Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc este „Ajutor! Îmi doresc dulciuri după cină în fiecare seară! Ce pot face pentru asta? ” Astăzi o descompun și vă împărtășesc motivele pentru care doriți dulciuri după cină, plus sfaturi pentru a vă ajuta să aflați ce să faceți în legătură cu aceasta!

dulciuri

Un fir comun pe care îl aud de la mulți dintre clienții mei 1: 1 și studenții la Programul de instruire nutrițională este lupta internă a poftelor dulci după cină.

Hei, sunt om, îl înțeleg!

Poate fi foarte greu să oprești pofta dulce după masă, deoarece este 100% NORMAL să poftești ceva dulce după masă.

Repet, este 100% normal să poftești de dulciuri după cină (sau orice masă!).

Pentru mulți dintre noi, a mânca ceva dulce înseamnă sfârșitul mesei. Oferă închiderea pe care o căutăm.

Există câteva motive pentru care ați putea pofta de dulciuri după cină (sau orice masă):

1. Este FIZIOLOGIC - Digestia este o muncă grea!

Corpul tău poftește de dulciuri ca o modalitate de a obține o creștere rapidă de energie pentru a susține procesul digestiv.

Digerarea mâncării este o muncă grea! Corpul tau arde calorii (sau energie) in timp ce iti digera mancarea. Aceasta se numește Efectul termic al alimentelor (TEF) - un subiect pentru o altă postare de blog.

Este important să recunoaștem că corpul tău folosește energie pentru a te ajuta să câștigi mai multă energie din alimentele tale. De fapt, 3-30% din totalul caloriilor conținute într-un aliment pot fi folosite digerând acel aliment (este spre capătul superior pentru proteine ​​și capătul inferior pentru carbohidrați și grăsimi).

2. Este PSIHOLOGIC - Pofta de dulciuri după masă este un OBICEIU.

Pentru majoritatea dintre voi care citiți, acesta este motivul cel mai probabil pentru care doriți dulciuri după cină!

Undeva pe parcurs ai căzut într-un OBICEIU de a mânca în mod constant ceva dulce după masă. Acum, corpul tău este programat să poftească ceva dulce după o masă ... dar acest lucru nu este neapărat un lucru rău!

Pentru a determina dacă acesta este un obicei pe care doriți să-l rupeți, întrebați-vă:

  1. Cum mă simt atât de des să mănânc dulciuri?
  2. Mâncarea dulciurilor se încadrează frecvent în obiectivele mele?

Dacă mâncați desert sau dulciuri după fiecare masă vă face să vă simțiți lent, balonare și bla, vă recomandăm să vă rescrieți rutina pentru a rupe acest obicei (mai multe despre acest lucru mai jos).

Dar dacă vă simțiți 100% satisfăcuți și energizați, nu este nevoie să schimbați acest obicei!

Deci, aceasta poate pune întrebarea: mănânc prea mult zahăr?

Dacă aveți o dietă altfel bine echilibrată și vă umpleți farfuria cu multe legume, proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați cu conținut ridicat de fibre * de cele mai multe ori, atunci probabil că nu veți consuma în exces zahăr.

Amintiți-vă, când restricționați zahărul, îl veți pofti mai mult! (Puteți citi mai multe despre asta AICI!)

Inutil să spun că Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani recomandă consumarea a mai puțin de 10% din caloriile zilnice totale din zahăr adăugat. Comitetul consultativ pentru liniile dietetice din 2020 recomandă reducerea acestui nivel și mai mult la 6% din totalul caloriilor zilnice, care să provină din zahăr adăugat.

Deci da, reducerea aportului adăugat de zahăr este importantă, dar este, de asemenea, important să vă satisfaceți pofta pentru a evita consumul excesiv în altă perioadă.

Cu toate acestea, dacă în general doriți „ceva dulce” și nu este foarte specific, este posibil să satisfaceți un OBICEIU mai mult decât o poftă.

Cum să rupi obiceiul de a mânca dulciuri după cină

Există 3 pași pentru a sparge OBICEIUL de ce poftești de dulciuri după cină:

  1. Examinează dacă poftele tale după cină sunt un obicei sau o adevărată poftă
  2. Identifică reperul, rutina și recompensa obișnuinței tale
  3. Întrerupeți rutina

Iată despre ce vorbesc ...

Mai întâi, examinează-ți comportamentul.

Pentru câteva zile, observați cum vă simțiți după cină. De îndată ce faci curățarea cinei, îți intră pofta dulce? Sau este 30 de minute mai târziu când te uiți la televizor?

Identificați în mod clar un dulce specific pe care doriți să-l mâncați după cină sau este o dorință mai generalizată pentru ceva dulce?

Dacă nu găsiți exact ce dulce doriți să mâncați după cină, este probabil un OBICEIU, nu o poftă.

Dacă aveți un obicei DULCE după cină, puteți perturba acest obicei dacă vă interferează cu obiectivele, energia și sănătatea.

Dar, ca reamintire, majoritatea persoanelor nu trebuie să renunțe la deliciul după cină, de dragul sănătății lor. O bucată de ciocolată zilnică se poate potrivi într-o dietă sănătoasă, altfel bine echilibrată.

În al doilea rând, identifică ce îți declanșează obiceiul.

Obiceiurile sunt construite psihologic rutine care sunt instigate de anumite indicii și duce la anumite recompense.

Dacă aveți pofte de dulciuri după cină, de exemplu, terminarea cinei (reperul) vă „indică” să mâncați dulciuri (rutina) și duce la o recompensă (un impuls de simțire a hormonilor în creier, care apare din consumul de dulciuri, pentru exemplu).

Recompensa poate diferi în funcție de motivul pentru care ai poftă de dulciuri după cină. De exemplu, dacă nu mâncați în timpul zilei, probabil că doriți dulciuri să primiți o recompensă de energie (adică calorii). Dacă vă place serotonina și dopamina (vă simțiți bine neurotransmițători în creier), după ce mâncați dulciuri, atunci aceasta este recompensa dvs. Este important să vă identificați recompensa, deoarece recompensa trebuie să rămână aceeași atunci când vă întrerupeți bucla obișnuită.

Cercetătorii spun că pentru a întrerupe un obicei, trebuie să întrerupeți RUTINA.

Aceasta este cea mai grea parte. Obiceiurile sunt înrădăcinate în creierul tău, deci întreruperea unui obicei nu este atât de ușoară!

Dacă rutina dvs. este să luați o bucată de ciocolată sau o bară de înghețată imediat după cină, poate vă întrerupeți rutina obișnuită de desert mergând la o plimbare după cină, făcând vasele, citind poșta, tricotând o eșarfă ... sau orice altceva!

La început, va fi foarte greu să te „forțezi” să faci un alt comportament. De-a lungul timpului, veți putea să vă rescrieți rutina și, prin urmare, să vă perturbați obiceiul.

Este important ca reperul (cina) și recompensa (de exemplu, o creștere a serotoninei) să rămână la fel. Vă recomand foarte mult să vă rescrieți rutina cu o activitate plăcută (adică să nu plătiți facturile!).

Alți factori de luat în considerare ....

Desigur, pot exista și alți factori modificabili care influențează motivul pentru care poftești dulciuri după cină.

Dacă vă întrebați de ce doriți dulciuri după cină, vă recomandăm să luați în considerare ...

  1. Mănânci suficient în timpul zilei? Hormonii foamei (adică grelina) vor ști dacă nu și vor începe să țipe ... ceea ce vă poate crește pofta dulce!
  2. Mănânci unechilibruși varietate de nutrienți (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sănătoase)? O farfurie echilibrată favorizează SATISFACȚIA, care ajută la tăierea poftei!
  3. Te dăruieștipermisiunesă mănânce dulciuri?
  4. Îți dai voie să mănânci dulciuri la ORICE moment al zilei? Ce se întâmplă dacă doriți ceva dulce la micul dejun sau după prânz? Împingerea acestuia nu va face decât să vă sporească pofta!
  5. Esti stresat? Stresul va crește, de asemenea, grelina, hormonul foamei, deci asigurați-vă că luați măsuri pentru a vă reduce la minimum stresul!
  6. Lipsa somnului? Un alt factor de creștere a grelinei!
  7. Mesele tale sunt satisfăcătoare?
  8. Îți dai cu adevărat permisiunea nereglementată să mănânci ceea ce vrei, când vrei? Îți promit ... practicând permisiunea de a mânca ceea ce vrei când vrei, îți va reduce drastic pofta de zahăr!

Nu sunteți sigur cum să începeți să spargeți acest obicei?

Intindeți mâna și spuneți-mi cum vă pot ajuta!

Acesta este, de asemenea, un subiect acoperit pe larg în Programul de instruire nutrițională!