De Carey Rossi - 25 martie 2016

mănânci

Vă amintiți înapoi la școala elementară când ați așezat un bob într-o ceașcă cu un prosop de hârtie umed și, după câteva zile, un mic lăstari ar începe să se elibereze de lumea sa închisă? Ceea ce nu știam atunci era că creșteam puteri nutritive.

De ce alimentele încolțite ar putea fi mai bune pentru dvs.

Când vă gândiți la asta, multe dintre alimentele pe care le consumăm încep ca germeni. Modul în care o sămânță se deschide și trimite o rădăcină sau o tulpină în sus încolțește și este o etapă de creștere care este unică pentru plante. Acești germeni sunt adesea mai concentrați în anumite substanțe nutritive decât omologii lor adulți. În parte, pentru că atunci când apare acest nou germen, acesta transportă o parte din amidon din semințe, cereale, leguminoase sau nuci, ceea ce îi conferă un impuls nutrițional, de obicei în proporția de proteine ​​și fibre pe care le are.

Practic, atunci când mănânci alimente încolțite, obții cea mai benefică nutriție din plantă.

De exemplu, atunci când mănânci muguri, crești enzimele - numite protează, proteinază sau peptidază - care ajută la digestie. Enzimele descompun moleculele de proteine ​​și carbohidrați în formă de lanț lung, în fragmente mai scurte și, în cele din urmă, în componentele lor, făcând astfel aceste molecule mai ușor de digerat de către corpul dumneavoastră. Sigur, corpul nostru produce enzime care ne ajută să digerăm alimentele, dar această capacitate poate scădea pe măsură ce îmbătrânim. De aceea, consumul de alimente cum ar fi mugurii care conțin enzime digestive, poate ajuta corpul nostru să devină mai eficient în digestia alimentelor pe care le consumăm.

Toate acestea înseamnă că germenii au un indice glicemic mai mic decât omologii lor care nu au încolțit, și cu cât este mai mic cu atât mai bine, deoarece indicele glicemic măsoară cât de mult un aliment vă va crește nivelul de zahăr din sânge. Într-un studiu Journal of Nutrition and Metabolism, pâinea cu cereale încolțite a declanșat un răspuns mai scăzut al zahărului din sânge și un aflux mai mare de hormon de sațietate, GLP-1, în organism, comparativ cu pâinea albă și integrală cu același conținut de carbohidrați.

„Varza poate adăuga, de asemenea, substanțe nutritive precum folatul, vitamina C și proteinele și au surse concentrate de antioxidanți și fitonutrienți care ne îmbunătățesc sănătatea”, spune Kory DeAngelo, MS, RD, supraveghetorul nutriției clinice la Bastyr Center for Natural Health din Seattle. Un bun exemplu în acest sens este că secara încolțită își mărește conținutul de folat de până la 3,8 ori, potrivit cercetărilor din Journal of Agriculture and Food Chemistry. În timp ce un articol din Critical Reviews in Food Science and Nutrition a analizat biodisponibilitatea nutrienților și a constatat că încolțirea este o modalitate bună de a obține mai mult fier și beta-caroten din legume.

Cei mai buni germeni de ales

Aveți o mulțime de opțiuni atunci când vine vorba de încolțire: fasole neagră, hrișcă, fasole mung, crupe, linte, quinoa, orez sălbatic, boabe de grâu, mei, orz, amarant, kamut, semințe de ridiche, lucernă, fasole adzuki și naut.

„Toți mugurii conțin fitonutrienți care ne îmbunătățesc sănătatea, dar mugurii de broccoli au fost studiați pe larg pentru conținutul lor de sulfuran, care s-a dovedit a avea un efect benefic asupra celulelor canceroase și detoxifiere. De asemenea, mugurii de broccoli crude par a fi mai siguri de mâncat decât lucernii sau lăstarii de trifoi ”, spune DeAngelo. Mai mult: mugurii de broccoli pot ajuta la evitarea efectelor poluării aerului.

Când 300 de bărbați și femei chinezi care locuiau într-una dintre cele mai poluate zone din țară au primit o jumătate de cană dintr-o băutură de germeni de broccoli, au excretat niveluri mai ridicate de benzen, un cancerigen cunoscut pentru om, și acroleină, un iritant pentru plămâni. Mai exact, au făcut acest lucru cu o rată de 61 și respectiv 23% mai mult, în comparație cu momentul în care nu consumau băutura de germeni de broccoli. Aceasta înseamnă că au eliminat poluarea! Cercetătorii au raportat în Cancer Prevention Research că compusul vegetal sulforafan - găsit în mugurii de broccoli - ajută celulele corpului să se adapteze și să supraviețuiască toxinelor din mediu. Din păcate, acest lucru nu se aplică toxinelor, cum ar fi reziduurile de pesticide, care se găsesc în unele fructe și legume.

Varza poate încolți și bacteriile

Poate ați auzit de focarele de boală provocate de alimente legate de muguri? Între 1996 și 2014, au fost raportate peste 40. „Pentru majoritatea focarelor, sursa de contaminare pare să fi fost sămânța. Chiar dacă sămânța este contaminată, nivelurile de agenți patogeni sunt de obicei foarte scăzute, astfel încât contaminarea poate fi cu ușurință ratată în funcție de natura programului de testare a semințelor ", spune Trevor V. Suslow, dr., Specialist în cercetare de extensie pentru pre-recoltare pentru a produce după recoltare siguranța în departamentul de știință a plantelor de la Universitatea din California, Davis. „Cele mai bune condiții pentru încolțire sunt, de asemenea, ideale pentru multiplicarea bacteriilor dacă se întâmplă să fie prezente pe semințe. Chiar dacă semințele sunt doar ușor contaminate, nivelurile de Salmonella și E. coli pot crește la milioane de celule pe porție în timpul procesului de încolțire. ”

Susținătorii alimentelor crude pot să nu fie de acord, dar din cauza acestui risc de îmbolnăvire alimentară, FDA recomandă ca germenii să nu fie consumați crude. „Dacă aveți un sistem imunitar slăbit, sunteți gravidă, un copil sau în vârstă, se recomandă să nu consumați germeni”, spune DeAngelo. „Dacă aveți un sistem imunitar sănătos și decideți să includeți germeni în dieta dvs., asigurați-vă că germenii sunt proaspeți și clătiți-i bine cu apă filtrată. Utilizați germeni refrigerati până la data limită de expirare și nu mâncați dacă sunt decolorați sau slăbiți. ”

Este posibil ca aspectul cronologiei consumului să nu vă mențină doar germenii liberi de bacterii dăunătoare, ci vă poate ajuta, de asemenea, să profitați la maximum de germenii dvs. Consumul de germeni în termen de cinci zile de la germinarea inițială poate oferi cele mai multe beneficii nutriționale, potrivit unei cercetări publicate în Food Chemistry care a examinat muguri de mazăre verde, linte și bob de mung.

Cum să faci germinarea acasă

Dacă alegeți să vă încolțiți, puteți reduce riscul de reproducere a bacteriilor cu aceste linii directoare de la Universitatea din California Divizia de Agricultură și Resurse Naturale, pe care Dr. Suslow a fost co-autor.

Începeți prin a cumpăra semințe certificate fără patogeni, precum cele de la Burpee Seed Co. și Sprout People. Asigurați-vă că solicitați în mod specific certificarea fără agenți patogeni, deoarece semințele tind să nu fie comercializate ca atare. Semințele de germeni organici certificate sunt disponibile din mai multe surse, dar nu înseamnă neapărat că semințele sunt libere de agenți patogeni, că au fost testate pentru agenți patogeni sau că prezintă un risc mai mare de îmbolnăvire.

Încălziți semințele pe aragaz timp de cinci minute într-o soluție de 3% peroxid de hidrogen, preîncălzit la 140 de grade. Așezați semințele într-un filtru mic de plasă și coborâți în soluție. Rotiți la intervale de un minut pentru a oferi un tratament uniform.

Clătiți semințele cu apă curentă de la robinet timp de un minut, și așezați-le într-un recipient de germinare igienizat. Pentru igienizarea borcanului, înmuiați în ⁄ cană de înălbitor pe galon de apă timp de cel puțin cinci minute, apoi clătiți-l cu apă curată.

Umpleți recipientul de germinare cu suficientă apă că acoperă semințele, plus un centimetru. Îndepărtați și aruncați orice semințe plutitoare și resturi, deoarece aici se află mulți dintre contaminanți. Acoperiți fie cu un blat de plasă, fie cu o pânză de brânză.

Așezați recipientul departe de zonele de pregătire a alimentelor, animale de companie și zonele aglomerate ale casei. În funcție de ceea ce încolțiți, timpii de înmuiere vor varia. Când timpul este terminat, scurgeți apa, apoi acoperiți cu apă proaspătă, agitați, scurgeți și repetați. Clătiți și scurgeți de două ori pe zi până când alimentele se termină - de obicei în patru zile.

Bucurați-vă în termen de cinci zile de la răsărit. Deși poate afecta conținutul de nutrienți al mugurilor, ghidurile FDA de a găti mugurii înainte de a le consuma sunt destinate prevenirii bolilor și uciderea oricărei bacterii care s-ar fi putut strecura în timpul procesului de germinare.