pentru sănătate

Știu asta pentru că am încercat recent postul alternativ de zi (ADF), un regim alimentar de o zi/înfometat-următor, care are nu doar o bază de fani în creștere în blogosferă (inclusiv sala de chat Intermittent Fasting, de 450 de Yahoo) dar și adepții din comunitatea științifică care sugerează că postul în fiecare zi poate fi un mod mai prietenos cu stilul de viață de a obține beneficiile pentru sănătate ale restricției intense de calorii pe termen lung (care s-a dovedit că îmbunătățește longevitatea tuturor, de la oameni la resus maimuțe).

Într-adevăr, chiar și Brian M. Delaney, președintele Societății de restricție a caloriilor și autor al Dieta pentru longevitate (Marlowe & Company), recunoaște, „Postul alternativ este atrăgător, deoarece vă permite să vă concentrați foamea în perioade ușoare - în loc să fiți puțin flămânzi tot timpul, vă este foarte foame puțin din timp”. În timp ce beneficiile comparative ale restricției de calorii față de ADF nu au fost încă studiate în mod concludent, versiunea de zi alternativă îndeplinește cu siguranță unele dintre aceleași promisiuni, inclusiv pierderea în greutate: Într-un studiu din 2005 realizat de oamenii de știință de la Centrul de Cercetări Biomedice Pennington din Baton Rouge, Louisiana, subiecții au pierdut în medie 2,5% din greutatea lor și aproximativ 4% din grăsimea corporală după trei săptămâni de dietă. Chiar mai interesant, studiile recente arată că ADF poate activa o genă care este o cheie potențială pentru o sănătate bună și o viață lungă.

Ceea ce sună grozav, cu excepția faptului că - cel puțin pentru mine - mâncarea fără nimic este aproape imposibilă. Mergând 24 de ore pe guma fără apă, apă și ceai decafeinizat sugerat în studiul Pennington m-a făcut letargic, spațios și temperat. Aș ajunge până la 8 p.m. apoi suflă-l cu o pizza. Din fericire, unii cercetători ADF și guru de dietă - cum ar fi James Johnson, MD și Donald Laub, MD, coautori ai Dieta alternativă de zi (Putnam) - susțineți că o abordare mai puțin draconică poate oferi aproape aceleași beneficii pentru sănătate ca și postul de la alte zile, fără a vă face să vă mestecați bratul. „Subiecții noștri de studiu au spus că zilele fără mâncare sunt iadul”, spune Eric Ravussin, dr., Coautor al studiului Pennington, precum și unul nou despre ADF modificat. "Singura modalitate de a face fezabila dieta a fost să adăugați câteva calorii în ziua" oprită "."

Motivul pentru care Institutele Naționale de Sănătate (NIH) finanțează mai multe studii privind restricția de calorii și ADF este ceea ce fac la nivel celular. Într-unul dintre primele studii riguroase ale programului, publicat în 2003, cercetătorii de la Institutul Național de Îmbătrânire au testat ADF pe șoareci care au fost instruiți să gâscă când li s-a dat acces gratuit la alimente; deși șoarecii care nu au mâncat nimic în fiecare zi au fost prea lacomi în zilele lor „în” zile pentru a pierde din greutate, totuși au prezentat aceleași schimbări pozitive de sănătate - sensibilitate crescută la insulină și rezistență la stres și o durată de viață mai lungă - ca cei care au slăbit restricție constantă de calorii. "Oamenii de știință au atribuit întotdeauna schimbările pozitive ale restricției caloriilor pierderii în greutate, dar aici au fost șoareci care nu au slăbit și erau încă mai sănătoși", spune Ravussin.

Cercetătorii spun că semistarvingul în fiecare zi pune suficient stres pe corp pentru a declanșa activarea genei SIRT1, aceeași care este pornită atunci când consumi resveratrol, antioxidantul din vinul roșu care ar putea explica paradoxul francez - faptul că parizienii nu Nu au rate ridicate de boli de inimă, în ciuda consumului lor ridicat de bernaise și beșamel.

În Dieta alternativă de zi, Johnson numește SIRT1, pe care toți oamenii o posedă, „gena slabă”, deoarece există dovezi că nu numai că determină celulele să elibereze grăsimi în sânge pentru a fi utilizate ca energie, ci și oprește o altă genă, PPAR-gamma, care este responsabilă pentru stocarea grăsimilor. . "Cu PPAR-gamma în modul oprit, corpul nu stochează grăsimea la fel de ușor; în loc să o stochezi, o metabolizezi", spune el. Într-adevăr, câteva studii au arătat că animalele care mănâncă în fiecare zi își măresc masa corporală slabă și reduc grăsimea corporală. „Mai mult mușchi înseamnă un metabolism mai rapid, ceea ce înseamnă că vei folosi mai repede caloriile”, spune Johnson.

Potrivit lui Krista Varady, dr., Om de știință de la Universitatea din California la Berkeley, atât ADF cât și ADF modificat pot reduce, de asemenea, riscul de cancer prin scăderea proliferării celulare. „Realizăm un studiu al ADF modificat pentru a vedea dacă rezultatele persistă la oameni, dar există unele dovezi din alte cercetări că vor avea”, spune Varady. De exemplu, studiile la oameni au arătat că nivelul insulinei scade după câteva săptămâni în plan.

Mănâncând mai puțin o dată la două zile - chiar și doar 50% din caloriile obișnuite, indiferent dacă „obișnuitul” este de 1.200 sau 4.000, poate îmbunătăți longevitatea. Dar dacă obiectivul este pierderea în greutate, Johnson pledează pentru consumul a aproximativ 20% din caloriile obișnuite în ziua „jos”. În zilele „în”, spune el, nu există un număr de calorii strict prescris - consumați orice doriți (deși, în mod logic, el sugerează să respectați standardele unei diete sănătoase: fructe și legume, proteine ​​slabe și cereale integrale). Johnson însuși a slăbit 35 de kilograme în 11 săptămâni la dietă; a păstrat-o din 2003, limitând caloriile zilnice „off” la aproximativ 1.300, jumătate din cele 2.600 obișnuite.

În mod surprinzător, „majoritatea oamenilor mănâncă cu doar 10% mai mult decât de obicei în zilele lor”, spune William Troy Donahoo, MD, director medical de gestionare a greutății la Kaiser Permanente din Denver, care desfășoară un studiu continuu al ADF adevărat, finanțat NIH. „Crezi că vei porni, dar chiar nu compensezi, din punct de vedere caloric.” În ceea ce privește ce să mănânci în zilele cu conținut scăzut de calorii, Johnson recomandă să începi cu bare energizante cu număr de calorii sau băuturi pentru slăbit. „Dar trebuie totuși să fii pregătit să înduri o foame”, spune el. „Patru sute de calorii nu vor produce niciodată sățietate”.

Potrivit lui John Daugirdas, MD, specialist în rinichi și autor al Dieta QOD: Mănâncă bine în fiecare zi (Editura White Swan), sarea este esențială. „Suntem obișnuiți să consumăm atât de mult sodiu încât, atunci când mâncăm mai puțin - și, prin urmare, consumăm mai puțină sare - ne simțim slabi și spălați”, spune el. Pentru a obține ceea ce consideră nutrienții minimi de zi cu zi „off” - 1.500 de miligrame de sodiu, 2.000 de potasiu și 300 de calciu - Daugirdas sugerează suc de roșii conservat în cantități mari de sodiu, plus câteva mini mese de legume și puțină proteină: un ou alb, o jumătate de felie de brânză sau arma lui secretă, sardine umplute cu ulei de măsline. „Au o mulțime de proteine ​​și o grăsime sănătoasă pentru a amâna foamea”, susține el.

ADF are viabilitate pe termen lung? „Nu cred că va duce la pierderea permanentă în greutate”, spune James Hill, dr., Directorul Centrului pentru Nutriție Umană de la Universitatea din Colorado din Denver și autor al unui studiu de 13 ani despre ceea ce îi ajută pe dietă să reușească. (Răspunsurile sale sună familiar: cântăriri obișnuite, mult exercițiu, jurnale alimentare și mic dejun zilnic.) „Odată ce oamenii se întorc să mănânce normal, vor recâștiga greutatea”.

Daugirdas recomandă ADF pe termen scurt pentru persoanele care au mai puțin de 25 de kilograme de slăbit; în caz contrar, spune el, devine prohibitiv din punct de vedere social și se poate hrăni cu o obsesie asemănătoare tulburărilor alimentare. Johnson crede însă că poate funcționa pe termen lung - cu puțină flexibilitate. „Dacă aveți planuri de cină în ziua dvs.„ oprită ”, mergeți la el și limitați-vă mâncarea în următoarea zi”, spune el.

Nu cred că aș putea mânca la fiecare două zile pentru totdeauna, dar am pierdut trei kilograme în două săptămâni de ADF modificat. De asemenea, a ajutat la reafirmarea mentalității mele de peșteră interioară despre mâncare ca necesitate, nu terapie. „A mânca foarte puțin la fiecare două zile ajută la ruperea obiceiurilor alimentare emoționale, programate și obișnuite”, spune Daugirdas. „Înveți să faci distincție între foamea reală și mâncarea automată fără minte.”