Cei mai mulți dintre noi știm că numărul recomandat de calorii pe zi pentru femei este de aproximativ 2000, iar pentru bărbați este de 2500. Dar, ce se întâmplă atunci când ai nevoie de mai mult decât atât pentru că arzi mai mult? Intrați în dieta cu 4000 de calorii.

Ce este dieta cu 4000 de calorii?

Dieta cu 4000 de calorii este exact așa cum pare: este o dietă în care persoana mănâncă în jur de 4000 de calorii pe zi. Este cel mai bine pentru cei care sunt fie foarte activi, fie pentru cei care sunt subponderali și care trebuie să se îngrașe rapid pentru a-și îmbunătăți starea de sănătate. După cum v-ați putea da seama, 4000 de calorii sunt mult mai mari decât cantitatea recomandată de adulți, dar în unele cazuri, este foarte adecvată.

Mulți oameni ar putea privi dieta cu 4000 de calorii ca fiind simplă; la urma urmei, cu majoritatea dietelor, vă restricționați și vă obligați să mâncați mai puține alimente. Cu toate acestea, această dietă nu este absolut gratuită pentru toți. Încă nu vă puteți umple doar de alimente bogate în calorii și săraci în nutrienți și să le numiți o zi. În schimb, trebuie să creați un plan sau să utilizați un program prefabricat, care nu este doar bogat în calorii, ci și bogat în nutriție. De fapt, persoanele care consumă această dietă ar trebui să aleagă alimente cu conținut scăzut de grăsimi, zahăr și sodiu și bogate în proteine, cereale integrale, fructe și legume.

4000

Cele două modalități principale de a face o dietă de 4000 de calorii

Există două modalități principale de a face o dietă de 4000 de calorii. Prima modalitate este planul tradițional „trei mese pe zi”, iar al doilea este planul „șase mese pe zi”. Ambele planuri au argumente pro și contra, iar unul ar putea funcționa mai bine pentru tine decât celălalt. Iată o scurtă defalcare:

„Trei mese pe zi” Dieta cu 4000 de calorii

Dacă alegeți versiunea „Trei mese pe zi” a acestei diete, veți mânca, desigur, trei mese pe zi, plus gustări. În general, oamenii mănâncă aproximativ 1000 de calorii pe masă și apoi răspândesc restul de 1000 de calorii printre gustări.

„Șase mese pe zi” Dieta cu 4000 de calorii

Pentru cei interesați de dieta „Sase mese pe zi” cu 4000 de calorii, vă veți împărți caloriile între șase mese diferite. Fiecare masă sau gustare mare ar trebui să aibă între 600 și 800 de calorii.

Alegerea alimentelor pentru o dietă de 4000 de calorii

Atunci când faceți o dietă precum dieta cu 4000 de calorii, este crucial să mâncați alimentele potrivite. Deci, să știi să alegi aceste alimente este imperativ pentru succesul tău.

În primul rând, trebuie să vă asigurați că alegeți alimente care sunt bogate în calorii. Ce înseamnă densitatea caloriilor? Înseamnă că există o mulțime de calorii într-o cantitate mică de alimente. Avocado, de exemplu, este considerat un aliment dens în calorii. Au dimensiuni mici, dar au o mulțime de calorii. Alternativ, mâncarea ca o roșie nu este densă de calorii. Uitați-vă la acest lucru: 100 de grame de avocado au 160 de calorii, dar 100 de grame de roșii au aproximativ 18 calorii. Aceasta este o diferență uriașă pentru aceeași cantitate de mâncare. Așadar, întrucât obiectivul dvs. în această dietă este de a obține 4000 de calorii pe zi, este probabil o alegere mai bună să alegeți avocado.

Un alt sfat bun este să vă asigurați că mâncați proteine ​​și amidon de înaltă calitate. Aceasta include proteine ​​slabe precum puiul și peștele, pe lângă pâinea integrală, orezul brun, fasolea și pastele din grâu integral. De asemenea, ar trebui să fii inteligent cu gustările tale. Alimentele precum nucile, granola și fructele uscate sunt ideale.

S-ar putea să credeți că alimentele grase ar putea fi o opțiune bună, dar chiar doriți să vă limitați aportul de grăsimi saturate. Așadar, alege piept de pui peste pulpele de pui și selectează păsări de curte, carne de porc slabă sau pește în loc de carne de vită. Atunci când luați în considerare produsele lactate, ar trebui să alegeți lactatele cu conținut scăzut de grăsimi decât cele pline de grăsimi. Cu toate acestea, toate acestea fiind spuse, doriți să includeți și grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră. Aceasta include semințe, nuci și uleiuri vegetale sănătoase, cum ar fi avocado și ulei de măsline.

Meniu de probă pentru o dietă de 4000 de calorii

Iată un exemplu de versiune a unei diete cu 4000 de calorii, cu câteva opțiuni:

Mic dejun

Există câteva opțiuni excelente pentru micul dejun atunci când încercați să obțineți 4000 de calorii pe zi. De exemplu, o cană de fulgi de ovăz uscat gătită cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și apoi acoperită cu unt natural de arahide și banane este de aproximativ 820 de calorii. Adăugarea de pudră de proteine ​​la făina de ovăz poate crește până la aproximativ 950 de calorii sau adăuga niște nuci sănătoase.

Ouăle sunt, de asemenea, o opțiune populară pentru micul dejun. Fiecare ou are aproximativ 78 de calorii pe ou, deci va trebui să adăugați la acesta pentru a obține până la 800 până la 1000 de calorii. Patru ouă ar avea aproximativ 312 de calorii și apoi adăugarea a două bucăți de pâine prăjită de grâu integral adaugă aproximativ 180 de calorii. Deci, acum aveți până la aproape 500 de calorii. Adăugați niște unt de arahide și un pic de fructe și ar trebui să vă atingeți cu ușurință raza de acțiune. De asemenea, puteți adăuga un pahar sau lapte sau suc proaspăt pentru 80 până la 100 de calorii în plus.

Prânz sau cină

Un prânz sau cină minunat în această dietă este un piept mare de pui gătit în ulei de măsline și servit peste broccoli și orez brun. Sunt aproximativ 800 până la 900 de calorii chiar acolo. Chili-ul făcut cu fasole și carne slabă, cum ar fi puiul măcinat sau curcanul măcinat este, de asemenea, o opțiune densă de calorii pentru cină sau prânz. Puteți face și salate cu un conținut ridicat de calorii, adăugând lucruri precum ouă, carne, nuci și semințe.

Gustări

Gustările sunt relativ ușoare și la o dietă cu 4000 de calorii. Nucile, fructele uscate și batoanele cu energie naturală sunt toate opțiuni. De asemenea, puteți face un smoothie care are și multe calorii. Adăugarea unei banane, pudră de proteine, lapte de soia sau migdale și unt de arahide sau migdale vă va oferi aproximativ 600 de calorii.

După cum puteți vedea, urmarea dietei cu 4000 de calorii nu este dificilă, este nevoie doar de o planificare înainte. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să faceți un plan de masă în fiecare săptămână și să respectați acest plan. Aveți la dispoziție o mulțime de alimente sănătoase, bogate în calorii, și aprovizionați bucătăria cu proteine ​​slabe, fructe și legume sănătoase, nuci, semințe și uleiuri sănătoase.