trebui

Balansoarul rusesc cu kettlebell este o mișcare funcțională foarte eficientă care determină câștiguri musculare și de forță, împreună cu beneficii aerobe.

Nu este exercițiul tipic compus în niciun fel, dar este un lucru bun. Varietatea în formarea dvs. oferă multe avantaje dincolo de simpla aspect estetic.

Acum, cele două variante obișnuite ale leagănului kettlebell sunt leagănul rusesc kettlebell și leagănul american kettlebell. Dar vom discuta pe amândouă și vom explica de ce leagănul rusesc cu kettlebell este cea mai bună opțiune pentru majoritatea oamenilor ...

CE ESTE UN RUSIAN KETTLEBELL SWING VS. AMERICAN KETTLE BELL SWING?

Aceste variații sunt similare prin jumătatea inferioară a mișcării, dar diferența este gama de mișcare cu variația americană.

Balansoarul rusesc Kettlebell este cam așa cum știm să arate balansoarul kettlebell. Balansoarul constă în oscilarea greutății între picioare și ridicarea acesteia până la aproximativ nivelul bărbiei, folosind șoldurile ca balama pentru a muta greutatea.

Este foarte recomandat să începeți cu leagănul rusesc Kettlebell înainte de a încerca chiar și americanul.

Balansoarul american cu kettlebell, leagăne mai sus decât rusul. În loc să fixați kettlebell-ul la nivelul bărbie, îl ridicați deasupra capului.

șoldurile sunt încă un punct focal pentru această mișcare pentru a se asigura că spatele rămâne afară cât mai mult posibil.

Trebuie să aveți mobilitate și flexibilitate în partea superioară a corpului pentru a face această variație în mod eficient.

Acum, leagănul american funcționează mai mult cu capcanele și deltoizii decât leagănul rusesc?

S-ar putea argumenta cu siguranță că gama suplimentară de mișcare activează acești mușchi în continuare. Cu toate acestea, orice diferență ar fi probabil foarte nesemnificativă în general, cu excepția beneficiilor de forță din partea aeriană a mișcării.

TEHNICI SWING

Să trecem în revistă tehnicile pentru fiecare exercițiu. Este întotdeauna important să folosiți o formă bună pentru a optimiza mișcarea și a preveni rănile.

SWING KETTLEBELL RUS

Începeți cu kettlebell-ul pe podea direct în fața dvs. pentru fiecare variantă. Vrei să te asiguri că îți folosești șoldurile ca pe o balamală și nu pe spate pentru a ridica greutatea în sus. Acest lucru vă va asigura să evitați durerea și rănirea.

  1. Îndoiți genunchii și mențineți trunchiul în poziție verticală cu spatele drept.
  2. Apucați kettlebell-ul cu ambele mâini și rotiți-l între picioare până ajunge ușor în spatele corpului. Spatele tău ar trebui să fie aplecat înainte aproape paralel cu podeaua.
  3. Apoi, articulați șoldurile în sus și rotiți kettlebell-ul în același timp, astfel încât să se fixeze în sus. Brațele ar trebui să se termine undeva în paralel cu solul și ar trebui să conduci în sus prin călcâi.
  4. Lăsați kettlebell să cadă înapoi între picioare și să repetați mișcarea.

AMERICAN KETTLEBELL SWING

  1. Mențineți spatele drept și îndoiți genunchii, apoi apucați kettlebell-ul cu ambele mâini.
  2. Acum, rotiți-l între picioare cât puteți și folosiți șoldurile pentru a articula kettlebell în sus, în timp ce îl rotiți deasupra capului.
  3. Lăsați kettlebell să cadă înapoi controlat și să repetați mișcarea folosind impulsul.

SFATURI:

  • Stăpânește leagănul rus de kettlebell înainte de a încerca americanul.
  • Concentrați-vă pe articulația de pe șolduri pentru a fixa kettlebell în sus în timpul swingului rus.
  • Nu folosiți niciodată spatele pentru a executa mișcarea.
  • Nu efectuați variația americană dacă nu aveți mobilitate completă a umerilor și/sau extensie toracică completă.

DIFERENȚE.

Diferențele dintre ambele versiuni ale leagănului kettlebell se reduc la gama de mișcare. Jumătatea de jos a fiecărei mișcări va începe cu leagănul dintre picioare. Îți vei folosi șoldurile ca o balama și apoi vei fixa kettlebell-ul în sus.

Dar kettlebell atinge nivelul bărbiei odată cu variația rusă, iar leagănul în stil american va necesita o mobilitate mai mare a umerilor pentru a obține kettlebell-ul deasupra capului.

PROS DE SWING RUSIA KETTLEBELL

  • Mai sigur pentru majoritatea oamenilor
  • Este necesară o mobilitate mai mică a umerilor

BENEFICII PENTRU SWING RUSIA KETTLEBELL

Balansoarul rusesc cu kettlebell este ideal pentru sportivii care doresc să încorporeze balansoare KB în sesiunile lor de antrenament, dar este posibil să nu aibă o mobilitate foarte bună a umărului sau a toracelui.

Balansoarul rusesc KB are o rază de mișcare mai mică decât leagănul american, provocând o rezistență mai mare și antrenamente mai dure.

Acest lucru este în mod natural mai benefic pentru hipertrofie datorită potențialului de supraîncărcare progresivă mai frecventă. Deși, cu siguranță nu credem că este vorba despre greutatea utilizată în timpul unui exercițiu.

O formă bună este esențială, iar mișcările funcționale se fac cel mai bine printr-o gamă mai mare de mișcări.

Cu toate acestea, intervalul de mișcare este diferit pentru fiecare individ.

CONTRALE SWINGULUI AMERICAN KETTLEBELL

Balansoarele americane KB necesită o aderență strânsă într-o poziție aeriană, ceea ce mărește stresul și mobilitatea, ceea ce poate duce apoi la rănire cu tehnica necorespunzătoare.

ÎNTREBĂRI COMUNE + RĂSPUNSURI

Î: CE MUSCULI FUNCȚIONEAZĂ ROTULUI KETTLEBELL SWING?

A: Balansoarele Kettlebell lucrează mai mulți mușchi, motiv pentru care este o mișcare atât de eficientă și preferată.

Lanțul posterior (partea din spate a corpului) este o zonă țintă mare pentru acest exercițiu, plus nucleul și alți mușchi de susținere.

Pieptul și brațele sunt, de asemenea, implicate într-o anumită măsură în timpul leagănului cu kettlebell, dar nu sunt tocmai grupurile musculare țintă. Trebuie să faceți exerciții pentru acești mușchi separat pentru cele mai bune rezultate.

Țintește mușchii:

  • Înapoi (Trapez, erector spinae, romboizi și latissimus dorsi)
  • Umeri (Deltoizi anteriori și laterali mai ales)
  • Flexorii șoldului
  • Picioare (Cvadriceps, hamstring, fesieri, viței)
  • Miezul(Rectus abdominis și oblic)

Î: SUNT LUCRĂTORILE CU HUMBBELL LA fel de BUNĂ CA LÂNDULELE KETTLEBELL?

A: Kettlebell este cea mai bună opțiune pentru maximizarea scopului prevăzut al leagănului. Cu toate acestea, o halteră va merge bine dacă este tot ce aveți. Într-adevăr este vorba despre greutatea utilizată pentru siguranță și menținerea formei optime pe parcursul fiecărei repetări.

Pur și simplu veți apuca gantera într-o poziție verticală și veți efectua leagănul așa cum ați face cu un kettlebell.

Acum, greutatea va fi distribuită puțin diferit, desigur. Dar nu va fi o diferență semnificativă, deoarece greutatea este încă în mână. Poți chiar să alternezi în ce mod îți stivești mâinile pentru a asigura o distribuție egală a stimulului.

Î: SWINGS KETTLEBELL FUNCȚIONEAZĂ PODUL?

Ușor ... dar nu vă așteptați la aceleași rezultate ca și când ați face o presă sau un zbor. Gantera este ridicată în fața pieptului, astfel încât este natural angajată, deoarece fibrele umerilor sunt atașate la mușchii pectorali. Dar nu este suficientă stimulare pentru a vă completa exercițiile cu pieptul.

Dar există multe exerciții cu kettlebell dedicate lucrării în mod specific a mușchilor toracici.

Î: CARE SUNT AVANTAJELE KETTLEBELL SWING?

A: Există multe beneficii mari care justifică includerea swing-ului kettlebell în arsenalul dvs. de antrenament.

CREȘTEREA MUSCULARĂ

Balansoarul kettlebell necesită o mulțime de implicare în lanțul posterior, dar picioarele trebuie să ajute la articularea șoldurilor în sus. În plus, mușchii brațelor lucrează pentru a ajuta la oscilarea greutății în sus și grupul central al mușchilor stabilizează corpul pentru o mișcare eficientă.

CÂȘTIGURI PUTEREA

Câștigurile de forță se realizează printr-o creștere constantă a greutății sau repetări. Cu cât sunteți mai avansat, cu atât vă puteți antrena mai greu în timp ce creșteți constant greutățile și/sau reprezentanții. Dar, desigur, există o limită și cel mai bine este să efectuați repetări mai mari pentru a finaliza mișcarea eficient.

DEZVOLTAREA FLEXORULUI HIP

Deoarece șoldurile fac multă mișcare, mușchii care ajută sunt foarte implicați, în timp ce leagănul cu kettlebell este, de asemenea, un exercițiu excelent de consolidare a forței. Șoldurile ar trebui să fie motoare primare pentru îndoirea și împingerea kettlebell în sus.

PIERDERE DE GRASIME/GREUTATE

Balansoarul kettlebell este în mod natural un exercițiu cardiovascular datorat acțiunii de balansare. Probabil că veți fi mult mai epuizați decât în ​​mod normal, dar este un exercițiu minunat de construire a inimii. Acum, cu cât ești mai activ; cu atât vei arde mai multe calorii.

Și știm că mai multe calorii arse, în cele din urmă echivalează cu pierderea în greutate. Deci, dacă aveți un deficit caloric general, atunci kilogramele vor scădea. Este nevoie de 3.500 de calorii, fie pentru a pierde, fie pentru a câștiga un kilogram, ceea ce trebuie să țină cont, chiar și atunci când vă planificați dieta pentru slăbit.

Un studiu a concluzionat că antrenamentul cu kettlebell este o opțiune viabilă pentru pierderea în greutate. 13 subiecți au efectuat 10 minute de leagăn cu kettlebell peste 85% din ritmul cardiac maxim cu perioade scurte de odihnă între ele, iar caloriile arse medii au fost de 375 kilocalorii.

Acum, deși antrenamentul cu kettlebell arde un număr decent de calorii, nu este un substitut pentru a face cardio pur. Acest lucru se datorează faptului că nu va arde o cantitate comparabilă de calorii în aceeași perioadă de timp, în comparație cu cardio-ul de intensitate ridicată, cum ar fi alergarea, eliptica etc.

CAPACITATE AEROBICĂ MĂRITĂ

Într-un studiu sponsorizat de Consiliul American pentru Exerciții (ACE), cercetători de la Departamentul de Științe ale Exercițiului și Sportului de la Universitatea din Wisconsin-La Crosse; a testat eficacitatea antrenamentului cu kettlebell.

50 de participanți au efectuat antrenament cu kettlebell timp de opt săptămâni, toate variabilele fiind egale. Și descoperirile au fost foarte interesante, dar vești bune pentru cei care se antrenează cu clopote.

Voluntarii au experimentat îmbunătățiri semnificative în capacitatea aerobă, rezistența miezului și echilibrul dinamic.

Dar puterea de bază a fost crescută cu 70% din antrenamentele cu kettlebell, împreună cu VO2 max.

STABILITATE ȘI DEZVOLTARE

Nucleul este centrul fiecărei mișcări fizice, dar abs și oblice puternice protejează partea inferioară a spatelui în timpul antrenamentului cu greutăți. Acești mușchi de bază vă permit să vă mențineți echilibrul și vă mențin trunchiul în poziție verticală, ceea ce este crucial.

Și studiul menționat anterior a fost destul de surprinzător pentru beneficiile de consolidare de bază ale antrenamentului cu kettlebell.

„Cred că asta este uriaș, deoarece oamenii cu cât sunt mai puternici prin nucleu, cu atât vor avea mai puține dureri de spate”, a explicat Porcari.

EXEMPLU DE ANTRENAMENT KETTLEBELL RUS

Încălziți întotdeauna corect și suficient înainte de a vă arunca în seturile de lucru. Faceți mișcarea cu o greutate foarte ușoară și mergeți până la seturile principale folosind cea mai mare greutate. Aceste exerciții pot fi efectuate într-un singur antrenament sau le puteți face separat.

Dar, acesta este un exemplu de rutină pe care îl puteți face atunci când ați însușit tehnica pentru leagănul rusesc cu kettlebell.

Alegeți 2-3 dintre următoarele exerciții pe antrenament pe baza nivelului dvs. de experiență de antrenament. Odihnește 45 de secunde până la un minut între seturi și reglează numărul de seturi/repetări pe care le faci pentru fiecare exercițiu.

SWING CU două brațe

Efectuați această mișcare urmând instrucțiunile de mai sus. Apoi, toate celelalte variații ar trebui să implice aceeași mecanică a corpului cu variații ușor diferite.

  • 2 seturi x 12-15 repetări

SWING ONE-ARM KB

Această variație este aproape la fel ca leagănul cu două mâini, dar veți face câte un braț la un moment dat și veți folosi mai puțin greutate în general.

  • 2 seturi x 12 repetări

VARIANTE ALTERNATIVE KETTLEBELL

Cu toate acestea, veți face leagănul cu un braț, la fel ca exercițiul anterior; veți schimba mâna și în cel mai înalt punct al leagănului.

  • 2 seturi x 12 repetări

SINGLE-LET, ONE-ARM KB SWING

Aceasta este o mișcare mai avansată, dar este o completare excelentă la antrenamentul dvs. cu kettlebell. În plus, va îmbunătăți puterea și funcția unilaterală (care afectează o parte).

Așezați piciorul stâng în fața dreptului cu o poziție de lățime a șoldului. Apucați kettlebell-ul cu mâna dreaptă și efectuați leagănul normal, dar conduceți în sus folosind piciorul stâng în timp ce utilizați șoldurile pentru a articula greutatea în sus. După set, așezați piciorul drept în față și repetați folosind brațul stâng pentru leagăn.

  • 2 seturi x 12 repetări

LINIA DE FOND

Atât leagănul rusesc, cât și cel american, sunt opțiuni viabile pentru o mișcare funcțională și eficientă a întregului corp.

Dar leagănul rusesc cu kettlebell are cu siguranță avantajele sale și este opțiunea mai bună pentru majoritatea oamenilor. Este mai simplu, cu un interval mai mic de mișcare, ideal pentru cei cu mobilitate limitată a umărului și a toracelui.

Așadar, încercați diferitele variante, dar mai întâi asigurați-vă că reduceți tehnica adecvată pentru a optimiza mișcarea.

Balansoarul rusesc cu kettlebell este un exercițiu fantastic pentru toată lumea!

BCAA: Seria Pro

5g de BCAA
2,5 g de L-glutamină
Tart Extract de cireșe
Rodie
Pe bază de plante, non-OMG

30 de porții
39,95 dolari