Gestionați simptomele și evitați complicațiile

dieta

Menopauza este o parte naturală a ciclului de viață al unei femei. Nu puteți preveni menopauza, dar puteți gestiona multe simptome comune și preveni posibilele complicații. Este esențial să faci alegeri sănătoase asupra stilului de viață. De exemplu:

  • mâncați o dietă sănătoasă
  • Fă sport regulat
  • dormi suficient
  • menține-ți rezistența osoasă
  • gestionați-vă tensiunea arterială

Consumul unei diete bine echilibrate și menținerea unei greutăți sănătoase sunt esențiale pentru scăderea riscului de boli de inimă, diabet și alte afecțiuni cronice de sănătate. S-ar putea să constatați că este nevoie de mai mult efort pentru a menține o greutate sănătoasă atunci când treceți prin menopauză.

În această perioadă a vieții, nivelul de estrogen scade semnificativ. Acest lucru vă poate face vulnerabil la creșterea în greutate, mai ales în secțiunea mijlocie. Creșterea grăsimii abdominale este asociată cu riscuri crescute de boli de inimă și alte boli care pun viața în pericol.

Pentru a preveni creșterea în greutate, acordați atenție indicațiilor foamei. Mâncați numai când vă este foame fizică și alegeți alimente sănătoase. De exemplu, bucurați-vă de o mare varietate de fructe și legume, alegeți opțiuni pentru cereale integrale decât rafinate și optați pentru surse slabe de proteine. Limitați grăsimile saturate și grăsimile trans, zaharurile adăugate și sodiul în dieta dumneavoastră.

Pe lângă faptul că vă ajută să mențineți o greutate sănătoasă, evitarea alimentelor procesate și bogate în zahăr vă poate ajuta să reduceți schimbările de dispoziție și să mențineți niveluri stabile de glicemie.

Medicul dumneavoastră vă poate recomanda, de asemenea, să luați anumite suplimente de vitamine sau minerale, dacă nu obțineți deja suficiente substanțe nutritive. De exemplu, National Institutes of Health (NIH) recomandă adulților cu vârste cuprinse între 19 și 70 de ani să obțină 600 de unități internaționale (UI) de vitamina D pe zi.

NIH încurajează, de asemenea, femeile adulte până la vârsta de 50 de ani să primească 1.000 mg de calciu pe zi, iar femeile cu vârste cuprinse între 51 și 70 de ani să primească zilnic 1.200 mg de calciu. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă suplimentele pot fi o alegere bună pentru dumneavoastră.

Activitatea fizică regulată este importantă la orice vârstă, dar poate oferi avantaje suplimentare în timpul menopauzei. Vă poate ajuta să ameliorați bufeurile, să vă reglați starea de spirit și să vă controlați greutatea.

Pentru majoritatea adulților sănătoși până la vârsta de 65 de ani, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă obținerea a cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată în fiecare săptămână.

CDC recomandă, de asemenea, efectuarea a cel puțin două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână. Exercițiile de antrenament de forță, cum ar fi ridicarea greutăților sau yoga, pot ajuta la creșterea rezistenței oaselor. Acest lucru poate ajuta la prevenirea pierderii densității osoase care însoțește adesea menopauza.

Modele de somn modificate sunt un simptom comun al menopauzei. Modificările nivelurilor hormonale vă pot lăsa și mai obosit decât de obicei. De aceea, este atât de important să practici obiceiuri bune de somn, astfel încât să poți dormi suficient de înaltă calitate pe timp de noapte.

CDC încurajează adulții să doarmă de 7 până la 8 ore în fiecare noapte. Exercițiile fizice în timpul zilei, evitarea cofeinei seara și urmarea unui program regulat de somn vă pot ajuta să adormiți și să rămâneți mai ușor adormiți. Practicarea strategiilor de relaxare, cum ar fi respirația profundă, relaxarea musculară progresivă sau meditația, pot ajuta, de asemenea.

Dacă bufeurile vă deranjează odihna, încercați să dormiți într-o cameră rece, îmbrăcați-vă în straturi și păstrați un pahar cu apă rece în apropiere. De asemenea, vă poate ajuta să utilizați cearșafuri și îmbrăcăminte care să permită pielii să respire, cum ar fi bumbacul ușor.

Estrogenul joacă un rol cheie în construirea unui os nou. Pe măsură ce nivelul de estrogen scade în timpul menopauzei, la fel și densitatea osoasă. De fapt, densitatea osoasă scade adesea rapid în primii câțiva ani de menopauză. Ca urmare, riscul de fracturi osoase crește semnificativ.

Pentru a vă supraveghea rezistența osoasă, luați în considerare efectuarea unui test de densitate osoasă. Acest test este o radiografie care măsoară grosimea și rezistența oaselor. Vă poate ajuta să evaluați cât de puternice sunt oasele. Pentru a vă menține rezistența oaselor:

  • mananca alimente bogate in calciu si vitamina D.
  • practicați exerciții de antrenament de forță, cum ar fi ridicarea greutăților sau yoga
  • învățați să vă exercitați în moduri sigure pentru a ajuta la prevenirea fracturilor osoase și a altor leziuni
  • luați măsuri pentru a preveni căderile, de exemplu, instalând șine de mână pe scări