cure
de David Greenwalt

„Dieta alcalină” a fost promovată ca o modalitate de a pierde în greutate, de a câștiga energie și de a preveni boli care variază de la osteoporoză la cancer.

Popularizat de vedete, nu lipsesc marketerii dispuși să vă vândă cărți și truse pentru a vă ajuta să începeți.

Dar există vreo dovadă că funcționează efectiv?

Acest articol va examina dovezile pentru a vedea dacă dieta alcalină respectă afirmațiile sale.

Ce înseamnă oricum „alcalin”?

Alcalin este un termen științific pentru a descrie pH - care este o măsură a cantităților de ioni hidrogen și ioni hidroxil dintr-un lichid. Cu cât sunt prezenți mai mulți ioni hidroxil, cu atât lichidul este mai alcalin. Cu cât sunt mai mulți ioni de hidrogen, cu atât este mai acid.

pH-ul este important, deoarece afectează modul în care se comportă alte molecule. De exemplu, metalele precum plumbul tind să fie mai toxice în apă cu un pH mai mic (1).

pH 7 → alcalin (bazic)

Oamenii care promovează dietele alcaline consideră că a avea un mediu acid pentru corp este dăunător și că această dietă ne va face corpul mai alcalin.

Linia de jos: Alcalin înseamnă a avea un pH mai mare de 7. Pe o scală de pH, alcalinul este practic opusul acidului.

Ce este o dietă alcalină?

Dietele alcaline îi încurajează pe oameni să mănânce mai multe alimente care produc alcaline și mai puține alimente care produc acid.

Să vedem ce înseamnă asta:

Când alimentele sunt digerate, acestea sunt descompuse în molecule care au potențialul de a modifica pH-ul din jurul lor.

Alimentele care conțin mult fosfor și sulf au potențialul de a-și face mediul mai acid, deci sunt denumite producătoare de acid. Cei cu calciu, magneziu și potasiu produc alcaline.

Moleculele acide și alcaline rămase atunci când alimentele sunt metabolizate sunt uneori denumite „cenușă acidă” sau „cenușă alcalină”.

Diferite versiuni ale dietei variază oarecum în alimentele specifice despre care se spune că produc acid sau alcaline, dar acesta este modelul general:

  • Fructe
  • Legume

  • Carne
  • Cereale
  • Peşte
  • Lactat
  • Sifon
  • Bere/vin

Este important să rețineți că atunci când oamenii vorbesc despre această dietă se referă la „alimente alcaline”, ei nu vorbesc despre pH-ul alimentelor în sine. Mai degrabă, ei vorbesc despre moleculele produse atunci când alimentele sunt digerate. De exemplu, roșiile în sine sunt acide, dar produc alcaline.

Potrivit susținătorilor dietei alcaline, este mai sănătos să consumați alimente alcaline decât alimentele acide, pentru a crea un mediu corporal mai alcalin. Unele diete sugerează un raport 80/20 de alimente alcaline-acide.

În gândirea lor, mediul acid creat de alimentele producătoare de acid provoacă boli. Prin crearea unui mediu mai alcalin, ei spun că bolile pot fi evitate sau chiar vindecate.

Linia de jos: Dietele alcaline promovează alimentele bogate în calciu, magneziu și potasiu, care creează compuși alcalini atunci când sunt metabolizați. Susținătorii spun că crearea unui mediu corporal mai alcalin este benefică.

Poate o dietă alcalină să-mi facă corpul mai puțin acid?

Este important de reținut că corpul nostru nu are un pH consistent pe tot parcursul.

De exemplu, interiorul stomacului este foarte acid, ceea ce este necesar pentru a sparge moleculele alimentare în timpul digestiei. Cu toate acestea, stratul de celule care acoperă stomacul este foarte de bază - ceea ce previne rănirea pereților stomacului.

Aceste diferențe sunt esențiale pentru modul în care funcționează diferitele părți ale corpului nostru.

PH-ul sângelui nostru este ținut într-un interval foarte strâns de 7,35-7,40 (2). Rinichii și plămânii noștri lucrează foarte mult pentru a menține acest interval strâns, deoarece este necesar pentru supraviețuirea noastră.

Alimentele pe care NU le schimbăm pH-ul sângelui (3, 4).

Pe de altă parte, pH-ul urinei se schimbă ca răspuns la alimentele pe care le consumăm (3). Din nou, acest lucru este normal și este o parte esențială a modului în care funcționează corpurile noastre.

De exemplu, dacă mâncăm slănină și cârnați la micul dejun, se produc acizi pe măsură ce carnea este metabolizată. Acești acizi sunt neutralizați rapid de ioni de bicarbonat din sânge. Această reacție produce dioxid de carbon și săruri. Dioxidul de carbon este expirat prin plămâni, iar sărurile sunt excretate prin urină. În cazul proteinelor precum slănina și cârnații, sărurile excretate fac ca urina noastră să devină temporar mai acidă.

Linia de jos: PH-ul din sânge nu este afectat de alimentele pe care le consumăm. PH-ul urinei, pe de altă parte, este afectat de dietă.

Are urină acidă dăunătoare?

S-a sugerat că a avea urină acidă indică în general un mediu acid al corpului. Acest lucru pur și simplu nu este adevărat.

După cum sa menționat mai sus, pH-ul diferitelor părți ale corpului nostru variază foarte mult, așa cum ar trebui pentru a funcționa corect. PH-ul urinei nu este o măsură bună a acidității corporale globale (2).

Având urină acidă după ce ați consumat alimente care produc acid, indică faptul că sistemele noastre funcționează corect pentru a scăpa de moleculele extraacide. Aceasta face parte din modul în care menținem un pH adecvat în organism - prin expulzarea a ceea ce nu avem nevoie în urină.

În timp ce un studiu recent efectuat pe 50 de femei a sugerat că a avea urină mai acidă poate crește riscul de infecții ale tractului urinar, acest lucru nu a fost confirmat (5).

Alții au sugerat că compensarea pe care corpul nostru trebuie să o facă ca răspuns la alimentele care produc acid este cea care le face dăunătoare. Adică, simplul fapt că rinichii și plămânii noștri trebuie să acționeze pentru a contracara acizii produși poate fi dăunător.

Această teorie nu a fost dovedită.

Linia de jos: PH-ul urinei nu este un indicator al pH-ului general al corpului și nu există dovezi clare că a avea urină acidă este dăunătoare.

Dietele alcaline și cancerul

Unii susținători ai dietei alcaline susțin că poate trata sau chiar preveni cancerul.

Este adevărat că unele tipuri de chimioterapie funcționează mai bine într-un mediu alcalin. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat - unele tipuri funcționează mai bine într-un mediu acid.

În plus, nu există dovezi că o dietă alcalină afectează eficacitatea chimioterapiei (2). Nu uitați, dietele alcaline pot afecta pH-ul urinei, nu al sângelui.

Chiar dacă alimentele ar putea afecta pH-ul sângelui sau al altor țesuturi, nu există dovezi că o modificare a pH-ului ar împiedica creșterea celulelor canceroase. Multe experimente au dezvoltat cu succes celulele canceroase într-un mediu alcalin (6).

Și, deși s-a demonstrat că cancerul crește mai repede într-un mediu acid, cancerul în sine creează acel mediu acid, nu invers (7).

Aproape nu există nici o cercetare științifică care să analizeze relația dintre dietele acide sau alcaline și apariția noului cancer. Un studiu observațional nu a constatat nicio asociere între urina acidă și cancerul vezicii urinare la bărbați (8).

Nu s-au făcut studii clinice pe acest subiect.

Linia de jos: Nu există dovezi că o dietă alcalină poate preveni cancerul sau poate îmbunătăți eficacitatea chimioterapiei.

Dietele alcaline și osteoporoza

Osteoporoza este o boală osoasă în care se pierde calciu și alte minerale. Rezultatul este oase mai slabe și un risc crescut de fractură.

S-a susținut că alimentele producătoare de acid cresc riscul de osteoporoză. Teoria este că atunci când aceste alimente sunt descompuse în timpul digestiei, moleculele care conțin calciu sunt eliberate din os pentru a neutraliza acidul. Când calciul nu mai este necesar, acesta este excretat prin urină.

Susținătorii dietei alcaline spun că acesta este un motiv pentru a mânca mai puține alimente acide și mai multe alimente alcaline.

Cu toate acestea, nu există dovezi că dietele acide elimină calciul din oase.

Un studiu observațional pe peste 6000 de persoane a analizat pH-ul urinei și riscul de osteoporoză. Nu au găsit nicio relație între aciditatea urinei și riscul de fracturi sau densitatea minerală osoasă (9).

Două recenzii ale studiilor științifice nu au găsit nici o asociere între dietele acide și osteoporoză (4, 10).

De asemenea, nu există dovezi că dietele alcaline favorizează sănătatea oaselor (10, 11).

În plus, o analiză a studiilor efectuate până în prezent nu a găsit nicio relație între acidul din urină și echilibrul calciului - o măsură a cantității totale de calciu din organism (12).

Dacă alimentele care produc acid sunt o cauză a osteoporozei, te-ai aștepta ca dietele bogate în proteine, inclusiv carnea și lactatele (care produc acid), ar crește riscul.

Dimpotrivă, majoritatea studiilor de amploare au arătat că aportul mai mare de proteine ​​este benefic pentru sănătatea oaselor (13). Dietele bogate în proteine ​​au fost asociate cu un risc mai scăzut de fractură și o densitate osoasă mai mare (14).

La vârstnici, consumul de prea puține proteine ​​este o problemă mai mare pentru sănătatea oaselor decât este excesul de proteine ​​(15).

Linia de jos: Promovarea dietelor alcaline pentru protejarea sănătății oaselor nu este justificată de dovezi. Dietele acide nu cresc riscul de osteoporoză, iar dietele alcaline nu le protejează.

Dietele alcaline și pierderea musculară

Dietele alcaline au susținut, de asemenea, că ajută la evitarea pierderilor musculare (uneori numite pierderi musculare).

O ipoteză spune că atunci când se mănâncă alimente care produc acid, rinichii trebuie să fure aminoacizii din țesutul muscular pentru a-l neutraliza, distrugând astfel mușchiul (16).

Dietele cu cantități mari de alimente producătoare de acid determină excreția mai multului azot în urină. Unii au sugerat că azotul urinar provine din mușchi pe măsură ce sunt descompuși. (Azotul este o parte importantă a aminoacizilor care formează mușchiul.)

Studiile care testează această ipoteză nu au analizat echilibrul azotului, care este măsura cantității totale de azot din organism (17, 18). Nu se poate spune dacă azotul din urină provine din mușchii defalcați sau din altă sursă.

De asemenea, s-a sugerat că dietele acide duc la pierderea mușchilor prin creșterea cortizolului (un hormon al stresului). Nivelurile ridicate prelungite de cortizol pot favoriza defalcarea musculară (19). Cu toate acestea, un studiu privind o masă bogată în carbohidrați comparativ cu o masă bogată în proteine ​​a măsurat nivelurile de cortizol din salivă și nu a constatat nicio diferență (20).

Un studiu care a afirmat că dietele alcaline poate preveni risipa de mușchi la adulții în vârstă. Cu toate acestea, autorii nu au măsurat încărcăturile acide sau alcaline ale dietelor participanților lor. În schimb, au măsurat nivelul de potasiu în urină. Au descoperit că potasiul urinar a fost asociat cu o masă musculară mai mare și au ajuns la concluzia că fructele și legumele pot ajuta la conservarea mușchilor (21). Poate că acest lucru este adevărat, dar nu oferă dovezi că dietele alcaline previn pierderea musculară sau că dietele acide cauzează pierderea musculară.

Rezultatele altor studii au fost mixte. Un studiu observațional a raportat o mică asociere între alimentele alcaline și creșterea masei musculare (22). Pe de altă parte, recenziile pe această temă și multe studii de amploare au arătat că dietele proteice (acide) mai ridicate sunt asociate cu o masă musculară mai mare (23, 24, 25).

Linia de jos: Nu există dovezi clare că dietele alcaline împiedică pierderea musculară.

Dieta alcalină și pierderea în greutate

Niciun studiu științific nu a analizat dacă dietele alcaline provoacă pierderea în greutate.

Acestea fiind spuse, orice dietă excludentă - una care exclude anumite alimente sau grupuri întregi de alimente - poate duce la pierderea în greutate pur și simplu determinându-vă să tăiați multe dintre alimentele pe care le-ați consuma în mod normal.

Acest lucru nu are nicio legătură cu pH-ul alimentelor; mai degrabă se datorează faptului că tăierea grupurilor de alimente vă determină și să tăiați caloriile.

Linia de jos: O dietă alcalină poate duce sau nu la pierderea în greutate, dar nu există dovezi că pierderea în greutate este asociată cu alcalinitatea alimentelor.

Este o dietă alcalină sănătoasă?

Deși nu există dovezi că această dietă este un leac miraculos, are unele aspecte pozitive.

Încurajează mai multe fructe și legume, de care majoritatea americanilor obțin mult prea puțin. Fructele și legumele sunt dense în nutrienți și pline de fibre și fitochimicale sănătoase. Persoanele care mănâncă mai multe fructe și legume prezintă un risc mai scăzut de multe boli cronice, inclusiv boli de inimă, cancer, accident vascular cerebral și diabet (26).

Reducerea cărnii roșii și a cărnii procesate, pe care studiile au legat-o de cancer și boli cardiovasculare, nu este, de asemenea, o idee proastă (27).

Din păcate, dieta exclude și alimentele sănătoase precum cerealele integrale și peștele. Aceste alimente sunt surse importante de fibre, minerale și grăsimi sănătoase. Atât cerealele integrale, cât și peștii au multe beneficii importante pentru sănătate și s-a dovedit că reduc riscul bolilor (28, 29).

Linia de jos: Deși includerea mai multor fructe și legume este o idee bună pentru majoritatea dintre noi, dieta exclude și alimentele sănătoase precum cerealele integrale și peștele.

Concluzie

Nu există dovezi care să sugereze că adoptarea unei diete alcaline va ajuta la pierderea în greutate, la retenția musculară sau la prevenirea cancerului sau a osteoporozei.

Aceste diete încurajează consumul de fructe și legume, de care majoritatea americanilor nu se satură.

Cu toate acestea, dietele care exclud grupuri întregi de alimente (inclusiv cele sănătoase, cum ar fi peștele și cerealele integrale) pot duce la deficiențe de nutrienți.

În cele din urmă, dacă urmați recomandările mele nutriționale, beneficiați deja de toți „profesioniștii” ca dieta alcalină - deoarece încurajăm o mulțime de legume, unele fructe, proteine ​​mai slabe, grăsimi sănătoase și un accent pe mâncarea REALĂ.