Când vine vorba de a pune masa împreună, am găsit întotdeauna cel mai bine să simplific lucrurile cât mai mult posibil. Nutriția în ansamblu este un lucru care poate fi descurajant, dat fiind faptul că noi cercetări apar în mod constant și este aproape imposibil să ții pasul cu ceea ce este considerat în prezent „sănătos” și „nu sănătos”. Prin urmare, respectarea elementelor de bază este întotdeauna un pariu sigur.

nutrition

Deși nutriția este în mare măsură un efort personal, există câteva modalități infailibile de a vă asigura că atingeți elementele de bază cu construcția mesei. Acestea fiind spuse, acesta este un ghid pas cu pas pe care l-am dezvoltat pentru a afla cum să construiesc masa perfectă pentru dvs.

Pasul 1: stabiliți obiective

Acesta este cel mai important pas. Orice altceva depinde de deciziile luate în acest pas. Încerci să pierzi grăsime? Câștigă mușchi? Optimizați pentru sănătatea creierului? Optimizați pentru performanța atletică? Creșteți energia? De multe ori câteva dintre aceste obiective pot fi abordate simultan, dar este important să se stabilească mai întâi prioritățile.

Odată stabilite obiectivele, puteți lua câteva decizii generale. De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime, știți că porțiile pentru mese trebuie să fie puțin mai mici și cu siguranță reduse FIE grăsimi sau carbohidrați. Dacă sunteți interesat să câștigați mușchi, va trebui să creșteți cantitatea de alimente, în special proteine ​​și carbohidrați. Pentru optimizarea creierului, grăsimea trebuie crescută. Pentru performanța atletică, carbohidrații ar trebui să fie măriți.

Pasul 2: estimați porțiuni

Unii oameni își măsoară sau cântăresc mâncarea. Aceasta este în cele din urmă o pierdere de timp, deoarece chiar și cele mai exacte calcule pot reduce până la 30% din caloriile totale. Există multe defecte în conceptul de numărare a caloriilor. În schimb, estimările parțiale ale porțiunilor pentru diferiți macronutrienți funcționează cel mai bine.

Cei trei macronutrienți sunt proteine, carbohidrați și grăsimi. Când configurați o placă, implicit ar trebui să fie întotdeauna să vă gândiți la o placă împărțită în treimi. O treime ar trebui să fie proteină, o treime ar trebui să fie carbohidrați și o treime ar trebui să fie legume (legumele sunt adesea „purtători” de grăsimi, deoarece sunt adesea gătite în ulei de măsline, ulei de cocos, unt etc.). Dacă fiecare treime are aproximativ dimensiunea pumnului tău închis, vei avea o masă solidă.

Acum, dacă țineți cont de obiectivele dvs., unele dintre aceste rapoarte se pot schimba puțin, iar ajustările ar trebui făcute în consecință. Poate că porțiile dvs. sunt puțin mai mici, poate sunt puțin mai mari și poate că se adaugă o doză solidă de grăsimi sănătoase. Cu toate acestea, dacă aveți dubii, împărțirea plăcii în 3 porțiuni de proteine, carbohidrați și legume de dimensiunea pumnului nu vă va conduce niciodată greșit.

Pasul 3: Concentrați-vă pe densitatea nutrienților

După ce obiectivele și porțiunile sunt determinate, trebuie să ne uităm acum la calitatea ingredientelor Obținerea setului de macronutrienți este un prim pas minunat. Când ne dăm seama cum să mâncăm cantitățile potrivite de proteine, carbohidrați și grăsimi, ne putem controla greutatea în mod eficient și putem gestiona aportul global. Cu toate acestea, dacă dorim să începem optimizarea pentru sănătatea generală, trebuie să ne uităm la componentele mai puțin cunoscute ale alimentelor noastre: micronutrienții.

Dincolo de proteine, carbohidrați și grăsimi, alimentele noastre sunt alcătuite din mulți alți nutrienți; vitaminele A, B, C, D, E și K, magneziu, seleniu, zinc, cupru, fier și altele se încadrează în această categorie. Anumite alimente sunt semnificativ mai dense în aceste substanțe nutritive decât altele. De exemplu, puteți obține două alimente cu compoziții identice de macronutrienți, dar profiluri de micronutrienți foarte diferite. De exemplu, ați putea face o salată cu suficiente ingrediente care să se potrivească cu aceleași tipuri de proteine, carbohidrați și grăsimi ca un Big Mac, dar salata va fi considerată în continuare „mai sănătoasă”, deoarece va fi încărcată cu micronutrienți.

Cu toate acestea, combinația perfectă ar fi găsirea unei modalități de a realiza combinații adecvate de macronutrienți, maximizând în același timp aportul total de diferiți micronutrienți. Acești micronutrienți într-adevăr nu pot fi monitorizați sau urmăriți îndeaproape ca un macronutrienți, deci este mai greu de gestionat. Ceea ce se concentrează de obicei oamenii cu micronutrienții este ceea ce se numește „diversitatea micronutrienților”. Scopul este de a vă asigura că o gamă largă de micronutrienți diferiți sunt consumați relativ regulat. Cel mai bun mod de a practica acest lucru este să mănânci cât mai multe culori diferite posibil. (Notă: Aceasta nu înseamnă alimente care sunt colorate artificial în mod diferit. Înseamnă alimente care au culori diferite în mod natural). Deci, când vă aflați în secțiunea de produse din magazinul alimentar, obțineți niște morcovi portocalii, varză purpurie, varză verde, roșii roșii, ardei galbeni etc. Acest lucru vă asigură că o gamă largă de substanțe nutritive sunt consumate regulat.

Pasul 4: Adăugați suplimente (opțional)

Există o varietate de suplimente care pot îmbunătăți dramatic starea de sănătate, dar este important să ne amintim că acestea sunt suplimente la o dietă deja sănătoasă, nu adezive pentru o dietă slabă. Deci, dacă pașii 1, 2 și 3 sunt executați corect, iar masa este aranjată într-un mod care optimizează sănătatea generală, ar putea fi avantajos să adăugați suplimente pe lângă acestea.

Unele exemple de suplimente aici ar putea fi uleiul de pește (de obicei iau 1g de ulei de pește cu toate cele trei mese pe care le consum în timpul zilei), diferite vitamine sub formă de suplimente (mulți oameni sunt deficienți în vitamina D și ar putea beneficia de suplimentări) sau altele suplimente recomandate de un medic sau nutriționist. Există multe suplimente alimentare sănătoase acolo, iar multe dintre ele sunt escrocherii, deci este important să fiți atenți atunci când selectați suplimentele pe care să le adăugați la un plan nutrițional.

Dacă urmați acești patru pași în mod constant atunci când puneți masa împreună, veți descoperi că orice problemă pe care ați avut-o în trecut cu privire la nutriție este prea complicată pentru a ușura treptat. Fiecare pas aici este relativ simplu și, dacă păstrăm conceptele de nutriție cât mai simple, ne va fi mult mai ușor să menținem practici consistente și sănătoase.