Postul intermitent a fost susținut pentru prima dată de Michael Mosley (1) care și-a inversat faimosul diabet de tip 2 .

inversează

A făcut acest lucru restricționându-și aportul de calorii în anumite zile.

Diabetul de tip 2 se caracterizează prin rezistența la insulină, dar nivelurile de insulină și sensibilitatea la insulină au un impact imens asupra sănătății noastre generale și chiar asupra longevității noastre.

Există acum o serie de cercetări și idei noi cu privire la impactul cât de mult mâncăm și când mâncăm asupra sănătății noastre generale și asupra greutății noastre.

Acoperim aceste subiecte în detaliu:

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent este o restricție a alimentelor pentru anumite zile sau anumite ore.

Abia recent, am avut acces nerestricționat la alimente. Suntem condiționați să credem că ar trebui să luăm întotdeauna micul dejun, să luăm trei mese pătrate pe zi, cu gustări între ele dacă ne este foame.

Acest lucru a fost recomandat de mult de nutriționiști.

Deci, ce s-a schimbat?

În prezent, este o normă culturală să mâncăm micul dejun, prânzul și cina.

Suntem condiționați să fim intoleranți la foame și mâncarea este disponibilă din abundență peste tot, așa că de ce ar trebui să ne fie foame?

În zilele trecute nu a mai fost așa.

Ar fi existat perioade în care mâncarea era abundentă și alte ocazii în care vremurile erau slabe.

Istoricii cred că pe măsură ce civilizațiile s-au dezvoltat, consumul a trei mese pe zi a devenit un reflex al bogăției.

Muncitorii agricoli și populațiile itinerante \ u2019 tiparele de alimentație au variat în funcție de anotimpuri și ar fi putut include postul în anumite momente, în funcție de necesitate.

Corpurile noastre pot fi conectate la această formă de a mânca.

Micul dejun și-a asumat mai multă importanță de-a lungul anilor, pe măsură ce societatea a devenit din ce în ce mai bogată.

Unii oameni cred că acest lucru se datorează în mare parte succesului publicității pe cereale.

Postul intermitent este incitant deoarece cercetările recente sugerează că poate reduce rezistența la insulină.

Să vedem acum acest hormon.

Ce face insulina ?

Insulina este un hormon fabricat de pancreas atunci când glicemia dumneavoastră crește după ce ați mâncat.

Insulina vă ajută celulele corpului să absoarbă glucoza din sânge și să o folosească pentru energie.

În mod normal, ai avea un nivel scăzut de insulină care circulă în corpul tău și acestea vor crește numai după ce ai mâncat.

Ce este rezistența la insulină ?

Uneori, nivelul insulinei variază frecvent prea mult, mai ales dacă se consumă multe alimente cu zahăr.

De-a lungul timpului, celulele noastre nu reușesc să răspundă la mesajul insulinei, ceea ce înseamnă că zahărul nu este transferat în celule și, prin urmare, nivelul zahărului din sânge rămâne ridicat.

Corpul reacționează pompând mai multă insulină pentru a încerca să încurajeze celulele să asculte.

Aceasta se numește rezistenta la insulina .

Când apare rezistența la insulină, zahărul din sânge se transformă în grăsimi, deoarece nivelurile ridicate de glucoză din sânge sunt periculoase, iar corpul tău crede că celulele tale nu au nevoie de zahăr chiar acum.

Este pur și simplu stocat pentru mai târziu.

Cu cât nivelul de insulină este mai mare, cu atât este mai greu să arzi grăsimile și să slăbești, deoarece corpul tău încearcă în mod constant să transfere energie în celulele tale grase.

Ce cauzează rezistența la insulină ?

Dacă mâncați mult zahăr și carbohidrați prelucrați, zahărul este eliberat rapid în sânge, determinând pancreasul să elibereze o cursă de insulină.

Gândiți-vă la asta ca la cineva care vă trimite în mod constant prin e-mail sau vă trimite mesaje în cele din urmă, veți avea tendința de a le ignora.

Este la fel cu celulele și insulina noastră.

Alți vinovați legați de dezvoltare rezistența la insulină include alcoolul și cofeina, care provoacă ambele o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge, băuturi răcoritoare care conțin sirop de porumb bogat în fructoză și chiar prea mult stres, prea puțină mișcare și somn insuficient.

Care sunt simptomele rezistenței la insulină ?

Simptome ale rezistența la insulină include oboseală, grăsime în jurul mijlocului, balonare și retenție de lichide, pete întunecate de piele în special pe genunchi și coate, pofte de zahăr și carbohidrați și retenție de lichide în special în jurul gleznelor.

Rezistența la insulină provoacă dezechilibru hormonal în altă parte, în special a estrogenului, progesteronului și testosteronului.

Poate fi inversată rezistența la insulină ?

Când postim, nivelul zahărului din sânge scade în mod natural. Corpul are o sursă de energie pe termen scurt \ u2013 o rezervă de economii, dacă vă place \ u2013 pe care o stochează în ficat și mușchi ca glicogen. După 12 - 24 de ore fără hrană, depozitele de glicogen se epuizează.

Când aceste rezerve se epuizează, corpul nostru va trece la obținerea alimentării cu combustibil din arderea grăsimilor stocate ca sursă de energie \ u2013 echivalentul biologic al unui vehicul hibrid. De asemenea, nivelul insulinei se reduce și vom pierde în greutate pe măsură ce vom pierde grăsime.

După o perioadă de post, corpul nostru intră într-o stare de cetoză .

Cuvântul \ u201cketo \ u201d se referă la corpurile cetonice care sunt molecule care furnizează un combustibil alternativ pentru celulele corpului.

Acestea sunt utilizate atunci când glicemia este în cantitate redusă. Cetonele sunt produse din grăsimea stocată.

Deși postul va induce cetoză, organismul intră și într-o cetoză atunci când mâncăm foarte puțini carbohidrați. Cetoza a stat la baza dietei Atkins cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cercetările sugerează că postul se poate îmbunătăți sau chiar inversează rezistența la insulină și întrerupe ciclul de insulină ridicată și sensibilitate scăzută la insulină.

Ce tipuri de post intermitent există ?

Post modificat

Acesta este regimul original practicat de Michael Mosey.

Aceasta implică consumul a 20-25% din calorii zilnice neobișnuite în zilele de program programate, de obicei în două zile pe săptămână.

Este baza Dieta 5: 2. (legătură)

Post alternativ de zi

Într-o zi nu se mănâncă deloc mâncare, iar consumul ad lib este permis în ziua următoare. Numărul zilelor de post pe săptămână poate fi variat.

Hrănire limitată în timp

Acest lucru a câștigat popularitate în ultimii ani, mai ales pentru că este cel mai ușor tip de post intermitent pentru a se încadra într-o rutină zilnică.

În acest tip de post, vă consumați alimentele zilnice normale, dar într-o perioadă scurtă de timp.

Studiile privind hrănirea cu timp limitat au utilizat intervale de post cuprinse între 12 și 21 de ore.

Toate studiile examinate au dus la creșterea sensibilității la insulină și la scăderea nivelului de insulină în repaus alimentar.

Cele mai populare regimuri implică o fereastră de alimentare de 8 ore și 16 ore fără hrană. Cea mai scurtă fereastră de hrănire raportată cu beneficii pare să fie de paisprezece ore.

Practic vorbind, pentru majoritatea oamenilor acest lucru va însemna o cină devreme și apoi sărind peste micul dejun a doua zi.

Din fericire, un studiu a constatat că sărind peste micul dejun nu înseamnă în mod surprinzător că subiecții erau mai flămânzi mai devreme în cursul zilei, dar nu se simțeau mai flămânzi decât de obicei mai târziu în acea zi.

Ritmul nostru circadian afectează sensibilitatea la insulină. Oamenii sunt în general mai mulți rezistent la insulină seara.

Studiile au constatat că sensibilitatea la insulină scade constant pe parcursul zilei.

Eliberarea hormonului de creștere, care are loc noaptea, împiedică secreția de insulină.

Când mâncăm noaptea, nivelul zahărului din sânge crește mai mult decât ar consuma o masă echivalentă în timpul zilei. Deci, este important să sincronizați alimentarea cu ritmurile circadiene.

Pentru a complica imaginea, genetica noastră individuală înseamnă că avem cu toții ritmuri circadiene diferite, astfel încât momentul potrivit pentru a mânca va fi personal pentru dvs.

Încercați să rămâneți fără mâncare timp de 12 ore ocazional pentru a descoperi care sunt cele mai potrivite timpuri, înainte de a crește de trei până la patru ori pe săptămână.

Dacă aveți ultima masă la 19:00, atunci nu veți mânca nimic până la 7:00 dimineața următoare.

Dacă acest lucru pare foarte ușor, măriți fereastra de post, poate luând masa seara puțin mai devreme și micul dejun mai târziu.

Cercetările au arătat că postul intermitent poate produce rezultate în doar două săptămâni.

Un studiu a analizat subiecții obezi cu diabet de tip 2.

După două săptămâni, aceștia au raportat o pierdere în greutate în medie de 1,39 kg și un nivel de glucoză dimineața, care a fost la țintă.

A existat o relație pozitivă între creșterea numărului de ore post și valorile glucozei în post.

O revizuire recentă a rezultatelor concluziilor studiilor a fost mixtă.

Acest lucru se datorează în mare măsură faptului că au diferit foarte mult în ceea ce privește tipul de post, cu regimuri de hrănire foarte diferite, caloriile consumate, greutatea și sănătatea subiecților și tipul de hrană dat.

Cu toate acestea, 78% din studii au raportat o pierdere semnificativă în greutate, în timp ce jumătate din studii au demonstrat o scădere a insulinei în repaus alimentar și o îmbunătățire a rezistenta la insulina .

Care sunt celelalte avantaje ale postului intermitent ?

Alte beneficii raportate includ reducerea markerilor bolilor cardiovasculare și promovarea autofagiei.

Acesta este momentul în care organismul scapă de celule deteriorate, toxine și deșeuri.

Studiile au arătat că bacteriile noastre intestinale se modifică atunci când postim. Un tip specific de bacterii, cunoscut sub numele de Akkermansia înflorește atunci când caloriile sunt restricționate.

Acest tip de bacterii ne întărește mucoasa intestinală și ajută la reducerea inflamației. În studii, subiecții care aveau un nivel ridicat de Akkermansia au pierdut mai mult în greutate și grăsimi abdominale atunci când au ținut dieta și au avut un echilibru mai bun al zahărului din sânge.

Într-un alt studiu, microbiota intestinală a crescut în diversitate după un program de post de doar o săptămână.

Este post intermitent pentru toată lumea ?

S-au ridicat îngrijorări cu privire la efectul cetozei asupra sănătății oaselor, deoarece se crede că cetoza poate acidifica sângele.

Acest lucru ar putea însemna că mineralele alcalinizante sunt extrase din oase pentru a contracara aciditatea. Cu toate acestea, cercetările recente nu au susținut acest lucru, deși studiile au folosit o dimensiune a eșantionului foarte mică sau perioade de timp relativ scurte.

Sunt necesare mai multe cercetări privind efectele postului intermitent pe termen lung asupra femeilor aflate în postmenopauză, care prezintă un risc crescut de pierdere osoasă din cauza modificărilor hormonale în acest moment.

Un studiu recent a arătat că postul intermitent poate crește probabilitatea hipoglicemiei, cunoscută și sub denumirea de glicemie scăzută.

Chiar dacă reducerea nivelului ridicat de zahăr din sânge este benefică, hipoglicemia poate fi periculoasă.

Din acest motiv, persoanele cu diabet care sunt interesate să încerce postul intermitent ar trebui să se consulte mai întâi cu medicul lor.

Este interesant de observat că marea majoritate a cercetărilor au fost efectuate pe participanți de sex masculin, care au fost în mare parte rozătoare, sau altfel studiile nu au diferențiat între bărbați și femele.

Unii experți susțin că restricția calorică la femei poate duce la dezechilibru al hormonilor sexuali. Postul spune corpului să nu fie fertil, ceea ce provoacă modificări hormonale.

Cu toate acestea, un studiu publicat în revista „Metabolism” a utilizat șoareci obezi postmenopauzali și a constatat că hrănirea cu timp limitat a dus la pierderea rapidă în greutate, o sensibilitate mai bună la insulină și o activitate fizică crescută.

Participanții, care au o fereastră de alimentare de 8 ore, au avut exact aceeași dietă ca și alți șoareci care au avut acces la alimente 24/7.

Când ar trebui să mănânc pentru a inversa rezistența la insulină ?

În general, cele mai bune rezultate se obțin atunci când se ia o dietă de tip mediteranean, incluzând cantități moderate de carne slabă, pește gras și legume proaspete abundente și ulei de măsline.

Una dintre principalele critici ale postului intermitent este că mulți oameni mănâncă multe proteine ​​animale și grăsimi de calitate slabă în încercarea de a intra în cetoză.

De multe ori vor mânca foarte puține fructe și legume.

Un studiu recent a constatat că mortalitatea crescută la adulți în SUA pe o perioadă de 25 de ani a fost asociată cu procentul de energie din aportul de carbohidrați.

Cei care au consumat 50-55% din energia lor din carbohidrați au avut cel mai scăzut risc de mortalitate, dar mai puțin de 40% calorii din carbohidrați și mai mult de 70% au fost legate de un risc mai mare de mortalitate.

Cu toate acestea, aceste rezultate au variat în funcție de sursa de grăsimi și proteine ​​- mortalitatea a crescut atunci când carbohidrații au fost înlocuiți cu grăsimi sau proteine ​​de origine animală, în timp ce mortalitatea a scăzut atunci când schimburile au fost bazate pe plante.

Deci, este OK să vă reduceți carbohidrații atâta timp cât îi înlocuiți cu proteine ​​și grăsimi vegetale sănătoase. Capitolul 3 din Ghidul final pentru carbohidrați acoperă mai multe despre tema alimentelor și insulinei.

Ce ar trebui să mănânc în zilele fără post ?

Același lucru nu este restricționat! Dacă vrei să te delectezi, mergi după el, cu siguranță cu moderare.

Programați-vă zilele de post în jurul angajamentelor sociale pentru a vă ușura respectarea.

Deci, dacă ați fost curios cu privire la postul intermitent, de ce să nu încercați?

Este un pas pozitiv pe care îl puteți face spre reducerea taliei, iar sănătatea dumneavoastră generală va beneficia și ea. Poate că sunteți convins că postul nu este potrivit pentru dvs., apoi încercați postul restricționat în timp, care este ușor de încadrat în rutina zilnică.

Corpul tău îți va mulțumi pentru asta.

Resurse utile:

Semne de rezistență la insulină - healthline.com

Simptomele sindromului metabolic - NHS.uk

Poate fi redusă sau inversată rezistența la insulină? - diabet.co.uk

Rezistența la insulină inversă cu postul intermitent - bulletproof.com

Mai multe povești legate de post de pe blogul nostru: