientate spre corp (palmele se vor confrunta) pentru a sublinia tricepsul și a minimiza stresul umărului.

O presă de podea întărește punctul de mijloc al băncii și necesită o aderență puternică. De asemenea, îndepărtează antrenamentul picioarelor de la exercițiu și te face să lucrezi mai mult, în timp ce te obligă să-ți menții corpul strâns.

Până la 2-3 seturi de 6-8 repetări. Începeți cu nu mai mult de 75% din ceea ce utilizați într-o presă normală cu gantere plate pe bancă.

Despre autor

Bancă critică

Oferim destul de multe programe, dar suntem cunoscuți pe web pentru The Critical Bench Program. Aflați cum să adăugați 50 kg la banca dvs. în 10 săptămâni!