părțile

Dacă scopul este de a scăpa de pliurile de grăsime doar pe spate, atunci acest lucru este greu de realizat. Cu toate acestea, este destul de realist să aduci mușchii pe un ton și să-i întărești în întregul departament.

Cum să eliminați excesul de grăsime din spate?

Faptul este că nu puteți arde grăsimi doar pe o anumită parte mică a corpului. În orice caz, trebuie să lucrezi prin întregul corp și abia atunci te poți aștepta la un efect foarte bun. Desigur, puteți tonifica mușchii specifici și îi puteți face mai puternici și astfel puteți scăpa de problema din acest domeniu. Rezultatul necesar poate fi obținut prin combinarea unor astfel de exerciții cu exerciții cardiovasculare (jogging, exerciții pe simulatoare - nu este important ce să folosiți în mod specific, principalul lucru este că antrenamentul aduce plăcere).

Deci, atunci când partea din spate este cea mai problematică zonă, se recomandă să începeți cu un antrenament menit să-l întărească. Cel mai adesea, fetele nu acordă atenția cuvenită acestei zone, concentrându-se pe alte grupe musculare și ignorând problema excesului de grăsime de pe spate.

În principiu, acest lucru este normal, deoarece rareori o persoană vede o oglindă a oglinzii sale, mereu mai interesată de față. Prin urmare, mulți oameni uită pur și simplu de spate, iar întărirea acestuia este foarte importantă și nu numai din punct de vedere estetic.

Examinarea acestei grupe musculare permite îmbunătățirea și nivelarea posturii, ceea ce implică prin ea însăși întărirea taliei. În plus, umerii sunt, în general, mai puternici în partea superioară a spatelui. Din cauza spatei îndoite, poate părea că există pliuri grase, chiar dacă de fapt nu există.

Exerciții eficiente din pliurile grase de pe spate

După cum sa menționat mai sus, concentrându-vă pe dezvoltarea mușchilor spatelui, puteți îmbunătăți postura și puteți obține o siluetă frumoasă și subțire.

№1. Tracțiuni la bară

Astfel de antrenamente sunt cele mai bune pentru îmbunătățirea posturii. Nu vă fie teamă de aceste exerciții, ele par foarte complicate. Mai mult, există multe variații diferite care simulează aceste mișcări. În plus, unele dintre ele pot fi efectuate acasă și în sala de gimnastică pentru a crește sarcina, pentru a dubla procesul de obținere a rezultatului dorit.

Deoarece partea din spate este formată dintr-un număr mare de mușchi diferiți, este necesar acest antrenament, care ar avea ca scop rezolvarea întregului număr. Astfel de exerciții sunt pull-up-uri, datorită cărora toți mușchii încep să lucreze ca un întreg. Firește, nu toată lumea reușește să reziste și să nu renunțe la cursuri chiar de la început. Dar acesta este un exemplu rău de urmat. Scopul este stabilit și este necesar să-l atingem!

Trebuie remarcat faptul că acest exercițiu va fi cel mai eficient dacă se efectuează cu o prindere externă (bara își încrucișează palmele spre exterior). Desigur, cealaltă opțiune este mult mai ușoară, dar în acest caz, aproape toată sarcina cade pe bicep.

Variații care simulează tragerea obișnuită:

  • Tragere negativă folosind suportul. Pe suport este necesar să stați astfel încât corpul să fie în poziția unui smucit complet. Este mai ușor să coborâți, controlând mișcarea.
  • Utilizarea mecanismelor. Acestea sunt în toate sălile de sport și cel mai adesea sunt goale, înspăimântând pe toată lumea cu aspectul lor teribil. Dar în ceea ce privește stăpânirea spurtului, aceștia sunt asistenți excelenți. Mai întâi, se recomandă să se uite la un exemplu clar de cum să lucreze cu ei, apoi să găsească un antrenor și să-i ceară să arate exercițiile și să spună despre specificul orelor cu aceste mecanisme.
  • Utilizarea unei frânghii (TRX). Un exercițiu excelent pentru a lucra partea de sus a spatelui, și anume cei mai mari mușchi ai corpului. În majoritatea sălilor de sport există o astfel de frânghie.

№2. Exerciții cu gantere

Ai nevoie de o bancă, de o masă sau de așa ceva. Puneți genunchiul drept pe suport și luați o ganteră de 1-2 kg în mâna stângă. Deviați puțin înapoi și ridicați proiectilul, îndoind brațul în sus. Trebuie resimțită tensiunea din spatele superior. Aleargă de 12 ori și schimbă-ți mâna.

Nu. 3. Trageți de Renegade

Acceptați poziția ca atunci când împingeți și împingeți ușor piciorul drept deoparte. Mâna să se odihnească într-o ganteră (până la 3 kg) și ia-o pe a doua în cealaltă mână. Coaja se ridică până în momentul în care cotul atinge nivelul limită.

№4. Barcă

Se efectuează în decubit dorsal. Pentru acest exercițiu, puteți folosi o minge sportivă. Luați în mâinile kilogramelor de gantere și strângeți-vă spatele, ridicați ușor pieptul. Ridicați mâinile în sus, apoi întindeți-le în lateral și apoi înainte, atingând capul (prezentat în fotografie).

Exercițiu excelent pentru mușchiul deltoid, care participă la construirea posturii. Cel mai adesea este foarte slab, de aceea se recomandă efectuarea acestui exercițiu cu o greutate redusă pentru a crea o sarcină.

№5. Flotări

Este exercițiul de bază pentru întărirea departamentului toracic. Cu toate acestea, atunci când este efectuat în mod corespunzător, mușchii coloanei vertebrale primesc, de asemenea, impulsul lor energetic. Luați poziția clasică de împingere și coborâți corpul, astfel încât tensiunea din spate să fie resimțită. Pârtiile trebuie făcute lin, fără a se grăbi, concentrându-se pe reducere. Țineți corpul sub 3 secunde, reveniți la poziția inițială, tensionând secțiunea toracică.

№6. A sări coarda

La prima vedere, se pare că numai umerii lucrează în acest exercițiu, de fapt, întreaga tulpină a spatelui. În plus, acesta este un exercițiu cardio bun pentru pierderea în greutate. Singura cerință este o atitudine serioasă față de acest element al instruirii.

№7. Bicicleta de exercitii

Acesta este un aparat de antrenament excelent pentru a lucra partea superioară a spatelui, care vă va ajuta să redați rapid o formă bună. Pentru începători este dificil să se antreneze mai mult de 5 minute, așa că începeți cu sarcini rezonabile.

№8. Simulator de tracțiune

Popularitatea acestui dispozitiv se explică prin întărirea rapidă eficientă a spatelui. Un exercițiu simplu, dar eficient, în care partea din spate a corpului este întărită. Se recomandă lucrul cu aceste simulatoare sub supravegherea instructorului.

№9. Mișcări pliometrice, cardio

Pentru a îmbunătăți eficacitatea antrenamentului după fiecare exercițiu, trebuie făcute mișcări pliometrice. Este necesar ca partea superioară să lucreze împreună cu partea inferioară a spatelui. Adică se utilizează aceleași grupuri musculare, dar mai dinamice.

După efectuarea oricăruia dintre exercițiile enumerate, ar trebui să faceți o descărcare de gestiune timp de 30 de secunde. O opțiune este de a ridica o minge de gimnastică deasupra capului cu o greutate de 5 kg. Este important să simțiți tensiunea mușchilor spatelui. Apoi faceți aruncarea maximă puternică. Folosește puterea mușchilor dorsali. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă, deoarece acest exercițiu crește rata pulsului. Cu toate acestea, în problema eficienței arderii grăsimilor, acest tip de exerciții nu este egal.

Toate elementele enumerate sunt recomandate pentru a efectua 3 abordări de 2-3 ori pe săptămână. De asemenea, puteți selecta din lista mai multor exerciții care vă plac și vă puteți concentra asupra lor. În curând, rezultatul va fi vizibil nu numai pentru dvs., ci și pentru alții: o postură frumoasă, un spate ideal, fără exces de grăsime. Vei deveni chiar și mai înalt, chiar și câțiva centimetri, dar se va observa! Mersul tău va fi ușor, mișcările sunt sigure, iar figura este perfectă!