5 exerciții pentru a vă menține flexibil și a preveni rănile

întindeți

O întindere rapidă înainte de a transpira are beneficiile sale pe tot parcursul antrenamentului - antrenează mușchii reci pentru exercițiile din viitor, vă mărește raza de mișcare și flexibilitate în timpul antrenamentului și ajută la procesul de recuperare bine după ce ați terminat de pufnit și puf. Treceți peste aceste întinderi și nu numai că vă puneți riscul de a rupe un mușchi rigid, dar nu veți vedea rezultatele pe care ar trebui să le faceți. Nici nu vorbim doar despre cardio - acest lucru este valabil pentru toate antrenamentele de la nivel general. „Stretching-ul te ajută să te miști liber în timpul exercițiilor aerobice, îți permite mușchilor să-și construiască mai multă forță în timpul antrenamentelor cu greutăți și ajută la menținerea mușchilor lungi și slabi”, spune Sharon Willett, terapeut fizic și antrenor sportiv la Virginia Sportsmedicine Institute din Arlington Virginia.

[bară laterală] Dar dacă singurul lucru flexibil din viața ta este acel cont de cheltuieli suplimentare, nu ești singur. Pe măsură ce îmbătrânim, atât mușchii, cât și tendoanele își pierd flexibilitatea. În plus, dacă singurul exercițiu pe care îl facem este să răsfoim listele TV într-un ritm vertiginos, mușchii noștri se flexează și mai puțin, devenind mai rigizi de-a lungul anilor. „În afară de procesul de îmbătrânire, obiceiurile și activitățile noastre zilnice ne pot determina și scurtarea mușchilor și tendoanelor”, spune Willett.

Chiar și pantofii îți pot inhiba flexibilitatea. De exemplu, la femei, purtarea tocurilor înalte scurtează ischișorii și vițeii (verificați aceste mișcări ușoare pentru a preveni rănile purtând tocuri înalte). Aceasta nu va fi o problemă atunci când stați nemișcat, spune Willett. Dar dacă încercați să faceți o buclă a picioarelor sau ghemuit, mușchii scurtați nu vor face treaba de bună voie. Încercați să împingeți un mușchi sau un tendon scurtat prin prea mult exercițiu sau o gamă de mișcări și veți dezvolta dureri sau leziuni, cum ar fi tendinita (inflamația tendonului).

În mod ironic, nu numai îmbătrânirea și stilul de viață pot afecta flexibilitatea, ci și exercițiile fizice. „Antrenamentul cu greutăți și exercițiile fizice, cum ar fi joggingul, contractează mușchii din nou și din nou, scurtând mușchii și tendoanele implicate”, spune Willett. "Așadar, trebuie să vă alocați din nou timp să vă întindeți mușchii din nou după ce îi folosiți. Dacă faceți acest lucru, nu numai că mușchii și tendoanele își vor păstra elasticitatea, ci și vor putea să devină și mai puternici. Un program de exerciții care include toate cele trei elemente (cardiovascular, forță și flexibilitate) vă vor menține mușchii și tendoanele în cea mai bună formă posibilă. "

Ardeți grăsimea în timp ce vă întindeți

Pe lângă faptul că te menține flexibil, întinderea arde calorii și te ajută să te relaxezi. „Stretching-ul nu este aerob”, recunoaște Willett. "Dar vei arde mai multe calorii prin întindere decât vei sta așezând și fără a face nimic." Pentru o femeie de 150 de kilograme, 30 de minute de întindere ard de la 60 la 100 de calorii - cam la fel ca yoga blândă - în comparație cu 22 de calorii pentru a sta liniștit. Ca stimulent suplimentar, veți găsi că întinderea este extrem de relaxantă, mai ales după un antrenament. „Intinderea va reduce încet ritmul cardiac după o activitate”, spune Willett. "Acest lucru are un efect calmant asupra majorității oamenilor. De asemenea, respirația profundă și liniștea necesare pentru întindere sunt cu adevărat utile pentru eliberarea tensiunii atât în ​​mușchi, cât și în minte."

Faceți clic pentru a obține cele mai bune întinderi, modul corect de a le face, odată pentru totdeauna!

[pagină]

Modul corect de a te întinde
Experții vă recomandă să vă întindeți toate grupurile musculare, mai degrabă decât să faceți întinderile care vizează locul dvs. special de probleme. Toți mușchii și tendoanele funcționează împreună, deci dacă ignorați o întindere, atunci nu veți obține un beneficiu maxim de la ceilalți. În ceea ce privește modul de întindere, ar trebui să vină destul de natural. Ridicăm brațele când ne ridicăm din pat; ne mișcăm spatele dacă simțim o durere musculară. Toate aceste mișcări sunt cu adevărat întinse. Este ușor. Totuși, pentru o eficiență maximă, trebuie să țineți cont de câteva reguli atunci când vă întindeți, spune Willett.

Încălziți-vă mușchii. Întinderea nu este o încălzire. Petreceți cel puțin 5 minute făcând o formă de exerciții aerobice ușoare, cum ar fi mersul pe jos, urcarea scărilor sau curățarea casei. Muncește suficient de mult, astfel încât să te simți cald și să transpiri ușor. Dacă vă întindeți după antrenament, mușchii vor fi calzi și supli.

Nu săriți. Împingerea mușchilor în mișcări scurte și sacadate rupe fibrele musculare. În schimb, deplasați-vă încet și uniform în întindere până când simțiți rezistență, apoi retrageți-vă puțin și mențineți această poziție.

Țineți fiecare întindere timp de 20 de secunde. „Intinderile ținute cel puțin 20 de secunde măresc cel mai mult flexibilitatea”, spune Willett. Și nu-ți ține respirația. În schimb, respirați adânc două sau trei în timp ce țineți întinderea. Faceți fiecare întindere de două, trei sau patru ori. Beneficiile reale vin în trepte, cu fiecare întindere ulterioară.

Cât de des ar trebui să te întinzi
Întinderea nu durează prea mult timp - ar trebui să o facă doar 10 minute. Și este ușor să vă încadrați într-un program de antrenament încărcat - tot ce aveți nevoie este un covor de exerciții. În ceea ce privește când să te întinzi, ai o serie de opțiuni. Dacă tocmai ați fugit din programul dvs. de exerciții fizice, cel mai bine este să vă întindeți fiecare grup muscular imediat după o activitate în care ați folosit acești mușchi, spune Willett. Deci, dacă faceți genuflexiuni pentru a vă tonifica fundul, de exemplu, întindeți mușchii gluteului imediat după exercițiu.

Și dacă te antrenezi în fiecare zi, asta înseamnă că te vei întinde în fiecare zi. Dacă vă simțiți confortabil cu rutina și nu vă simțiți niciodată rău după aceea, spune Willett, nu ezitați să vă faceți toate întinderile la sfârșitul antrenamentului. Dacă este convenabil, vă puteți întinde și fără a face alt exercițiu (cu excepția încălzirii). Veți beneficia de două sesiuni de jumătate de oră pe săptămână, chiar și în zilele în care nu vă exercitați. „Puteți chiar să vă întindeți în timp ce vă uitați la televizor”, spune Willett. "Nu există niciun motiv pentru a fi formal în acest sens." Gata pentru rutina ta esențială de stretching? Mergeți la pagina următoare!