Articole similare

Alegerile dietetice pe care le faceți la începutul anilor 20 vă pot afecta restul vieții. Potrivit unui studiu din 2012 publicat în „Circulation”, bărbații și femeile care aveau un stil de viață sănătos la 20 de ani - inclusiv o dietă hrănitoare și echilibrată - erau semnificativ mai puțin susceptibili de a dezvolta boli de inimă pe măsură ce îmbătrâneau decât persoanele care nu aveau. Obținerea de suficienți acizi grași omega-3, calciu și fitochimicale în anii mai tineri vă poate ajuta, de asemenea, la scăderea riscului viitor de tulburări neurologice, cancer și osteoporoză. Mâncarea unei diete sănătoase nu este dificilă. Cheia este de a evita alimentele bogate în grăsimi, bogate în zahăr, procesate în favoarea produselor proaspete, a cerealelor integrale, a proteinelor slabe și a grăsimilor sănătoase.

pentru

Heap on the Whole Boards

SUA. Departamentul Agriculturii spune că bărbații moderat activi, la vârsta de 20 de ani, ar trebui să consume aproximativ opt porții de 1 uncie de cereale în fiecare zi; femeile de aceeași vârstă ar trebui să aibă 6 uncii. O uncie de boabe contează ca o felie de pâine, 3 căni de floricele cu popcorn, 1 cană de cereale pentru micul dejun gata de mâncare, o tortilla de porumb sau făină sau 1/2 cană de orez gătit, paste sau cereale ca ovăz sau bulgur. Cel puțin jumătate din aceste cereale ar trebui să fie cereale integrale, cum ar fi orezul brun, cuscusul sau tăiței de grâu integral și pâinea integrală. Evitați produsele coapte comercial făcute din făină rafinată, cum ar fi prăjituri, prăjituri, produse de patiserie sau biscuiți. Acestea conțin grăsimi trans, un tip de ulei hidrogenat asociat cu un risc mai mare de boli de inimă și diabet.

Umpleți fructe și legume

Bărbații și femeile ar trebui să mănânce aproximativ 2 căni de fructe zilnic, în timp ce sunt la începutul anilor 20 De asemenea, ar trebui să aibă o mulțime de legume: 3 căni pe zi pentru un bărbat și 2 1/2 căni pentru o femeie. O modalitate ușoară de a vă asigura că obțineți suficient este de a proiecta fiecare masă astfel încât cel puțin jumătate din ceea ce mâncați să fie format din fructe și legume. Alegeți produse proaspete sau congelate peste conserve ori de câte ori este posibil. Dacă utilizați produse conservate, alegeți legume cu conținut scăzut de sodiu sau fără sodiu și căutați fructe ambalate în suc de 100%, fără niciun îndulcitor adăugat.

Mergeți pentru lactatele cu conținut scăzut de grăsimi

Produsele lactate sunt o modalitate excelentă de a obține calciu adecvat la începutul anilor '20. USDA recomandă bărbaților și femeilor să aibă 3 căni de produse lactate bogate în calciu în fiecare zi, cu 1 1/2 uncii de brânză tare, 2 căni de brânză de vaci, 1/3 cană de brânză mărunțită și 1 cană de lapte sau iaurt numărând ca o singură porție. Pentru cea mai mică cantitate de grăsimi saturate și colesterol, alegeți în primul rând produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi în loc de produse cu conținut ridicat de grăsimi. Dacă nu consumați lactate, asigurați-vă că includeți în mese zilnic o varietate de alimente bogate în calciu, cum ar fi produse din soia, legume cu frunze de culoare verde închis și lapte vegetal fortificat, suc sau cereale.

Alegeți proteine ​​slabe

O porție de 1 uncie de proteine ​​este echivalentă cu un ou întreg, 1/4 cană de fasole gătită, 1 lingură de unt de nuci, 1/2 uncie de semințe sau nuci, 1/4 cană de tofu sau 1 uncie de carne gătită, pește, crustacee sau păsări de curte. Un bărbat de 20 de ani are nevoie de aproximativ 6 1/2 uncii din aceste alimente pe zi, în timp ce o femeie de 20 de ani ar trebui să aibă 5 1/2 uncii. Școala de sănătate publică din Harvard vă recomandă să completați cea mai mare parte din necesarul de proteine ​​cu păsări de curte, fructe de mare, fasole, nuci și semințe. Cu cât consumul de carne de vită, miel, carne de porc și carne procesată sau vindecată este mai mare, cu atât mai probabil veți dezvolta boli de inimă, cancer sau diabet mai târziu. Pentru a obține acizi grași omega-3 adecvați, urmăriți să aveți două porții de 3 1/2 oz de pește cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi somonul, în fiecare săptămână.