Pubertate

Adolescența începe cu pubertatea. În timp ce succesiunea modificărilor fizice ale pubertății este previzibilă, debutul și ritmul pubertății variază foarte mult. Mai multe modificări fizice apar în timpul pubertății, cum ar fi suprarenale și gonadarche, maturizarea glandelor suprarenale și, respectiv, a glandelor sexuale. De asemenea, în acest timp, caracteristicile sexuale primare și secundare se dezvoltă și se maturizează. Caracteristicile sexuale primare sunt organe necesare în mod special pentru reproducere, cum ar fi uterul și ovarele la femele și testiculele la bărbați. Caracteristicile sexuale secundare sunt semne fizice ale maturizării sexuale care nu implică direct organele sexuale, cum ar fi dezvoltarea sânilor și șoldurilor la fete și dezvoltarea părului facial și a unei voci aprofundate la băieți. Fetele se confruntă cu menarhe, începutul perioadelor menstruale, de obicei în jur de 12-13 ani, iar băieții se confruntă cu spermarche, prima ejaculare, în jur de 13-14 ani.

copilului

În timpul pubertății, ambele sexe experimentează o creștere rapidă a înălțimii (adică creșterea). Pentru fete, acest lucru începe între 8 și 13 ani, cu înălțimea adulților atinsă între 10 și 16 ani. Băieții își încep creșterea ușor mai târziu, de obicei între 10 și 16 ani, și ating înălțimea adultului între 13 și 17 ani. Atât natura (adică genele), cât și hrana (de exemplu, nutriția, medicamentele și afecțiunile medicale) pot influența înălțimea.

Deoarece ratele de dezvoltare fizică variază atât de mult în rândul adolescenților, pubertatea poate fi o sursă de mândrie sau jenă. Băieții cu maturizare timpurie tind să fie mai puternici, mai înalți și mai sportivi decât colegii lor care se maturizează ulterior. Sunt de obicei mai populari, mai încrezători și mai independenți, dar prezintă, de asemenea, un risc mai mare de abuz de substanțe și de activitate sexuală timpurie (Flannery, Rowe și Gulley, 1993; Kaltiala-Heino, Rimpela, Rissanen și Rantanen, 2001). Fetele cu maturitate timpurie pot fi tachinate sau admirate în mod deschis, ceea ce le poate determina să se simtă conștiente de sine cu privire la corpurile lor în curs de dezvoltare. Aceste fete prezintă un risc mai mare de depresie, abuz de substanțe și tulburări alimentare (Ge, Conger și Elder, 2001; Graber, Lewinsohn, Seeley și Brooks-Gunn, 1997; Striegel-Moore și Cachelin, 1999). Băieții și fetele înflorite târziu (adică se dezvoltă mai încet decât colegii lor) se pot simți conștienți de lipsa lor de dezvoltare fizică. Sentimentele negative sunt în special o problemă pentru băieții cu maturitate târzie, care prezintă un risc mai mare de depresie și conflict cu părinții (Graber și colab., 1997) și sunt mai susceptibili de a fi hărțuiți (Pollack & Shuster, 2000). (47)

Dezvoltarea fizică în timpul adolescenței (continuare)

Creierul: fapte de bază

Cortexul frontal, zona creierului responsabilă de gândirea rațională, se dezvoltă încă în timpul adolescenței. Adolescenții diferă de adulți prin modul în care se comportă, rezolvă probleme și iau decizii. Cercetări recente arată că există o explicație biologică pentru această diferență; creierul continuă să se dezvolte în timpul adolescenței și chiar până la vârsta adultă timpurie.

Dezvoltarea creierului: amigdala și cortexul frontal

Amigdala și cortexul frontal sunt două regiuni cheie ale creierului care se dezvoltă în momente diferite. Amigdala, care procesează stresul și alte emoții și este responsabilă pentru reacțiile instinctuale, cum ar fi frica și comportamentul agresiv, se maturizează devreme.

Pe de altă parte, cortexul frontal, zona creierului responsabilă cu judecata, autocontrolul, reglarea emoțională, gândirea rațională, stabilirea obiectivelor, moralitatea și înțelegerea consecințelor, nu este încă pe deplin dezvoltată la adolescenți. De fapt, această zonă a creierului se dezvoltă destul de dramatic în timpul adolescenței și până la mijlocul anilor '20.

Ce înseamnă acest lucru pentru adolescenți?

Imaginile creierului în acțiune arată că creierul adolescenților funcționează diferit de cel al adulților atunci când iau decizii și rezolvă probleme. Acțiunile adolescenților sunt ghidate mai mult de amigdala și mai puțin de cortexul frontal. Asta înseamnă că răspunsurile adolescenților la situații sunt înrădăcinate mai degrabă în emoție decât în ​​raționalitate. Cu alte cuvinte, ultima parte a creierului care se dezvoltă pe deplin este una dintre cele mai importante - este zona care oferă oamenilor capacitatea de a lua decizii raționale.

pentru că partea creierului care ne ajută să gândim înainte de a acționa nu este pe deplin dezvoltată până la vârsta adultă, în situații stresante sau când se confruntă cu decizii dificile, adolescenții au mai multe șanse să:

  • Gândește-te la un lucru și simte altul
  • Acționează din impulsuri care diferă de gânduri sau sentimente
  • Citește greșit sau interpretează greșit replicile și emoțiile sociale
  • Angajați-vă într-un comportament riscant sau inadecvat

Cum pot ajuta adulții?

Există mai multe moduri în care adulții pot ajuta adolescenții să facă alegeri sănătoase. Creierul adolescenților trece printr-un sistem de tăiere „folosește-l sau pierde-l”: celulele creierului și conexiunile neuronale care se obișnuiesc cel mai puțin sunt tăiate și mor, în timp ce cele care se obișnuiesc cel mai mult devin mai puternice.

Pentru a ajuta adolescenții să facă alegeri sănătoase, parcurgeți-i prin procesul de luare a deciziilor înainte de a întâlni situații de risc. Acest lucru îi va ajuta să ia decizii cu impact asupra vieții cu mai puțin stres. Adolescenții care suferă experiențe de învățare și pozitive ajută la construirea unor creiere complexe, adaptive.

Strategii pentru a sprijini dezvoltarea sănătoasă a creierului adolescentului

  • Încurajați adolescenții să aibă un stil de viață sănătos și oferiți oportunități pentru experiențe pozitive.
  • Oferiți oportunități semnificative adolescenților de a-și exercita logica și de a aplica abilități analitice și de luare a deciziilor pentru a construi acele funcții ale creierului.
  • Încurajați adolescenții să își asume riscuri sănătoase. Asumarea unor astfel de riscuri va ajuta la dezvoltarea unui cortex frontal mai puternic, oferindu-i în mod eficient adolescenței abilități de viață mai valoroase.
  • Permiteți adolescenților să facă greșeli, astfel încât să poată învăța de la ei. (48)

Dezvoltarea fizică în timpul adolescenței (continuare)

Nutriție și activitate

Adolescenții pot fi gata să ia decizii cu privire la corpul și sănătatea lor. Luarea unor decizii sănătoase cu privire la ce să mănânce și să bea, cât de activi sunt și cât de mult somn trebuie să ia sunt decizii importante care pot promova sau împiedica sănătatea. Din păcate, mulți adolescenți nu iau decizii sănătoase, parțial din cauza cortexului frontal în curs de dezvoltare și parțial datorită culturii în care trăim. În Statele Unite, 20% dintre indivizii cu vârste cuprinse între 12 și 19 ani sunt obezi. Dacă ai vreodată ocazia să urmărești documentarul, „Sătul”. Arată puternic cum eșuăm adolescenții noștri în ceea ce privește alimentația sănătoasă.

Mâncat sănătos

Adolescenții trebuie învățați cum să facă alegeri sănătoase. Iată câteva sfaturi despre alimentația sănătoasă pe care adolescenții ar trebui să le cunoască:

  • Încercați să limitați alimentele cum ar fi fursecurile, bomboanele, deserturile congelate, chipsurile și cartofii prăjiți, care au adesea mult zahăr, grăsimi nesănătoase și sare.
  • Pentru o gustare rapidă, încercați să reîncărcați cu o pere, măr sau banană; o pungă mică cu morcovi pentru copii; sau hummus cu legume feliate.
  • Nu adăugați zahăr la mâncare și băuturi.
  • Beți lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și evitați băuturile cu zahăr. Sifonul, băuturile energizante, ceaiul dulce și unele sucuri au adăugat zaharuri, o sursă de calorii suplimentare. Liniile directoare dietetice 2015-2020 recomandă să obțineți mai puțin de 10% din caloriile zilnice din zaharuri adăugate.

În plus față de a face alegeri alimentare inteligente, este de asemenea important să știm că nevoile nutriționale ale adolescenților sunt unice. Mulți adolescenți au nevoie de mai mulți dintre acești nutrienți:

  • Calciu, pentru a construi oase și dinți puternici. Sursele bune de calciu includ laptele fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, iaurtul și brânza.
  • Vitamina D, pentru a menține oasele sănătoase. Sursele bune de vitamina D includ suc de portocale, portocale, ton și lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Potasiu, pentru a ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Sursele bune de potasiu includ bananele și cartofii coapte cu pielea.
  • Fibră, pentru a vă ajuta să rămâneți regulat și să vă simțiți plini. Sursele bune de fibre includ fasolea și țelina.
  • Proteină, să-ți ofere energie și să te ajute să crești puternic. Sursele bune de proteine ​​includ untul de arahide, ouăle, tofu, leguminoasele (linte și mazăre) și puiul, peștele și carnea cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Fier, să te ajute să crești. Carnea roșie conține o formă de fier pe care corpul tău o absoarbe cel mai bine. Alte surse bune de fier includ spanacul, fasolea, mazărea și cerealele întărite cu fier. Vă puteți ajuta corpul să absoarbă mai bine fierul din aceste alimente atunci când combinați aceste alimente cu vitamina C, ca o portocală.

Activitate fizica

Activitatea fizică ar trebui să facă parte din viața de zi cu zi a adolescenților, fie că fac sport, urmează cursuri de educație fizică (PE) la școală, fac treburi sau se deplasează cu bicicleta sau pe jos. Activitatea fizică regulată îi poate ajuta pe adolescenți să-și gestioneze greutatea, să aibă mușchi și oase mai puternici și să fie mai flexibili.

Activități aerobice și stiluri de viață

Oamenii, indiferent de vârstă, trebuie să fie activi fizic timp de cel puțin 60 de minute pe zi. Cea mai mare parte a celor 60 de minute sau mai mult de activitate pe zi ar trebui să fie o activitate fizică aerobă moderată sau intensă. Toată lumea ar trebui să includă activitate fizică intensă cel puțin 3 zile pe săptămână. Exemple de activitate fizică aerobă sau activitate care te face să respiri mai tare și îți accelerează ritmul cardiac, includ jogging, ciclism și dans.

Pentru un antrenament mai moderat, mersul plin de viață, jogging-ul sau mersul pe bicicletă pe străzi plate sau pe cărări funcționează. Pentru a crește intensitatea, indivizii pot transforma o plimbare într-un jogging sau jogging într-o alergare și inclusiv dealuri la plimbare, jogging sau plimbare cu bicicleta. Nu trebuie să depășim simultan până la 60 de minute pe zi pentru a beneficia de activitate. Adolescenții pot descărca aplicații de fitness pe computer, smartphone sau alt dispozitiv mobil pentru a vă ajuta să țineți evidența cât de activi sunt în fiecare zi. (49)

Are nevoie de somn

Uneori este dificil pentru adolescenți să doarmă suficient, mai ales dacă au locuri de muncă, ajută la îngrijirea fraților sau surorilor mai mici sau sunt ocupați cu alte activități după școală. La fel ca o alimentație sănătoasă și o activitate fizică suficientă, este important să dormi suficient pentru a rămâne sănătos.

Toată lumea are nevoie de somn suficient pentru a se descurca bine la școală, pentru a lucra, pentru a conduce în siguranță și pentru a combate infecțiile. Nu dormi suficient poate duce la starea de spirit și iritabilitate. În timp ce sunt necesare mai multe cercetări, unele studii au arătat că a nu dormi suficient poate contribui și la creșterea în greutate. Persoanele între 13 și 18 ani ar trebui să doarmă 8-10 ore în fiecare noapte.

Cantitatea de somn de care aveți nevoie se modifică pe măsură ce îmbătrâniți. Copiii au nevoie de mai mult somn decât adulții. Academia Americană de Medicină a Somnului și Societatea de Cercetare a Somnului recomandă:

Grupă de vârstă Ore de somn recomandate pe zi
Sugar 4-12 luni 12-16 ore la 24 de ore (inclusiv pui de somn)
Copil 1-2 ani 11-14 ore la 24 de ore (inclusiv pui de somn)
Preșcolar 3-5 ani 10-13 ore la 24 de ore (inclusiv pui de somn)
Vârsta școlară 6-12 ani 9-12 ore la 24 de ore
Adolescent 13-18 ani 8-10 ore la 24 de ore
Adult 18-60 ani 7 sau mai multe ore pe noapte

Obiceiuri pentru a-ți îmbunătăți somnul

Există câteva obiceiuri importante care vă pot îmbunătăți sănătatea somnului:

  • Fii consistent. Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare noapte și ridică-te la aceeași oră în fiecare dimineață, inclusiv în weekend.
  • Asigurați-vă că dormitorul dvs. este liniștit, întunecat, relaxant și la o temperatură confortabilă.
  • Scoateți din dormitor dispozitivele electronice, cum ar fi televizoarele, computerele și telefoanele inteligente.
  • Evitați mesele mari, cofeina și alcoolul înainte de culcare.
  • Evitați tutunul/nicotina.
  • Fă niște exerciții. A fi activ fizic în timpul zilei te poate ajuta să adormi mai ușor noaptea.

Dar calitatea somnului?

Somnul suficient este important, dar calitatea somnului este esențială. Semnele de slabă calitate a somnului includ senzația de somn sau oboseală chiar și după ce ați dormit suficient, trezirea repetată în timpul nopții și simptomele tulburărilor de somn (cum ar fi sforăitul sau gâfâitul pentru aer). Obiceiuri mai bune de somn pot îmbunătăți calitatea somnului. (50)