Înțelegem: când vine vorba de pierderea în greutate, este greu să începi chiar dacă nu ai acces la o sală de sport, echipament de antrenament la domiciliu sau chiar un set de gantere. Desigur, după cum probabil știți până în acest moment, pierderea în greutate are mult de-a face și cu viața voastră în afara exercițiului; aspecte precum somnul și nutriția joacă roluri cheie în atingerea acestui obiectiv. Indiferent cât de mult te antrenezi, este important să consumi alimente nutritive, cum ar fi legumele și produsele bogate în proteine, pentru a vedea rezultatele. Exercițiul este doar o parte a ecuației.

doriți

Dacă doriți să pierdeți în greutate fără echipament, exercițiile corporale și compuse sunt o alegere excelentă, a declarat Jennifer Nagel, antrenor certificat ACE. "Folosesc mai multe grupuri musculare simultan. Cu o mai mare implicare musculară vine mai multă arsură de calorii", a explicat ea, deoarece folosești mai multă energie când lucrezi mai mulți mușchi. „De asemenea, cu cât construiți mai mult mușchi, cu atât ardeți mai multe calorii în repaus”.

Știu la ce te gândești: sunt aici pentru a slăbi, nu pentru a construi mușchi! De fapt, cei doi merg mână în mână. Când câștigi mușchi, crești rata metabolică de odihnă (RMR), numărul de calorii de care are nevoie corpul tău în repaus pentru a îndeplini funcții de bază (gândește-te: respirație) care te mențin în viață. Creșterea RMR înseamnă că arzi mai multe calorii chiar și atunci când nu faci mișcare. Și, deși ridicarea greutăților este de obicei recomandarea pentru construirea mușchilor, puteți, de asemenea, să vă creșteți mușchii și, prin urmare, să vă îmbunătățiți RMR prin exerciții de greutate corporală, precum cele din față.

Pentru lucrul cu greutatea corporală în mod specific, urmăriți să vă antrenați trei până la cinci zile pe săptămână. În cadrul fiecărui antrenament, încercați să completați repetări și seturi mari ale fiecărui exercițiu; trei până la cinci seturi de câte 15 până la 20 de repetări pe exercițiu este un obiectiv bun, a declarat Sten Stray-Gunderson, MS, fiziolog și antrenor la Reach Outcome, într-un interviu anterior cu POPSUGAR. (Rețineți că exercițiile pe care le avem nu sunt un antrenament complet, ci mai degrabă o selecție de mișcări pe care le puteți conecta la rutina dvs.)

Înainte, verificați opt exerciții de greutate corporală care, atunci când sunt făcute în mod consecvent și asociate cu o dietă sănătoasă, vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire. Unele mișcări funcționează aproape la fiecare mușchi din corpul dvs. (cum ar fi burpeele), în timp ce altele vizează două sau trei grupuri de mușchi cheie simultan; ambele vă vor ajuta în mod obișnuit să ardeți mai multe calorii decât mișcările izolate, cum ar fi buclele bicep și ședințele.

Acest lucru este important, deoarece, în general, trebuie să arzi mai multe calorii decât iei pentru a slăbi. „Acest lucru se poate face prin arderea caloriilor suplimentare prin exerciții fizice sau prin reducerea aportului de calorii, dar cel mai bun mod este să folosiți o combinație a ambelor metode”, a spus Jim White, RDN, un antrenor certificat ACSM și proprietar al Jim White Fitness and Nutrition Studiourile, într-un interviu anterior cu POPSUGAR - de aici importanța combinării rutinei de exerciții fizice cu o dietă hrănitoare.

Veți observa, de asemenea, atât antrenamentul de forță, cât și mișcările cardio, deoarece în mod ideal le veți face pe amândouă dacă doriți să slăbiți. În timp ce mișcările de forță vă vor ajuta să vă construiți mușchii, așa cum am vorbit mai sus, cardio-ul vă va arde caloriile și este bun și pentru inimă. Cu toate acestea spuse, să ajungem la asta! Iată cele mai bune mișcări fără echipament pe care instructorii le recomandă pentru pierderea în greutate.