Nu trebuie să urmați un plan de dietă super-restrictiv, cu număr de calorii, pentru a arăta și a vă simți incredibil în ziua nunții - de fapt, nu trebuie să faceți nimic pentru a vă schimba modul în care arătați înainte de nunta voastră. Dar dacă viitoarele nupțiale v-au inspirat să încercați ceva nou în numele îngrijirii de sine și a stării de bine pe termen lung - indiferent dacă este să vă scufundați degetele de la picioare în meditație, să fiți mai atenți la mâncare sau să vă tratați cu tratamente faciale lunare - îl meritați și ți-am primit spatele.

mediteraneană

Și dacă încercarea unei noi abordări a mâncării este pe lista dvs. de obiective personale, dieta mediteraneană poate fi soluția perfectă. După testarea a 41 de diete diferite, experții de la US News au numit dieta mediteraneană cea mai sănătoasă dietă generală pe care să o urmeze în 2019, pe baza unei game largi de beneficii durabile. Este o abordare diferită a mâncării și a rămâne activ, iar beneficiile mai superficiale, cum ar fi pierderea în greutate, nu sunt de fapt obiectivul principal - sunt un fel de bonus suplimentar. Cu alte cuvinte, este cu adevărat o alegere a stilului de viață, nu o dietă fad sau crash.

Bazele dietei mediteraneene

Da, Marea Mediterană găzduiește destinații de vacanță uimitoare și opere de artă uimitoare, dar se întâmplă și acolo unde veți găsi una dintre cele mai sănătoase diete din lume. „Există o abordare atât de diferită a mâncării acolo”, spune Conner Middelmann-Whitney, antrenor de nutriție din Boulder, Colorado și fondator al Modern Mediterranean. "Este vorba despre mâncare proaspătă, cultivată local, de sezon, gătită delicios. Și se întâmplă, de asemenea, să existe o mulțime de cercetări care să dovedească că este incredibil de sănătoasă." Sună destul de bine, nu? Iată cireșul de sus: urmarea unei diete mediteraneene poate fi, de asemenea, cheia pentru a obține o formă mai bună înainte de ziua nunții, dacă aceasta este o prioritate a ta.

Majoritatea oamenilor aud cuvântul „dietă” și presupun automat că există o listă de alimente aprobate și interzise de care vor avea nevoie să memoreze, dar dieta mediteraneană este surprinzător de simplă. Este alcătuit din alimente găsite în mod natural în acea regiune, cum ar fi pește proaspăt, legume, fructe, cereale integrale și ulei de măsline. Ai încredere în noi, nu se va simți ca o dietă.

Componentele dietei mediteraneene nu sunt consumate în aceleași cantități. „Gândiți-vă la asta ca la o piramidă”, spune Gannon. „Baza [sau cea mai mare secțiune] este reprezentată de toate alimentele pe bază de plante: legume, fructe, ulei de măsline, fasole, nuci, semințe și leguminoase. Pe deasupra sunt proteine ​​slabe, în special pește și fructe de mare, deoarece acestea sunt animalul proteine ​​la alegere în această dietă. Apoi, ar trebui să aveți un aport mai moderat de lactate, ouă și alte tipuri de carne, cum ar fi puiul. În partea de sus, în cantități limitate, sunt carnea roșie, alimentele procesate, zaharurile adăugate și conținutul mare de grăsimi. lactate, ca untul. "

Legume și fructe

Acestea sunt adevăratele vedete ale dietei mediteraneene și ar trebui să fie componenta centrală a majorității meselor. Nu citiți „fructe” și nu credeți „suc” totuși. Păstrați mere, portocale, fructe de pădure și alte fructe întregi, astfel încât să obțineți toată fibra fără tot zahărul adăugat.

Fasole Leguminoase și nuci

Această categorie conține semințe de floarea-soarelui și de susan, unt de arahide, migdale, fasole de rinichi și garbanzo, linte, mazăre despicată și o serie de alte opțiuni delicioase.

Cereale integrale

Acest lucru nu înseamnă că îngrămădiți o farfurie cu spaghete și o acoperiți cu unt și sare (oricât de delicios ar suna asta). Asigurați-vă că boabele sunt întregi, cum ar fi pastele de grâu integral, pita de grâu integral, cuscus, quinoa și orz și nu le faceți cel mai mare procent din farfurie.

Fructe de mare

„Peștele se mănâncă mult în această dietă”, spune Amy Gannon, MEd, RD, LD, manager al programului de e-coaching al Cleveland Clinic. "Și cu cât poți mânca mai mult pește gras, cum ar fi somonul, heringul, macrouul și sardinele, cu atât mai bine."

„Deși aceasta este o dietă puternic bazată pe plante, nu este vegetariană”, spune Middelmann-Whitney. "Carnea furnizează fier, zinc, proteine ​​și alți nutrienți, dar în dieta mediteraneană este folosită ca aromă sau ca parte mică a farfuriei, spre deosebire de o placă imensă de friptură, cu un pic de ceva pe lateral."

Proteine ​​animale și lactate

„Acestea sunt de obicei consumate în cantități mai mici”, spune Middelmann-Whitney. „Când vine vorba de lactate, este adesea fermentat, cum ar fi iaurtul și chefirul, ceea ce îl face plin de probiotice sănătoase”.

Pentru această categorie, grăsimea nesaturată este calea de urmat. Uleiul de măsline (de preferință virgin sau extravirgin) este principala sursă de grăsime, dar puteți avea și ulei de canola (și nu uitați de avocado!).

Alcool

Apoi este întrebarea despre alcool. Ești logodit până la urmă - nu vei putea sărbători? În această dietă, răspunsul este da. „Puteți bea o băutură pe zi - vin roșu, vin alb, orice - atâta timp cât nu este preparat cu un mixer de zahăr”, spune Gannon. "De fapt, șampania este o alegere destul de inteligentă, deoarece bulele te obligă să bei mai încet, iar flautele tind să aibă dimensiuni mai mici." Vom toasta la asta!

Regândind modul în care mănânci

Ceea ce este unic în această dietă este că nu este vorba doar de alegerile alimentare (deși sunt importante). Este vorba și despre felul în care mănânci acea mâncare. Dacă sunteți obișnuiți să descărcați un sandviș în timp ce vă uitați la laptop sau la televizor, asta se va schimba. „În Marea Mediterană, oamenii încă se adună în jurul mesei, se așează și mănâncă împreună”, spune Nancy Harmon Jenkins, coautor al Virgin Territory și The Four Seasons of Pasta. „Așadar, nu ar trebui să preparați doar o salată mediteraneană și să o mâncați fără minte în timp ce trageți un e-mail pe telefonul dvs. prieteni sau membri ai familiei. " Ea subliniază că ar trebui să „sărbătorești” mâncarea pe care o mănânci și să lucrezi pentru a fi cu adevărat prezent în acest moment, indiferent dacă ești cu prietenii sau singur.

Nu numai că vă va face să vă bucurați mai mult de mâncare, dar vă poate ajuta și să pierdeți în greutate. Cercetătorii din Marea Britanie au descoperit că persoanele cărora li s-a învățat cum să mănânce în minte au slăbit mai mult într-o perioadă de șase luni decât cei care nu erau. Ultima componentă a dietei mediteraneene este modul în care vă cumpărați mâncarea. „Încercați să vă concentrați pe cumpărarea de alimente locale și sezoniere cât puteți”, spune Jenkins. "Modul în care îmi place să mă gândesc la asta este că ar trebui să petreci mai mult timp cumpărând mâncarea ta decât o pregătești în bucătărie." Dacă aveți o piață a fermierilor, mergeți acolo pentru a găsi produse locale, carne, lactate și ouă - acesta este adevăratul mod mediteranean.

De ce dieta mediteraneană este atât de sănătoasă

Acum partea bună: cum mâncați în acest fel vă puteți îmbunătăți corpul și mintea pentru a fi cel mai bun sinelui dvs. în ziua nunții. „Există o mulțime de diete diferite strict pentru scăderea în greutate și există și alte diete care sunt toate pentru a vă oferi o sănătate optimă, dar această dietă este despre ambele”, spune Gannon. „O poți urmări pentru a scăpa câteva kilograme în plus, dar vei reduce și riscul de boli cronice și te vei simți energizat și fericit pe parcurs.”

Ce face ca această dietă să fie atât de bună pentru tine? „Tot ceea ce este subliniat în dietă este un aliment întreg, adică este plin de substanțe nutritive, vitamine și antioxidanți”, spune Gannon. "Majoritatea oamenilor din SUA nu mănâncă suficiente fructe și legume, dar urmați această dietă și veți crește cantitatea de produse proaspete pe care o consumați." Aici, beneficiile pentru sănătate pe care le-ați putea experimenta la o dietă mediteraneană.

Risc scăzut de boli cronice

Un studiu din New England Journal of Medicine a constatat că persoanele care urmează o dietă mediteraneană prezintă un risc mai mic de infarct, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și boli cardiovasculare.

Stare de spirit îmbunătățită

Cercetătorii din Spania au studiat 15.000 de persoane și au constatat că cei care au urmat dieta mediteraneană au un risc mult mai scăzut de a dezvolta depresie, posibil datorită cantităților mari de acizi grași omega-3 consumați în dietă.

Pierdere în greutate

Un studiu din New England Journal of Medicine notează că persoanele care urmează o dietă mediteraneană au pierdut în greutate de peste trei ori mai mult decât cele care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

Acest ultim punct ar putea fi cel mai interesant pentru dvs.: Cum vă ajută să slăbiți o dietă relativ bogată în grăsimi? Fibrele, proteinele și grăsimile sănătoase vă vor menține plin și mulțumit, ceea ce înseamnă că vă veți simți mai puțin înclinați să ajungeți la chipsuri, prăjituri sau bomboane pe tot parcursul zilei. „Legumele, care reprezintă cea mai mare parte a meselor, au un conținut ridicat de substanțe nutritive și, în general, sărace în calorii”, spune Middelmann-Whitney. Este o chestiune de volum: umplându-vă stomacul cu fructe și legume bogate în fibre, pur și simplu nu vă veți simți la fel de foame. Și pentru că alimentele nu vă vor crește glicemia și vă vor lăsa flămânzi o oră mai târziu, veți trece peste zi cu mai puține gustări.

Dieta mediteraneană este, de asemenea, incredibil de ușor de respectat. „Spre deosebire de alte diete, nu trebuie să numărați calorii, să vă cântăriți porțiile sau să urmăriți punctele zilnic”, spune Gannon. „Intrați rapid într-un ritm excelent - și mâncarea este atât de delicioasă încât puteți rămâne realistă pe termen lung. Deși este firesc să vă gândiți la pierderea în greutate pentru o zi, ar trebui să vă concentrați cu adevărat pe menținerea acesteia și pe menținerea acesteia. sănătos pentru tot restul vieții, ceea ce vă va ajuta această dietă. "

Deoarece dieta este în mod inerent hrănitoare, doar respectarea ghidurilor alimentare vă va ajuta să pierdeți în greutate, mai ales dacă ați mâncat multe alimente procesate, deserturi și fast-food. Dar există, de asemenea, articole cu conținut ridicat de calorii în dietă, cum ar fi uleiul de măsline și nucile, și ai putea merge peste bord și să mănânci mai mult decât ți-ai dat seama. Deci, nu numărați calorii, dar nu fiți conștienți de cantitatea de alimente cu conținut ridicat de calorii pe care o consumați.

Distrează-te în bucătărie

Crearea zilnică a unei combinații delicioase de mâncăruri în stil mediteranean poate părea o provocare, dar promitem că este de fapt foarte distractiv (și o scuză excelentă pentru a vă dezvolta - sau a vă flexa - mușchii culinari). „Această dietă se referă la a lua alimente adevărate și a le găti în casă așa cum ar face bunicii tăi”, spune Gannon. "Dar asta nu înseamnă că este dificil! Mâncărurile pot fi foarte simpliste și de bază, astfel încât oamenii care nu sunt atât de buni în bucătărie pot avea foarte mult succes."

Cum să o facă? Nu vă stresați dacă vă forțați să vă placă anumite alimente - în schimb, jucați-vă și găsiți propriile arome preferate în cadrul planului. O mare varietate de alimente sunt consumate în Marea Mediterană - bucătării din Franța, Italia, Spania și Grecia - așa că faceți o mică explorare pentru a găsi ceea ce funcționează pentru dvs.

Ca și în cazul oricărui plan alimentar, este important să luați în considerare ceea ce veți mânca din timp. Asta înseamnă trei mese și o gustare sau două. „Da, poți lua o gustare, dar mănâncă doar cât are nevoie corpul tău pe tot parcursul zilei”, spune Gannon. „Va trebui să lucrați la a vă întreba dacă vă este cu adevărat foame înainte de a mânca.”

Pentru fiecare masă și gustare, gândiți-vă să combinați un carbohidrat sănătos, puțină proteină și o mulțime de legume sau fructe. „De exemplu, ai putea începe ziua cu fulgi de ovăz acoperiți cu puțin fruct sau avocado pe pâine prăjită de grâu integral”, spune Gannon. "Prânzul ar putea fi niște quinoa cu o bucată mică de pește și morcovi prăjiți, iar cina ar putea fi o salată uriașă cu fasole de garbanzo, niște semințe de floarea-soarelui, piept de pui pocat și o vinaigretă cu ulei de măsline." Aceeași abordare se aplică și gustărilor: alegeți ceva greu pe produse cu niște carbohidrați sănătoși amestecați, cum ar fi legume și hummus, sau iaurt grecesc acoperit cu semințe de chia, fructe, nuci și scorțișoară.

În cele din urmă, Jenkins spune să nu uitați să vă concentrați asupra gustului mâncării: „Nu fierbiți doar o oală de spanac și o aruncați pe o farfurie - cât de plictisitor este asta! Este atât de important să lăsați adevărata savoare a minunatului dvs. mâncarea strălucește. " Ea sugerează aburirea ușoară a spanacului, astfel încât să aibă încă multă aromă și culoare, apoi toacă-l și sotează-l cu un pic de usturoi feliat și ulei de măsline. Adăugați un spritz de suc de lămâie și asociați-l cu o bucată de halibut la grătar sau orez brun și linte. „Sau, dacă o dovleac de iarnă este mai mult lucru, împărțiți-o în două, scoateți semințele, stropiți cu ulei de măsline și adăugați usturoi, ardei iute și sare”, spune Jenkins. "Coaceți-l la 375 de grade până când este fraged - ar trebui să dureze aproximativ 20 de minute. Mâncați-l pe o farfurie, folosind o lingură pentru a-l scoate chiar din coajă. Urmați-l cu un pic de filet de porc și puțină salată și asta e masa ta ".

Citiți mai departe pentru mai multe obiceiuri sănătoase pe care să le adoptați înainte de nunta dvs.