Urmați acești șase pași pentru a vă asigura că timpul petrecut la sală este cât mai eficient posibil.

14 noiembrie 2018

scurte

Există o dezbatere veche între amatorii de fitness care jură prin sesiuni de antrenament prelungite, versus cei care cred în puterea sesiunilor de ridicare scurte, dar intense. Susținătorii antrenamentelor lungi spun că obținerea de mai multe repetări, seturi și varietate este excelentă pentru arderea mai multor calorii și rezistența la construire, în timp ce susținătorii de antrenament scurt susțin că sesiunile abreviate arată rezultate mai rapide, previn scăderile de energie și te mențin concentrat. Adevărat, cel mai bun antrenament este cel pe care îl vei ține de fapt. Dar dacă sunteți vegan, alegerea este simplă, deoarece rutinele de exerciții scurte completează un stil de viață dietetic bazat pe plante din cauza nevoilor nutriționale specializate ale corpului. Prin creșterea intensității și scurtarea duratei antrenamentului, vă puteți adapta la nevoile de proteine ​​ale corpului, puteți câștiga mușchi, echilibra nivelurile de creatină, creșteți sensibilitatea la insulină și puteți obține rezultate mai repede. Iată câteva sugestii pentru a vă economisi timp la sală, beneficiind în același timp de corpul dumneavoastră.

1. Adaptați-vă la nevoile de proteine ​​ale corpului
Dacă ați trecut recent la veganism, este important să luați în considerare noile nevoi proteice ale corpului. Când faceți mișcare pentru perioade lungi de timp, necesitățile dvs. de proteine ​​devin crescute, ceea ce poate fi o problemă pentru veganii care se obișnuiesc să obțină proteine ​​doar din plante. Pentru a face față acestei schimbări, respectați antrenamentele mai scurte, astfel încât corpul dvs. să nu se bazeze pe proteine ​​stocate pentru a trece prin sesiuni de antrenament. Mâncarea înainte și după antrenamente creează un impact masiv asupra rutinei de gimnastică. Momentul adecvat al nutrienților completează depozitele de glicogen, ceea ce este esențial pentru o performanță optimă de formare a rezistenței, stimulează sinteza proteinelor și susține hipertrofia musculară. Puteți păstra proteina pe bază de plante pe care ați consumat-o mai mult timp când antrenamentele sunt scurte și nu scurgeți acele magazine. Antrenamentele mai scurte și mai intense maximizează și proteinele pe care le-ați consumat în mesele dinaintea antrenamentului.

2. Câștigă mușchi
Când vă țineți la sesiuni de antrenament scurte și obositoare, vă creșteți capacitatea corpului de a reține masa musculară. Există câțiva factori diferiți care contribuie la pierderea musculară, inclusiv vârsta, frecvența exercițiilor fizice, dieta și somnul. Vestea bună este că dietele vegane tind să fie mai mici în calorii, iar dietele cu conținut scăzut de calorii îmbunătățesc activitatea musculară și sinteza proteinelor.

3. Depășește nivelurile scăzute de creatină
Unii sportivi vegani au un conținut scăzut de creatină, deoarece poate fi obținut numai prin carne sau supliment. Corpul folosește creatina ca sursă de energie în timpul exercițiului, deci cu cât faceți mai mult timp, cu atât mai multă creatină utilizați. Cu toate acestea, perioadele scurte de exerciții intense utilizează mai puțină creatină și lasă sportivii vegani să se simtă mai puțin obosiți. Pentru a preveni în continuare oboseala legată de creatină, unii sportivi vegani apelează la suplimente pentru a spori puterea, rezistența anaerobă și toleranța la glucoză. Majoritatea pulberilor de creatină sunt create sintetic și sunt 100% vegane; totuși, rețineți că multe capsule de creatină conțin gelatină. Printre alegerile pentru creatina vegană se numără pulberea monohidrată pură de creatină micronizată a BulkSupplements și pulberea monohidrată pură de creatină Raw Barrel.

4. Spori sensibilitatea la insulină
Un alt avantaj al antrenamentului pe intervale este că sportivii își pot spori sensibilitatea la insulină și toleranța la glucoză cu sesiuni scurte, dar intense. Sensibilitatea la insulină reprezintă relația dintre cantitatea de insulină care trebuie produsă pentru a depune o anumită cantitate de glucoză. Vă ajută mușchii și grăsimile să absoarbă glucoza, să producă zahăr din sânge și să prevină bolile. Sensibilitatea la insulină a unui sportiv vegan este crucială, deoarece împiedică depozitarea alimentelor sub formă de grăsime, reduce inflamația și accelerează recuperarea după antrenament.

5. Obțineți rezultate mai repede
Dacă doriți să ardeți grăsimi, antrenamentul la intervale este cea mai bună opțiune. Antrenamentele scurte se traduc în rezultate mai rapide, atâta timp cât mențineți nivelul de intensitate ridicat. Acesta este un sfat bun pentru sportivi și culturisti cu privire la orice fel de dietă, mai ales dacă aveți un program plin. Antrenamentele scurte înseamnă mai mult timp pentru a face alte lucruri în afara sălii de gimnastică și pentru a atinge acel echilibru râvnit între muncă și viața reală. Cercetările prezentate la o reuniune a Societății Fiziologice Americane privind biologia integrativă a exercițiilor fizice au arătat că antrenamentul de intensitate mare arde mai multe calorii mai repede. Pentru mulți oameni, este, de asemenea, mai ușor mental să te ții de o rutină de antrenament atunci când consumă mai puțin timp, oferindu-ți mai mult timp pentru pregătirea mesei și pentru a găti sănătos.

6. Planuri și sfaturi de antrenament vegan
Unele dintre cele mai eficiente planuri de antrenament vegan includ sprinturi, scări, greutăți corporale și CrossFit. O rutină tipică de intervale arată astfel: încălziți timp de 3-5 minute, faceți exerciții cât mai greu și rapid timp de 30-60 de secunde, recuperați-vă, dar continuați să vă mișcați într-un ritm mai lent sau rezistență redusă timp de 90 de secunde și repetați încă 10 ori . Dacă obiectivul dvs. principal de fitness este să câștigați mușchi și forță, ridicați greutăți mari (6-12 repetări pe set), împingeți-vă corpul la maxim fiecare set pentru a face fiecare numărare și luați un minut sau două pentru a vă recupera între seturi. Rețineți că antrenamentele mai scurte nu înseamnă că corpul dumneavoastră are nevoie de mai puțin timp pentru a-și reveni. O sesiune extrem de grea poate pune la fel de multă presiune asupra corpului, dacă nu chiar mai mult, ca și câteva antrenamente de intensitate moderată. Pentru a vă accelera timpul de recuperare, mâncați alimente vegane bogate în proteine ​​în termen de 30 de minute de la antrenament, pentru a umple substanțele nutritive și a stimula refacerea musculară. Nucile și semințele sunt surse rapide și ușoare de proteine ​​post-antrenament pentru vegani. Morcovii cu hummus, banane și fructe uscate sunt, de asemenea, opțiuni excelente pentru a vă ascunde în sala de gimnastică din spate pentru realimentare înainte de următoarea dvs. scurtă, dar intensă sesiune de antrenament.

Chris Willitts este fondatorul VegetarianBodybuilding.com și scriitor care contribuie la Muscle & Fitness, Vegan Health and Fitness Magazine și Natural Muscle Magazine.

Haideți să devenim FABULOS! Comandați copia dvs. - plină cu tot ce trebuie să știți pentru a trăi