moderație

„Mănâncă totul cu măsură”. O auzi tot timpul, dar ce înseamnă chiar cu adevărat?

Formalul definiția moderației este „ evitarea extremelor de comportament sau de exprimare; respectând limite rezonabile. ”

Cu cât este mai informal sfatul nutrițional al cancerului de sân ar fi „ Moderarea este cheia. ” „Totul cu măsură” sau „Mănâncă tot ce vrei, cu măsură”.

Este ușor să respectăm „limite rezonabile” dacă știm care sunt acestea. Ca și limitele de viteză. Limite ale alcoolemiei. Limitele cardului de credit.

Limita superioară nu este întotdeauna atât de clară, ceea ce face dificil să mâncați cu moderare!

Sugestia de a „mânca totul cu măsură” este una tulbure. Nu sunt un fan. De fapt, „mâncați cu măsură” nu este ceva ce aș recomanda vreodată să facă cineva.

Iată-mă că mă distrez puțin la sfatul de a mânca totul cu măsură. . .

Consilier nutrițional: „Mănâncă totul cu măsură”.

Tu: "Tot?"

Consilier nutrițional: "Da. Tot. "

Tu: „Dar găurile de gogoși? Și căni cu unt de arahide? ”

Consilier nutrițional: „Moderarea încă”.

Tu: „În funcție de pofta mea, moderarea găurii gogoșilor ar putea însemna 20. Moderarea paharului cu unt de arahide este determinată de nivelul meu de stres. Stres moderat = consum moderat. Stres ridicat? Toate pariurile sunt dezactivate. ”

Consilier nutrițional: „Regulile sunt reguli. Sunt menite să fie urmărite ".

Tu: „Dacă ai putea fi mai specific, aș putea respecta regulile”.

Consilier nutrițional: „Specificațiile nu există. Ar trebui să-ți cunoști propriul nivel de moderare. Și apropo? Până când moderarea dvs. nu va fi controlată, nu vă pot ajuta ".

De ce „Mănâncă totul cu moderație” nu funcționează

Sunt sigur că nu ați avut niciodată o experiență de consiliere nutrițională nici măcar de la distanță (cel puțin sper că nu!). Dar probabil ați experimentat frustrare la primirea de sfaturi nutriționale EXACT așa.

Sunt sigur că suntem de acord:

„Mănâncă totul cu măsură” este prea slab, prea vag, prea inutil.

Am lucrat ca terapeut nutrițional timp de douăzeci de ani. Știu direct că „moderarea” nu are niciun rol în alimentația de zi cu zi. Mai ales când mâncarea implică emoții.

Aștepta.

Știți că contează emoțiile, sentimentele, poftele, cultura și chiar tradițiile familiale? Te ajută să răspunzi „Ce vreau la cină? ”

Când nu vă simțiți bine, sunteți prea înfometați, exagerat de obosiți sau complet peste tot? Atunci „mâncați totul cu moderație” devine un vis de pipă.

Deoarece acest sfat nu dispare, permiteți-mi să introduc un concept „mâncați cu moderare”. Vreau să vă ajut să navigați cu încredere „mâncând cu măsură”, așa că să începem.

Ce este sistemul Stop Light?

Învățat în multe programe de nutriție pentru copii și/sau pierderea în greutate, stoparea nutriției ușoare nu este o noutate. În ultimii ani, cercetările au început chiar să analizeze acest concept pentru etichetarea alimentelor și programele de luat masa. (1, 2)

Sistemul de lumină de stop utilizează o abordare a luminii roșii, galbene și verzi pentru moderare și alegere. Sistemul vă permite să faceți cea mai bună alegere pentru TINE, fără a vă concentra numai pe calorii, grăsimi, zahăr sau sodiu.

Sistemul de lumină de stop ia în considerare și densitatea nutrienților sau cât de hrănitor este un aliment. Alegerea alimentelor pe baza valorii nutritive a acestora este o abordare inteligentă a moderării.

Opriți alimentația ușoară, așa cum o numesc eu, nu este o carte de reguli. Nu este vorba de înăsprirea stăpânirii de sine, de încadrarea în privarea de sine sau de mersul pe trenul de vinovăție.

Este vorba despre utilizarea unui sistem logic pentru a face alegeri atent și atent.

Alimente cu lumină roșie = Stop & Think

Contribuiți foarte puțin, dacă există, cu valoare nutritivă, AKA sărace în nutrienți. Aceste alimente nu sunt esențiale pentru dietă. Acestea tind să fie bogate în calorii, zahăr, sodiu și grăsimi nesănătoase. Le lipsește nutrienți esențiali și fibre. Ele pot conține chiar și culori artificiale și/sau arome, uleiuri hidrogenate sau grăsimi trans. Luați în considerare „alimentele cu lumină roșie” o delicatese.

Exemple:

  • Alcool
  • Bomboane
  • Chipsuri
  • Carne vindecată și procesată
  • Alimente prajite
  • Produse de patiserie, deserturi, dulciuri
  • Băuturi îndulcite cu zahăr
  • Suc

Opțiunile dvs.: Faceți o alegere diferită, bucurați-vă de un mic servire, alege mai rar.

Observați că nu am spus să nu alegeți niciodată aceste alimente. Nu trebuie să tăiați anumite alimente complet pentru a mânca sănătos. La fel ca la un semafor roșu din trafic, luați un moment pentru a vă opri și decideți în ce direcție urmează să mergeți înainte de a continua.

S-ar putea să decideți că nu doriți mâncarea respectivă până la urmă și să alegeți ceva diferit care să vă satisfacă. S-ar putea să decideți că mâncarea este exact ceea ce doriți chiar acum și astfel vă bucurați pe deplin de unele fără vinovăție.

Ambele sunt perfect ok!

Alimente cu lumină galbenă = încetinire

Aceste alimente contribuie la nutrienți esențiali, pot fi consumate zilnic și reprezintă o mare parte a unei diete sănătoase, dar nu majoritatea.

Unele versiuni ale acestor alimente pot fi moderat bogate în calorii, zahăr, sodiu și grăsimi. De asemenea, fiți conștienți de dimensiunile de servire ale acestor alimente, deoarece acestea sunt adesea servite în porții mai mari decât este posibil să avem nevoie.

Unele dintre aceste alimente ar putea fi versiuni mai sănătoase ale alimentelor „cu lumină roșie”. De exemplu, 85% ciocolată neagră față de o bomboană tradițională.

Exemple:

  • Cereale rafinate (pâine, cereale, paste, tăiței)
  • Ulei de masline
  • Fructe uscate
  • Nuci
  • Semințe
  • Ouă
  • Peşte
  • Carne slabă
  • Păsări de curte
  • Alimente întregi din soia

Opțiunile dvs.: Alegeți versiuni pregătite „sănătos” (sosuri coapte, la grătar, grele și grase pe lateral), fiți atenți la porții, alegeți zilnic.

Green Light Foods = Du-te

Contribuie cu un nivel ridicat de nutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele și mineralele. De asemenea, aceste alimente tind să aibă un conținut ridicat de fibre și sărace în calorii, zahăr, sodiu și grăsimi. De obicei „crescut” versus „fabricat” (multe alegeri sunt bine să mănânci crude.) Acestea sunt considerate cele mai sănătoase alegeri, așa că include-le cel mai des.

Exemple:

  • Legume
  • Fructe (proaspete sau congelate)
  • Leguminoase (fasole neagră, neagră, pinto și rinichi, linte, mazăre despicată)
  • Leguminoase
  • Ovăz
  • Quinoa
  • Orez
  • Orz
  • Cereale integrale (pâine, cereale, biscuiti, paste, taitei)
  • Ierburi și condimente

Opțiunile dvs.: Mănâncă de multe ori în fiecare zi. Mănâncă legume în cantități nelimitate.

Punerea în practică a nutriției ușoare

Exemplele de alimente de mai sus nu sunt cuprinzătoare, dar reprezintă o prezentare generală bună. Găsesc că oamenii tind să știe ce alimente se potrivesc sub care lumină, dar mai multă educație nu doare niciodată.

A rezuma:

  • Mănâncă nelimitat legume, fructe și leguminoase.
  • Mănâncă cereale integrale pe tot parcursul zilei.
  • Mănâncă zilnic uleiuri sănătoase, dar în porții mici.
  • Consumați zilnic carne slabă și boabe rafinate (dacă le alegeți) în porții mai mici.
  • Consumați alimente foarte procesate și alcool (dacă le alegeți) în cantități mai mici, mai rar decât zilnic.

Mâncarea cu moderație nu este cu siguranță la fel de ușor de urmărit ca enumerarea unor cantități și frecvențe specifice de alimente. Sperăm că sistemul de stopuri vă oferă mai multă îndrumare, fără a vă induce în eroare să credeți că există un mod „corect” de a mânca.

Spune-mi în comentariile de mai jos despre experiențele tale consumând „totul cu măsură”. Și vă rog, spuneți-mi ce părere aveți OPRIȚI NUTRIȚIA LUMINĂ !