Antrenorul personal Max Lowery este absolut mărunțit.

Dar pentru a ajunge într-o formă atât de incredibilă nu a făcut-o în mod „convențional”.

prin

Nu îl veți găsi curbând gantere la sală sau umplând opt cutii de mâncare și arând prin ele pe parcursul zilei.

Max a fost smuls prin faptul că nu mănâncă - sau mai exact post intermitent, unde își mănâncă toate caloriile zilnice într-o fereastră de opt ore și apoi „postează” pentru restul timpului, punându-și corpul în modul de ardere a grăsimilor.

Beneficiile estetice sunt clare - dar și beneficiile pentru sănătate sunt destul de incredibile. El amestecă acest stil de a mânca cu antrenament funcțional, de greutate corporală pentru a-l aduce în forma vieții sale.

Max și-a combinat regimul de dietă și antrenament într-un program numit The Fit Fast, despre care spune că vizează realizarea esteticii lui Brad Pitt, mai degrabă decât a aspectului Arnold Schwarzenegger.

A vorbit cu JOE despre cum funcționează, despre cum puteți construi mușchi și pierde grăsime fără o sală de sport, suplimente scumpe sau fără a fi nevoie să mâncați tone de alimente în fiecare zi.

Care este știința din spatele ei și cum funcționează?

Cu 5: 2 (dietă) mănânci normal timp de cinci zile pe săptămână și apoi timp de două zile mănânci doar 600 de calorii. Aceasta este o modalitate de post intermitent.

Cu metoda mea pur și simplu mănânci două mese pe zi - deci fie săriți micul dejun, fie cina.

Așadar, la începutul programului, decideți dacă veți fi skipper pentru micul dejun sau skipper pentru cină. Eu personal am cele mai bune rezultate de la sărind peste micul dejun, dar îmi place să dau tuturor opțiunea.

Dar, în esență, nu mănânci timp de 16 ore în zilele tale de post și când faci asta, se întâmplă unele lucruri uimitoare.

Toată lumea este întotdeauna ca „trebuie să luați micul dejun pentru energie și pentru a vă activa metabolismul”. Dar tot ce se întâmplă dacă luați în mod constant micul dejun și mâncați în mod constant alimente este că nu vă oferiți niciodată corpului o șansă de a-și arde propria grăsime corporală.

Când omiteți micul dejun, continuați activitățile zilnice - mersul pe jos, munca sau orice altceva, dar folosind grăsimea corporală stocată ca energie. Așa suntem proiectați să fim.

Suntem proiectați pentru a fi arzătoare de grăsimi și pentru a putea arde propria noastră grăsime corporală pentru combustibil, dar dacă mâncăm în mod constant carbohidrați și alimente procesate, nu vă veți permite niciodată să intrați în acea stare de ardere a grăsimilor.

Veți avea fluctuații ale zahărului din sânge, fluctuații de energie și veți simți foamea tot timpul.

Americanii au avertizat să nu mănânce sandvișuri cu carne crudă în perioada de Crăciun

De aceea, postul este atât de eficient - îți arzi efectiv propriile grăsimi corporale stocate și îți normalizezi nivelul zahărului din sânge, care va normaliza nivelul insulinei, care este hormonul tău de stocare a grăsimilor.

Apoi, antrenamentul de post crește și mai mult. Sprint competitiv și îmi fac toate sesiunile intense de cardio/sprint post (Dacă concurez nu sunt post).

Practic, atunci când postim, hormonul de creștere este eliberat, ceea ce vă poate ajuta să construiți masa musculară slabă, dar vă poate ajuta și să ardeți mai multe grăsimi. Există, de asemenea, norepinefrină eliberată, care este un hormon care vă afectează vigilența mentală. Teoria este că aceste două lucruri te-ar face mai eficient la prinderea alimentelor (în vremuri preistorice) atunci când ești într-o stare de post.

Nu este un proces lent, dar există o fază de tranziție în care inițial se va simți foarte dificil, mai ales dacă sunteți obișnuiți să încărcați anumite lucruri înainte de antrenament sau să vă luați micul dejun în fiecare dimineață.

Dar cred că este o modalitate mai bună de a fi, depinzând de propriul corp pentru combustibil, mai degrabă decât depinzând de lucrurile externe.

Cum a funcționat pentru tine în ceea ce privește obținerea mai slabă?

Totul s-a întâmplat complet din întâmplare în Brazilia. Am ajuns să mănânc doar o masă pe zi. Încă o fac acum - dar o fac doar când nu m-am antrenat. Dacă m-am antrenat într-o zi, trebuie să mănânc mai mult de o masă, în primul rând pentru că este destul de dificil să consumi toate caloriile de care ai nevoie într-o singură ședință.

Am devenit foarte, foarte slab (în Brazilia) ca până la 5 sau 6% grăsime corporală. Dar am pus masă musculară, așa că am arătat foarte rupt.

Apoi m-am întors să mănânc trei mese pe zi - gătindu-mi toată mâncarea, cu un conținut scăzut de carbohidrați tot timpul și am revenit până la 12 sau 13% grăsime corporală, care este încă destul de subțire. Dar nu eram fericită pentru că eram ca „cum mai eram atât de slabă înainte?”

Faceam cercetări în acest sens și mă gândeam „nu există nicio modalitate de a nu putea să iau micul dejun.” „Nu va funcționa”. Oamenii sunt atât de spălați pe creier. Toată lumea iese exact cu același lucru. „Oh, micul dejun este cea mai importantă masă a zilei” sau „de unde îți iei energia? O să-ți încetinești metabolismul ”.

Mă gândeam la toate aceste lucruri, dar pentru că oricum mănânc o dietă destul de scăzută în carbohidrați și nu fluctuam în mod masiv cu nivelul zahărului din sânge și nu depindeam de zaharurile din alimente, oricum eram cam adaptat la grăsimi. Apoi am cules aproape instantaneu recompensele. Am scăzut până la 6 sau 7 la sută din nou grăsime corporală și nu m-am mai uitat niciodată înapoi de atunci.

Sunt între 7 și 9% grăsime corporală, în funcție de ceea ce fac la antrenament.

Nu numesc deloc calorii. Mănânc mult în cele două mese pe care le mănânc. Îmi place. Nu sunt lipsit în niciun fel și mă simt minunat.

Ajungi să mănânci puțin mai puțin când postim, dar acesta nu este deloc obiectivul. Când am numărat anterior caloriile, în unele zile am consumat doar 1900 de calorii. Poate atunci am luat o masă mare. Dar pentru cineva care se antrenează la fel de tare ca mine, asta nu este deloc prea mult.

Nu am făcut asta în mod consecvent, dar m-am simțit absolut bine.

Cel mai potrivit bunic al Marii Britanii spune că nu este nevoie să ridici greutăți pentru a te forma

Sunt atât de convins că toți mâncăm prea mult când avem toate aceste grăsimi corporale stocate pentru a ne menține.

Problema este că companiile alimentare masive vor să mâncăm non-stop, pentru că au înnebunit toate acestea, ceea ce eu numesc „produse alimentare”, unde stau acolo cu un om de știință și se uită la modul în care pot face un aliment la fel de captivant și cât mai profitabil posibil, apoi comercializează-l masiv ca „sănătos” și plătește stelele sportive pentru a-l susține.

Întregul lucru este rău. De aceea, toată lumea este atât de spălată pe creier, deoarece marketingul a fost atât de inteligent.

Ați constatat că vă afectează performanța când efectuați antrenamentele pe post?

Ceea ce fac cu antrenamentul la sprint este foarte, foarte intens. Folosiți sistemul de top creatină/fosfat și sistemul anaerob, deci aveți nevoie de carbohidrați pentru asta.

Când sunt post, nu mi se pare o problemă de antrenament, dar cu siguranță simt o diferență atunci când concurez dacă am ceva în prealabil.

Dar dacă faceți mai multe evenimente de rezistență, cum ar fi maratoane și triatloane, există acum toți acești sportivi care devin „adaptați la grăsime”, ceea ce înseamnă că aleargă pe propriile grăsimi pentru combustibil, mai degrabă decât pentru încărcarea carbohidraților și au toate acestea zaharuri simple pe parcursul întregii rase.

Ți se pare dificil să antrenezi intensitate mare într-o stare de post?

De fapt, îl prefer. Dacă am ceva în stomac, mă simt greu și nu mă simt la fel de puternic în anumite privințe.

Ceea ce fac este să beau ceai verde înainte de antrenamente. Sunt destul de sensibil la cofeină - nu am prea multă cofeină. În mod normal, am un ceai verde puternic înainte de un antrenament și mă simt plin de energie pe tot parcursul și mă simt mai ușor pe tot parcursul, așa că da, mă simt mult mai bine antrenând post.

Cum funcționează în ceea ce privește defalcarea musculară?

Când țineți post, hormonul de creștere este eliberat, astfel încât va ajuta la prevenirea descompunerii mușchiului, dacă nu la inducerea formării mușchiului.

Hormonul de creștere este cu adevărat crucial în construirea masei musculare.

Nu beau shake-uri proteice, niciodată nu am. În opinia mea, totul este marketing. De asemenea, am redus consumul de carne cu aproximativ o treime. Așadar, probabil că am aproximativ o treime mai puține proteine ​​decât eram înainte.

Nu am avut absolut niciun efect negativ în antrenament sau scăderea masei musculare, așa că sunt foarte convins că cantitatea de proteine ​​pe care credem că trebuie să o consumăm este umflată masiv de companiile de proteine.

Regula generală pare să fie de 2 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală, dacă te antrenezi din greu, aceasta este prea mult?

Da, cred că este destul de mult. Motivul pentru care mă antrenez - nu mă antrenez pentru a mă face mai mare sau pentru a încerca să pun multă masă musculară. Dacă vreți să vă puneți dimensiunea, atunci trebuie să mâncați mai mult decât ați face în mod normal, dar modul în care mă antrenez am pus masa musculară, dar este proporțional.

Nu număr regulat calorii. Trec prin faze de numărare a caloriilor doar pentru a vedea cum mă afectează lucrurile. Dacă mănânc ceva, îl voi înregistra și documenta.

În ceea ce privește calitatea de puternic - mă antrenez pentru a fi mai puternic, mai rapid și mai în formă. Nu cred că trebuie să mănânci cantitatea de proteine ​​despre care spun că trebuie.

Ce fel de lucruri mănânci și cum o mănânci?

Depinde ce este în frigider. Îmi ridic toată carnea de la o fermă. Cumpăr destul de mulți burgeri, cârnați, fripturi și mult porc și îmi fac drum prin asta. Dacă rămân fără mâncare mănânc legume și ouă.

Ador legumele, așa că mănânc multe dintre ele. Mănânc destul de multă brânză și lactate. Am o livrare săptămânală de legume care vine și aruncă tot ce am în frigider împreună.

Mănânc carne și legume și apoi arunc un sos împreună. Gătesc eu însumi totul. Nouăzeci la sută din mâncarea pe care o mănânc o fac eu, mai degrabă decât să ies sau să iau mâncăruri gata.

Gătesc din ingrediente crude - are un gust mai bun, știu ce conține și stăpânesc.

Vă măsurați macro-urile sau totul

Nu, nu chiar. Am experimentat cu asta. Oricum nu mănânc foarte mulți carbohidrați - nu pentru că mi-e frică să nu mă îngraș sau altceva, este mai mult de-a face cu faptul că privim alimentele din punct de vedere al densității și conținutului nutrițional. În comparație cu produsele de origine animală, fructele și legumele, o mulțime de carbohidrați - cartofi, paste și pâine - practic nu există deloc conținut nutrițional în comparație cu alții. Așa că mă gândesc, de ce să le mănânci?

Au fost folosite ca umpluturi în mese în perioadele în care alimentele erau rare - fie că era vorba de pâine, paste sau orez.

Nu spun că nu ar trebui să le mâncați niciodată, dar acestea nu ar trebui să fie baza fiecărei mese, deoarece nu există practic nicio valoare nutritivă pentru ele. Și nu mă fac să mă simt bine să fiu sincer - mă simt atât de umflat.

Cum funcționează partea oamenilor din programul tău cu oamenii?

Încerc să îl fac accesibil, așa că nu am spus „repede în fiecare zi”. Mulți oameni vor ajunge să postească în fiecare zi, deoarece vor găsi că se simt mai bine.

Dar pentru că se antrenează mai mult decât ar face în mod normal (în cadrul programului) și vor dori să-și construiască forța și mușchii slabi, există două „zile de reîncărcare” în care mănânci puțin mai mulți carbohidrați pentru a umple depozitele de glicogen și a ajuta construiți acel mușchi slab.

Este vorba de sincronizarea corectă. Singura dată când ar trebui să mănânci cu adevărat carbohidrați este după un antrenament.

Clienții completează un chestionar și îmi calculez rata metabolică bazală și din aceasta pot afla exact câte calorii ar trebui să mănânce.

Totul este că ar trebui să-ți asculți corpul. Dar dacă mănânci tot timpul, corpul tău nu dă semnalele naturale ale foamei, primești „oh, nivelul zahărului din sânge scade, trebuie să mănânc”, mai degrabă că simți foamea reală. Acesta este doar un mod bun de a vă readuce corpul în starea sa naturală.

Există două tipuri de oameni care reacționează la acest lucru. Una este ca „da, asta are un sens total.” Cealaltă este ca „nu aș putea face asta.” Și sunt exact tipul de persoană care trebuie să o facă, deoarece sunt atât de dependente de hrană pentru energie.

Poți să-ți construiești forța cu antrenamentul pentru greutatea corporală fără să mergi la sală?

Există câteva exerciții ponderate pe plan. Există 10 sau 11 exerciții de bază și fiecare dintre aceste exerciții va avea trei faze și apoi două variante.

Deci, cu push-up-urile, prima fază, primele două exerciții sunt push-up-urile genunchiului, dacă literalmente nu puteți face push-up-ul și apoi push-urile negative ale genunchiului.

Odată ce puteți face confortabil 20 de repetiții de împingere a genunchiului cu o gamă completă de mișcare, treceți în faza a doua, unde veți face împingeri complete și împingeri negative. Apoi, odată ce puteți stăpâni 20 de repetări, treceți la faza a treia, care este cu o vestă ponderată sau, de asemenea, faceți flotări inel de gimnastă, care sunt foarte bune pentru construirea pieptului. Acest lucru se datorează faptului că folosești atât de mulți alți mușchi în timp ce îi faci.

Apoi, alte exerciții cum ar fi bărbierile, tragerile, ghemuiturile Vei face genuflexiuni cu bara, dar sunt exerciții predominant de greutate corporală, dar doar adaugă intensitate. Scopul este să ridici greutăți, dar să faci mișcări compuse folosind mai multe grupuri musculare, mai degrabă decât să faci doar bucle bicepiene și prostii estetice care pot provoca dezechilibre.

Mai poți să-ți construiești brațele când faci doar antrenamente pentru greutatea corporală?

Cel mai bun exercițiu de biceps pentru mușchi și forță este bărbia strânsă - astfel palmele îndreptate spre tine și mâna apropiată, apoi, mai degrabă decât să faci o mișcare completă, micșorezi gama de mișcare și simți doar arsura pe un bicep. Este exact la fel ca a face o buclă de biceps, dar îți folosești propria greutate corporală și folosești alți mușchi în același timp.

Construiți mușchii din interior spre exterior, mai degrabă decât construiți mușchii superficiali din exterior. În acest fel construiți o masă musculară densă, ceea ce înseamnă că nu pot merge la sală timp de trei săptămâni și totuși par să merg în fiecare zi, pentru că am masă musculară densă, mai degrabă decât trebuie să merg în permanență să iau o pompă asta este singura dată când arăți mare.

Așa v-ați dezvoltat propriul fizic atunci? Doar concentrându-ne pe aceste mișcări de bază ale greutății corporale și devenind mai puternic asupra lor?

Aproape cam eu fac aceleași exerciții. Aș putea face mai mult sau mai puțin din unele dintre ele, în funcție de ceea ce se întâmplă cu antrenamentul meu de sprint. Cei pe care i-am ales pentru plan sunt să-ți dau acea forță completă a băiatului - corpul inferior, miezul și corpul superior.

Apoi, există toate variantele. Este important să devii puternic la toate aceste mișcări funcționale, compuse, dacă vei construi o bază solidă pe care o poți aplica apoi la orice alte exerciții sau greutăți pe care vrei să le faci după aceea.

Cred cu tărie că nimeni nu ar trebui să ridice greutăți până când nu se simte confortabil ridicându-și propria greutate corporală, pentru că trebuie să ai acel fundament și să ai acea proporție și echilibru pentru a putea face lucrurile corect.

Cu siguranță nu este o soluție rapidă. Nu este ceva care se va întâmpla peste noapte. Ar putea dura un an pentru a trece prin toate nivelurile. Dar vei construi ceva care să dureze, vei înțelege ce faci și e mai puțin probabil să te rănești.

Deci, cum arată faza 3 și care este punctul final al programului dvs.?

Deci, la trageri, veți face trageri ponderate și trageri explozive. Așadar, este cam nelimitat, pentru că, dacă nu ați făcut niciodată o tracțiune ponderată, ați putea începe cu 5 kg și încercați să faceți cinci repetări - făcând trei seturi de cinci. Apoi, odată ce puteți face acest lucru, creșteți oriunde între 1 kg și 3 kg și continuați să progresați în acest fel. Așadar, lucrați întotdeauna la acea gamă de repere de putere de aproximativ cinci repetări.

Nu se termină niciodată. Cu bărbierile pot ridica 40 kg cu trei seturi de cinci repetări.

Apoi, există scăderi ponderate și bărbie. Apoi, sunt exercițiile de bază - unul dintre preferatele mele este ridicarea piciorului suspendat. Aceasta este o bază serioasă, dar nu doar îți întărești miezul, ci lucrezi întregul tău șase abs, mai degrabă decât doar primii doi. Funcționează întreaga regiune abdominală.

Există două rulouri ab, care sunt întotdeauna făcute greșit din cauza pozițiilor șoldurilor oamenilor pe spatele lor inferior. Mulți oameni greșesc.

O parte din aceasta este, de asemenea, formarea HIIT. Așa că începeți cu antrenamentele de forță și apoi terminați cu o sesiune HIIT de sprinturi sau cu mașina de vâslit sau cu bicicleta.

Combinația de forță și cardio-ul post este modul în care m-am antrenat. De asemenea, fac antrenament sprint. Evident că este puțin diferit, dar principiul este același - mă antrenez pentru a mă potrivi, mai rapid și mai puternic.

Totul este calitate peste cantitate. Nu este vorba despre încercarea de a distruge 100 de flotări cu o tehnică teribilă. Este vorba de a face între 10 și 20, repetări controlate și perfecte.

Puteți afla mai multe despre planul lui Max aici sau puteți vedea mai multe despre pregătirea sa pe Instagram.

Citeste mai mult: