metabolice

„Daune metabolice” și „adaptare metabolică” sunt probabil termeni pe care i-ai auzit plutind în jurul industriei fitnessului până târziu. Acestea sunt de obicei folosite atunci când se referă la adaptările fiziologice care au loc atunci când cineva are un deficit caloric prea mare pentru prea mult timp. Acest deficit poate fi cauzat de aportul redus de calorii, creșterea cheltuielilor calorice prin exerciții fizice sau o combinație a celor două.

(Notă: Folosesc cuvântul destinat cu atenție, deoarece la un moment dat, pe măsură ce metabolismul se adaptează, deficitul dvs. nu mai este un deficit. Care este exact ceea ce voi acoperi mai jos.)

Personal, numesc acest fenomen o „schimbare metabolică”, deoarece consider că este important să eliminăm frica de permanență în ceea ce se întâmplă. Pentru mine este important ca femeile să nu se considere rupte sau deteriorate și să recunoască faptul că doar unele dintre aceste schimbări sunt permanente, uneori.

Acum este clarificat, să discutăm.

Există acest fenomen?
Ce se întâmplă exact aici și de ce?
Și, mai important, ce putem face în acest sens?

În primul rând, din experiența mea, aceste schimbări metabolice există absolut.

„Dieting” (pentru majoritatea dintre noi) înseamnă „mult mai puțină mâncare și mult mai multă sală de gimnastică” (și anume cardio) și se pare că este implicit în ceea ce privește pierderea în greutate. Sigur, putem recunoaște că antrenamentul de forță este important și s-ar putea să înțelegem rolurile și funcțiile hormonilor noștri, dar suntem condiționați să ne întoarcem la această „soluție” extremă în vremuri disperate, deoarece la urma urmei, un deficit caloric este ce este cel mai important, corect?

Și dacă puțin este bun, atunci multe trebuie să fie mai bune. Deci, în loc de un deficit mic, ne străduim să creăm un deficit masiv pentru (ceea ce credem a fi) rezultate mai rapide.

Cu sau fără rezultate, mulți dintre noi jucăm acest joc cu corpurile noastre pentru o vreme. Personal, am început să fac dietă în liceu. Cunosc câteva femei care au început chiar mai tinere.

Anii de dietă în serie, reducerea caloriilor și gestionarea tuturor (de la stres la vinovăție după ce am mâncat ceva pe care îl considerăm „rău”), cu restricții alimentare și o altă milă de pedeapsă pe bandă de alergat, ne-au lăsat într-un loc prost. Nu numai că este aproape imposibil de întreținut, dar de multe ori nu obținem niciun rezultat, și este prea ușor să simțim că acum acumulăm încă un „eșec” care ne lasă să ne întrebăm,

"Ce este în neregulă cu mine? Fac exerciții nebunești și abia mănânc nimic. De ce nu pot slăbi? ”

Și, deși valoarea psihologică a dietei este imensă, acesta este un subiect pentru un alt blog. Astăzi vreau să mă concentrez asupra taxei pe care o are hormonii și rata metabolică.

Pentru a fi clar, „metabolismul” tău nu este un lucru static în corpul tău. Nu este un organ sau un mușchi.

Metabolismul dvs. este orchestrarea hormonilor și o serie de procese, inclusiv eliberarea grăsimii stocate și apoi arderea grăsimii sau re-stocarea lor.

Iar problema începe cu ceva pe care l-ați auzit de o sută de ori: suntem puternici pentru stres și supraviețuire.

Înclinarea naturală a corpului nostru este de a „depozita” vremurile dificile, mai ales dacă am avut un deficit caloric prelungit. Trebuie să luptăm zilnic cu această înclinație, având în vedere stresul neîncetat pe care ne aflăm și alimentele disponibile cu densitate calorică din lumea noastră modernă. Știm toate acestea, desigur, totuși, ani de comercializare a dietei încă ne ademenesc să ne ucidem în sala de zi în zi și să scăpăm caloriile pentru a scăpa de kilogramele în exces. Dar hormonii noștri au alte planuri.

Nu mă înțelege greșit. Este adevărat că caloriile contează. Bineînțeles că da! Fără îndoială că trebuie să creați un deficit caloric pentru a slăbi. Atât știm. Dar și hormonii contează și contează foarte mult dacă sunteți ca femeile care îmi umplu cabinetul, care se întreabă cu toții: „De ce nu funcționează dieta și planul meu de exerciții? Ce este în neregulă cu metabolismul meu? "

Ni s-a spus să ne gândim la metabolismul nostru ca la o simplă ecuație matematică: în calorii - în calorii = pierderea în greutate. Este mai logic să recunoaștem că metabolismul și hormonii noștri sunt fluizi, dinamici și adaptivi. Mai mult ca o bandă de cauciuc. Puteți trage sau împinge, dar numai până la un punct, apoi se fixează înapoi (sau se rupe cu totul).

Caloriile contează, la fel și hormonii precum insulina atunci când vine vorba de slăbit. Dar lăsați aceste idei să meargă o clipă și gândiți-vă doar la analogia bandelor de cauciuc. Pentru a obține un rezultat, pierderea în greutate, în acest caz, trebuie să puneți suficient stres pe el pentru a obține mișcare fără ca aceasta să se întoarcă înapoi. Cheia este suficientă. Nu este suficient stres și rămâi blocat. Prea mult stres și, ca și banda de cauciuc, metabolismul revine înapoi.

Revenirea se întâmplă în două etape, în experiența mea. Unul se întâmplă rapid și îl puteți remedia diminuând stresul. Cealaltă se întâmplă în timp ce noi dieta yo-yo (sau ceea ce eu numesc „săpatul propriei diete grave”). Acesta este momentul în care continuăm să ne săpăm mai adânc, cu mai multe restricții și mai mult exercițiu. Am trecut prin acest mare timp în timp ce scriam cartea mea Ultimate You. Știu că mulți dintre voi ați fost și voi acolo.

Inițial, atunci când există un tip greșit de stres (sau prea mult stres general) asupra metabolismului, organismul se adaptează pur și simplu la noul stres, reglând în jos rata metabolică. Vedeți acest lucru de nenumărate ori când începeți o dietă nouă sau vă creșteți exercițiile fizice și obțineți rezultate pentru o săptămână, apoi nimic. Ați verificat și ați verificat din nou My Fitness Pal și se spune că sunteți în deficit. Dar, cu această reducere a metabolismului (care se poate întâmpla foarte repede) pur și simplu nu arzi la fel de mult pe cât crezi că ești.

Majoritatea cercetărilor ne arată că această adaptare este de 300-500 de calorii - ceea ce înseamnă că, dacă credeți că cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE) sunt 2.200 și radeți 500 de calorii, este posibil să radeți doar 300 de calorii, deoarece TDEE are scăzut. Desigur, aruncați alte dezechilibre hormonale, cum ar fi rezistența la insulină, stresul suprarenal sau tiroida scăzută și ați putea arde chiar mai puțin de atât.

De unde știi când se întâmplă acest lucru? Întotdeauna spun că poți spune când hormonii tăi urăsc planul tău. Apetitul și poftele cresc, energia scade, iar succesul iese pe fereastră. (Folosesc acronimul ACES împreună cu pacienții mei pentru a le reaminti acest lucru.) În timpul acestei încetiniri inițiale, hormonii care intră pentru a vă împiedica eforturile sunt în primul rând leptina, tiroida și cortizolul.

Reduceți acele calorii sau încercați să ardeți mai mult la sală, ceea ce declanșează niveluri mai scăzute de leptină și niveluri mai ridicate de cortizol, care provoacă pofta de carbohidrați și, uneori, alimente grase/amidonase. Acest lucru face mai dificil să rămâi cu planul tău.

Ceea ce arată acest lucru pentru mulți dintre noi este „mâncarea curată” de luni până vineri și apoi bingeing în weekend. Pentru alții este de una până la două săptămâni de dietă numai pentru a da în pofte și a ieși de pe șosea de săptămâni la luni gândindu-se, „De ce deranjează - nimic nu funcționează! ”

Dacă sună ca tine, ascultă doar hormonii aceștia vorbind prin apetit, pofte și energie. Faceți ajustări pentru a ușura exercițiul sau creșteți puțin caloriile pentru a crea mai puțin stres pe banda de cauciuc metabolică.

Sună suficient de simplu. Dar știu că sunt multe femei care vor lupta împotriva ei și vor face ceea ce am făcut: săpăm propriul nostru mormânt din ce în ce mai adânc. Ne uităm frustrant la lipsa de progres și ne gândim: „Trebuie să lucrez mai mult”. Așa că continuăm cu un plan pe care hormonii noștri îl urăsc și îl alungăm prin pofta de zahăr, oboseală și depresie, gândindu-ne: „Dacă pot continua să încerc. ”

Când facem acest lucru, intrăm în a doua etapă a deteriorării dietei: probleme hormonale și ale sistemului imunitar. Aici femeile încep să se întrebe dacă metabolismul lor este deteriorat sau rupt. Iată marile schimbări hormonale care se întâmplă atunci când punem prea mult stres pe banda de cauciuc metabolică:

Cortizol

Acest hormon al stresului intră în joc atunci când stresul dietei devine prea mare. Inițial, hormonii de stres sunt ridicați pe tot parcursul zilei, dar în timp pot deveni dereglementați - ridicați la momentele greșite ale zilei, scăzut la momentele greșite ale zilei sau chiar scăzut în general. Cortizolul se încurcă rapid cu insulina, în timp ce zahărul din sânge sare de la mare la scăzut și purtați o luptă cu pofta de mâncare, poftele și energia. Somnul are adesea o lovitură și din cauza neregulilor cortizolului, ceea ce face dificilă adormirea sau rămânerea adormită. (Mai multe despre asta aici.)

Glanda tiroida

Reducerea caloriilor prea scăzută - și, pentru unii, reducerea specifică a carbohidraților - poate avea un impact cu adevărat asupra nivelului hormonului tiroidian activ (T3) și poate crește nivelul hormonilor inactivi. Reverse T3 poate crește parțial din cauza cortizolului/stresului de dietă, precum și a problemelor legate de hormonul de control al apetitului, leptina. (A se vedea un astfel de studiu aici.) Tiroida se implică chiar de la început pe măsură ce leptina începe să facă o scufundare. În timp, tiroida scăzută poate persista ca urmare a restricției alimentare. Vezi acest studiu aici.

Estrogen și progesteron

Cu un stres pe termen lung de orice fel, în acest caz, dieta, progesteronul este primul care se încadrează. Veți vedea erupții, agravarea PMS și pentru multe femei, cicluri mai lungi sau cicluri care dispar. Estrogenul devine rapid dominantul celor doi și creează o luptă mai mare pentru pierderea de grăsime, în special în șolduri și coapse. Cu toate acestea, în timp, și estrogenul cade și ciclul tău se ia la revedere în întregime. Începeți să aveți un timp foarte dificil cu pierderea de grăsime, în special în jurul mijlocului.

Ce e de facut in continuare?

Dacă sunteți doar în prima etapă a acestei schimbări, atunci tot ceea ce am menționat mai sus poate fi corectat atunci când găsiți cantitatea potrivită de stres pe care să o puneți pe metabolism pentru a obține rezultate, dar nu o împingeți atât de mult încât să se prindă înapoi la tine.

(Rețineți că recomandările enumerate mai jos sunt generalități pe baza pacienților cu care am lucrat, dar oamenii și metabolismele sunt unice, deci trebuie să acordați o atenție deosebită rezultatelor dvs. individuale și să vă adaptați în consecință.)

Pasul 1: Exercițiu de apelare inversă. În primul rând, reduceți condițiile metabolice și cardio-ul de lungă durată. Nu trebuie să renunțați imediat la aceste lucruri. O strategie bună este să reduceți ceea ce faceți la jumătate la fiecare două săptămâni sau cam așa, monitorizând rezultatele pe măsură ce mergeți mai departe. Continuați să faceți niște antrenamente de forță (2-3 zile pe săptămână funcționează bine pentru majoritatea), deoarece vă va ajuta să vă mențineți masa musculară prin tot acest stres și puteți, de asemenea, să faceți o plimbare ușoară și restaurativă.

Pasul 2: Apoi, joacă-te cu macro-urile tale. Adesea, creșterea carbohidraților este suficientă. Începeți încet, crescând carbohidrații cu 10-20% la fiecare 2-3 săptămâni. Dacă nu ați observat o diferență în 4-6 săptămâni, este posibil să aveți nevoie de Pasul 3.

Pasul 3: În cele din urmă, este posibil să aveți nevoie de mai multe calorii, ceea ce știu că este contrar a tot ceea ce ați fost învățat, dar încercați. Ce trebuie să pierzi? În general, pacienții își cresc caloriile totale cu

10% la fiecare 2-3 săptămâni, monitorizând rezultatele pe măsură ce merg.

De multe ori, acești pași permit pacienților să înceapă să piardă din nou în greutate chiar de pe liliac, dar uneori, ei experimentează o perioadă de creștere în greutate înainte de a începe să piardă. Vă rugăm să nu lăsați acest lucru să vă sperie. Gândiți-vă la acest lucru: dacă faceți în prezent nu funcționează - care sunt celelalte opțiuni? Continuă să scapi de calorii până când mănânci doar 500 pe zi și încă nu vezi rezultate? sper ca nu.

Dacă ați intrat în a doua etapă a acestor schimbări metabolice, voi fi sincer - mai aveți ceva de făcut. În acest moment, un plan suplimentar vizat poate ajuta acei hormoni să se echilibreze.

Pentru început, luați în considerare niște adaptogeni suprarenali, cum ar fi ashwaganda și rhodiola. Și înlocuiți vitaminele care se epuizează în toate acestea: magneziu, vitamine B, acizi grași esențiali și antioxidanți. Adesea apar și alte probleme nutriționale, cum ar fi anemia sau probleme digestive, cum ar fi hiper-permeabilitatea intestinelor și apar sensibilitățile alimentare. Acestea trebuie reparate pentru a ieși din aceste schimburi.

În unele cazuri, există o a treia etapă, în care apar probleme mai permanente. De exemplu, dacă stresele menționate mai sus sunt suficient de semnificative, pot declanșa o boală autoimună, cum ar fi Hashimoto. Putem gestiona acest lucru, dar nu putem să ne întoarcem și să dezactivăm comutatorul.

Schimbările hormonale de mai sus pot fi suficient de semnificative pentru a declanșa unele cicluri vicioase de rezistență hormonală care pot fi foarte greu de anulat. De exemplu, odată cu activarea cortizolului din stresul dietei, rezistența la insulină este adesea rapidă. Unele femei vor fi mai sensibile la acest lucru și vor dezvolta testosteron crescut, ducând la erupții, cicluri neregulate etc. Rezistența la insulină se adaugă rezistenței la leptină, menținând pofta de mâncare și pofta ridicată.

Stresul de zahăr din sânge în sus și în jos se adaugă la inflamație, ceea ce creează mai mult stres și continuă ciclul respectiv. Între timp, în fundal, apar mai multe probleme legate de digestie și permeabilitatea intestinală, care se adaugă la inflamație, ceea ce face ca rezistența la insulină să fie mai gravă.

După cum puteți vedea, îmbunătățirea lucrurilor poate dura ceva timp, iar cu cât schimbările au devenit mai avansate, cu atât poate fi mai greu să calmăm lucrurile.

Dar nu te stresa. Încercați câteva dintre strategiile și nutrienții menționați mai sus. Aduceți câteva modificări planului dvs. de exerciții, faceți o altă trecere la nutriție și obțineți ajutor dacă credeți că v-ați schimbat într-un mod în care vă luptați să anulați. Puteți oricând să mă contactați ([e-mail protected]) sau să găsiți un medic funcțional în zona dvs.

Vrei să afli cum să obții rezultatele pe care ți le-ai dorit întotdeauna - fără dietă sau exerciții fizice extreme?

Înscrieți-vă la acest curs GRATUIT de 5 zile și veți învăța:

  • Cum să pregătește-te pentru succes (nu eșec) de la început
  • De ce planurile de masă nu funcționează (și ce să faci în schimb)
  • De ce mai mult exercițiu nu este mai bun (și ce să faci în schimb)
  • Cum să depășești două obstacole majore legate de foamea și pofta ta
  • „Sosul secret” pentru rezultate de lungă durată, care schimbă viața - chiar și atunci când ești ocupat, rănit sau nemotivat

Top 5 secrete pentru a obține rezultate mai bune în mai puțin timp

Femeile s-au săturat să petreacă ore întregi la sală fără să vadă rezultatele pe care și le doresc. Din fericire, indiferent de obiectivul dvs., vă putem ajuta. Creșterea forței, creșterea mușchilor, pierderea grăsimii, mai multă energie - te-am acoperit (și obiectivele tale).

Acest curs gratuit include videoclipuri, instrumente și resurse descărcabile și versiune de podcast, astfel încât să puteți învăța din mers.