Controlul dietei este extrem de important pentru atingerea oricărui tip de obiectiv de fitness. Este cunoscut faptul că caloriile și macronutrienții formează baza acestui proces.

importanți

Din păcate, majoritatea dintre noi acordăm mai multă atenție numărării caloriilor decât macro-urilor. Totuși, această abordare este greșită. Vă poate lăsa flămând și poate duce chiar la mâncare excesivă. De ce? Spre deosebire de densitatea nutrițională, alimentele bogate în calorii nu sunt întotdeauna pline. Prin urmare, a sosit timpul să împingem lucrurile în jur! Iată de ce ar trebui să acordați mai multă atenție macro-urilor dvs.


O capcană foarte obișnuită care îi face pe oameni să nu-și atingă obiectivele de fitness este mâncarea. Există un mit acolo, care sugerează că, dacă faci exerciții suficiente, poți mânca orice vrei. Ei bine, din păcate, aceasta este o minciună. Conform American Journal of Lifestyle Medicine, obiectivele dvs. de exercițiu nu vor fi îndeplinite pe deplin fără o nutriție adecvată. Prin urmare, oricare ar fi obiectivul dvs., va trebui să vă luați în serios obiceiurile alimentare.

Cu toții am mai auzit de calorii înainte. Chiar și cei care nu au niciun interes pentru fitness, știu că caloriile alimentează corpul uman cu energie. În plus, este, de asemenea, de bun simț că „urmărirea caloriilor este baza unei diete.” Pe de altă parte, urmărirea macro-urilor nu este un concept atât de recunoscut. Acesta este motivul pentru care, în general, macro-urile tind să piardă atenția împotriva caloriilor.

Este important să rețineți că caloriile și macro-urile sunt la fel ca dieta și exercițiile fizice. Nu există unul fără celălalt. Macronutrienții alcătuiesc calorii, ceea ce le face inseparabile. Cei trei macronutrienți de bază sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. Ca regulă generală, acestea conțin următoarele cantități de calorii.

Așa cum puteți vedea, urmărirea macro-urilor este imposibilă fără numărarea caloriilor, ceea ce nu este deloc un lucru rău, mai ales dacă doriți să slăbiți. Cu toate acestea, iată câteva fapte, care sugerează că urmărirea macro-urilor ar trebui să fie o prioritate mai mare decât numărarea caloriilor.

Este demn de remarcat faptul că, dacă doriți să fiți serios cu privire la urmărirea macro-urilor, ar trebui să consultați Ghidul nostru de urmărire final.

200 de calorii de broccoli nu echivalează cu 200 de calorii de dulciuri

Fiecare calorie este văzută ca o unitate de energie. Cu toate acestea, ceea ce se întâmplă cu acea unitate de energie depinde în mare măsură de tipul de mâncare din care provine. Corpul tău poate folosi caloriile consumate sau le poate stoca sub formă de grăsime. A doua opțiune este într-adevăr ceea ce te va face să te îngrași.

Abordarea numărării caloriilor nu reușește să ia în considerare nimic, dar caloriile. Acest lucru poate crea gânduri înșelătoare, precum un aliment extrem de zaharat are efecte egale asupra corpului nostru ca legumele cu aceeași cantitate de calorii. Desigur, acest lucru nu este adevărat. Acesta din urmă este probabil să fie folosit, dar primul va fi probabil stocat.

În timp ce numărarea caloriilor nu reușește să ofere o imagine completă, urmărirea macro-urilor dvs. vă va învăța din ce sunt făcute anumite alimente. Acest lucru va duce la o minte clară despre ceea ce ar trebui și ce nu ar trebui să mănânce. Obținerea unei cunoștințe mai cuprinzătoare despre alimente vă va îmbunătăți judecata și, în cele din urmă, dieta.

Nutriție bazată pe rezultate

Pentru a începe să vă controlați dieta, va trebui să calculați aportul de calorii de care aveți nevoie. Acesta este nivelul țintă pe care corpul tău îl necesită pentru a funcționa într-un mod sănătos. Deoarece ecuația se bazează pe greutatea, înălțimea, vârsta și nivelul de activitate, obiectivele dvs. de fitness nu sunt luate în considerare. Astfel, puteți ajunge să mâncați aceleași lucruri în timp ce aveți obiective complet diverse.

Nu cred că cineva crede că cineva cu obiective de consolidare a mușchilor ar trebui să aibă aceeași dietă cu cineva cu obiective de slăbire. Pur și simplu nu este suficient pentru a calcula aportul de calorii recomandat. Obiectivele și exercițiile specifice necesită macronutrienți specifici. Acesta este motivul pentru care este necesar să faceți un pas mai departe și să vă concentrați și asupra macro-urilor dvs. ideale.

Blocarea actuală ne-a schimbat rutina zilnică de a mânca și de a face mișcare, dar putem ...

Fie că abia începeți o rutină de antrenament, fie că sunteți un atlet profesionist, proteinele ...

În această săptămână, pe podcastul 20 Minute Fitness, încercăm să le oferim ascultătorilor noștri ...

Conform Precision Nutrition, ar trebui să aveți aceste rapoarte de aport macro pentru următoarele obiective de fitness.

După cum puteți vedea, o mărime nu se potrivește cu toate. Acesta este motivul pentru care numărul de calorii pe cont propriu nu este satisfăcător. După calcularea aportului ideal de calorii, ar trebui să vă determinați raporturile macro pe baza rezultatelor dorite. În caz contrar, va fi foarte greu să ajungem la ei.

Nu este vorba doar despre ceea ce mănânci, ci și când îl mănânci

Un alt factor căruia îi lipsește atenția din numărul de calorii este calendarul. S-a dovedit științific că sincronizarea nutrienților este un concept crucial. Rețineți, sincronizarea aici nu este legată de ora efectivă a ceasului, ci de ora antrenamentului dvs. Toleranța corpului tău față de macronutrienți variază în funcție de momentul în care faci mișcare. Prin urmare, urmărirea macro-urilor dvs. poate ajuta la elaborarea unei diete ideale bazate pe timp.

Pe baza studiului Journal of the International Society of Sports Nutrition, post-antrenament este perioada cea mai critică. Ceea ce mănânci după antrenament afectează capacitatea de a reconstrui țesuturile deteriorate și recuperarea energiei utilizate. În plus, vă afectează compoziția corpului și rezultatul final al exercițiului.

De asemenea, este crucial să fii atent la ceea ce mănânci înainte de antrenament. Dacă nu reușiți să o faceți, s-ar putea să vă pierdeți masa musculară. Prin urmare, este important să consumați întotdeauna rapoartele macro corecte.

Sugestii tipice de macro bazate pe sincronizare

Nutriție pre-antrenament

Nu trebuie să mănânci imediat înainte de antrenament. Corpul tău va fi provocat încercând să-și lucreze mușchii și să digere în același timp. Acest lucru are posibile efecte negative asupra performanței antrenamentului. Glucidele simple sunt cele mai importante pentru a vă energiza corpul. În plus, ai nevoie și de proteine ​​pentru mușchii tăi.

Nutriție post-antrenament

Ar trebui să mănânci cel mai târziu 45 de minute după ce ai terminat antrenamentul. După un antrenament, proteinele sunt mai importante, dar sunt necesare și carbohidrați complecși. Acestea vă ajută să vă recuperați mușchii.

Concluzia este că exercițiile fizice nu vor avea beneficii fără o nutriție adecvată. Chiar dacă este, de asemenea, important să vă monitorizați aportul de calorii, ar trebui să acordați mai multă atenție macronutrienților. Urmărirea macro-urilor vă va oferi o judecată mai bună și o dietă mai echilibrată. Vă va ajuta să reglați ceea ce mâncați în funcție de obiectivele dvs. de fitness și de momentul exercițiului. Dacă doriți să maximizați rezultatele, nu numărați doar caloriile, urmăriți-vă și macro-urile!

Urmărirea macro-urilor vă va oferi o judecată mai bună și o dietă mai echilibrată. Vă va ajuta să ajustați ceea ce mâncați în funcție de obiectivele dvs. de fitness și de momentul exercițiului. Dacă doriți să maximizați rezultatele, nu numărați doar caloriile, urmăriți-vă și macro-urile!