HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

caloriilor

Caloriile contează. Dar asta nu înseamnă că trebuie să le numeri. Încercați această metodă mult mai simplă pentru controlul dimensiunilor porțiilor. Oferă mai puțin stres - și mai puține matematici.

Lasă calculatoarele jos. Lasă-ți cântarele alimentare. Opriți aplicațiile de numărare a caloriilor. Este timpul să nu mai numărați calorii.

Acum, înainte de a merge mai departe, permiteți-mi să clarific ceva. Caloriile contează. Cât de multă mâncare mâncați joacă un rol important în pierderea în greutate (sau în creștere).

De aceea ar trebui să aveți o idee despre câtă mâncare mâncați în fiecare zi.

Această conștientizare vă poate ajuta să faceți ajustări pentru a vă atinge obiectivele - fie că este vorba de a pierde grăsime, de a câștiga mușchi sau pur și simplu de a vă simți mai bine.

Ceea ce înseamnă pentru tot efortul pe care l-ați depune în cântărirea, măsurarea și înregistrarea alimentelor - plus urmărirea exercițiului și încercarea de a face cele două echilibre - sunteți recompensați cu foarte puțină precizie.

Dar asta nu este tot. Numărarea caloriilor vă poate deraia, deoarece nu numai că vă oferă informații greșite - vă oferă, de asemenea, prea multe informații.

Dacă încercați să faceți o schimbare în viața voastră - cum ar fi să slăbiți sau să adoptați obiceiuri mai sănătoase - prea multe detalii granulare și informații contradictorii pot îngreuna schimbarea.

Cu alte cuvinte, concentrarea pe mai puțin vă poate ajuta să realizați mai mult.

Când mâncați devine prea complicat, este mai probabil să renunțați și să vă recăpătați pe vechile obiceiuri. Asta nu înseamnă că e ceva în neregulă cu tine: asta este doar natura umană.

Deci, ce ar trebui să faci?

Antidotul de numărare a caloriilor

La Precision Nutrition, folosim o metodă simplă care îi ajută pe oameni să își conștientizeze ceea ce mănâncă. Este ușor, este portabil.

Tot ce aveți nevoie este abilitatea de a număra până la doi. Și mâna ta.

Iată cum funcționează:

  • Palma ta determină porțiunile de proteine.
  • Pumnul tău determină porțiile de legume.
  • Mâna ta cupată determină porțiunile de carbohidrați.
  • Degetul mare îți determină porțiunile de grăsime.

Lasă-mă să descriu cum funcționează.

Câte proteine ​​ar trebui să mănânc?

Pentru alimente dense în proteine, cum ar fi carne, pește, ouă, brânză de vaci, iaurt grecesc, utilizați o porție de dimensiuni de palmier.

Pentru bărbați, în general, recomandăm două porții de dimensiuni de palmier cu fiecare masă pentru 3-4 mese în fiecare zi. Și pentru femei recomandăm, în general, o porție de dimensiunea palmei cu fiecare masă pentru 3-4 mese în fiecare zi.

Rețineți că o porțiune de dimensiunea palmei are aceeași grosime și diametru ca și palma dvs.

Câte legume ar trebui să mănânc?

Pentru legumele colorate fără amidon (gândiți-vă la broccoli, spanac, salată, morcovi, așa-i numele), utilizați o porție de dimensiunea unui pumn.

Pentru bărbați, vă recomandăm două porții de legume de dimensiunea unui pumn, cu fiecare masă, pentru 3-4 mese în fiecare zi. Și pentru femei vă recomandăm o porție de legume de dimensiunea unui pumn, cu fiecare masă, pentru 3-4 mese în fiecare zi.

Din nou, o porțiune de dimensiunea pumnului are aceeași grosime și diametru ca pumnul tău.

(Desigur, puteți mânca mai multe legume decât acesta. Dar pentru mulți oameni, adăugarea unei porții de dimensiunea unui pumn la fiecare masă este un loc de plecare excelent.)

Câți carbohidrați ar trebui să mănânc?

Pentru alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați - cum ar fi cerealele, amidonul sau fructele - folosiți o mână cu cupă pentru a determina mărimea porției.

Pentru bărbați, vă recomandăm două porții de carbohidrați cu mărimea mână, cu cele mai multe mese pentru 3-4 mese în fiecare zi. Pentru femei, vă recomandăm o porție de carbohidrați cu o mână cu cupă, cu cele mai multe mese pentru 3-4 mese în fiecare zi.

Câtă grăsime ar trebui să mănânc?

Pentru alimentele cu conținut ridicat de grăsimi - cum ar fi uleiuri, unturi, unturi de nuci, nuci/semințe - utilizați întregul deget mare pentru a determina mărimea porției.

Pentru bărbați, vă recomandăm două porții de grăsimi de marimea degetului mare, cu cele mai multe mese pentru 3-4 mese în fiecare zi. Pentru femei, vă recomandăm o porție de grăsimi de dimensiunea unui deget mare, cu cele mai multe mese pentru 3-4 mese în fiecare zi.

Punând totul împreună

Din nou, liniile directoare de mai sus presupun că veți mânca de aproximativ 3-4 ori pe zi.

Pentru aceia dintre voi care sunt încă „curioși de calorii”, pentru bărbați, acest lucru s-ar traduce la aproximativ 2.300 - 3.000 kcal pe zi. Iar pentru femei acest lucru s-ar traduce la aproximativ 1.200 - 1.500 kcal pe zi.

Pe baza acestui fapt, aveți acum un ghid simplu și flexibil pentru planificarea meselor.

Puneți-l împreună și arată cam așa:

  • 2 palme de alimente dense în proteine ​​cu fiecare masă
  • 2 pumni de legume la fiecare masa
  • 2 mâini cupate de alimente dense în carbohidrați, cu cele mai multe mese
  • 2 degetele întregi de alimente dense în grăsimi cu majoritatea meselor.
  • 1 palmă de alimente dense în proteine ​​cu fiecare masă
  • 1 pumn de legume la fiecare masă
  • 1 mână cu cupă de alimente dense în carbohidrați cu cele mai multe mese
  • 1 deget mare de alimente dense în grăsimi cu cele mai multe mese.

Desigur, la fel ca orice altă formă de planificare nutrițională - inclusiv numărarea caloriilor - aceasta servește doar ca punct de plecare.

Nu poți să știi exact cum va răspunde corpul tău din timp. Așadar, rămâneți flexibili și reglați-vă porțiunile în funcție de foamea, plinătatea și alte obiective importante.

De exemplu: dacă sunteți foarte activ (sau încercați să vă îngrășați) ați putea adăuga o altă mână de carbohidrați sau un alt deget mare de grăsimi.

În general, până la sfârșitul zilei, cei mai activi bărbați se descurcă cel mai bine cu 6-8 porții din fiecare grup de alimente. Majoritatea femeilor active se descurcă cel mai bine cu 4-6 porții din fiecare grup de alimente.

La fel, dacă nu sunteți foarte activ (sau încercați să pierdeți în greutate), puteți elimina o palmă cu carbohidrați sau un deget mare de grăsimi la anumite mese.

Cu alte cuvinte, aruncați o privire asupra rezultatelor pe care le obțineți și întrebați-vă cum funcționează pentru dvs. Dacă obțineți rezultate, rămâneți cu el. Dacă nu, faceți câteva ajustări.

Dar nu sunt eu un fulg de zăpadă unic și frumos?

Desigur, toată lumea este puțin diferită.

Nu există un mod „perfect” de a face lucrurile, la fel ca nu există o „dietă perfectă” pentru toată lumea.

Pentru început, dacă ești o persoană mai mare, probabil că ai o mână mai mare. Și dacă ești o persoană mai mică. Ei bine, ai idee. Ceea ce înseamnă că mâna ta este un dispozitiv de măsurare personalizat (și portabil) pentru consumul de alimente.

Este adevărat, unii oameni au mâini mai mari sau mai mici pentru dimensiunea corpului. Cu toate acestea, dimensiunea mâinii noastre se corelează destul de strâns cu dimensiunea generală a corpului, inclusiv mușchiul, osul - întregul pachet. Și asta înseamnă că, cu acest sistem, mesele se vor adapta la dimensiunea corpului.

Desigur, dacă aveți obiective foarte specifice - de exemplu, dacă vă antrenați pentru o competiție de culturism sau vă pregătiți pentru a îmbunătăți performanța atletică - atunci puteți intra în mai multe detalii.

Un „nivel la nivel” din aceste clasificări este să mănânci în funcție de tipul de corp. Această abordare folosește tipul de corp pentru a determina unele caracteristici cheie ale sistemului nervos hormonal și simpatic despre tine care, la rândul tău, îți influențează metabolismul și, prin urmare, cât de mult ar trebui să mănânci.

Cel mai important lucru pe care trebuie să-l știți despre calorii

Contrar a ceea ce sunt sigur că ați auzit, pierderea în greutate nu trebuie să fie complicată.

Poți fi slab și sănătos fără a urma un plan de masă prescris, făcându-te mizerabil în sala de sport sau chiar numărând calorii.

Asta nu înseamnă că uneori nu este dificil. Pierderea de grăsime - ca orice schimbare de viață - necesită adesea să încercați lucruri noi, să ieșiți din zona dvs. de confort și să schimbați obiceiurile vechi pentru altele noi.

Și când vine vorba de porții de mâncare, dimensiunea contează. Dar nu aveți nevoie de un calculator, o scală sau o aplicație de numărare a caloriilor.

Tot ce ai nevoie este mâna ta. Și disponibilitatea de a încerca ceva nou.

Doriți să descărcați un rezumat vizual al acestor recomandări?

Imprimați-l, postați-l undeva accesibil și faceți mai ușor controlul porțiunilor. Puteți chiar să îl împărtășiți cu prietenii, familia sau clienții.

Despre autor

Dr. John Berardi este un fondator al Precision Nutrition, cea mai mare companie de coaching online din lume. De asemenea, face parte din consiliile consultative pentru sănătate și performanță ale Nike, Titleist și Equinox.

Dr. Berardi a fost selectat recent ca unul dintre cei mai inteligenți 20 de antrenori din lume de livestrong.com, cel mai popular site de fitness de pe internet.

În ultimii cinci ani, Dr. Berardi și echipa sa au ajutat personal peste 30.000 de oameni să-și îmbunătățească alimentația, să piardă în greutate și să-și îmbunătățească sănătatea prin renumitul lor program de coaching pentru nutriție de precizie.

Referințe

Frankfield, D. Comparația ecuațiilor predictive pentru rata metabolică de odihnă la adulții sănătoși neobezi și obezi: o revizuire sistematică. Jurnalul Asociației Dietetice Americane. 2005; 775-789.

Livesey G. O perspectivă asupra standardelor energetice alimentare pentru etichetarea nutrițională. Br J Nutr. 2001 mar; 85 (3): 271-87.

Urban LE., Et al. Acuratețea conținutului de energie declarat al alimentelor preparate comercial cu energie redusă. J Am Diet Conf. Univ. 2010 ianuarie; 110 (1): 116-23.