Noțiuni de bază

cardio

Hero Images/Getty Images

Dacă începeți un program de exerciții, unul dintre primele lucruri pe care doriți să le faceți este să vă configurați antrenamentele cardio. Aveți nevoie de cardio, nu doar pentru a pierde în greutate, ci pentru a vă îmbunătăți calitatea generală a vieții. Vă face sănătos, vă stimulează starea de spirit și vă oferă mai multă energie.

Principalele puncte de reținut:

  • Asigurați-vă că vă place ceea ce faceți: Orice exercițiu se va simți greu când veți începe, deci asigurați-vă că alegeți ceva cu care vă simțiți confortabil. Nu trebuie să-l iubești chiar acum, dar vrei ceva accesibil și ceva ce te simți încrezător că poți stăpâni.
  • Concentrați-vă pe crearea unui obicei de exercițiu: Este mai puțin important ce faci, cât timp o faci sau cât de mult muncești. Ceea ce este cel mai important este prezentarea pentru antrenamentele programate.

Majoritatea oamenilor au mai mult succes cu exercițiile fizice atunci când încetează să se concentreze asupra pierderii în greutate și se concentrează mai mult pe cum să începi să faci mișcare și să rămâi dedicat față de aceasta.

Configurarea programului dvs.

  1. Alegeți o activitate cardio: După cum am menționat mai sus, asigurați-vă că este ceva care vă place de fapt sau, dacă acest lucru este prea puternic pentru un cuvânt, cel puțin simțiți-vă confortabil să faceți. Acesta poate fi orice lucru care implică un fel de mișcare continuă, ritmică, care vă mărește ritmul cardiac.
    1. Exerciții și antrenamente cardio la domiciliu
    2. Mersul pe jos
    3. Alergare
    4. Ciclism
    5. Videoclipuri de antrenament la domiciliu sau videoclipuri de fitness online
    6. Aparate cardio, cum ar fi o bandă de alergat, o bicicletă staționară, o mașină de vâslit sau un antrenor eliptic
    7. Exergame
    8. Sport: baschet, handbal, tenis etc.
    9. Ura cardio? Orice lucru care te pune în mișcare poate conta: plimbare prin casă, dans în subsol, plimbare prin mall etc.

  2. Alegeți zilele în care vă veți exercita: Orientările generale sugerează cardio moderat timp de 30-60 de minute în majoritatea zilelor săptămânii, dar începeți cu a) Pentru ce aveți de fapt timp și b) Ce puteți face cu adevărat. Dacă nu sunteți sigur, începeți cu un program de bază care este de 3-4 zile pe săptămână.
  3. Aflați cât de multTimpul în care vă veți exercita: Din nou, acest lucru se bazează pe cât timp aveți de fapt (nu cât timp credeți că ar trebui să aveți) și pe ce vă puteți ocupa. Unul dintre motivele pentru care nu reușim să ne exercităm este că nu lucrăm cu programele noastre așa cum sunt ele de fapt. Dacă ai cu adevărat doar 10 minute pe zi, atunci asta folosești pentru antrenamente.
  4. Programați-vă antrenamentele: Introduceți-le în calendarul dvs. așa cum ați face orice întâlnire. Tratați-l ca pe un lucru pe care nu l-ați rata niciodată - programarea unui medic, un masaj etc.
  5. Pregătiți-vă în prealabil: Timpul de antrenament nu începe cu antrenamentul propriu-zis, ci cu mult înainte. Ar trebui să aveți tot ce aveți nevoie - haine, încălțăminte, apă, gustare, monitor de ritm cardiac, MP3 player etc. gata și așteaptă înainte de antrenament. În caz contrar, veți avea încă un motiv să vă omiteți antrenamentul.
  6. Aflați cum să vă monitorizați intensitatea: Străduiți-vă să lucrați la o intensitate moderată, în capătul mediu-jos al zonei țintă a ritmului cardiac. Nu vă faceți griji prea mult pentru a lucra din greu în primele câteva săptămâni, dar încercați să lucrați la un nivel care pare a fi un exercițiu real.
  7. Începeți de unde sunteți: Dacă nu puteți face 30 de minute, faceți 5 sau 10 sau orice puteți și progresați adăugând câteva minute la fiecare antrenament până când puteți continua 30 de minute.
  8. Înregistrați-vă cu dvs. în fiecare săptămână: Notați orice dificultăți pe care le aveți și tratați-le imediat. Dacă ți se pare greu să te încadrezi în antrenamente, gândește-te la modalități de a face scurte perioade de exerciții pe tot parcursul zilei.

Suprasolicitarea este o problemă obișnuită la noii exercițieni. Vrem atât de mult să facem cantitatea de exercițiu de care avem nevoie pentru a pierde în greutate, încât să uităm că corpurile noastre nu sunt întotdeauna pregătite pentru acea cantitate.

Acordați atenție acestor semne de avertizare ale exagerării: