FODMAP-urile sunt un grup de carbohidrați cu lanț scurt, care se găsesc în alimentele de zi cu zi, cum ar fi pastele, pâinea, ceapa, usturoiul, fasolea, laptele, merele, miere și mango. FODMAP-urile sunt de obicei malabsorbite în intestinul subțire, provocând simptome incomode, cum ar fi dureri abdominale, balonare, diaree și/sau constipație la cei care suferă de sindromul intestinului iritabil (IBS).

dieta

  • Fermentabil
  • Oligozaharide (fructani și galacto-oligozaharide)
  • Dizaharide (lactoză)
  • Monozaharide
  • și
  • Polioli (alcooli de zahăr, cum ar fi manitolul și sorbitolul)

Ce este dieta Low FODMAP?

Dieta Low FODMAP a fost definită pentru prima dată în 2004 de cercetătorii de la Universitatea Monash, din Australia. Clasifică alimentele FODMAP care declanșează probleme gastro-intestinale în funcție de tipul de carbohidrați pe care îl conțin, adică oligozaharide, dizaharide, monozaharide și polioli.

Exemple de alimente bogate în FODMAP

Cine beneficiază de o dietă scăzută FODMAP?

Dieta cu conținut scăzut de FODMAP este o intervenție dietetică pentru cei care suferă de IBS. 45 de milioane de americani (1 miliard în întreaga lume) suferă de IBS. Sunt de 15 ori mai mulți oameni care suferă de IBS decât boala celiacă care a dat naștere la dieta fără gluten. Studiile arată că urmarea unei diete FODMAP scăzute poate oferi o ameliorare completă a simptomelor până la 75% a persoanelor care suferă de IBS, care se caracterizează prin episoade recurente de dureri abdominale inferioare, balonare, diaree și/sau constipație.

Întrebări frecvente Fodmap

Mă simt copleșit ... cum încep dieta slabă FODMAP?

În primul rând, respirați adânc! Serios ... stresul poate declanșa probleme de burtă, așa că încercați să nu vă lăsați copleșiți înainte de a începe chiar dieta slabă FODMAP.

Apoi, contactați un dietetician bine informat pentru a vă ajuta să vă ghidați în acest proces. Acest lucru poate părea indulgent sau inutil, având în vedere cât de multe informații sunt disponibile online, dar vă va asigura că urmați corect cele trei faze ale dietei. Dacă te simți încrezător că poți merge singur, încearcă să aștepți până ai timp să te pregătești mental și fizic. Veți avea mult mai mult succes dacă înțelegeți conceptul redus FODMAP, știți care Alimentele IBS de evitat, ați adunat câteva rețete bune cu FODMAP scăzut și v-ați aprovizionat bucătăria cu alimente cu FODMAP scăzut.

De ce FODMAP cauzează probleme unor persoane?

În loc să fie digerate și absorbite corespunzător, FODMAP-urile se deplasează prin tractul gastro-intestinal, atrăgând excesul de lichid în intestinul subțire și generând gaze atunci când sunt fermentate de bacterii din intestinul gros.

Acumularea de lichide și gaze cauzată de FODMAP nedigerate împinge pe pereții intestinelor, provocând simptome incomode și modificări ale obiceiurilor intestinale la persoanele sensibile.

Ce este o dietă scăzută de eliminare a FODMAP?

O dietă cu eliminare redusă a FODMAP nu este o singură dietă, chiar dacă este deseori prezentată în acest fel. Este una dintre cele trei părți distincte și la fel de importante ale unei diete complete cu conținut scăzut de FODMAP.

Faza dietei de eliminare FODMAP, la care se gândesc majoritatea oamenilor atunci când aud termenul de dietă scăzută de FODMAP, nu a fost niciodată menită să fie urmată la nesfârșit. După ce ați obținut ameliorarea simptomelor în această fază, este timpul să testați în mod sistematic un grup FODMAP la un moment dat, pentru a descoperi care FODMAP sunt problematice pentru dvs.; aceasta este faza Reintroducere/Provocare.

Faza de integrare este dieta pe care o veți urma „pentru totdeauna”. Va fi unic al tău; se poate schimba în timp și, cu siguranță, va conține unele alimente bogate în FODMAP. Tipul și cantitatea acestor alimente variază de la persoană la persoană, în funcție de o serie de factori, inclusiv care alimente au provocat simptome în faza Provocării.

Dieta redusă FODMAP este împărțită în 3 părți.

Eliminare: În această fază, alimentele cu conținut ridicat de FODMAP sunt evitate până când simptomele sunt eliminate sau reduse semnificativ. Acest lucru poate dura de la două la șase săptămâni, în funcție de severitatea simptomelor și capacitatea de a adera la dieta de eliminare FODMAP.

Provocare/reintroducere: În faza de provocare/reintroducere, alimentele cu conținut ridicat de FODMAP din fiecare grup sunt adăugate înapoi de la etapa inițială de eliminare a FODMAP în mod controlat. Există multe modalități de a aborda acest lucru, dar este important să provocați un singur tip de FODMAP la un moment dat. De exemplu, atunci când testați oligozaharidele, restul dietei dvs. nu ar trebui să conțină alte FODMAP sau va fi imposibil să spuneți care dintre ele este responsabil pentru simptomele dumneavoastră.

Integrare: După ce ați stabilit ce grupuri FODMAP reprezintă o problemă pentru dvs., este timpul să integrați ceea ce ați învățat în viața de zi cu zi. Este important să rețineți că obiectivul dvs. final este să includeți cât mai multe alimente nutritive FODMAP în dieta dvs., deoarece evitarea totală nu este nici sănătoasă, nici practică.

În anumite privințe, aceasta este cea mai grea fază dintre toate, deoarece nu există o foaie de parcurs care să fie potrivită pentru toată lumea. Vestea bună este că există mai multe rețete FODMAP reduse, alimente ambalate și alte resurse disponibile pentru a vă ajuta în călătoria dvs. ca niciodată.

Pentru informații mai detaliate despre dieta scăzută FODMAP, am defalcat fiecare fază în detaliu Aici.

Cum obțin suficientă fibră într-o dietă cu conținut scăzut de FODMAP?

Aceasta poate fi o preocupare (în special pentru persoanele care tind spre constipație), deoarece multe alimente bogate în fibre sunt, de asemenea, bogate în FODMAP. Acestea fiind spuse, atâta timp cât știți unde să căutați, este posibil să obțineți 25 - 30 de grame de fibre pe zi recomandate, păstrând în același timp un capac pe aportul de FODMAP. Iată câteva opțiuni bune:

  • Orez brun, 1 cană (180 g) gătit - 3,5 grame de fibre
  • Crupe de hrișcă (kasha), 3/4 cană (135 g) fierte - 3,5 grame de fibre
  • Castane, 10 prăjite - 4 grame de fibre
  • Semințe de chia, 2 linguri - 9 grame de fibre
  • Năut, 1/4 cană (42 g) conserve - 2,5 grame de fibre
  • Semințe de in, 1 lingură - 3 grame de fibre
  • Kiwi, 2 mici - 5 grame de fibre
  • Lintea, ½ cană (46 g) conserve - 8 grame de fibre
  • Nuci de macadamia, 20 - 5 grame de fibre
  • Tărâțe de ovăz, 2 linguri - 2 grame de fibre
  • Portocaliu, 1 mediu - 3 grame de fibre
  • Papaya, 1 cană (140 g) cuburi - 3 grame de fibre
  • Arahide, 32 - 3 grame de fibre
  • Quinoa, 1 cană (155 g) gătită - 5 grame de fibre
  • Tărâțe de orez, 1 lingură - 2 grame de fibre
  • Cartof alb, cu piele, 1 mediu - 3,5 grame fibre

Cum arată o zi întreagă de consum redus de alimente FODMAP?

Există posibilități nesfârșite! Fody oferă peste 200 de rețete delicioase cu FODMAP redus pentru micul dejun, prânz, cină, gustări și desert. Produsele și rețetele noastre convenabile FODMAP reduse fac ca stilul de viață FODMAP redus și planificarea zilnică a meselor să fie ușoare și absolut delicioase.

Care sunt cele mai BUNE resurse care mă ajută să urmez dieta scăzută FODMAP?

Avem câteva resurse excelente listate pe site-ul nostru! Iată câteva liste și ghiduri de alimente Low FODMAP care pot fi descărcate, precum și alimente IBS de evitat (High FODMAP Foods), pentru a începe: