Presa pe bancă este cu ușurință unul dintre cele mai populare exerciții moderne de antrenament cu greutăți. De fapt, atât de populare încât au devenit etalonul de aur după care progresul personal este adesea judecat. Când cineva dorește să știe cât de puternic ești, aproape sigur te va întreba cât de mult poți face.

nutriție

Drepturile de laudă nu sunt singurul factor care face ca banca să fie atât de importantă. Este, de asemenea, unul dintre cele mai bune exerciții compuse cunoscute de om. Cu o mișcare simplă, obțineți un antrenament excelent pentru piept, brațe și spate. Acest exercițiu va lucra și alți mușchi într-o măsură mai mică, inclusiv picioarele.

Există întotdeauna loc de îmbunătățire (creșteți presa de bancă)

Indiferent cât de bun ar putea fi bancul dvs., va fi întotdeauna loc de îmbunătățit. Când urmăriți aceste câștiguri, poate deveni foarte ușor să vă răniți. Acest lucru se întâmplă deoarece oamenii uită adesea acest sfat bun: „lucrați mai inteligent, nu mai greu!”

În loc să vă împingeți la limită, să sacrificați atât forma, cât și precauția, ar trebui să aruncați o privire la câteva dintre trucurile pe care vi le oferim. Acestea nu sunt „trucuri” în sensul de a înșela pe nimeni, dar s-ar putea să te facă să simți că înșeli. Toate aceste mici trucuri vă pot îmbunătăți presiunea pe bancă în ceea ce privește greutatea, repetările și forma. Cea mai bună parte este că aceste metode sunt relativ ușoare.

Trucul 1: Antrenament mental

Majoritatea pasionaților de antrenament au o listă de redare cu melodii motivaționale. Fără să ne gândim la asta, știm cu toții că muzica ne ajută să ne punem în dispoziția potrivită. Cu toate acestea, este posibil să se ducă acest concept mult mai departe pentru a obține rezultate și mai mari. Am putea scrie probabil o carte întreagă despre acest subiect, dar cea mai mare parte se reduce la doi factori: concentrare și vizualizare.

Concentrarea este capacitatea ta de a rămâne concentrat pe o anumită sarcină. Cercetările au arătat că concentrarea duce la performanțe mai consistente în competițiile atletice. Cercetările ulterioare au arătat, de asemenea, că puterea poate fi intensificată temporar prin utilizarea imaginilor mentale pozitive. O regulă bună pentru acest tip de lucruri este să vă imaginați rezultatele pe care doriți să le obțineți. Nu vă imaginați că un lucru funcționează, imaginați-l terminat!

Trucul 2: Folosiți o mișcare explozivă

Majoritatea oamenilor tind să se concentreze asupra greutății în sine în timpul unei presări pe bancă și asupra mișcării corpului lor. Cu toate acestea, poate că nu v-ați gândit prea mult la viteza și tempo-ul preselor de pe bancă. Cercetările par să arate că puteți obține performanțe mai mari prin eliminarea perioadei mici de odihnă din partea de jos a liftului.

Între apăsări, majoritatea oamenilor vor lua cel puțin o clipă pentru a se concentra din nou și pentru a împinge bara în sus. Cu toate acestea, acest studiu a arătat că este mai bine să evitați chiar și cea mai mică odihnă. Când bara ajunge la piept, ar trebui să o împingeți imediat cu o forță explozivă cât mai mare posibil. Acest lucru duce la un antrenament mai rapid și mai intens, rezultând o performanță mai mare.

Trucul 3: Volumul este mai important decât frecvența

De câte ori pe săptămână ar trebui să te antrenezi? Acesta este un subiect care este adesea dezbătut. Dovezile par să sugereze că nici măcar nu contează atât de mult. Cu toate acestea, volumul total al antrenamentelor dvs. contează.

În acest studiu, cercetătorii au încercat să determine dacă volumul sau frecvența au fost mai importante pentru construirea masei musculare. Deoarece ambele grupuri au prezentat îmbunătățiri similare, se pare că nu contează dacă lucrați de două ori pe săptămână, de trei ori pe săptămână sau orice altceva. Repetările totale pe săptămână vor face o diferență mai mare, deci concentrați-vă pe asta în schimb.

Truc 4: Încercați băncile înclinate și declinate (Cum să îmbunătățiți banca)

Dacă faceți presele pe bancă doar pe o bancă plană, pierdeți unele dintre beneficiile pe care le-ați putea obține. După cum știm cu toții, unul dintre principalele beneficii ale acestui exercițiu este dezvoltarea pieptului. Cu toate acestea, pieptul nu este doar un singur mușchi și aveți nevoie de unele variații pentru a le activa pe toate.

Unele rezultate interesante au fost obținute prin legarea cititoarelor bioelectrice de mușchii subiecților testați. Prin utilizarea acestei tehnici, oamenii de știință sunt capabili să măsoare activarea relativă a fiecărui grup muscular. Așadar, să analizăm două studii de acest tip.

Ambele studii (și câteva altele) au obținut rezultate similare. S-a constatat că presele de înclinare și declin au făcut o treabă mai bună de a lucra mușchii pieptului inferior. Presa orizontală pe bancă își concentrează cea mai mare parte a muncii pe pieptul superior, așa că va trebui să vă schimbați unghiul din când în când, dacă doriți să dezvoltați ambele jumătăți.

Avantajele apăsării pe bancă

  • Suprasolicitare maximă a mușchilor toracici
  • Construiți masă musculară pe partea superioară a corpului
  • Creșteți forța de împingere
  • Construiți forța pentru flotări
  • Îmbunătățiți densitatea oaselor

Truc 5: Schimbați lățimea de prindere

Presa standard pe bancă se realizează cu brațele la aproximativ lățimea umerilor. Cu toate acestea, aceasta nu este o regulă grea și rapidă. Nu este absolut nimic în neregulă cu utilizarea unei aderențe mai largi sau a unei aderențe mai înguste. De fapt, este o idee bună să vă schimbați lățimea de prindere din când în când, astfel încât să puteți lucra diferite grupe musculare.

Nu aveți nevoie de nici o cercetare pentru a afla diferența dintre aceste două stiluri de prindere. Doar faceți câteva din fiecare fel și veți simți diferența foarte repede. Prinderea largă va pune mai multă tensiune pe pectorali, în timp ce prinderea îngustă va pune mult mai multă tensiune pe mușchii deltoizi (umărul superior).

Dacă aveți nevoie de unele cercetări oficiale, iată doar unul dintre multele studii pe această temă. Dacă aveți nevoie de mai multe dovezi, iată o alta. Acest studiu a găsit aproape aceleași rezultate, cu excepția faptului că au observat și o diferență în funcționarea bicepsului și a tricepsului.

Trucul 6: Schimbați poziția palmei

Dacă veți fi serios în legătură cu ridicarea, ar trebui să vă familiarizați cu termenii obișnuiți. Este posibil să fi auzit de „mânerele supinate” sau „mânerele pronate”. Diferența dintre aceste două tipuri de prindere este incredibil de simplă: Supinated înseamnă palm-up, în timp ce pronated înseamnă palm-down.

La fel ca lățimea aderenței, poziția palmei reprezintă o altă variabilă pe care o puteți controla. Presa pe bancă cu palmele sus se poate simți puțin mai incomodă, dar face o treabă excelentă de a lumina acești mușchi bicepici într-un mod în care puține alte exerciții pot.

Trucul 7: Evitați mașina Smith

Dacă sunteți genul de persoană care vă ridică în mare parte acasă, este posibil să nu fiți familiarizați cu Mașina Smith. Această mașină este bună pentru începători, dar nu produce același nivel de efort muscular care poate fi obținut prin utilizarea greutăților libere.

Cercetările par a fi foarte clare în acest sens: greutățile libere sunt mai eficiente decât mașina Smith. Mașina Smith ar putea fi comparată cu roțile de antrenament pe bicicletă. Sunt bune doar pentru cei care au nevoie de ele. Sigur, această mașină face o treabă bună de a menține o ridicare perfect dreaptă, dar ușurează, de asemenea. Acest lucru este contraproductiv.

Folosirea unei mașini Smith în loc de greutăți libere va reduce cu siguranță rezultatele antrenamentului. Acest lucru se întâmplă deoarece mușchii nu funcționează la fel de mult atunci când sunt susținuți de mașină. Dacă doriți să știți cât de mare este diferența, unele studii ridică numărul de 43%. Aceasta este într-adevăr o diferență foarte mare, așa că stați departe de mașina Smith dacă căutați câștiguri maxime.

Trucul 8: Încercați Arcul lateral

Arcul lateral este o tehnică care este utilizată în principal de ridicatori profesioniști și de competiție. După cum ați putea ghici, implică arcuirea spatelui în timp ce faceți bancul. Acest tip de ascensor este mai frecvent decât ați putea crede, dar poate fi sau nu o idee bună pentru dvs.

Mai întâi, să discutăm despre tehnica în sine. Începeți ca orice altă bancă, cu excepția faptului că vă aduceți umerii cât mai aproape posibil. Această tehnică este denumită „arc lateral”, deoarece ar trebui să conducă la un arc aproape perfect de la umăr la umăr. Ridicați bara în mod normal, apoi țineți-o pentru o clipă.

Pe măsură ce coborâți bara, aplicați o forță laterală (lateral) asupra barei. Ar trebui să pară că ai încerca să îndoaie bara în jumătate. Evident, nu veți putea îndoi bara, dar încercați să faceți tot posibilul. După un antrenament sau două, cu siguranță veți observa că se exercită niște mușchi diferiți.

Prin scurtarea intervalului de mișcare, această variație vă poate permite să apăsați pe bancă mai multă greutate decât ați putea în mod normal. Este la fel de eficient ca și bancheta standard? Nu suntem siguri, dar va schimba cu siguranță mișcarea și, eventual, vă va ajuta să treceți de un platou enervant.

Trucul 9: Reglați unghiul coatelor pentru a mări presa de bancă

Alinierea corectă a sistemului osos este esențială pentru cei care doresc să-și exercite puterea maximă. Deci, haideți să vorbim despre poziția brațelor dvs. în timp ce faceți bancul. Cea mai frecventă greșeală este de a permite coatelor să călătorească înainte sau înapoi pe măsură ce bara este coborâtă.

Când faceți acest lucru, vă forțați brațele să lucreze într-un mod incomod. Acest lucru nu numai că va crește riscul de rănire, dar vă va împiedica, de asemenea, să vă exercitați puterea maximă. Prin urmare, ați putea să adăugați o anumită greutate la banca dvs. maximă, ajustând alinierea brațelor.

Ar trebui să existe o linie dreaptă între mână și cot, cu vârful cotului direct sub bară. Cotul nu trebuie să fie în fața barei (nici în spatele ei) în niciun moment al ciclului de ridicare. În ceea ce privește unghiul brațului în raport cu restul corpului, 90 de grade este unghiul optim. Unele studii au arătat că reglarea unghiului de la 120 de grade la 90 de grade poate duce la dublarea eficienței ridicării.

Truc 10: Folosiți bine tehnica de setare a picăturilor (creșteți-vă rapid banca maximă)

Tehnica drop-set poate fi o modalitate excelentă de a crește durata antrenamentului. După cum am menționat mai devreme, frecvența antrenamentelor dvs. nu este atât de importantă în comparație cu volumul global stabilit. Cu alte cuvinte, ar trebui să alegeți mai multe seturi, spre deosebire de mai multe sesiuni.

Una dintre cele mai bune modalități de a facilita acest proces este adoptarea tehnicii drop-set. Funcționează astfel: Începeți prin a încărca bara cu o sumă care este aproape de limita dvs. Ridicați până la epuizare, apoi ridicați bara. Scoateți rapid o greutate din fiecare parte și repoziționați-vă pentru un alt set. Încă o dată, ridicați până la epuizare și ridicați din nou bara. Repetați acest proces până când ajungeți singur la bar.

Beneficiul real al acestui proces este că vă permite să ajungeți la epuizare cu fiecare set, ducând la efort muscular mai mare și câștiguri mai rapide. Acest studiu vă oferă o idee despre cât de eficiente pot fi seturile de picături. Atunci când sunt măsurate în comparație cu metodele tradiționale, acestea se dovedesc a fi superioare în aproape toate modurile. Dacă nu mă credeți, verificați doar graficele de la sfârșitul studiului legat mai sus.

Concluzie

Presa de banc poate părea un exercițiu simplu, dar există o mulțime de tehnici fine care separă o presă de banc acceptabilă de o presă de banc excelentă. De asemenea, există un număr semnificativ de variații care pot fi utilizate. Dacă vă simțiți tentați să respingeți variantele și să respectați metoda standard, este posibil să nu obțineți rezultatele dorite. Loveste acei muschi din cat mai multe unghiuri posibile si vei vedea o crestere clara a castigurilor tale.

Sperăm că acest articol ți-a fost de ajutor și că vei putea să-ți mărești presiunea pe bancă până la un punct în care poți impresiona întreaga sală de sport cu ascensorii tăi puternici! Dacă acest lucru vi se pare bine, vă recomandăm să ne urmăriți pe Facebook pentru mai mult conținut educațional de genul acesta.