Unul dintre cele mai frecvente obstacole cu care se confruntă băieții în timpul unei faze de tăiere este acela de a pierde grăsimea atunci când mănâncă mai puțin de 2000 de calorii pe zi, ceea ce consider că este o cantitate nesustenabilă de calorii pentru majoritatea bărbaților.

puțin

Primesc tot timpul mesaje de la băieți care și-au scăzut aportul sub 2000 de calorii pe zi și nu pot să mă întrebe ce să fac pentru a-și sparge platoul.

"Derek, reduc 1600 de calorii, sunt 12% grăsime corporală și vreau să scăz până la 7% grăsime corporală, ce fac?"

Aceasta este cea mai frecventă greșeală pe care o văd și vă poate ruina complet tăietura prin reducerea inutilă a metabolismului.

În astfel de situații, rădăcina problemei se reduce aproape întotdeauna la cineva care își reduce caloriile prea devreme, forțând în consecință metabolismul să încetinească pentru a preveni ceea ce corpul percepe a fi înfometare iminentă.

Odată ce ați încetinit metabolismul până la un punct în care nu puteți pierde grăsimi, chiar dacă mâncați mai puțin de 2000 de calorii pe zi, v-ați săpat într-o gaură pe care va trebui să o urcați pentru a ajunge din nou la un model de dietă durabilă. și restabilește un metabolism sănătos.

În timp ce există excepții de la acest lucru, marea majoritate a bărbaților vor avea un deficit de micronutrienți și se vor simți înfometați toată ziua consumând mai puțin de 2000 de calorii pe zi.

Cuprins

Cel mai bun mod de a rămâne slab cu ușurință

De departe, cel mai simplu mod de a rămâne slab fără a încerca este prin câștigarea mușchiului .

Acesta este motivul pentru care mulți culturisti care nu încearcă să câștige dimensiuni se pot plimba cu abs vizibile pe tot parcursul anului chiar și în timp ce mănâncă McDonalds și alte porcări în fiecare zi.

Pe termen lung, creșterea mușchilor este ceea ce va face mult mai ușoară fiecare fază de tăiere, precum și va face mult mai ușor să rămâneți slab cu un aport zilnic durabil de calorii.

Deși cheltuiește niște calorii, a merge la sală, a face mișcare și a face o grămadă de cardio este doar o mică parte din cheltuielile zilnice de energie.

Ceea ce va determina cheltuielile dvs. energetice în fiecare zi va fi în mare parte țesutul muscular.

Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât metabolismul tău va fi mai rapid.

Acesta este motivul pentru care să profitați la maximum de extrasezon atunci când nici măcar nu încercați să vă slăbiți este esențial pentru viitoarele faze de tăiere la câteva luni distanță.

Pregătirea metabolismului cu un off-sezon bine planificat este una dintre cele mai mari chei atunci când vine vorba de o fază de tăiere reușită.

Odată ce a venit timpul să taie, cea mai mare greșeală pe care o fac băieții este să-și reducă caloriile prea devreme .

Nu tăiați prea devreme caloriile

De prea multe ori, băieții își vor reduce caloriile prea devreme, vor plăti din nou platoul și apoi își vor reduce și mai mult caloriile.

La fel de mult ca și caloriile din calorii în afară de calorii vi se bat în cap în industria fitnessului, un calculator BMR nu va ține cont de adaptarea metabolică.

Uneori, problema este că băieții habar nu au cum să-și numere caloriile în mod corespunzător și nu sunt de fapt deficitare.

Cu toate acestea, acest lucru nu este adesea cazul în rândul băieților care nu sunt începători complet în culturism.

Problema de multe ori în rândul băieților care nu sunt complet noi în acest sens este de fapt că adaptarea metabolică previne pierderea în continuare a grăsimilor din cauza alegerilor slabe de dietă.

Și prin alegeri dietetice slabe nu mă refer la înșelarea dietei tale.

Ma refer la o dieta prea grea prea devreme.

Dacă vă reduceți caloriile prea repede, în cele din urmă veți ajunge să mâncați mai puțin de 2000 de calorii pe zi, totuși nu ați atins compoziția corporală pe care ați dorit-o și vă veți întreba ce ați greșit sau chiar aruncați arzătoare de grăsimi periculoase în protocolul dvs. încercați să mulgeți mai multe pierderi de grăsime și smulgeți și mai mult mușchi de pe cadru, afectând astfel metabolismul și mai mult.

Cum va arăta o fază de tăiere tipic slab executată

Acest lucru se aplică chiar și celor care utilizează steroizi, deoarece aceleași greșeli sunt făcute și de persoanele naturale și îmbunătățite care au fost convinși că caloriile în vs. nu mai contează caloriile și calculele de întreținere a caloriilor.

De obicei, vor începe cu un deficit de 500 de calorii și vor mânca în jur de 2500-2700 de calorii (exemplu general aplicabil majorității).

Pierderea de grăsime va fi grozavă și totul va fi o navigație lină.

După câteva săptămâni, pierderea în greutate se va opri și vor presupune că s-au platit și trebuie să-și reducă puțin mai mult caloriile.

Apoi își vor scădea aportul de calorii încă 300 de calorii și vor scădea la 2200-2400 de calorii.

Pierderea de grăsime începe din nou și totul pare să fie o navigație lină, dar începe să devină foarte dificil să te ții de dietă în acest moment, deoarece pofta începe să se intensifice sever, iar foamea este la un nivel ridicat.

Platouri de pierdere a grăsimii după încă câteva săptămâni și își scad aportul de calorii încă 200 de calorii și ajung la 2000-2200 de calorii pe zi.

Pierderea de grăsime începe din nou, dar poftele consumă mintea toată ziua, iar foamea este aproape incontrolabilă în acest moment.

Energia începe să se simtă mult mai scăzută, iar calitatea antrenamentului începe să sufere foarte mult.

Mai trec câteva săptămâni și sunt mult mai slabi, dar încă nu sunt acolo unde vor să fie.

Ei plateau din nou și apoi își reduc caloriile la 1800-2000 de calorii.

Pierderea de grăsime începe din nou, dar în acest moment abia funcționează și încă le este foame chiar și după ce au mâncat cea mai mare masă a zilei.

Foamea le consumă mintea toată ziua și doar să treci printr-un antrenament este mult mai dificil.

Concentrarea și productivitatea încep să se deterioreze, deoarece nivelurile de energie sunt foarte scăzute, iar alimentele sunt tot ceea ce contează în acest moment.

Pot chiar să se prăbușească și să mănânce în acest moment.

După încă o săptămână sau două, platourile de slăbit din nou și primesc un e-mail prin care îmi cer ce să fac.

După cum vă puteți imagina, acest model de dietă nu este durabil și a fost foarte prost executat.

Acest model de dietă este ceea ce duce la formarea de grăsimi subțiri și la dieta yo-yo.

Greșeala comună care vă va distruge tăietura și metabolismul

Urmând modelul tipic de dietă pe care l-am subliniat mai sus, înainte de a vă da seama, puteți ajunge să mâncați mai puțin de 2000 de calorii pe zi și platou înainte de a obține compoziția corporală pe care ați dorit-o.

Dacă vă reduceți caloriile prea devreme, problema este că vă forțați corpul să se adapteze și să încetinească pentru a preveni moartea de foame.

Corpul tău reacționează și se adaptează corespunzător pe baza a ceea ce îi oferi energetic.

Acesta este același motiv pentru care, dacă creșteți și vă creșteți caloriile la 3300 de calorii pe zi, veți câștiga în greutate timp de câteva săptămâni sau cam așa, dar în cele din urmă veți ajunge la platou.

Acum, când mănânci 3300 de calorii pe zi, corpul tău rămâne la aceeași greutate, indiferent de faptul că te afli într-un „surplus de calorii” conform calculatoarelor BMR și caloriile în vs. calorii în dogmă.

Motivul pentru care se întâmplă acest lucru se datorează faptului că corpul tău se adaptează și reglează automat metabolismul pentru a-și acomoda noul aport de calorii.

Când tăiați, se aplică exact același lucru.

Dacă mâncați în mod constant 3000 de calorii pe zi și apoi vă reduceți caloriile la 2700 pentru a începe tăierea, veți pierde în greutate.

Rădăcina problemei își ridică capul urât când te trezești într-o zi și păși pe cântar și vezi că pierderea în greutate s-a blocat.

Ce fac cel mai logic atunci când văd acest lucru?

Își scad caloriile.

În mod așteptat, pierderea de grăsime începe din nou și totul pare bine.

Apoi, te trezești peste o săptămână sau două și platou din nou.

Tăiați din nou caloriile?

Asta vor face majoritatea.

Puteți vedea unde merge acest lucru.

Înainte de a ști că ești blocat la o greutate greu slabă, poate chiar slabă, 12-13% grăsime corporală, consumând 1600 de calorii pe zi și făcând cardio în fiecare zi timp de o oră.

Amintiți-vă, masa musculară este principalul lucru care va determina cantitatea de grăsime pe care o pierdeți fără a face mișcare.

Scopul este să păstrezi cât mai mult mușchi pe cadru.

Privarea de nutrienți este cel mai catabolic lucru pe care îl poți face.

Cu toate acestea, este necesar un deficit caloric pentru a pierde grăsimi, deci exact ce ar trebui să faceți pentru a evita această adaptare metabolică negativă și un model de dietă nesustenabilă?

Ce să faceți atunci când platourile de slăbit

Dacă aveți un deficit de 300 de calorii și scara arată că v-ați platit pentru o zi, asta nu înseamnă că corpul dumneavoastră și-a reglat deja metabolismul și are nevoie de o altă reducere a caloriilor pentru a continua să piardă grăsime.

Greutatea ta poate rămâne aceeași timp de trei zile la rând și apoi dintr-o dată scade o lire completă.

Asta nu înseamnă că ați pierdut brusc 1 kilogram de grăsime într-o perioadă aleatorie de 24 de ore, dar înseamnă că utilizarea scalei pe o bază de 24 de ore ca metrică de progresie nu dezvăluie întotdeauna tot ce se întâmplă în culise în corpul tau.

Există o mulțime de factori care sunt temporari, care vor avea un impact semnificativ asupra greutății tale pe scară de zi cu zi.

Acestea includ, dar nu se limitează la retenția de lichide, echilibrul electrolitic, mâncarea așezată în stomac, o porcărie așezată literalmente în interiorul tău pe care încă nu ai scăpat-o, printre nenumărate alte lucruri care îți pot influența greutatea.

Doar pentru că au trecut 24 de ore și cântarul nu s-a mișcat, nu înseamnă că v-ați oprit.

Problema este că majoritatea băieților își vor vedea greutatea să rămână aceeași timp de câteva zile sau chiar să crească cu puțin și apoi să presupună că trebuie să-și reducă din nou caloriile.

Cel mai adesea, s-ar fi putut lipi de acea alocare de calorii pentru încă o săptămână și probabil ar fi scos mai multe pierderi de grăsime din acea scădere incrementală a caloriilor.

Reducând caloriile mult prea devreme și mult prea agresiv, vă forțați corpul într-o stare de conservare.

Corpului tău nu îi pasă să fie mărunțit, de fapt vrea opusul, iar adaptarea metabolică va încetini pierderea în greutate dacă nu știi cum să o manipulezi.

Dacă reduceți prea repede la 1800 de calorii, ce se va întâmpla?

La început vei pierde tone de grăsime, dar apoi corpul tău va regla mult mai repede decât ar fi făcut-o dacă ți-ai fi menținut aportul de calorii mai mare.

Din acest motiv, pierdeți o cantitate semnificativă de pierdere de grăsime pe care ați fi putut-o trage din acele picături mai mici de calorii pe care ar fi trebuit să le faceți dacă nu ați fi fost atât de agresivi cu deficitul dvs.

De asemenea, veți pierde mai mult mușchi, ceea ce vă va afecta și potențialul de pierdere a grăsimilor.

După o lună sau două, când veți ajunge la podiș, veți fi într-o poziție în care nu puteți pierde grăsimi suplimentare, consumând abia nimic din ceea ce este, și nu veți avea unde să mergeți, în timp ce v-ați săpat în cea mai adâncă gaură pe care ați putea fi în timpul unei tăieturi.

Știu băieți care sunt greutatea și înălțimea mea, care mănâncă la fel de mult ca fata mea pentru a se slăbi.

Fata mea are 90 de lire sterline!

Există băieți cu peste 200 de lire sterline care încearcă să scadă până la 7% grăsime corporală platind pierderea grăsimii la 12% grăsime corporală care mănâncă la fel ca o fată.

Nu pot să devină mai slabi, deoarece și-au redus caloriile până la ceva ridicol ca 1500 și ajung să facă cardio timp de o oră pe zi, pe hoardele de arzătoare de grăsimi și totuși nu pot să devină atât de slabe cum vor.

Au scăzut de la 3000 la 1500 de calorii în câteva săptămâni, spre deosebire de mulgerea tuturor pierderilor de grăsime pe care le-ar putea avea din fiecare creștere.

Abordarea mea generală a tăierii și modul în care vă sfătuiesc să o faceți este să începeți cu un deficit minor.

La fel ca modul în care ai aborda un volum slab (dar opusul).

Cum să vă manipulați adaptarea metabolică a corpului, astfel încât să nu aveți niciodată nevoie să mâncați mai puțin de 2000 de calorii pe zi

Începeți cu un deficit minor de 300 de calorii.

Acest lucru este suficient pentru a începe procesul de pierdere a grăsimii.

Îndepărtați toate pierderile de grăsime pe care le puteți scoate din el și apoi, odată ce ați platou pentru o săptămână întreagă, puteți evalua care ar fi cea mai inteligentă strategie de implementat în acel moment pentru ca obiectivele dvs. să continue procesul de pierdere a grăsimii.

Adaptarea metabolică nu are loc peste noapte.

Există o perioadă de ajustare.

Dar, odată ce corpul tău s-a adaptat, poți fi al naibii de sigur că probabil vei avea nevoie să restricționezi mai multe calorii sau să crești cheltuielile de energie pentru a continua să arzi grăsimi.

Ceea ce încerc să acționez aici este că nu vrei să faci asta prea devreme.

Practic, doriți să obțineți cel mai mare beneficiu posibil din fiecare creștere a deprivării.

Odată ce vă asigurați că corpul vostru s-a platit, atunci reduceți caloriile (sau vă creșteți cheltuielile de energie).

Nici următoarea tăiere nu ar trebui să fie cu 300 de calorii în plus.

Puteți începe din nou procesul de scădere a grăsimii doar prin renunțarea la încă 100 de calorii de carbohidrați pe zi.

Nu trebuie să reduceți 300 de calorii la fiecare creștere pentru a începe din nou pierderea de grăsime.

Totuși, asta fac mulți și de aceea vor ajunge să mănânce mai puțin de 2000 de calorii pe zi și vor rămâne în picioare și își vor roti roțile săptămâni întregi mâncând ca o pasăre.

Băieții care știu să facă dietă nu își vor depune NICIODATĂ caloriile de la 3000 la 1500 într-o chestiune de 6 săptămâni, cu excepția cazului în care aveau un termen iminent de care aveau nevoie pentru a prăbuși dieta pentru.

Odată ce te-ai îngropat într-o gaură în care metabolismul tău este atât de redus, încât nici măcar nu poți pierde grăsimi consumând 1600 de calorii pe zi cu cardio frecvent, nu mai ai nicio altă mișcare decât să inversezi dieta din gaură pentru a-ți reveni metabolismul ref.

Nu vă puteți aștepta ca modificările compoziției corpului dvs. să fie favorabile odată ce v-ați forțat să vă adaptați la ceea ce corpul vostru percepe ca fiind foame bruscă.

Doar pentru că un calculator de calorii spune că sunteți într-un deficit uriaș și că ar trebui să continuați să pierdeți grăsime la o rată de X, corpului dvs. nu îi pasă.

Atunci când adaptarea metabolică reglează în jos „caloriile de întreținere” la mult mai puțin decât atât, numerele de pe hârtie nu înseamnă nimic, iar rezultatele tale vor arăta că.

Corpul tău este acum într-o stare de stres extrem pentru a ține totul pentru viața dragă pentru a te împiedica să te ofili și să mori.

Dacă începeți să reduceți, începeți cu deficitul de 300 de calorii și mergeți de acolo.

În general (nu se aplică în cazul în care aveți un termen scurt pe care trebuie să vă prăbușiți dieta), îmi place să încep cu un deficit de 300 de calorii pe zi și să nu schimb nimic până când nu am plătit o săptămână întreagă.

În acel moment, fie restricționez alte 100 de calorii (de obicei provin din carbohidrați), fie îmi măresc durata sesiunii cardio cu 5 minute, fie adaug o altă sesiune cardio pe săptămână cu aceeași durată curentă, fie introduc un arzător de grăsimi la cel mai mic efect doza.

Acestea sunt opțiunile.

Fie îmi cresc cheltuielile de energie, fie îmi reduc aportul de calorii.

Când îmi reduc aportul de calorii sau măresc cheltuielile de energie, acesta este într-o mică creștere și apoi mulg toate pierderile de grăsime din acel increment până când adaptarea metabolică face ca corpul meu să se regleze din nou.

Odată ce nu mai pot produce pierderi de grăsime suplimentare din această schimbare pentru o săptămână întreagă, atunci mă uit la următoarea modificare incrementală după acel moment.

Care ar fi apoi o altă restricție de 100 de calorii, sau creșterea duratei cardio, sau adăugarea unei alte sesiuni cardio fără schimbare de durată, sau creșterea dozei mele de arzătoare de grăsimi (dacă este sigură), sau introduc un alt arzător de grăsime dacă există un alt compus I nu s-au desfășurat încă, care are și un profil puternic de eficacitate.

Există atât de multe opțiuni disponibile pentru a porni din nou procesul de scădere a grăsimii, încât nu ar trebui să vă aflați niciodată într-o situație la 8 săptămâni adânc în tăietură, în care mâncați mai puțin de 2000 de calorii pe zi și platou.

Dacă trec 24 de ore și nu slăbesc, nu este sfârșitul lumii și cu siguranță nu înseamnă că trebuie să scap încă câteva sute de calorii.

Această greșeală poate distruge luni de muncă, deoarece aveți o singură opțiune odată ce v-ați săpat într-o gaură ca aceasta, și anume să vă revitalizați metabolismul cu o cantitate durabilă de calorii.

Vă sfătuiesc cu tărie să vă preparați corpul în timpul fiecărui extrasezon și să câștigați cât mai mult mușchi posibil (fără a depăși 15% grăsime corporală).

Dacă v-ați pregătit corect corpul și ați câștigat mușchi în afara sezonului, ar trebui să puteți încheia faza de tăiere ulterioară la fel de slabă sau mai slabă decât tăierea anterioară în timp ce mâncați mai multe calorii decât ați făcut-o în timpul tăierii anterioare.

Aceasta este o valoare pe care o folosesc pentru a evalua dacă o fază în vrac și tăiată a avut sau nu succes.