Jillian Michaels, un antrenor de fitness celebru și creatorul aplicației My Fitness, știe câte ceva despre pierderea în greutate și tonifierea fizicului.

bune

Dar, înainte de a-ți spune secretele despre abdomenele rupte sau brațele tonifiate, se va asigura că știi un lucru: dacă obiectivul tău principal este să slăbești, chiar și într-o anumită zonă a corpului, trebuie să faci mișcare mai mult decât o singură parte. „Nu se poate observa reducerea grăsimilor”, a spus Michaels pentru INSIDER. „Pentru a îndepărta mânerele dragostei, acesta este un antrenament total al corpului”.

Michaels a sugerat antrenamente la intervale de intensitate ridicată, inclusiv utilizarea ganterelor și a altor greutăți libere, plus o rutină alimentară curată pentru a vărsa grăsimi. Odată ce sunteți acolo, următoarele exerciții vă pot ajuta în continuare să vă tonificați și să vă faceți mușchii fundului și picioarelor să pară super-definiți.

Iată care sunt exercițiile de la început ale lui Michaels, toate acestea necesitând puțin sau deloc echipamente.

Lunges vă poate întări și tonifica mușchii fundului și picioarelor în același timp.

Michaels i-a spus lui INSIDER că una dintre mișcările sale de tonifiere a fundului este lovirea, deoarece funcționează mai multe grupuri musculare în picioare în același timp, inclusiv quad-urile și gluteii. Ca bonus, îți implică chiar și abdomenele.

Exercițiul are mai multe variații, cum ar fi lovirea laterală sau lovitura curtsy, astfel încât nu vă veți plictisi niciodată să faceți aceeași mișcare de fiecare dată când ajungeți la sală.

Pentru a face o lovitură clasică, stați cu picioarele la distanță dintre șolduri, ridicați piciorul drept în sus și pășiți-l în spatele vostru cu câțiva picioare. Apoi îndoiți ambii genunchi până când quad-ul din față este paralel cu podeaua.

Faceți trei seturi de câte 10 până la 15 repetări ale loviturii pe fiecare picior.

Michaels a spus că recomandă genuflexiuni de toate tipurile pentru a vă tonifica partea din spate.

La fel ca și în cazul spulberărilor, Michaels iubește genuflexiunile, deoarece lucrează diferite grupe musculare - glute, quad și nucleu - și se poate face în nenumărate variante, inclusiv ghemuitul de pahare, ghemuitul de salt și ghemuitul de sumo.

Pentru a face o ghemuit de bază, intră într-o poziție largă cu brațele în fața ta, la aproximativ înălțimea umerilor. Apoi, începeți să vă așezați încet în călcâi, de parcă ați sta pe un scaun. Genunchii ar trebui să rămână în spatele degetelor de la picioare și pieptul ar trebui să rămână ridicat atunci când sunteți în poziția ghemuit.

Faceți trei seturi de 10 până la 15 genuflexiuni, în funcție de nivelul dvs. de fitness.

Michaels este, de asemenea, un fan al clasicului deadlift.

Deadlifts-urile pot părea intimidante la început, dar exercițiul este destul de simplu și vă poate tonifica gluteii, miezul, hamstrings și coapsele interioare.

Dacă sunteți nou la un deadlift, încercați mai întâi mișcarea cu o bară care nu are nicio greutate suplimentară.

Pentru a face un deadlift, stați cu picioarele la distanță de umeri, cu picioarele aproape atingând bara de la sol. Apoi îndoiți-vă înainte de șolduri, păstrând pieptul ridicat, apucați bara și apăsați picioarele în pământ.

Pentru a termina moartea, începeți să stați în picioare în timp ce apucați bara. Când ajungeți în partea de sus a poziției în picioare, împingeți șoldurile ușor înainte, strângându-vă glutele. Asigurați-vă că vă mențineți nucleul strâns pe parcursul întregii mișcări.

De asemenea, puteți face deadlifturi cu gantere.

Efectuați trei seturi cuprinse între opt și 10 greutăți, în funcție de nivelul dvs. de fitness și reglați și greutatea pe care o utilizați.

Sumo deadlift-urile sunt varianta favorită a lui Dead Michaels.

Spre deosebire de un deadlift clasic, un deadlift sumo necesită o poziție mai largă cu picioarele. Brațele tale vor fi, de asemenea, poziționate în interiorul picioarelor tale, mai degrabă decât în ​​exterior, ca într-un punct mort clasic. Un sumo deadlift se bazează, de asemenea, mai mult pe mușchii quad-ului decât un deadlift clasic.

Pentru a face un deadlift de sumo, care funcționează coapsele interioare, fesierele, quad-urile și hamstrings, țineți picioarele puțin la distanță de umeri, apoi ghemuiți-vă conducând cu fundul pentru a apuca bara. Apoi, începeți să stați împingând șoldurile înainte, menținând în același timp capul și pieptul ridicate. Strânge-ți fundul în partea de sus a poziției.

Efectuați trei seturi cuprinse între opt și 10 sumo deadlift, în funcție de nivelul dvs. de fitness și reglați și greutatea pe care o utilizați. Începătorii ar trebui să înceapă doar cu bara, de exemplu, și apoi să adauge greutate în consecință.

Cu toate aceste exerciții, Michaels a recomandat să le faceți doar de două ori pe săptămână pentru a lua în calcul timpul de recuperare.

„Recuperarea este locul unde se fac progresele”, a spus Michaels. „Deci două zile de odihnă între cele două sesiuni, cum ar fi luni și joi”.

În celelalte zile, Michaels a sugerat să se concentreze asupra diferitelor grupuri musculare, cum ar fi brațele sau abdomenul, sau să intre în cardio.