dash

Sunt de mult timp un susținător al dietei DASH comandată de Institutele Naționale de Sănătate pe baza mai multor studii de cercetare. Concepută inițial pentru scăderea tensiunii arteriale, dieta DASH reprezintă Abordarea dietetică pentru a opri hipertensiunea și se concentrează pe încorporarea fructelor și legumelor, a proteinelor slabe și a produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi în dietă.

Planul alimentar DASH este de aproximativ 2.000 de calorii pe zi, în fiecare zi, pentru a include:

  • 3-4 porții de fructe (o porție este o bucată sau 1/2 cană)
  • 3-4 porții de legume (o porție este de 1/2 cană gătită sau crudă sau 1 cană de legume cu frunze)
  • 2-3 porții de lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi (o porție este 1 cană de lapte sau iaurt sau 1-1/2 oz. Brânză)
  • 1 porție de fasole, nuci sau semințe (o porție este de 1/2 cană de fasole gătită, 1/3 cană de nuci sau 2T semințe)
  • 2 porții de carne slabă, pește sau carne de pasăre (o porție este de 2-3 oz. Gătită)
  • 3 porții de cereale integrale (o porție este 1 felie de pâine, 1 tortilla, 1/2 bagel sau chiflă, sau 1/2 cană de orez sau paste fierte)
  • 2 porții de grăsimi sănătoase (o porție este 1T ulei de măsline, 2T ulei de măsline vinaigrette, 1 oz. Ciocolată neagră sau 1/2 cană de înghețată ușoară)

Puteți vedea din alegerile alimentare că acest mod de a mânca este plin de proteine ​​și fibre, ceea ce vă poate face să vă simțiți plini. Este ușor să rămâi la porțiunile corecte urmând programul MyPlate al Departamentului Agriculturii din Statele Unite. Când vizualizați o farfurie pentru cină, acoperiți jumătate din farfurie cu fructe și legume, un sfert cu carne slabă și un sfert cu un produs din amidon.

Luați timp pentru a examina cu atenție etichetele produselor; cunoașteți nu numai dimensiunea porției, ci și cantitatea de zahăr, fibre și sare din fiecare porție.

Iată câteva alte sfaturi. Puteți folosi conserve de fructe și legume, atâta timp cât sunt bine clătite pentru a scăpa de sare sau zahăr adăugat. Pentru cei care nu pot tolera produsele lactate, căutați produse din lapte de soia sau soia. De asemenea, vă recomand să adăugați o cantitate moderată de exerciții fizice cel puțin cinci zile pe săptămână, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta, înotul sau antrenamentul într-o sală de sport.

Am văzut rezultate foarte bune de la oameni care fac din dieta DASH o parte a rutinei lor normale. Unii pacienți au putut ajuta la scăderea tensiunii arteriale cu până la 14 puncte. Alții și-au redus considerabil necesarul de medicamente pentru tensiunea arterială. Această dietă poate ajuta, de asemenea, la reducerea nivelului de colesterol, la stabilizarea aportului de zahăr și poate ajuta oamenii să piardă în greutate.

Nu contează unde locuiți sau dimensiunea familiei; oricine poate urma acest plan alimentar. Prin încorporarea planului în viața ta, îi poți ajuta pe toți membrii familiei să mănânce mai sănătos și să-și gestioneze greutatea pe viață.