Kevin Kuhn: nutriție clasificată

dieta

Cu câțiva ani în urmă, am citit un articol al unui foarte cunoscut expert în nutriție cu privire la efectele modificării dietei către limitarea alimentelor care produc acid net, în timp ce crește simultan alimentele care produc net-bazic (alcalin). Sincer am fost șocat când am văzut că această persoană pune o influență serioasă pe „dieta alcalină”. Rezumatul esențial a fost că dieta tipică occidentală este cauza tuturor lucrurilor greșite din corp (boală, creștere în greutate, respirație urât mirositoare, numiți-o), deoarece are ca rezultat o încărcătură netă de acid și acest lucru pune un stres inutil asupra mecanismele homeostatice ale corpului pentru a elibera și livra alcaline (bazice) formând contra-molecule pentru a neutraliza acizii și, prin urmare, pentru a menține echilibrul pH-ului total al corpului.

Deci, în teorie, pentru a maximiza atât sănătatea, cât și performanța atletică, tot ce trebuie să faceți este să obțineți 80% din totalul caloriilor din surse de carbohidrați fără cereale (în principal fructe și legume), limitând în același timp aportul de proteine ​​și grăsimi la restul 20% din totalul caloriilor (aproximativ 10% fiecare). Afirmația este că proteinele și boabele au ca rezultat o încărcătură netă de acid care poate contribui la tot felul de probleme de sănătate, dar că această încărcătură netă de acid are ca rezultat și slăbirea oaselor, limitări de rezistență, putere și rezistență, precum și restricții serioase în recuperarea post-antrenament. Apropo, dovezile nu susțin aceste afirmații, și sunt încă surprins că cei care susțin acest tip de dietă pot ignora complet toate cercetările care arată proteine ​​și grăsimi la aceste niveluri scăzute, având efecte negative asupra adaptărilor și performanței atletice. Există motive foarte evidente pentru care atât de mulți profesioniști în nutriție din domeniul performanței sportive consideră că este foarte greu să ia în serios chiriașii principali ai acestei diete, dar cred că este înțelept să cercetăm cercetarea pentru a vedea dacă există potențial beneficiu pentru sănătate înainte de a-l anula ca pe o cârligă nutrițională. Deci, ce știm de fapt despre modul în care corpul reglează pH-ul?

Ei bine, scara pH-ului funcționează cam așa: un pH de la 0 la 6,9 este considerat acid, un pH de 7 este considerat neutru, iar 7,1 la 14 este considerat bazic. Acest lucru este important pentru că saliva, sângele, conținutul stomacului și urina au niveluri diferite de pH simultan, ceea ce face ca întreaga idee de a mânca alimente specifice să modifice pH-ul corpului dvs. problematic. Saliva, de exemplu, are un pH în jur de 5,6-6,9, obținându-se ușor acid. Acest lucru se datorează faptului că digestia începe în gură, iar enzima care începe să descompună alimentele, amilaza, funcționează optim la acest interval de pH.

Mecanismul principal pentru menținerea pH-ului sângelui la aproximativ 7,4 sau prin intermediul ionilor de bicarbonat din sânge. Dacă există o creștere a acidității sângelui (prin alimente digerate, exerciții fizice etc.), ionii de bicarbonat tamponează acidul, ceea ce duce la producerea de dioxid de carbon, care apoi se deplasează către plămâni și este expulzat atunci când expiri . Rinichii produc apoi noi ioni de bicarbonat și acest proces poate continua după cum este necesar. PH-ul urinei, spre deosebire de pH-ul din sânge, poate varia într-o măsură mult mai mare și poate fi ușor influențat de pH-ul net al alimentelor pe care le consumați. Rețineți că pH-ul salivar, pH-ul sângelui și pH-ul urinei sunt complet independenți unul de celălalt la adulții sănătoși și, prin urmare, testarea salivei sau a urinei pentru a vedea dacă sunteți net-acid nu este un test valid sau fiabil al pH-ului total al corpului.

Totuși, povestea nu se termină aici. Știm cu toții că organismul tău funcționează mai bine atunci când mâncăm mai multe fructe și legume. Oare pentru că fructele și legumele sunt net-alcaline? Sau poate din cauza milioanelor de vitamine, minerale, fitochimicale și fitonutrienți găsiți în mod unic în fructe și legume pe care corpul nostru le folosește pentru a ne menține celulele în formă de vârf? Destul de amuzant, nici măcar nu știm toate motivele pentru care fructele și legumele sunt atât de bune pentru noi, dar nu există nicio îndoială că ne ajută în milioane de moduri. Nu mă îndoiesc că un motiv pentru care legumele sunt practic benefice pentru noi este faptul că conțin ioni de bicarbonat care pot ajuta la tamponarea acidului, dar trebuie să ne amintim că acesta nu este singurul motiv. Este pur și simplu 1 ... din literalmente milioane.

Nu putem fragmenta pilonul că sinteza proteinelor musculare este piatra de temelie a adaptării și recuperării, și că, prin urmare, proteina este o parte vitală a performanței și recuperării. Dacă maximizarea atât a performanței atletice, cât și a recuperării este o prioritate, atunci excluderea sau limitarea severă a oricărui macronutrienți din dieta nu ar trebui să fie ceva făcut din capriciu .

Suntem responsabili să evaluăm afirmațiile dietetice împotriva a ceea ce știm că este o știință solidă. Așadar, atingeți-vă nevoia calorică, atingeți obiectivele macronutrienților și mâncați cât mai multe fructe și legume posibil. Asigurați-vă că obțineți suficiente calorii pentru a alimenta antrenamentul și furnizați suficientă energie pentru a vă putea „permite” adaptările atletice.

  • Trageți pentru minimum 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi, astfel încât să puteți stimula sinteza proteinelor musculare, să reparați de la deteriorarea antrenamentului și să conduceți adaptări atletice.
  • Trageți cel puțin 25% din caloriile totale din grăsimi, astfel încât să puteți menține nivelurile adecvate de hormoni anabolici.
  • Folosiți restul caloriilor pentru a obține cât mai multe fructe și legume dense în nutrienți, astfel încât să vă păstrați sănătatea și sănătatea corpului, prioritatea dvs. numărul 1.

Aceasta este rețeta pentru a obține tot ce este mai bun.