După ce am mâncat multe stiluri dietetice diferite de-a lungul anilor: cu conținut scăzut de grăsimi, vegetarian, vegan, vegan cu conținut ridicat de crude și paleo - am ajuns în sfârșit și, din fericire, la dieta ketogenică pentru vegetarieni.

dieta

Desigur, alegerile alimentare din dieta tradițională keto pe bază de carne sunt fantastice, iar stilul de viață oferă multe beneficii fizice și mentale, dar împreună cu mâncarea excelentă vine o conștientizare a impactului pe care îl au alegerile noastre alimentare asupra lumii.

Ascultați, absența produselor de origine animală pe bază de carne poate părea o alternativă ciudată la stilul de viață keto din exterior, dar, cu o privire mai atentă, puteți constata că este o modalitate de a avea cele mai bune din ambele lumi.

În cele din urmă, este un stil de alimentație care vă încurajează să mâncați mai multe grăsimi, vă permite să pierdeți grăsimea mai eficient și, de asemenea, cultivă o lume în care alegerile noastre alimentare promovează sustenabilitatea pentru planeta noastră.

Ce este dieta cetogenă vegetariană?

Dezlipită de orice fanfare, dieta ketogenică pentru vegetarieni este o abordare modificată a formatului dietetic tradițional ceto, care se bazează adesea foarte mult pe produsele de origine animală.

Scopul celor care urmează acest plan modificat este încă de a menține carbohidrații scăzuți, proteinele moderate și grăsimile ridicate.

Dieta ceto vegetariană pare un stil de viață hibrid perfect, care oferă beneficiile pentru sănătate ale unei diete pe bază de plante, efectele de creștere a pierderii de grăsimi ale dietei ketogene și, de asemenea, are un impact mult mai mic asupra mediului - spre deosebire de producția industrială de carne și produse pe bază de carne.

În general, dieta ketogenică vegetariană pare un stil de viață ideal și o dietă eficientă pentru a obține o îmbunătățire a reglării glucozei, a sănătății cognitive și neurologice, a sănătății inimii, a gestionării eficiente a greutății și a prevenirii anumitor tipuri de cancer.

Combinarea unei diete vegetariene și a unei diete ceto vă oferă două stiluri de alimentație care oferă o modalitate delicioasă de a îmbunătăți starea generală de sănătate.

A face alegeri pozitive cu privire la producția și consumul de alimente este o modalitate ușoară de a vă asigura că rămâneți în cetoză și de a oferi corpului dvs. cel mai bun combustibil posibil.

Puteți mânca un pic mai mult carbohidrați, cu conținut de plante, bogat în plante, pe dieta vegetariană keto și, dacă sunteți unul care se apleacă mai mult spre o paletă culinară vegetariană, dieta vegetariană keto poate fi o opțiune excelentă.

Rămâneți cu verdeață cu frunze, cum ar fi brânză, spanac, varză și verdeață mixtă.

Alte legume care merită verificate pe piață pentru a ține pasul cu angajamentul tău de a trăi un stil de viață scăzut în carbohidrați și bogat în grăsimi sunt sparanghelul, broccoli, varza, dovleceii și - cu totul merită o mențiune specială - conopida.

Dieta Keto pentru vegetarieni

Consumul nostru de produse pe bază de carne ca națiune este disproporționat față de alte țări dezvoltate și ceva demn de luat în considerare - o oportunitate pentru noi de a ne ajusta nivelul și frecvența consumului de carne, chiar dacă nu în întregime vegetarian, pentru un bine mai mare.

Dacă alegerea de a încerca o dietă vegetariană keto este una motivată de motive etice legate de tratamentul semenilor, pentru a avea un impact pozitiv asupra mediului.

Dacă sunteți unul care preferă să omiteți carnea din dieta dvs. din motive preferențiale sau religioase: dieta ceto vegetariană este o abordare excelentă pentru acoperirea tuturor bazelor de mai sus.

În timp ce consumul de articole vegane poate fi plăcut și pe deplin acceptabil pe o dietă ceto vegetariană, abordarea dietei ketogenice ca vegan poate fi o provocare și necesită planificare pentru a asigura un aport suficient și echilibrat de macronutrienți și micronutrienți.

Principala provocare a consumului unei diete ceto vegane versus vegetariene este incapacitatea de a se baza pe alte elemente de bază, cum ar fi smântână, brânză și ouă.

Ar putea fi cel mai bine să începeți cu o dietă vegetariană-ceto și să vă testați limitele înainte de a explora un stil de viață vegan-ceto mai extrem.

Carbohidrați pe o dietă ketogenă vegetariană

Cunoașterea fructelor și legumelor cu un nivel scăzut al indicelui glicemic se va dovedi crucială în timp ce consumați o dietă ceto vegetariană.

De asemenea, o notă privind indicele glicemic: indicele este o scală de la unu la 100 care clasifică alimentele pe baza impactului lor asupra nivelului de glucoză atunci când sunt consumate, unul fiind cel mai mic și 100 având cel mai mare impact.

Având un segment mare al unei diete keto vegetariene bazate pe plante, este deosebit de vital să optați pentru fructe și legume cu glicemie foarte scăzută pentru a nu depăși pragul zilnic de carbohidrați, obiectivul ideal fiind 35 de grame de carbohidrați pe zi sau mai puțin.

Carbohidrati răi (glicemic ridicat, foarte procesat)

Încerc să evit demonizarea oricărui aliment sau grup alimentar, dar adevărul este că fructele și legumele cu glicemie ridicată nu vor face altceva decât să stagneze sau să deraieze eforturile tale de a atinge cetoza și de a trăi un stil de viață vegetarian sănătos și fericit pe ceto.

Acestea fiind spuse, există unele fructe și legume pe care veți dori să le limitați sau să le eliminați în totalitate; următoarea este o listă a unora dintre cei mai răi vinovați:

Alimente bogate în glicemie de evitat

  • Banană
  • Ananas
  • Mango
  • Mană
  • Pepene

  • Morcov
  • Păstârnac
  • Cartof
  • Porumb
  • Cartof dulce

Carbohidrati buni (limitat) pentru un vegetarian pe Keto

  • Afine
  • Mure
  • Zmeură
  • Căpșune

  • Conopidă
  • Brocoli
  • Sparanghel
  • Spanac
  • Verzi cu frunze
  • Castravete/murături
  • Dovlecei/dovlecei

Non-carbohidrați (condimente și condimente)

Fii hiper-vigilent cu privire la ingredientele din condimentele tale. Sosurile, scufundările și pansamentele pot fi o mină terestră pentru zahărul ascuns și alte componente nedorite.

Respectați condimentele cu conținut scăzut de carbohidrați, cremoase, fără zahăr sau cele preparate cu uleiuri de calitate, de preferință un ulei MCT de calitate.

Este interesant de observat că aproape toate condimentele sunt în joc și, în general, nu au impact asupra nivelului de glucoză!

În plus față de experimentarea cu aromele alimentelor, urmăriți cu atenție obținerea de sodiu, potasiu și magneziu, nutrienți esențiali care sunt adesea epuizați ca urmare a pierderii de apă și electroliți care apare în timpul unei diete ketogenice.

Modul în care vegetarienii își pot limita carbohidrații

Cu puțină creativitate și planificare, este complet posibil să se limiteze suficient carbohidrații pentru a atinge cetoza cu succes prin dieta vegetariană, cetogenă.

Amintiți-vă, o mulțime de mese pe o dietă vegeto-ceto vor consta din punct de vedere tehnic din carbohidrați sub formă de legume cu frunze și legume crucifere, astfel încât alegerea legumelor și fructelor cu cel mai mic impact glicemic și limitarea porțiilor, este vitală.

Proteine ​​pe o dietă ketogenă vegetariană

Există o gamă largă de opțiuni de proteine ​​pe bază de plante pe care le puteți integra în planul dvs. de masă.

Indiferent dacă mergeți pe tofu, soia sau tempeh - sau vă luați proteinele din alte surse, cum ar fi semințe de cânepă, chia și in, sau chlorella și spirulină - există opțiuni nesfârșite de ceto-friendly pe care le puteți utiliza pentru a vă menține planurile de masă săptămânale captivant și prietenos cu ceto-urile.

Proteine ​​ketogene vegetariene

Din nou, există multe opțiuni vegetale de proteine ​​ceto, dar iată câteva remarcabile datorită impactului lor nutrițional și a macro-urilor prietenoase cu ceto-urile:

Surse de proteine ​​vegetariene

Am atins mai multe opțiuni de proteine ​​vegetariene de mai sus, dar iată câteva opțiuni care merită subliniate:

  • Ouă: Ouăle sunt o sursă atât de excelentă de proteine, grăsimi și vitamine, toți nutrienți ideali pe o dietă ketogenică. Pe lângă faptul că sunt incredibil de accesibile, ouăle sunt, de asemenea, o bază de ceto super-accesibilă, care poate fi achiziționată la un buget.
  • Tofu și Tempeh: Ambele alimente sunt accesorii în aproape toate dietele vegetariene și pot fi folosite pentru a imita textura și experiența senzorială a cărnii în lucruri precum burgeri vegetarieni și cartofi prăjiți.
  • Brânză și smântână (lactate): Profitați de includerea lactatelor în dieta dvs. și bucurați-vă de brânzeturi și smântână decadente; doar aceste două ingrediente intră în joc în atât de multe rețete prietenoase cu ceto-urile, încât vă vor ține dornici de următoarea mușcătură înainte de a termina ultima.
  • Nuci si seminte: Nucile și semințele sunt o sursă excelentă de proteine ​​și sunt foarte convenabile pentru a le arunca în geantă și pentru a le lua cu dvs., astfel încât să aveți întotdeauna o gustare prietenoasă cu ceto-urile. Amintiți-vă, rămâneți la o opțiune de nuci sau semințe cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi migdalele, nucile de macadamia sau semințele de dovleac sau de floarea-soarelui, pentru a nu vă arunca macro-urile zilnice de carbohidrați.

Pulberi de proteine ​​pentru dieta vegetariană Keto

Majoritatea shake-urilor cu conținut scăzut de carbohidrați pe care le găsiți pe piață vor fi, în mod implicit, vegetariene.

Cele mai multe shake-uri proteice, vegetariene sau altele, vor conține zer, cazeină, proteine ​​din mazăre sau o pulbere de proteine ​​constând din pulbere de albuș de ou.

Indiferent de ce alegeți, este în mare parte o chestiune de preferință.

Grăsimi pentru vegetarieni în cetoză

Există multe opțiuni sănătoase, vegetariene, care vă ajută să optimizați cetoza.

Fie că este vorba de unt hrănit cu iarbă sau ghee; ouă crescute cu pășuni sau smântână grea, dieta ketogenică ne încurajează să consumăm alimente delicioase cu conținut complet de grăsimi pentru a reduce grăsimea corporală.

Uleiuri și grăsimi sănătoase pentru vegetarieni keto

După cum am menționat, suntem norocoși să avem la dispoziție atâtea opțiuni de grăsime sănătoasă pentru a menține corpurile cetonice și pentru a obține o stare optimă de sănătate.

Iată o listă cu unele dintre sursele noastre preferate de grăsimi vegetariene și ceto-preferate:

  • Ulei de cocos/ulei MCT
  • Ulei de avocado
  • Ulei de pește Omega 3
  • Ulei de cânepă
  • Unt hrănit cu iarbă
  • Ghee
  • Grăsime sau slănină de slănină
  • Seu de vită

Obținerea de grăsimi în dieta vegetariană Keto

Ce sarcină drăguță, obținerea în abundență de grăsimi sănătoase în fiecare zi - o eliminăm!

Sursele de grăsime menționate mai sus fac să devină suficientă grăsime, chiar și pe o iterație vegetariană modificată a dietei ketogene, ușor și plăcut.

Cumpărarea de ouă și brânză de calitate

Pentru a consuma produse de calitate fără hormoni și fără OMG, acesta este un domeniu în care vă sugerăm cu tărie să optați pentru ouă și brânză produse în fermele locale sau care sunt certificate USDA ecologice.

De asemenea, hormonii excesivi care pot produce probleme de sănătate necunoscute la cei care consumă carne industrializată de-a lungul timpului, împreună cu tratamentul deplorabil al animalelor crescute în ferme în masă, sunt suficienți pentru a arunca o privire mai atentă de unde provin mâncarea noastră - marele poza călătoriei de la fermă la farfurie.

Ce să mănânci pe o dietă vegetariană Keto

Este esențial să luați în considerare macronutrienții și cantitățile în care le consumați pentru a realiza un program de masă echilibrat pe dieta keto vegetariană.

Obiectivul este consumul unei cantități considerabile de grăsimi, cantități moderate de proteine ​​și aport limitat de carbohidrați; aproximativ 70% grăsimi, 25% proteine ​​și 5% carbohidrați.

În mod implicit, veți mânca mai multe legume pe o dietă în stil vegetarian.

Cu toate acestea, pe keto ce legume consumați și cantitățile sunt mai importante ca oricând în efortul dvs. de a limita carbohidrații și de a rămâne în cetoză.

Următoarea este o listă de alimente pentru a savura o dietă keto vegetariană:

GRASIME ANIMALE ȘI PROTEINE (LACTATE ȘI OUĂ)

  • Ouă
  • Cremă
  • Brânză
  • Maioneză
  • Unt/Ghee
  • Brânză de vacă
  • Iaurt grecesc (plin de grăsimi, neîndulcit)

LEGUME CU SCĂDERE GLICEMICĂ

  • Kale
  • Salată verde
  • Chard elvețian
  • Brocoli
  • Ciuperci
  • Castraveți
  • Fasole verde
  • Usturoi (crud)
  • varza

MÂNCAȚI ÎN SUME LIMITATE

  • Ceapă spaniolă (albă)
  • Roșii
  • Jicama

FRUCTE CU GLICEMIC SCĂZUT

  • Avocado
  • Afine
  • Mure
  • Zmeură
  • Căpșune

NUCI SI SEMINTE

  • Migdale
  • Nuci de macadamia
  • Alune de padure
  • Nuci
  • nuci braziliene
  • Pecanii
  • Cocos (neindulcit)
  • Nuci de pin
  • Arahide
  • Semințe de dovleac
  • Seminte de floarea soarelui

MÂNCAȚI ÎN SUME LIMITATE

OPȚIUNI DE SEMINȚE KETO

  • Seminte de in
  • semințe chia
  • Seminte de floarea soarelui
  • Semințe de dovleac

GRASIME ȘI ULEIURI (OPT PENTRU ULEIURILE ORGANICE, PRESATE LA RECE ȘI GRĂSIMILE DE ANIMALE ALIMENTATE CU IARBĂ)

  • Ulei MCT
  • Ghee
  • Unt hrănit cu iarbă
  • Ulei de cocos
  • Ulei de avocado
  • Ulei de masline
  • Ulei de cânepă

SURSE DE GRASE NETRAITE

  • Crema de nuca de cocos
  • Avocado
  • Măsline
  • Unt de cacao

CONDIMENTE SCĂZUT GLICEMICE

  • Ketchup fără zahăr
  • sos Worcestershire
  • Sos Sriracha
  • Sos de chili (fără zahăr)
  • Maioneză (optați pentru soiuri făcute folosind ouă fără colivie, crescute cu pășuni, atunci când este posibil)
  • Muștar galben
  • Pansamente și sosuri bogate în grăsimi, fără zahăr
  • Sosuri calde
  • Varza (fara zahar)
  • Aminos de cocos

Condimente KETO

Condimentele sunt o componentă esențială a preparării unei alimente bune, punct. Oricât de benefic ar fi, nimeni nu vrea să mănânce alimente blande, fără aromă.

Condimentele sunt o zonă de explorat și de distracție, deoarece există o restricție minimă asupra condimentelor în dieta vegetariană ceto.

Pur și simplu, adăugarea de condimente la mese este o oportunitate de a forma gustul fără a adăuga la încărcătura de carbohidrați a alimentelor!

Iată câteva condimente grozave pe care să le savurați în dieta vegetariană keto:

  • Cimbru
  • Cilantro
  • Pătrunjel
  • Rozmarin
  • Oregano
  • Busuioc
  • Chimion
  • Praf de ardei iute
  • piper roșu
  • Paprika
  • Scorţişoară
  • Nucşoară

Idei de rețete Keto vegetariene

Există o cantitate nesfârșită de rețete vegetariene care îți pot face gura, care pot lucra la o dietă ceto.

Iată câteva pentru a vă face o idee despre cât de delicios și simplu poate fi să mâncați ca vegetarian pe keto:

Idei Konscious Breakfast

Ouăle sunt utile pentru orice masă pe ceto, dar sunt și mai utile dacă mănâncă și vegetarian.

Optează pentru orice variantă de omletă plină cu legume cu brânză sau o frittata cu o parte aglomerată de avocado presărată cu sare de mare.

Smoothies sunt o altă opțiune fantastică pentru micul dejun.

Gândiți-vă la lapte de nucă de cocos plin de grăsimi, spanac pentru copii, afine, un strop de suc de lămâie împreună cu stevia după gust - mesele pot fi rapide și ușoare pe keto.

Idei de prânz conștiente

Pregătirea meselor este un instrument excelent, în general, și multe dintre alimentele la care doriți să luați legătura cu această dietă pot fi preparate din timp, astfel încât acestea să fie gata oricând decideți să „rupeți postul”.

De asemenea, pentru a ști, conopida este vedeta spectacolului în orice versiune a dietei ceto, deoarece este foarte versatilă și poate imita textura și senzația, altfel, a alimentelor cu conținut ridicat de carbohidrați.

Orez de conopidă prăjit: Acest fel de mâncare versatil este atât de ușor de biciuit și puteți folosi orice legume și surse de grăsime pe care le aveți la îndemână pentru a produce un remix gustos, cu conținut scăzut de carbohidrați, pe orezul prăjit tradițional cumpărat de restaurant.

Pizza cu crusta de conopida: Acesta poate fi preferatul meu dintre crustele în stil ceto și este incredibil de ușor de realizat.

De asemenea, este o idee minunată să acoperiți crustele de pizza și să le înghețați, așa că tot ce trebuie să faceți este să încălziți și să mâncați când sunteți gata.

Salată grasă cu frunze verzi: Salatele sunt o opțiune excelentă pentru o dietă keto vegetariană.

Mergeți pentru verdeață cu frunze întunecate pentru a maximiza micronutrienții, adăugați câteva ouă fierte, nuci, suc de lămâie și ulei de măsline extravirgin într-un bol și sunteți bine să mergeți.

Schimbați toppingurile pe tot parcursul săptămânii pentru a menține lucrurile interesante: adăugați avocado, măsline, ardei grași și brânză feta - toate adăugări gustoase.

Idei conștiente pentru cină

O friptură drăguță, prăjită în unt sărat cu iarbă, cu niște piure de conopidă, este o masă excelentă pentru cină, de asemenea, o opțiune excelentă pentru prepararea mesei, deoarece se reîncălzește bine.

Da, ți-am spus, conopida este peste tot pe keto, dă-o în ea și bucură-te de viață!

Zucchini Alfredo: Zoodles este un înlocuitor fantastic de paste pe keto! Au gust ușor și vor lua aromele pe care le folosiți atunci când condimentați.

Asociați zoodle cu un sos Alfredo bogat și cremos folosind cremă de brânză, smântână grasă, parmezan, unt cu iarbă, sare și condimente.

Coapsele de pui la rotiserie și spanacul crem: Aceasta este o altă masă grozavă care poate fi făcută cu ușurință înainte de timp, porționată și refrigerată, astfel încât masa nu este deloc agitată pe tot parcursul săptămânii.

Coapsele întregi de pui asociat cu sosul de smântână din spanac oferă un fel de mâncare abundent în grăsimi și conștient de carbohidrați.

Pentru o spargere de viață care economisește timp cu această masă, apucați un pui de gătit prăjit de pe piața locală pentru a reduce timpul de preparare a meselor în jumătate!

Înveliș de conopidă cu ciuperci și avocado: Tortilele/ambalajele de conopidă sunt incredibil de ușor de realizat și foarte versatile. Pot fi tortilla, sandwich-uri sau baze pentru quesadillas.

Cuplați tortilla cu o porție generoasă de coapte, cremoase, avocado, salată, mayo și benzi groase de ciuperci de friptură de portobello coapte în unt alimentat cu iarbă - Boom!

Acolo îl aveți, cină cu ceto-macro-uri ideale: bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine ​​moderate.

Pot să fac Keto dacă sunt vegan?

Fără bunătatea grasă adăugată în dieta keto vegetariană cu lactate și ouă, parametrii unei diete ketogenice vegane sunt cei mai restrictivi.

Consumul unei diete ceto vegane este posibil, deși puțin practic, dar poate fi realizat cu multă planificare și atenție.

Alternative vegane pentru ouă și lactate

Dacă încercați dieta ketogenică vegană, veți avea nevoie, fără îndoială, de alternative conforme la ouă și lactate.

Din fericire, există o varietate de alternative vegane pentru ambele, care vor avea un impact nesemnificativ asupra nivelului de glucoză.

Există multe swap-uri pe care le puteți folosi pentru a-l menține vegan, ceto și delicios.

Iată o scurtă diagramă de conversie pentru a vă oferi o idee despre câteva opțiuni care ar putea funcționa pentru dvs.: