slăbit

Deci este săptămâna 3 și dacă ai fi fost cu noi săptămâna trecută, ai fi petrecut ultimele 7 zile numărându-ți caloriile. Și dacă ați făcut asta cu sârguință, sunt sigur că până acum știți care este sursa problemei dvs. de creștere în greutate.

Este acea gustare de seară care te împinge peste limita ta zilnică? Sau este cina grea pe care o terminați întotdeauna cu un desert? Sau este acea noapte târzie în timp ce Netflix și te răcește? (Sau sunt toate trei!)

Unde se ascund caloriile tale? De ce, chiar și cu o dietă aparent „sănătoasă”, nu pare să slăbești?

Odată ce cunoașteți răspunsul la această întrebare, soluția devine atât de evidentă, încât nu vă puteți abține să nu acționați! Deci, să acționăm!

Ținta dvs. de deficit

De la ultima postare, ați fi calculat și caloriile pe care le cheltuiți zilnic. Spuneți că numărul este de 2100 de calorii (BMR de 1800 + 300 de calorii arse în urma unor exerciții). Deci, acum, din punct de vedere matematic, pentru a începe să slăbești, trebuie să faci o rețea sub 2100 de calorii.

* Amintiți-vă, indiferent de ceea ce faceți (Keto, Paleo, IF sau oricare dintre regimurile elegante), dacă consumați mai mult decât cheltuiți, NU veți pierde în greutate.

Dar cât deficit?

Deci, în exemplul nostru actual, ar trebui să vizați un deficit de 400-450 de calorii. Este vorba de aproximativ 1650 de calorii consumate zilnic.

Aveți grijă că la început, când entuziasmul și motivația dvs. sunt predispuse să fie mari, nu ar trebui să alegeți un deficit foarte mare. Orice peste 25% din necesarul de calorii este prea mare și, probabil, vă va lăsa să vă simțiți flămând sau să aveți mai puțină energie sau ambele.

Mai important, un deficit foarte mare ar putea face ca corpul dvs. să intre în modul foame (vorbim mai multe despre acest lucru atunci când discutăm despre scăderea în greutate împotriva scăderii de grăsime) și vă oferă rezultate care sunt exact opusul a ceea ce doriți. Și cel mai important, o tăietură atât de strictă, bruscă, care s-ar putea să nu vă ofere rezultatele dorite, vă va rupe motivația de a continua. Este greu să faci reduceri mari de calorii. Înseamnă să sari peste mese și să-ți fie foame și să te controlezi în orice moment. În absența rezultatelor MARI, o astfel de împingere este nedurabilă.

Amintiți-vă, începeți mic și păstrați această motivație în rezervă. Vă garantez că vom folosi totul.

O.K. Deci, acum știi cât mănânci și cât trebuie să reduci. Dar ce reduceți? Răspunsul simplu este reducerea caloriilor. Dar acest lucru se poate face prin reducerea oricăruia dintre cele 3 macro-uri. Pe care ar trebui să vizați mai întâi?

Ceea ce ne aduce la pasul 2 de la începerea dietei de slăbit.

Pasul 2: tăiați carbohidrații

Din punct de vedere matematic, Grăsimile par primul port evident. La 9 Cal/gm, acestea sunt cel mai bun ROI atunci când vine vorba de a elimina ceva din dietă. De asemenea, dacă urmezi o dietă de peste 3500 de calorii și vrei să treci sub 2000, nu ai cum să ajungi acolo fără a reduce Grăsimile.

Dar dacă îmi pui o armă la cap și mă întrebi care este primul lucru pe care să-l tai - aș mai arăta spre vărul relativ nevinovat al lui Fat - Carbs. Și în interiorul acestuia, carbohidrați simpli. Pentru a înțelege de ce, trebuie să înțelegem modul în care corpul procesează aceste două macro-uri.

Dar nu voi face asta. Nu acum. Nu când abia începi.

Cea mai complexă, greoaie jargonă și confuză parte a scăderii în greutate-lume-știință rezidă în această întrebare. Ceea ce îl face, de asemenea, punctul în care știința copleșește un nou cititor și pur și simplu pleacă cu niște informații pe jumătate coapte, care sună la modă - cum ar fi „grăsimile nesaturate sunt mai bune decât saturate” sau „să ai carbohidrați noaptea este rău”. Toate acestea ar putea fi adevărate în anumite contexte, dar poate nu și pentru dvs.

Peste câteva săptămâni voi face o reducere completă a carbohidraților. Dar la începutul călătoriei dvs. de fitness, aș sfătui să nu vă amestecați în acest subiect.

Dacă tot insisti, iată un articol simplu care stabilește bine elementele de bază.

De asemenea, pentru cei mai orientați vizual, aici este un infografic distractiv care dezmistifică dezbaterea carbohidrați față de grăsime.

Acum, acordă-mi puțină încredere și lasă-mă să-ți dau o regulă simplă. Trebuie să începeți făcând doar 4 lucruri simple:

Tăiați carbohidrații rafinați

Cum le identificați? Simplu - Orez alb, pâine albă, zahăr alb - orice alb pur strălucitor este cel mai probabil rafinat. Încetează. De asemenea, orice conține „Adăugat zahăr” pe spatele pachetului - tăiați și asta. Zaharurile naturale, cum ar fi cele din fructe și curmale și chiar palmierul/jaggery, pentru început, sunt bine.

Tăiați toate băuturile ambalate

Acesta este de fapt un rezultat al punctului 1, dar trebuie totuși făcut ca un punct separat. Sunt sigur că știi despre Colas. Dar chiar și „Sucurile de fructe reale” și „Barci de hârtie” din lume au un TON de zahăr adăugat. Chiar și cei care strigă cu mândrie „Fără zahăr adăugat” (care este o înșelătorie MARE și despre asta vom vorbi în curând într-un articol despre citirea etichetelor nutriționale). Dar, de regulă, înlocuiți totul cu apă sau shake-uri/sucuri preparate acasă.

Tăiere adăugată, grăsimi evidente

Untul de pe parantha, ghee pe daal, crema din supă - orice adăugați după gătit după gust (știți despre ce vorbesc), tăiați-l.

Nu tăiați mesele

Înțelepciunea veche de a mânca cel puțin 4 mese și de a le distanța și de a nu sări peste niciuna, funcționează în continuare. Nu voi dezbate ideea.

Toate acestea sună foarte mult. Sună prea mult de făcut odată. Nu vă faceți griji. Amintiți-vă prima postare FITSHIT. Începeți pe aceste linii și faceți ce puteți. Și apoi faceți mai multe din asta mâine. Vei fi bine.

Pasul 3: Bea multă apă.

Un altul dintre acele lucruri de multe ori spuse care merită de fapt repetarea. Din sute de motive, de la hidratare la sănătatea digestivă până la fluxul de nutrienți din sânge - aportul adecvat de apă este absolut esențial. Dar mai ales pentru tine, începutul de slăbire-dietă, este un avantaj ca nimeni altul. Pentru că, în afară de toate celelalte beneficii, un aport regulat de apă vă va ajuta să luptați împotriva foametei care vine cu reducerea caloriilor.

Apa te va face să te simți plin.

Deci, fără a pierde o secundă, obțineți o sticlă frumoasă (nu din plastic. Sticla este bună. Cuprul este minunat.) Și păstrați-o pe birou. Ori de câte ori vă uitați în sus de la computer, instruiți-vă mâna pentru a merge direct la sticlă.

Trucul este să dezlipiți „Apa” de „Setea”

Cum?

  • A avea întotdeauna acces la apă curată este primul pas pentru a ajunge acolo. Jumătate din timp, nu bem pentru că ar însemna să ne ridicăm și să mergem la răcitor și să umplem o ceașcă. Eliminați bariera.
  • Al doilea pas este să vă antrenați mintea să caute mai întâi apă. Și puteți începe prin a forța problema. De exemplu, sunt cel mai predispus să beau băuturi zaharoase atunci când călătoresc. Mai ales la aeroporturi sau dacă sunt pe teren. Și, în general, dacă mă las prea sete, mintea mi se oprește și ajung să aleg greșit băutura. Așa că nu l-am lăsat niciodată să ajungă la asta. În momentul în care intru în aeroport, primul lucru pe care îl cumpăr este o sticlă de apă. La fel și atunci când sunt pe drum. Odată ajuns acolo, nu mai este de ales!
  • Ultimul pas este să vă urmăriți urina. Este cel mai bun indicator biologic al deshidratării. Așadar, țintește-ți întotdeauna să ai urină albă, transparentă, strălucitoare și ai terminat. Nu este nevoie să se numere aportul de apă. Acest test va face.

Deci asta este. Numărați caloriile și definiți-vă obiectivul de deficit. Începeți prin tăierea carbohidraților rafinați, a băuturilor ambalate și a grăsimilor adăugate. Și pipi alb.

3 pași simpli pentru a începe călătoria de slăbit.

Dar așteaptă o secundă. Scăderea în greutate sau pierderea de grăsime este urmărită? Există vreo diferență?

Ei bine, asta (ne) acoperim în postarea săptămânii viitoare. Până atunci, continuați să tăiați!

Cum am făcut-o

Înainte de a mă deconecta, permiteți-mi să vă spun cum am slăbit prima dată când am făcut-o. Când am trecut de la 105 kg la 70 kg în 10 luni plate. Ei bine - tocmai am încetat să mănânc și am început să alerg. Atat de simplu. Nu știam nimic din această știință pe atunci. Tot ce știam era că atât dieta, cât și exercițiile fizice erau necesare pentru a slăbi, așa că am devenit nazist pe ambele fronturi. Nici măcar nu știam să număr caloriile, dar, în retrospectivă, văd că am trecut de la aproximativ 4000 de calorii la aproximativ 1200 pe zi. Practic m-am înfometat. Și pe frontul de exerciții tocmai am început să alerg de când am auzit că arde cele mai multe calorii.

Sunt mândru de ceea ce am realizat. La naiba, da. Cred că a fost abordarea corectă. Cu siguranta nu.

M-am concentrat doar pe scăderea în greutate - nu contează dacă pierdeam grăsime, mușchi sau organe genitale pentru a ajunge acolo. De asemenea, am avut ceea ce numesc „Intervenție mentală”. Unul în care vă alimentați prin câteva luni de disconfort extrem, presupunând că odată rezolvată problema va dispărea pentru totdeauna. După cum știm, în mod clar nu este cazul. Și vorbesc mai multe despre acest lucru într-un viitor articol intitulat „Pierderea grăsimilor împotriva scăderii în greutate”.

Dar ideea este că am pierdut toată acea greutate doar simplificând-o. Cu avantajul retrospectivului, încerc acum să aduc aceeași simplitate planurilor tale de lansare, asigurându-mă în același timp că nu comiți niște greșeli de bază pe care le-am făcut. Dar chiar dacă veți ajunge să implementați 50% din acest lucru, veți vedea rezultate MARE. Ceea ce contează este să te ridici și să FACI.

Mai mult ca asta

Cardio Vs Weights: Care este echilibrul potrivit pentru sala de sport?

Partea 1: Definiți fitnessul pentru a vă defini obiectivele de fitness Dacă sunteți un cititor obișnuit al FITSHIT, ați ști asta ca ...

Ciocolată vs Popcorn

Care este tratamentul mai sănătos? FITSHIT se compară! De când scriu acest blog, întrebarea care mi se pune ...

Cum să citiți etichetele nutriționale

Procesul meu în 4 pași pentru a răspunde - „Este sănătos?” Dacă ați început calea către fitness, este probabil că ...