„Cum găsesc timp pentru a mă antrena atunci când abia am suficient timp pentru a-mi intra cardio-ul?” Aceasta este una dintre întrebările de top pe care le aud atât de des ca instructor de fitness. De obicei, răspunsul este simplu: antrenament de circuit.

sunt

Când aveți timp limitat pentru a vă dedica avansării nivelului dvs. de fitness, antrenamentul pe circuit vă permite să obțineți un impuls cardiovascular extraordinar, câștigând totodată forță. S-a dovedit științific că este o metodă eficientă și eficientă de îmbunătățire a nivelului general de fitness - motiv pentru care este cadrul pentru multe clase populare de fitness și de tip boutique.

Sunt un mare credincios în a adopta o abordare bine rotunjită și echilibrată a exercițiilor fizice. Consider că oamenii tind să prefere ridicarea greutăților sau cardio fără a lua în considerare posibilitatea de a exagera una și de a nu obține suficient de cealaltă. Potențialul total pentru mine înseamnă că ai un echilibru frumos între cât de rapid și de agil ești și cât de puternic și puternic te simți. Ce este minunat la antrenamentul de circuit este că ajută la bifarea tuturor acestor casete într-o sesiune relativ scurtă.

Antrenamentul pe circuit se potrivește cu mai multă mișcare într-un timp mai scurt.

Antrenamentul pe circuit efectuează practic orice serie de mișcări cu o odihnă minimă sau nulă între mișcări. Puteți să vă rotiți între stații sau să mergeți cu bicicleta printr-o serie de mișcări folosind orice formă de rezistență - gantere, clopoțel, sac de nisip sau chiar banda de rezistență - pentru a vă viza corpul superior și inferior și nucleul și pentru a construi forța musculară. Circuitul dvs. va include, de asemenea, o mișcare sprint sau pliometrică (de putere) pentru a vă ridica ritmul cardiac pentru a vă îmbunătăți capacitatea cardiovasculară.

Puteți fie să efectuați un anumit număr de repetări ale fiecărei mișcări din circuit, fie să le faceți pentru o perioadă de timp interzisă. De exemplu, circuitul programului dvs. ar putea include 20 de genuflexiuni cu picioare largi ca un singur exercițiu sau ar putea include, de exemplu, două minute de genuflexiuni cu picioare largi cu flotări.

Cu antrenamentul în circuit, rata metabolică crește, pe măsură ce creșteți puterea.

Antrenamentul pe circuit este o formă de antrenament de rezistență metabolică (MRT), care combină exerciții de rezistență intensă cu un timp de recuperare foarte mic între seturi. Ceea ce înseamnă acest lucru este că amândoi vă sporiți metabolismul pentru a arde grăsimile, în același timp construind forța și masa musculară slabă.

Un alt mod de a analiza acest lucru este să spui că antrenamentul este atât aerob (adică utilizezi oxigen, ceea ce se întâmplă atunci când alergi sau te învârți într-un ritm moderat), cât și anaerob (adică nu folosești oxigen, ci te bazezi în schimb pe glicogen, care se întâmplă atunci când ridicați greutăți sau sprint).

Rezultatul este că construiți forță și ardeți multe calorii (sau cheltuiți o cantitate mare de energie) în timpul antrenamentului - plus că câștigați și dividende majore prin așa-numitul efect post-arsură.

Dacă ați auzit pe cineva vorbind despre motivul pentru care antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) este mult mai eficient pentru pierderea în greutate decât cardio-ul la starea de echilibru, cel mai probabil se referă la efectul post-arsură - creșterea metabolismului pentru aproximativ 38 ore sau mai mult după ce ați terminat antrenamentul. Termenul efectiv pentru arsură este EPOC sau excesul de consum de oxigen post-exercițiu și se referă la munca pe care corpul dumneavoastră trebuie să o facă pentru a reveni la starea sa normală după ce a fost provocată atât de intens. Dacă sunteți curios cu privire la diferențele dintre antrenamentul de circuit și HIIT, citiți aici.

Antrenamentul pe circuite vizează toate zonele majore ale corpului, îmbunătățind în același timp sănătatea cardiovasculară.

Deoarece antrenamentul pe circuit este intens și încorporează foarte puțin timp de odihnă, este și un antrenament rapid. Puteți trage oriunde de la 20 de minute la 45 de minute de antrenament.

Circuitul ar trebui să progreseze de la partea superioară a corpului la corpul inferior și să includă o mișcare axată pe nucleu și un exercițiu complet (cum ar fi un burpee cu flotare). Un circuit poate include de la patru la 10 exerciții - șase la opt este destul de standard - și circuitul total poate fi repetat de două până la trei ori, în funcție de cât timp aveți pentru antrenament.

De exemplu, circuitul dvs. ar putea arăta cam așa: 15 repetări fiecare dintre presele de umăr, extensiile tricepsului, rândurile cu aderență largă îndoite, alpiniștii, ghemuiturile de sumo și salturile de salt. Odihnește-te și repetă. Cu acest circuit, ați vizat umerii, brațele, spatele, nucleul, fesierile și coapsele și ați crescut simultan ritmul cardiac.

Asigurați-vă că odihna dintre seturi nu depășește aproximativ 30 de secunde. Dacă lucrați la o sală de sport cu o mulțime de echipamente, este o idee minunată să o folosiți și să vă amestecați și în exerciții de greutate corporală.

Apăsat pentru timp pentru un antrenament? Antrenamentul pe circuit face treaba.

Antrenamentul pe circuit este excelent pentru oricine dorește să crească forța și capacitatea cardiovasculară în același timp. Dacă nu aveți mult timp pentru a vă antrena sau dacă vă plictisiți de rutina obișnuită și doriți să vă modificați antrenamentul și să vă provocați într-un mod nou, antrenamentul în circuit este o opțiune inteligentă.

Moderația și varietatea sunt importante cu antrenamentul în circuit.

Antrenamentul pe circuit are beneficii extraordinare, cum ar fi declanșarea post-arsurilor și creșterea rezistenței cardiovasculare și musculare. Din punct de vedere hormonal, profitați de beneficiile asociate antrenamentului de rezistență prin stimularea eliberării clădirii musculare și a testosteronului și a hormonului de creștere care stimulează metabolismul. În același timp, vă confruntați cu o creștere a endorfinei bine-asociată asociată antrenamentelor cardio cum ar fi rotirea sau alergarea.

În timp ce antrenamentul pe circuit are beneficii enorme, pentru a câștiga masă musculară și pentru a vă remodela cu adevărat corpul, o abordare mai eficientă este să urmați o împărțire a părții corpului, în care vă concentrați asupra a două grupuri musculare per sesiune de exerciții și apoi să permiteți acelor părți ale corpului să se odihnească și să se recupereze pentru o perioadă adecvată de timp. Pentru propriile mele antrenamente, prefer să urmez o împărțire a părții corpului și apoi să am zile în care să merg pe o cursă lungă într-un ritm moderat sau să fac intervale pe moara de scări.

Câteva sfaturi pentru începători de reținut:

Ca la orice antrenament, nu exagerați. Majoritatea oamenilor care vin la cursurile mele declară că sunt dureroși timp de aproximativ trei zile după antrenament când încep la început, ceea ce este normal când începeți să vă antrenați corpul într-un mod nou. Cu toate acestea, nici nu doriți să fiți atât de incomod încât este puțin probabil să doriți să încercați din nou același antrenament. Iată sfaturile mele de top pentru a începe o rutină de antrenament în circuit: