Megan Monahan este instructor de meditație certificat și a studiat sub dr. Deepak Chopra. De asemenea, este autoarea cărții, Nu urăști, medită.

stresul

Exercițiile de respirație oferă o modalitate extrem de simplă, eficientă și convenabilă de a ameliora stresul și de a inversa răspunsul la stres, reducând efectele negative ale stresului cronic. Există beneficii clare ale exercițiilor de respirație. În timp ce respirația diafragmică simplă poate oferi relaxare și ameliorarea stresului, există mai multe tipuri diferite de exerciții de respirație de încercat, fiecare cu răsucirea sa. Iată câteva exerciții de respirație, dintre care unele sunt recomandate în mod obișnuit, dintre care unele sunt unice și toate pot oferi ajutor în gestionarea stresului. Acesta este un exercițiu ușor care durează doar câteva minute. Iată cum.

Respirație diafragmatică conștientă

Intră într-o poziție confortabilă, închide ochii și începe să-ți observi respirația. Înainte de a începe să-l modificați, acordați atenție ritmului și adâncimii. Respirați adânc sau respirații superficiale? Respiri repede sau încet? (Conștientizarea respirației vă poate ajuta să deveniți mai atenți la răspunsul corpului la stres și vă poate ajuta să observați când trebuie să vă relaxați în mod deliberat respirația.)

Respirație numărată

Numărarea respirațiilor poate fi utilă, atât pentru ritm, cât și ca formă de meditație. Această tehnică ajută la ritm - vă permite să vă alungiți respirația și să vă întindeți expirațiile. Există câteva modalități de a face acest lucru.

  • Pe măsură ce inspirați, așezați limba pe acoperișul gurii chiar în spatele dinților, apoi respirați prin nas și încet încet, de la cinci; la expirație, lăsați aerul să scape prin gură și numărați înapoi până la opt. Apoi repetați. Acest lucru vă ajută să vă goliți cu adevărat plămânii și să vă relaxați în fiecare respirație.
  • O variantă a acestui lucru este cunoscută sub numele de „respirație 4-7-8” și este recomandată de expertul în sănătate Dr. Andrew Weil. Cu această opțiune, inspirați pentru un număr de patru, așteptați un număr de șapte și expirați pentru un număr de opt. Acest lucru vă permite să faceți o pauză între respirații și să încetiniți lucrurile. Când începeți pentru prima dată, practicați 4-7-8 respirație timp de patru respirații și apoi lucrați treptat până la opt respirații complete.

Setează-ți propriul ritm

Experimentați cu orice raport vă este confortabil și vedeți dacă vă ajută să vă simțiți relaxat. Faptul de a număra în timp ce respiri încă te ajută să menții un ritm constant și să-ți păstrezi mintea în respirație și în momentul prezent, deci este încă mai eficient decât să respiri regulat și inconștient.

Vizualizare Respirație: umflarea balonului

Intră într-o poziție confortabilă, închide ochii și începe să respiri prin nas și afară prin gură. În timp ce inspirați, imaginați-vă că abdomenul dvs. se umflă cu aerul ca un balon. În timp ce expiri, imaginează-ți că aerul scapă încet de balon. Amintiți-vă, nu trebuie să forțați aerul să iasă; pur și simplu scapă singură, în timpul său. Poate doriți să vă imaginați balonul ca culoarea dvs. preferată sau că plutiți mai sus pe cer cu fiecare respirație, dacă acest lucru vă relaxează. Indiferent, vizualizarea „balonului umflat” vă poate ajuta să respirați profund din diafragmă, mai degrabă decât să vă angajați într-o respirație superficială care poate proveni din stres.

Vizualizare Respirație: Eliberarea stresului

Intră într-o poziție confortabilă, închide ochii și începe respirația diafragmică. Pe măsură ce inspirați, imaginați-vă că tot stresul din corpul vostru provine din extremități și în piept. Apoi, în timp ce expiri, imaginează-ți că stresul îți lasă corpul prin respirație și se disipează chiar în fața ta. Încet, repetați deliberat procesul. După câteva respirații, ar trebui să simțiți că stresul începe să dispară.

Respirație profundă și curățată

Uneori, tot ce aveți nevoie pentru a elibera stresul de pe umeri, spate sau restul corpului sunt câteva respirații mari, curățante. Respirați adânc prin nas și admirați cât mai mult aer posibil. Apoi eliberați-l și concentrați-vă cu adevărat pe golirea plămânilor. (Multe persoane țin aer în plămâni după o expirație, astfel încât golirea plămânilor pe o expirație profundă vă poate ajuta să obțineți mai mult oxigen proaspăt în ele.) Repetați acest exercițiu de respirație pentru câteva respirații și eliberați tensiunea din spate, umeri, și oriunde altundeva tinde să locuiască.

Respirație alternativă pentru nară

Această variație a exercițiului de respirație a fost practicată de mii de ani ca o formă de respirație meditativă. Pe măsură ce inspirați, plasați degetul peste nara dreaptă și respirați doar prin stânga. La expirație, comutați nările și respirați doar prin dreapta. Puteți respira la orice ritm este confortabil pentru dvs., fie un raport de 5-8, un raport de 4-7-8 sau orice ritm vi se pare cel mai relaxant pentru dvs. (consultați „respirația numărată” de mai sus). Repetați acest exercițiu timp de până la cinci minute.

Explorează mai multe opțiuni

Există numeroase alte modalități de a practica exerciții de respirație, dar acestea sunt unele dintre cele mai populare și eficiente. Experimentați și vedeți care funcționează cel mai bine pentru dvs.