Căutați cele mai bune exerciții pentru a obține șolduri mai mari? Doriți să vă îmbunătățiți curbele și să arătați uimitor în rochia dvs. preferată? În timp ce operația poate ajuta, nu este neapărat cea mai bună opțiune. Prezintă riscuri serioase și vine cu un preț ridicat. Exercițiul și dieta, pe de altă parte, vă pot modela în mod natural coapsele, picioarele și fesierii. Tot ce trebuie este o anumită disciplină și putere de voință.

Șoldurile late arată excelent pentru orice femeie. Gândiți-vă la acei dansatori brazilieni sexy, cu șoldurile mari și fesele groase. În ciuda siluetei curbate, sunt de fapt destul de subțiri; uită-te doar la talia lor minusculă și la brațele tonifiate.

Chiar dacă nu vă puteți schimba forma corpului, este posibil să adăugați dimensiuni în locurile potrivite. Un plan de antrenament bine structurat vă poate ajuta să vă micșorați talia, să vă subțiați coapsele și să vă faceți șoldurile și glutele să pară mai pline. Și spatele, brațele și umerii vor arăta uimitori. Cea mai bună parte este că puteți obține aceste rezultate rapid și natural.

De ce să alegeți exerciții peste implanturi de fund?

În ultimii ani, se pare că fiecare celeb, de la Beyoncé la Kim Kardashian și J.Lo, și-a etalat prada pe covorul roșu. Așa cum era de așteptat, tot mai multe femei au început să urmeze această tendință. S-au înscris pentru programe de sculptură a fundului, au început regimuri nebunești și chiar au fost operați.

În zilele noastre, implanturile de fund și procedurile chirurgicale sunt la moda. La urma urmei, fiecare femeie vrea să obțină fese vesele și șolduri mai largi. În 2015, a existat un tip de intervenție chirurgicală la cap la cap la fiecare jumătate de oră în fiecare zi. Ridicatoarele brazilian sunt deosebit de populare.

Dezavantajul este că aceste proceduri prezintă o multitudine de riscuri. Deteriorarea nervilor, edemul, sângerarea în exces și cicatricile permanente sunt doar câteva dintre care putem menționa. Mii de femei cărora li s-au făcut injecții la capăt au prezentat scurgeri de silicon și deformări.

Sigur, operația de mărire a fundului vă poate ajuta să obțineți o cifră de clepsidră și să dați impresia șoldurilor mai mari. Dacă adăugați lipo la mix, este chiar mai bine. Dar chiar merită riscul? S-ar putea să aveți o deformare sau o infecție gravă.

De la exerciții de glute și antrenamente specializate la dietă, există modalități mai sigure de a obține șolduri curbate. Odată ce vă schimbați planul de antrenament și dietă, corpul dumneavoastră se va transforma de la o săptămână la alta. Cu cât depui mai mult efort, cu atât rezultatele sunt mai rapide.

În plus, exercițiile de glute pot fi ajustate la orice nivel de fitness. Chiar dacă sunteți un începător total, puteți obține șolduri mai largi și picioare în formă.

Mai mult decât atât, exercițiile fizice oferă toate avantajele operației de fund, dar fără efectele secundare. Talia ta se va micșora, șoldurile vor arăta mai largi, iar brațele flască vor fi doar o amintire proastă. Fie că aveți o dimensiune 0 sau 10, puteți obține un corp perfect cu curbe senzuale.

obține

Este dieta cu adevărat necesară?

Un antrenament bine planificat poate face minuni pentru corpul tău. Cu toate acestea, nu este suficient să construiți o figură perfectă, deoarece ceea ce mâncați vă poate face sau vă poate rupe progresul. O dietă echilibrată poate amplifica rezultatele planului dvs. de exerciții. Nu numai că vei avea mai multă energie în sala de sport, dar vei pierde și grăsime și vei crește dimensiunea șoldurilor și a fundului.

Credeți sau nu, anumite alimente pot ajuta la creșterea dimensiunii șoldului. Vorbim în special despre alimentele bogate în proteine ​​și bogate în grăsimi. Gândiți-vă doar la sportivii și modelele de fitness preferate. Ei își planifică mesele 24/7, mănâncă curat pe tot parcursul anului și chiar au proprii experți în nutriție. De ce ar cheltui atâția bani dacă nu ar funcționa?

Dieta este la fel de importantă ca și exercițiile fizice. În primul rând, nu toate caloriile sunt create egale. 400 de calorii în valoare de tort nu este același lucru cu 400 de calorii în valoare de ton sau piept de pui și legume.

Amintiți-vă vechea zicală: Tu ești ceea ce mănânci. Dacă mesele dvs. constau din mâncare nedorită, aceasta se va arăta pe corpul dumneavoastră - și în sănătatea dumneavoastră.

Nu veți primi niciodată o talie mică și șolduri curbate pe o dietă bogată în zahăr, carbohidrați simpli și alimente procesate. Alimentația curată este o necesitate. Sigur, puteți lua o masă ieftină o dată pe săptămână sau la fiecare două săptămâni, dar asta este tot. Nu-ți face un obicei din asta. O masă proastă nu te va îngrașa la fel ca o masă sănătoasă nu te va face slabă.

Respectați regula 80/20. Mănâncă alimente naturale întregi 80% din timp și răsfăță-te cu deliciile preferate în restul de 20%. În acest fel, veți construi corpul pe care îl urmăriți și veți avea în continuare tortul.

Ferește-te că doar pentru că vrei șolduri mai mari, nu înseamnă că ar trebui să te îngrași. Scopul este de a elimina grăsimea încăpățânată și de a crește masa slabă.

Un program de exerciții care pune accentul pe glute, picioare și abdominale va avea ca rezultat șolduri și fese curbate. Cu o muncă grea, puteți obține rezultate în doar două săptămâni. Nu va fi un progres dramatic, dar veți vedea diferența. Prietenii tăi vor observa și ei!

Combinația potrivită de alimente și antrenament pentru coapse sexy poate merge mult spre progresul tău. Dacă începeți astăzi, veți arăta fantastic o lună sau două de acum. Fundul tău va fi într-o formă perfectă pentru vară, deci nu există niciun motiv să te acoperi pe plajă. Toată lumea îți va invidia șoldurile mari și fesele groase!

Ce să mănânci pentru solduri mai mari

Acum, că știi cât de importantă este dieta, te-ai putea întreba ce să mănânci pentru un fund sexy și șolduri mari. Alimentația curată este atât artă, cât și știință, așa că vom încerca să simplificăm lucrurile.

Să începem cu proteine. Corpul tău necesită acest nutrient pentru a produce enzime și hormoni, pentru a construi mușchi și pentru a rămâne slab. O dietă bogată în proteine ​​vă va crește metabolismul, așa că veți arde mai multe calorii în repaus. În plus, veți rămâne plin mai mult timp datorită proprietăților sale de suprimare a apetitului.

Puiul, curcanul, peștele, ouăle și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi sunt printre cele mai bune surse de proteine. Veganii și vegetarienii pot opta pentru quinoa, amarant, nuci, semințe și verdeață cu frunze. Soia are și un conținut ridicat de proteine, dar acest lucru nu îl face sănătos.

Peste 70 la sută din toate culturile de soia sunt modificate genetic, deci nu știți cu adevărat ce merge pe farfurie. În plus, conține fitoestrogeni care vă încurcă nivelul hormonilor, ducând la creșterea în greutate, tulburări tiroidiene și metabolism lent.

Șocurile de proteine ​​pot ajuta și ele. În mod ideal, alegeți proteina izolată din zer, mazăre, cânepă sau cazeină. Beți-vă shake-urile înainte și/sau după antrenament. Cazeina vă hrănește mușchii pe parcursul mai multor ore, deci este mai bine să o consumați la culcare.

Adăugați pudră de proteine ​​la produsele coapte de casă, cum ar fi clătite, briose, fursecuri, prăjituri și vafe. Înlocuiți zahărul cu stevia și făina albă cu făină de migdale sau nucă de cocos pentru a reduce din carbohidrați. Obțineți cel puțin un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

În continuare, să vorbim despre carbohidrați. Cantitatea optimă depinde de greutatea corporală și de planul de exerciții. Cu cât antrenamentele tale sunt mai lungi și mai intense, cu atât ar trebui să mănânci mai multe carbohidrați. Dacă sunteți supraponderal, mențineți-le la minimum (sub 50-60 de grame pe zi).

Alegeți carbohidrați complecși decât carbohidrați simpli. Zaharul, pâinea, pastele, orezul, făina albă, sucurile de fructe, sifonul și bomboanele conțin carbohidrați simpli, care declanșează vârfuri de insulină. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate, rezistența la insulină, sindromul metabolic, diabetul și chiar cancerul.

Singurul moment în care poți mânca carbohidrați simpli fără să te îngrași este imediat după antrenament. Asigurați-vă că nu depășiți 30-35 de grame.

Glucidele complexe sunt eliberate încet în fluxul sanguin. Drept urmare, ele furnizează energie constantă și îți alimentează corpul pe tot parcursul zilei. Acești nutrienți se găsesc în orezul sălbatic, cartofi dulci, legume, paste integrale din grâu și cereale. Alimentele întregi, neprelucrate ar trebui să fie prima dvs. alegere.

Mănâncă carbohidrați complecși dimineața și după-amiaza. Evitați-le seara. Proteinele și grăsimile sănătoase sunt cea mai bună alegere pentru cină. Dacă consumați carbohidrați mai târziu în timpul zilei, este mai probabil să fie depozitați sub formă de grăsime.

Cronometrarea carbohidraților joacă un rol cheie în performanța sportivă, indiferent de obiectivele tale. Mâncând carbohidrați la momentul potrivit, veți obține rezultate mai rapide și veți profita la maximum de antrenament. Puteți avea chiar și zile cu conținut ridicat și scăzut de carbohidrați pe baza programului dvs. de exerciții.

De exemplu, mulți sportivi mențin carbohidrații la minimum în zilele lor de antrenament și se încarcă în carbohidrați în cele mai dificile zile de antrenament.

Dar grăsimile? Ei bine, aveți nevoie de acești nutrienți pentru a vă menține metabolismul sus și pentru a vă echilibra hormonii.

Grăsimile dietetice pot servi ca sursă de energie și pot preveni descompunerea mușchilor, mai ales atunci când urmează o dietă săracă în carbohidrați. Corpul tău va folosi grăsimi pentru combustibil în loc să canibalizeze țesutul muscular. În acest fel, veți avea multă energie și vă veți atinge obiectivele de fitness, indiferent dacă este vorba de șolduri mai mari, abdominale mărunțite sau picioare groase.

Cu toate acestea, nu orice grăsimi vor face. Grăsimile hidrogenate și trans, cum ar fi cele găsite în junk food, vă înfundă arterele și favorizează creșterea în greutate. Corpul tău nu le poate folosi ca sursă de energie, așa că sunt stocate ca țesut adipos. Pe termen lung, ele contribuie la boli de inimă, accident vascular cerebral și starea generală de sănătate precară.

Optează pentru grăsimi monoinsaturate precum cele din avocado, somon, sardine, nuci, semințe și uleiuri vegetale nerafinate. Grăsimile saturate, care apar în mod natural în carne, ouă, nucă de cocos și alte alimente întregi, sunt bune și ele. Acești nutrienți susțin producția de testosteron și vă alimentează energia. Contrar credinței populare, acestea nu cresc colesterolul din sânge sau afectează funcția inimii.

Evitați cartofii prăjiți, uleiul de canola, mesele gata preparate, fursecurile, margarina și alte alimente care conțin grăsimi trans. Verificați etichetele alimentelor și evitați orice produse cu o listă lungă de ingrediente.

De regulă, începeți ziua cu proteine ​​și grăsimi bune. Consumați o masă bogată în carbohidrați, bogată în proteine ​​sau agitați înainte și după exercițiu. Rămâneți la proteine ​​și grăsimi mai târziu în timpul zilei. Gustare pe alimente bogate în proteine ​​între mese.

Aceste modificări dietetice simple vă vor ajuta să pierdeți aceste kilograme plictisitoare, adăugând în același timp dimensiuni la coapse și la fund. Antrenamentul de forță este o necesitate.

Cele mai bune exerciții pentru șolduri mai mari

Deoarece doriți un fund mai mare și șolduri mai mari, concentrați-vă asupra ascensoarelor grele. Optează pentru exerciții pentru picioare și glute, care implică mai mulți mușchi, cum ar fi plimbări de mers și staționare, genuflexiuni și impasuri. Finalizați-vă sesiunea cu mișcări de izolare și cardio de înaltă intensitate, cum ar fi HIIT și tabata. Indiferent dacă sunteți un începător sau un dependent de sală, antrenamentul dvs. are nevoie de o renovare. Antrenamentul pentru pierderea de grăsime sau hipertrofia este un lucru, dar antrenamentul pentru a obține șolduri și fese mai mari este complet diferit. Orice rutină de fitness trebuie personalizată în funcție de obiectivele dvs.
Consultați următoarea listă și apoi alegeți până la cinci exerciții pentru șolduri mai largi pentru fiecare sesiune de antrenament.

    • Squats în spate cu bilă
    • Ghemuituri frontale cu bara
    • Sumo squats
    • Ghemuri calice
    • Prizonieri ghemuitori
    • Liniști de cutie
    • Picioare drepte în greutate
    • Deadlifts românești
    • Lunges invers
    • Lunges staționare cu bilă

  • Mergând lunges
  • Ghemuituri despicate, piciorul frontal ridicat
  • Un picior împinge șoldul
  • Poduri de glute
  • Kettlebell se leagănă
  • Progrese laterale cu recul
  • Presă pe picior cu poziție largă
  • Reveniri prin cablu glute
  • Răpiri de șold din scândură laterală

Mențineți rutina variată pentru a vă provoca creșterea mușchilor. Lucrați-vă picioarele, coapsele și miezul din diferite unghiuri. De exemplu, dacă faceți squats în spate, nu are sens să includeți squats sumo în aceeași sesiune. Faceți squats sumo data viitoare când vă antrenați.

În mod ideal, antrenează-ți fundul, coapsele și picioarele după o zi de odihnă. Aceștia sunt unii dintre cei mai mari mușchi din corpul tău, deci necesită o forță și o energie mai mari. Dacă v-ați antrenat timp de două zile la rând, a treia zi ați putea ajunge la sală.

Fii creativ cu antrenamentul pentru glute și încorporează noi mișcări în sesiunea ta. Nu repetați aceleași mișcări mereu, oricât de grozave ar fi acestea. Mușchii tăi se vor adapta în cele din urmă și vor atinge un platou.

După cum vedeți, este posibil să obțineți un fund ferm și gros și șolduri curbate. Cheia este să mănânci curat și să te antrenezi inteligent. Feriți-vă că ceea ce funcționează pentru cel mai bun prieten sau atlet preferat ar putea să nu funcționeze pentru dvs. Astfel, este important să experimentați în sala de sport. Nu uitați să vă distrați!