Corpul dvs. activ are nevoie de câteva ajutoare suplimentare din aceste substanțe nutritive pentru a continua să ruleze puternic pe bicicletă.

deficiențe

Suplimentele cu vitamine au primit o presă proastă în trecut, deoarece mai multe studii au descoperit că mega-dozele dintre ele pot face mai mult rău decât bine. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să lăsați aportul de nutrienți să alunece. Studiile arată, de asemenea, că persoanele foarte active ar putea avea nevoie de niveluri mai ridicate de substanțe nutritive cheie care produc energie și care repară mușchii, pentru a evita deficiențele nutriționale comune.

„Cu cât călătoriți mai mult, cu atât mâncați mai mult, astfel veți obține în mod natural mai multe vitamine și minerale decât cineva care mănâncă mai puțin”, spune Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, RDN, proprietar al Active Eating Advice și coautor al Bike Butt Off. "Dar alegerile tale alimentare sunt esențiale, deoarece unele dintre cele de care ai nevoie cel mai mult pot fi greu de obținut doar prin dietă."

Iată câteva deficiențe nutriționale obișnuite pe care bicicliștii le-ar putea întâmpina, plus alimentele pe care ar trebui să le vizați pentru a acoperi aceste nevoi de vitamine și minerale.

Vitamina D - Vitamina Sunshine

„Mai mulți oameni au niveluri mai puțin decât adecvate de vitamina D”, spune Bonci. "Și este practic imposibil să obții suficient doar prin mâncare." Asta pentru că atât de puține alimente găsite în natură sunt bogate în vitamina D. Peștii grași precum somonul, tonul și macroul sunt surse bune de vitamina D; brânza și gălbenușurile sunt în regulă; și puteți obține o doză sănătoasă în laptele fortificat. Dar pentru majoritatea dintre noi, nu se adaugă suficient.

După cum sugerează porecla nutrientului, produceți și vitamina D din expunerea la lumina soarelui. Dar chiar și bicicliștii în aer liber pot fi deficienți, deoarece majoritatea dintre noi ne petrecem majoritatea orelor de veghe în interior și ne îmbrăcăm cu protecție solară când ieșim. Vitamina D este un jucător cheie în construirea oaselor, în formarea și menținerea mușchilor și în revigorarea metabolismului. Cercetările arată că creșterea nivelului de vitamina D din sânge la 75 până la 100 nmol/L vă poate crește capacitatea aerobă, creșterea musculară, forța musculară și puterea și vă poate scurta timpul de recuperare după eforturi grele de exerciții, precum și îmbunătăți densitatea osoasă.

Acestea fiind spuse, prea mult (mai mult de 125 nmol/L) poate produce efecte secundare negative. Rămâneți în siguranță prin suplimentarea cu doze cuprinse între 1000 și 5000 UI de vitamina D3 (cel mai eficient tip pentru creșterea nivelului plasmatic de vitamina D) pe zi.

Vitamina C - Boosterul imunității

Doar aproximativ 10-20% dintre adulți primesc 9 porții recomandate de fructe și legume în fiecare zi. „Aici este C”, spune Bonci. Aveți nevoie de vitamina C pentru a vă menține sistemul imunitar puternic, pentru a lupta împotriva bolilor cardiovasculare, pentru a vă menține ochii sănătoși și chiar pentru a preveni ridurile (la urma urmei, noi, bicicliștii, avem fața la soare și vânturi).

„Vitamina C este, de asemenea, puțin fragilă, iar nivelurile de nutrienți scad atunci când suprafețele tăiate sunt expuse la aer sau când sucul este expus la lumină”, spune ea. Citricele, roșiile, căpșunile, ananasul, ardeii, varza, melodia, broccoli, conopida și varza roșie sunt bogate în C. Mănâncă din acestea și ești bine să pleci. Dacă vă relaxați în departamentul de produse, puteți lua în siguranță suplimente de vitamina C. Nu aveți nevoie de mega-doze - 500 mg pe zi sunt destule.