În acest articol

În acest articol

În acest articol

Știm cu toții cum este să te uiți în frigider pentru a nu găsi nimic care să fie bun pentru tine. Aceasta nu este o scuză pentru a comanda. În schimb, este o șansă de a face stoc.

pentru

Stocați cămara și frigiderul cu capse inteligente, astfel încât să aveți întotdeauna la îndemână opțiuni sănătoase. Iată ce ați putea pune pe lista dvs. de cumpărături și cele mai bune modalități de a vă stoca mâncarea.

Frigider

Încercați să aveți o mulțime de legume proaspete, carne slabă, fructe și alte alimente care vin fără ambalaj. Sfat: Păstrați frigiderul între 32-40 de grade F. Mutați alimentele care se strică rapid în față, unde le puteți vedea cu ușurință.

Legume. Când mâncați legume proaspete, beneficiați de toate beneficiile vitaminelor și mineralelor lor. Fasolea verde, varza, ardeiul gras și multe alte legume conțin fibre, antioxidanți și substanțe nutritive. Și alegerile precoce, cum ar fi morcovii și florile de conopidă, sunt sănătoase.

Tip: Nu depozitați legumele cu amidon la frigider, cum ar fi cartofii și dovleceii. Nu puneți la frigider roșiile, care sunt de fapt fructe.

Lactat. Iaurtul, brânza, smântâna și laptele cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi au mai puține calorii. Aveți grijă la zahăr în iaurtul aromat. Laptele fără lapte din migdale, ovăz, soia și alte surse este adesea mai scăzut în zahăr, grăsimi și carbohidrați decât laptele de vacă.

Carne și fructe de mare. Cumpărați bucăți slabe de carne, cum ar fi loin, loin și solom. Sau tăiați grăsimea înainte de gătit. Carnea roșie precum carnea de vită, carnea de porc și mielul au, în general, mai multe grăsimi „proaste” saturate decât păsările de curte și peștele.

Îndepărtați pielea de pui și curcan. Tofu este o alternativă bună de proteine ​​vegetariene și vegane. Și creveții sunt o alegere sănătoasă. Dar peștii grași precum somonul au grăsimi nesaturate utile și acizi grași omega-3.

Fructe. Fructele proaspete sunt bune pentru dvs. și mai bune decât versiunile conservate cu zaharuri adăugate. Aveți grijă doar la alegeri dulci, bogate în carbohidrați, cum ar fi mango, cireșe și struguri.

Fructele cu zahăr inferior includ:

  • Avocado (da, este un fruct!)
  • Mure
  • kiwi
  • Zmeură

Tip: Puteți păstra cele mai multe fructe proaspete mai mult timp în frigider. Nu spălați fructele de pădure până când nu sunteți gata să le mâncați.

Continuat

Cămară

Alegeți capse stabile la raft, care au cea mai mică cantitate de sodiu, zahăr și grăsimi saturate.

Boabe și fasole. Cumpărați cereale integrale ori de câte ori puteți. Mănâncă orez brun în loc de orez alb. Alege tortilla integrală de grâu și porumb, nu făină. Fasolea uscată și boabele sunt mai ieftine decât conservele sau procesate.

Aflați rețete rapide care conțin fasole și boabe întregi, cum ar fi:

  • Quinoa
  • Fasole neagra
  • Orz
  • Farro
  • Bulgur
  • Nemuritoare
  • Mei
  • Orez salbatic
  • Năut

Tip: Faceți un lot de boabe de gătit lent în weekend și depozitați la frigider. Aruncați-l în boluri, salate și alte feluri de mâncare când nu aveți timp.

Conserve de fructe și legume. Căutați fructe ambalate în apă sau suc propriu în loc de sirop. Sosul de mere neindulcit este mai bun decât îndulcit. Alegeți conservele de fasole verde, porumb și alte legume care spun că nu conține sodiu sau nu adaugă sodiu. Sfat: clătiți legumele și fasolea conservate cu apă pentru a spăla aproape jumătate din sodiu.

Supe. Dacă faceți supă, utilizați bulion, brânză sau bulion cu conținut scăzut de sodiu. Dacă o cumpărați conservată, cele pe bază de bulion au, de obicei, mai puține calorii decât supele pe bază de cremă. Sau încercați amestecuri de supă uscată (dar urmăriți sarea).

Lada frigorifica

Acesta este un spațiu de depozitare subutilizat pentru o alimentație sănătoasă. Legumele și fructele congelate pot fi la fel de hrănitoare ca versiunea proaspătă, fără adaos de zaharuri sau sare. Și vă puteți bucura de produse congelate pe tot parcursul anului.

Unele articole congelatoare bune includ:

  • Burgeri de fasole neagră sau produse din carne de soia
  • Aburiti in punga cereale integrale (cum ar fi orezul brun sau quinoa) si legumele
  • Carne de vită măcinată, curcan sau pui; carne de tocană; și piept de pui. Sfat: Protejați carnea de arderea congelatorului înfășurând-o într-o pungă pentru congelator.
  • Aluat de pizza (grăsime redusă)
  • Vafe cu cereale integrale

Surse

Virginia Cooperative Extension: „Depozitare sigură pentru alimentele perisabile”.

Fermierii de ouă din Canada: „Depozitarea ouălor, prospețimea și siguranța alimentelor”.

Caroline West Passerrello, MS, RDN, LDN, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.

American Cancer Society: „Listă de cumpărături: ingrediente de bază pentru o bucătărie sănătoasă”.

Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan: „Banane”.

Piedmont Healthcare: „O listă de produse alimentare sănătoase pentru inimă”.

American Heart Association: „Carne, păsări de curte și pește: culegerea de proteine ​​sănătoase”.

Serviciul de extindere agricolă din Texas: „Depozitarea sigură a alimentelor la domiciliu”.

Oldways Whole Grains Council: „Ce este un cereale întreg? Un bob rafinat? ”

Universitatea de Stat din Mississippi: „Lista produselor alimentare (ideală pentru persoanele singure, conștiente de sănătate”.

Universitatea din Nebraska-Lincoln: „Depozitare frigidere și congelatoare”.