Această postare poate conține linkuri afiliate. Dacă faceți clic pe un link afiliat și cumpărați ceva, obțin un procent din vânzare. Aflați mai multe citind politica mea de afiliere și dezvăluirea.

10 pe zi! Aceasta este recomandarea unui studiu efectuat în februarie, care a recomandat să mâncăm 10 porții de fructe și legume pe zi ar putea scădea dramatic șansele de boală.

Din păcate, mulți dintre noi consideră că este o luptă să mâncăm chiar și cele recomandate anterior 5-pe-zi. Dacă vrem să mâncăm mai multe fructe și legume, trebuie să schimbăm modul în care abordăm mâncarea. Cu toate acestea, beneficiile reducerii riscului nostru de cancer, boli de inimă, diabet și o serie de alte afecțiuni dureroase și debilitante merită efortul.!

Trebuie să facem din legume steaua meselor noastre, mai degrabă decât o parte neglijată. Carnea trebuie să devină un delicios gust și nu principalul eveniment al fiecărei mese.

Căutați câteva sfaturi despre cum să vă atingeți cele 10 porții de fructe și legume? Aici listez câteva dintre cele mai ușoare mese care vă vor permite să vă aranjați porțiile.

legume

Idei pentru micul dejun pentru a mânca 10 porții de fructe și legume pe zi

Începerea zilei libere cu un mic dejun sănătos, cu fructe și legume, face două lucruri. În primul rând, te ajută să alergi - este greu să mănânci 10 porții de fructe și legume pe zi dacă nu includi cel puțin câteva porții la micul dejun. În al doilea rând, vă încurajează să mâncați alimente sănătoase pentru restul zilei.

Smoothies

Smoothii verzi și-au făcut un nume și sunt un mod fabulos de a obține o doză de fructe și verdeață la începutul zilei. Cu toate acestea, nu trebuie să fie verzi! Conopida congelată este de fapt o bază excelentă de smoothie. Incearca!

Iată cinci rețete de smoothie pentru a începe, dar combinațiile sunt nelimitate.

Boluri pentru micul dejun

Smoothies sunt grozave, dar pot fi puțin mai puțin satisfăcătoare dacă aveți o zi plină. Bolurile pentru micul dejun sunt puțin mai pline și încă mai pot împacheta multe legume.

Primă! Bucurați-vă de un castron și un smoothie la micul dejun. Vei dansa în jurul bucătăriei cu toată acea materie vegetală bună din tine.

Ouă „n” veg

Aproape toate formele de mic dejun pe bază de ouă pot fi transformate într-un vehicul pentru materii vegetale. Omletă, ouă amestecate, ouă pocate peste spanac ... există o mulțime de opțiuni.

Mic dejun tradițional

Doriți ceva diferit? Explorează câteva dintre aceste micuri dejun delicioase din întreaga lume - toate care vin cu o porție de legume.

  • Mic dejun vegetarian complet englezesc
  • Mexican Huevos Rancheros
  • Ful Mudammas (fasole egipteană pentru micul dejun)
  • Mic dejun japonez (supă Miso, pește, orez și kobachi)
  • Congee (terci de orez chinezesc)

Este vorba de douăzeci de rețete de mic dejun pentru a vă ajuta să începeți ziua cu fructe și legume!

Micul dejun „Nu am timp pentru micul dejun”

Dar uneori pur și simplu nu ai timp. Înțeleg. Ai fugit pe ușă, pregătirea mesei nu s-a întâmplat, ești în urmă și nu ai nimic.

  • Mănâncă o bucată de fruct (ia doar o banană sau un măr)
  • Mănâncă un snack bar de ex. un Kind Bar, * un LaraBar, * sau barul meu preferat Plant for Peace Fruit Bars (disponibil la supermarketurile din Marea Britanie).
  • Păstrați câteva trailmix * la îndemână
  • Mănâncă un iaurt

Bine, unele dintre acestea nu vă ajută să vă atingeți obiectivul de 10 pe zi. Dar acestea vă vor ajuta să vă împiedicați să vă înfuriați, să renunțați în ziua respectivă și să atingeți cea mai apropiată opțiune de fast-food cu sare și grăsime din apropierea dvs.

Idei de prânz pentru a mânca 10 porții de fructe și legume pe zi

Voi acoperi toate opțiunile de prânz aici. Prânzuri pe îndelete când sunteți acasă și aveți acces la bucătărie. Idei pentru cutii de prânz care presupun că aveți acces la un frigider și cuptor cu microunde. Și idei de prânz pentru când ești pe drum toată ziua și nu ai decât tupperware. Dar toate aceste idei de prânz vă vor ajuta să vă atingeți cele 10 porții de fructe și legume pe zi.

Idei de prânz pe îndelete

Pentru acele zile în care aveți puțin timp și doriți să vă așezați și să savurați un prânz bun, în timp ce poate citiți o carte sau stați în grădină.

Salate Mason Jar (alternativă la Lunch Box)

Salatele într-un borcan de zidărie sau într-un borcan de cuptor funcționează foarte bine pentru cutii de prânz. Abordarea stratificată ajută la separarea ingredientelor umede de cele uscate, menținând salata proaspătă și clară.

Puteți, de asemenea, să faceți oricare dintre aceste salate la modul vechi, punându-le într-un tupper și păstrând dressingul separat.

La prânzuri de drum

Dacă sunteți frecvent în deplasare fără a recurge la un cuptor cu microunde, merită să investiți într-un termos cu supă *. Un termos de supă vă permite să luați cu voi o supă sau o tocană copioasă de legume. Asta plus o bucată de pâine și o bucată de fruct vă vor menține cu siguranță.

Cu toate acestea, dacă nu ați făcut încă saltul la un termos, oricare dintre aceste idei prietenoase pentru cutia de prânz va funcționa pentru dvs.

Prânzul „Nu am luat prânzul”

Stiu. Majoritatea acestor prânzuri necesită să vă gândiți înainte, chiar dacă este vorba doar de a vă pune salata sau sandvișul laolaltă. Cu toate acestea, există câteva trucuri pentru a vă ajuta să mâncați un prânz plin de legume în mișcare, fără a apela la un sandviș șuncă de la un magazin din colț.

  • O pungă de salată preamestecată și o cutie de macrou. Este atât de ușor. Dacă obțineți macrou conservat care vine ambalat în ulei de măsline, tot ce trebuie să faceți este să goliți cutia în punga de salată, să o agitați și apoi să o mâncați. (Necesită o furculiță)
  • Resturi. Bine, resturile necesită să aveți resturi. Obișnuiți-vă să scoateți o ceașcă sau două din cină înainte de a servi și băgați-o în frigider într-un tupper.
  • Vedeți dacă găsiți o salată sau un sushi bar. Multe supermarketuri din SUA oferă un bar de salate, iar unele supermarketuri din Marea Britanie urmează încet exemplul. Unele cafenele oferă, de asemenea, opțiuni de „trei sau cinci salate” de la un bar cu salate.
  • Baton vegetal și baie (puteți lua legume pre-tocate la majoritatea supermarketurilor și un tub de hummus)

Idei de cină pentru a mânca 10 porții de fructe și legume pe zi

Ahh, cina. Cel mai bun mod de a vă asigura că nu vă blocați niciodată încercând să organizați o cină de ultim moment dintr-o bucată de brânză și o pungă de ovăz este să vă planificați mesele.

Cu toate acestea, chiar și eu uneori nu reușesc să planific - sau ajung să renunț la plan pentru că a apărut ceva. Aici vă prezentăm câteva dintre cele mai bune opțiuni de cină pline de legume pentru planul dvs. de masă și idei pentru mese pe care le puteți păstra doar ca opțiune de rezervă pentru nopțile în care nimic nu se planifică.

Cina orientată către legume pentru a adăuga la planul de masă

Toate aceste mese axate pe legume includ cel puțin 4 din cele 10 zile pe zi ... ajutându-vă să vă adunați porțiile de legume într-o singură masă gustoasă.

Cina „axată pe legume” să aibă „pentru orice eventualitate”

Păstrați o pungă cu legume congelate în acele zile în care ați uitat să vă planificați din timp și produsele proaspete lipsesc. Ținând la îndemână câteva capse precum roșiile conservate, veți putea oricând să preparați aceste opțiuni sănătoase de cină.

Idei de desert pentru a mânca 10 porții de fructe și legume pe zi

Și, desigur, există desert. Acum, dacă v-ați consumat deja cu succes toate cele 10 zile pe zi, răsfățați-vă cu acel brownie de ciocolată sau felie de tort de brânză. Dar dacă sunteți în căutarea unei modalități delicioase de a vă strecura într-o porție suplimentară de fructe sau legume, aceste rețete de deserturi vă vor acoperi.

  • Ingredient secret ciocolată fierbinte congelată (Serios, este delicios)
  • The Ultimate Carrot Cake Makeover (Folosește portocale, morcovi și stafide)
  • Pere braconate (Doamne, pere braconate sunt sublime)
  • Banane la grătar cu miere-rom
  • Curățați plăcinta clasică de mere (în mod normal nu-mi plac rețetele „curate”, dar aceasta este doar o plăcintă de mere sănătoasă)
  • Tort de vinete cu ciocolată (folosește vinete/vinete și banane)
  • Popsicles de căpșuni, rubarbă și var

Yikes. Aceasta este o mulțime de rețete sănătoase, gustoase și ambalate în produse. Cu siguranță ar trebui să vă mențină going

Cu toate acestea, vreau să fac și un plug rapid pentru planurile de mâncare reală *. Cel mai simplu mod de a vă asigura că mâncați bine este să vă planificați alimentele. Dar este greu și uneori nu ai timp. Real Food Meal Plans face această planificare pentru dvs. și, spre deosebire de alte servicii de planificare a meselor, acestea se concentrează pe mâncarea reală făcută din ingrediente reale. Mi se pare foarte util și dacă v-ați luptat cu planificarea meselor în trecut, vă încurajez să încercați!