Sunteți serios în legătură cu pierderea de grăsime, dar nu știți de unde să începeți? Am cerut trei experți Beachbody să împărtășească sfaturile lor de top. Veți citi sfaturi de fitness de la supraintrenorul Beachbody și creatorul LIIFT4 Joel Freeman. De asemenea, am apelat la dieteticianul înregistrat Ilana Muhlstein, MS, creatorul programului de nutriție Beachbody 2B Mindset, pentru sfaturile sale despre ce și cum să mănânci. Și, bineînțeles, a trebuit să obținem informații de la superstrenatorul Beachbody Autumn Calabrese, creatorul Obsession 80 Day, pentru sfaturile sale despre exerciții și dietă. Începeți să încorporați aceste sfaturi astăzi, astfel încât să puteți începe să vedeți rezultate.

obiectivul

1. Loveste greutățile

În timp ce petrece ore întregi pe bandă rulantă sau eliptică poate arde o grămadă de calorii în timp ce le faci, Joel spune că nu creează cu adevărat o arsură susținută, după antrenament. „Dacă vrei să slăbești (și în greutate), atunci trebuie să te antrenezi cu greutăți!” Joel i-a spus lui POPSUGAR. Deoarece procesul de recuperare de la haltere este de obicei mai lung și mai intens, a explicat el, acesta la rândul său necesită mai multă energie și arderea caloriilor decât cardio-ul la starea de echilibru. El a adăugat că „mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimile, deci cu cât câștigi mai mult din ridicarea greutăților, cu atât vei arde mai multe calorii pe tot parcursul zilei”.

Deci, cum începeți? „Găsiți un antrenor sau un program de antrenament de streaming care să vă motiveze și începeți ușor”, a sugerat Joel. Dacă sunteți un începător la halteră, asigurați-vă că învățați forma corectă înainte de a începe să ridicați greutăți. „Cu cât forma dvs. este mai bună, cu atât antrenamentul va fi mai eficient, cu atât vă veți atinge obiectivele mai repede și veți avea mai puține leziuni pe parcurs.”

Facilitarea antrenamentului dvs. va reduce, de asemenea, durerea care apare adesea odată cu începerea unui nou program, ceea ce vă poate face să doriți să renunțați. "Dar nu lăsa durerea să te descurajeze! Întinde-te, odihnește-te, hidratează-te, mănâncă sănătos și te vei recupera rapid și îți vei optimiza rezultatele", a spus Joel.

2. Antrenament cardio-forțat

În afară de ridicarea greutăților, antrenamentul de rezistență cardio este unul dintre cei mai mari schimbători de jocuri de exerciții pe care le-a văzut toamna. Aceste antrenamente combină exercițiile cardio cu forța pentru a construi mușchi și a vă crește arderea calorică. „Puteți împinge foarte mult în antrenamente, astfel încât să puteți realiza mai multe în mai puțin timp”, a spus ea pentru POPSUGAR.

Folosirea greutăților vă permite să construiți mușchi slabi, dar „felul în care vă folosiți greutățile vă menține ritmul cardiac ridicat, astfel încât să intrați cardio în același timp”. Este o modalitate excelentă de a arde grăsimi și de a-ți sculpta mușchii în același timp. Și este rapid și distractiv, astfel încât să nu te plictisești.

3. Nutriție cronometrată

"Ceea ce punem în corpul nostru determină cu adevărat care vor fi rezultatele. Nu puteți antrena o dietă proastă", a spus Autumn. „Deși este distractiv să mănânci orice vrei, oricând vrei, nu este probabil să te ajute la rezultatele finale.”

Dacă doriți să pierdeți grăsime corporală, „nutriția temporizată, combinată cu controlul porțiilor și macronutrienții echilibrați, este o modalitate excelentă de a face acest lucru”. Nutriția temporizată face parte din programul de obsesie de 80 de zile și se referă la consumul la fiecare 2,5 până la trei ore pe tot parcursul zilei, cu macro-uri echilibrate la fiecare masă. Pentru macronutrienți echilibrați, toamnei îi place o divizare 40/30/30, ceea ce înseamnă 40% carbohidrați sănătoși, 30% proteine ​​slabe și 30% grăsimi sănătoase.

Aceasta este ceea ce toamna învață cu sistemul de containere codat pe culori, Portion Fix, care este o componentă a obsesiei de 80 de zile, precum și toate celelalte programe de antrenament ale ei. Vă arată cum să măsurați dimensiunile corespunzătoare de porții de legume, fructe, proteine, carbohidrați, semințe și pansamente, împiedicându-vă să mâncați în exces și ușurând îndeplinirea obiectivului zilnic de calorii.

4. Mănâncă mai mult din aceste alimente

Un aliment care este minunat pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate este legumele umplute cu apă, deoarece acestea tind să aibă un conținut scăzut de calorii și vă ajută să rămâneți regulat, astfel încât să puteți ameliora balonarea, a spus Ilana. Câteva exemple grozave sunt roșiile, castraveții și dovleceii (cum ar fi zoodle), care sunt bogate în potasiu, despre care Ilana a spus că vă poate ajuta să eliberați orice retenție de apă pe care o purtați în stomac.

Dieteticianul și nutriționistul înregistrat din Vermont, Maddie Kinzly, MS, LD, a declarat pentru POPSUGAR într-un interviu anterior că ar trebui să urmărești să mănânci alimente în forma cea mai apropiată din natură, deoarece sunt „încărcate cu vitamine, minerale și fibre sănătoase te țin sătul ".

5. Obțineți umplerea de fibră

Obținerea de fibre este, de asemenea, importantă pentru pierderea în greutate și o modalitate ușoară de a face acest lucru este de a crește aportul de legume. Studiile arată că vegetarienii (și, cu atât mai mult, veganii) au greutate corporală mai mică, dietetician, nutriționist înregistrat cu sediul în Seattle și antrenor Arivale, Ginger Hultin, MS, a declarat pentru POPSUGAR într-un interviu anterior. Acest lucru se datorează faptului că alimentele pe bază de plante, cum ar fi legumele, sunt bogate în fibre, iar cercetările arată că femeile care au urmat o dietă mai bogată în fibre au o probabilitate redusă de a avea o circumferință crescută a taliei.

Încercați să obțineți cel puțin 25 de grame de fibre, despre care Ilana a spus că vă poate ajuta să vă mențineți în mod regulat și să vă ameliorați balonarea abdominală.

Mergi după fibra solubilă; se dizolvă în apă și fluide gastro-intestinale și creează o substanță asemănătoare gelului care se amestecă cu alte alimente parțial digerate din intestinul subțire. „Acest gel care formează încetinește digestia în organism, ceea ce vă face să vă simțiți plin mai mult timp”, a declarat pentru POPSUGAR dieteticianul înregistrat Tracy Lockwood Beckerman, MS, într-un interviu anterior. Alegeți mâncăruri precum tărâțe de ovăz, orz, linte (cum ar fi această rețetă pentru linte de chimen de arțar peste dovlecei de spaghete), fasole și unele fructe și legume precum conopidă, mere și citrice.

6. Mergi după proteine

Ilana sugerează să vă umpleți zilnic proteine ​​dintr-o varietate de surse de alimente întregi. Nevoile de proteine ​​variază în funcție de greutatea dvs. și de nivelul de activitate, dar obținerea de suficiente proteine ​​zilnice este dovedită a vă satura foamea, astfel încât să mâncați mai puțin, ajutându-vă să pierdeți în greutate.

Cât de mult ai nevoie? Dieteticianul înregistrat și antrenorul personal certificat ACSM, Jim White, au declarat pentru POPSUGAR într-un interviu anterior că referința dietetică standard pentru aportul de proteine ​​este de aproximativ 0,8 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală. Asta înseamnă că pentru o femeie de 150 de kilograme (68 de kilograme), ar trebui să vă propuneți să obțineți în jur de 54 de grame de proteine.

Dacă aveți probleme cu satisfacția cantității zilnice, Ilana a sugerat să faceți un shake de proteine ​​cu fibre adăugate din ingrediente precum făină de in, semințe de chia, fasole și avocado. Savurați-l la micul dejun sau la o gustare. Încercați această rețetă pentru un smoothie cu proteină clementină - oferă peste 27 de grame de proteine ​​și peste nouă grame de umplutură de fibre.

7. Reduceți stresul

Ilana a spus că este o idee bună să evitați consumul de stres în general. Cum vă afectează stresul greutatea? „Stresul eliberează un hormon numit cortizol”, a declarat pentru POPSUGAR Erica Patel, MD, de la Universitatea din California de Sud. „[Eliberarea de cortizol] determină niveluri ridicate de zahăr din sânge prin promovarea descompunerii depozitelor de proteine ​​în glucoză pentru a fi utilizate ca combustibil.

De-a lungul timpului, nivelurile ridicate persistente de cortizol observate în stres promovează depozitarea excesului de glucoză sub formă de grăsime în abdomen, provocând grăsime din burtă. sărac.

În loc să căutați o mânecă de Oreos, găsiți strategii mai bune pentru a face față stresului. Când sunteți anxios, supărat sau vă simțiți copleșiți, încercați să faceți o plimbare, să faceți yoga sau alt antrenament, să sunați la un prieten sau să jurnalizați.

8. Evitați aceste alimente

După cum am menționat, alimentele la care tindem să ajungem atunci când suntem stresați sunt de obicei mai bogate în grăsimi, carbohidrați rafinați și zahăr, care pot crea dependență și pot duce la creșterea în greutate în exces. Prin urmare, Ilana a spus că este o idee bună să păstrați aceste alimente declanșatoare la vedere și să nu le cumpărați și să le aduceți acasă, mai ales în perioadele stresante.

Susan Peirce Thompson, profesor de psihologie cu doctorat în științe cerebrale și cognitive, care a studiat de ce creierul anumitor persoane îi împiedică să piardă în greutate, a explicat în cartea sa Bright Line Eating că zahărul ridică nivelul insulinei, care blochează hormonul leptină și vă suprasolicită dopamina. receptori, ceea ce duce la pofte de nesatiat. Așadar, consumul de zahăr mai mic te va ajuta să-l poftești mai puțin.

Pe lângă faptul că sunt bogate în calorii, aceste alimente vă afectează și nivelul de insulină. Jason Fung, MD, nefrolog (specialist în rinichi), a explicat că carbohidrații prelucrați și alimentele cu zahăr, cum ar fi înghețata, fursecurile, biscuiții și pastele obișnuite crește nivelul de insulină. Menținerea nivelului de insulină scăzut vă va ajuta să reduceți procentul total de grăsime corporală.

În timp ce te bucuri de aceste alimente din când în când este bine (și necesar pentru sănătatea ta!), Găsește modalități mai sănătoase de a-ți satisface dințiul dulce. „Mi se pare la îndemână să păstrez fructele la îndemână atunci când pofta de zahăr are loc”, a declarat pentru POPSUGAR un dietetician înregistrat din New York și educator certificat pentru diabet, Rachel Stahl, MS, CDN, într-un interviu anterior. „Fructele sunt încărcate cu vitamine, minerale și antioxidanți, care pot ajuta la reducerea inflamației în întregul corp.” De asemenea, puteți transforma fructele congelate în înghețată. A lua în considerare aceste alimente cu conținut scăzut de zahăr și cu un conținut scăzut de calorii este un obicei ușor de a vă ajuta cu obiectivele corpului slab.

9. Fiți înarmați atunci când greva de zahăr

Când preia nevoia de a mânca din plictiseală sau obișnuință sau pofte de zahăr, fii gata! "Păstrez întotdeauna un mic„ sertar mami ”care conține gumă de mentă în bucătărie. Guma de mestecat face foarte greu să mesteci și o gură de paste sau prăjit de vită teriyaki”, a spus Ilana.

Uneori, o bucată de gumă pur și simplu nu o taie! Păstrați la îndemână deserturi sănătoase, cu un conținut scăzut de calorii, ca niște pâine prăjită la congelator sau fursecuri îndulcite cu curmale.

Ilana este un fan al acestui Whip Wonder PB&J. Iată cum să faceți: într-un castron, adăugați iaurt grecesc simplu, unt de arahide pudră și miere sau stevia după gust. Bateți-l bine și acoperiți-l cu felii de struguri sau căpșuni. Dacă nu aveți lapte, alegeți iaurtul din lapte de migdale (acesta oferă mai multe proteine ​​decât iaurtul din lapte de cocos). Are un gust atât de cremos și decadent!

10. Pregătește-ți bucătăria pentru succes

Fără vedere, fără minte, nu? Deci, curățați blaturile de cutii de cereale, pungi de chipsuri, borcane pentru biscuiți și boluri de bomboane, a sugerat Ilana. Dacă nu este acolo, nu vei fi tentat să ajungi la el. Înlocuiți-l cu lucruri care vă pot fi de ajutor imediat când vă este foame, precum boluri de banane, pere, mere, clementine sau recipiente de roșii cherry.

Inspirați-vă un stil de viață sănătos, având în vedere lucruri care vă vor ține să vă gândiți la obiectivele dvs. Ilana a sugerat să creezi o stație de ceai sau cafea sau o stație de smoothie pentru a o păstra pe tejghea. Sau închideți o tablă care vă afișează planul de cină sănătos și antrenamentele săptămânii. Toate aceste lucruri te vor inspira să faci alegeri sănătoase.