O organizație nonprofit alimentară și nutrițională care ajută oamenii să trăiască mai sănătos și mai fericit

  • Despre noi
    • Manifestul nostru
    • Fondator și istorie
    • Cronologie Oldways
    • Personal
    • Consilieri
    • Bord
    • Finanțare și asistență
    • Politica de confidențialitate

  • Știri și mass-media
    • Oldways în știri
    • Comentarii oficiale către guvern
    • Declarații pentru mass-media
    • Permisiuni și Reimprimări
    • Rețete pentru mass-media
    • Solicitați un vorbitor
    • Galerii de imagini
    • Kit media
  • Voiaj
  • Blog
  • a lua legatura
    • Parteneriate
    • Permisiuni și co-branding
  • Dietele tradiționale
    • De ce dietele tradiționale?
    • Dieta mediteraneana
    • Dieta patrimoniului african
    • Dieta latino-americană
    • Dieta patrimoniului asiatic
    • Dieta vegetariană și vegană
  • Rețete
    • Feluri principale
    • Salate
    • Supe și aperitive
    • Pâine
    • Garnituri
    • Deserturi
    • Sâmburi și sosuri
  • Resurse
    • Căutați în toate resursele
    • Pentru dieteticieni
    • Pentru profesioniștii din domeniul medical
    • Pentru profesori și organizații comunitare
    • Pentru spitale și centre de sănătate
    • Pentru antrenori și profesioniști în domeniul sănătății
    • Pentru mass-media
  • Studii de sănătate
  • Programe
    • Călătorii culinare
    • Programul mediteranean
    • Consiliul Cerealelor Întregi
    • Planul de masă pentru patrimoniu
    • Patrimoniu și sănătate africane
    • Coaliția Oldways Cheese
      • Aflați despre brânzeturile tradiționale
        • De unde să cumpărați brânză
        • Lucruri de căutat în brânza tradițională
        • Întrebări frecvente pentru iubitorii de brânză
        • Tarife comerciale pentru brânză - Întrebări frecvente
        • Totul despre Parmigiano-Reggiano
        • Totul despre brânzeturi în stil alpin
        • Oldways Cheese Coalition Advisors
        • Ghidul iubitorului de brânză pentru gătitul cu brânzeturi tradiționale
      • Abonați-vă la buletinul informativ The Cheese Plate
      • Căutați în directorul magazinului de brânzeturi
      • Susțineți/Alăturați-vă coaliției
      • Ziua internațională de apreciere a brânzeturilor din lapte crud
      • Urmați Coaliția
    • Plante Plăci înainte
  • Magazin
  • Evenimente și cursuri
  • Dietele tradiționale
    • De ce dietele tradiționale?
    • Dieta mediteraneana
    • Dieta patrimoniului african
    • Dieta latino-americană
    • Dieta patrimoniului asiatic
    • Dieta vegetariană și vegană
  • Rețete
    • Feluri principale
    • Salate
    • Supe și aperitive
    • Pâine
    • Garnituri
    • Deserturi
    • Sâmburi și sosuri
  • Resurse
    • Căutați în toate resursele
    • Pentru dieteticieni
    • Pentru profesioniștii din domeniul medical
    • Pentru profesori și organizații comunitare
    • Pentru spitale și centre de sănătate
    • Pentru antrenori și profesioniști în domeniul sănătății
    • Pentru mass-media
  • Studii de sănătate
  • Programe
    • Călătorii culinare
    • Programul mediteranean
    • Consiliul Cerealelor Întregi
    • Planul de masă pentru patrimoniu
    • Patrimoniu și sănătate africane
    • Coaliția Oldways Cheese
    • Plante Plăci înainte
  • Magazin
  • Evenimente și cursuri

Esti aici

Dieta mediteraneană sănătoasă pentru inimă

Imparte asta


Întrucât luna februarie este luna inimii americane, ce modalitate mai bună de a sărbători decât cu dieta mediteraneană - cea mai bună dietă nr. 2 pentru sănătatea cardiovasculară, conform clasamentului SUA 2020 și News World!

Dieta mediteraneană reflectă un mod de a mânca care este tradițional pentru țările care înconjoară Marea Mediterană. Este abundent în alimente vegetale minim procesate - fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase, cereale integrale, ierburi și condimente - bogate în grăsimi monoinsaturate din ulei de măsline și mai scăzute în grăsimi saturate, carne și produse lactate. Dovezi științifice Dovezile au arătat că adoptarea dietei mediteraneene este un factor de protecție împotriva apariției diferitelor tipuri de cancer, boli cardiovasculare, inclusiv sindromul metabolic (o afecțiune care include excesul de grăsime corporală, grăsimi crescute din sânge și hipertensiune arterială), îmbătrânirea și obezitatea.

mediteraneană

Recunoașterea timpurie a beneficiilor dietei mediteraneene a rezultat dintr-un studiu din anii 1950 condus de Ancel Keys de la Universitatea din Minnesota și o echipă de oameni de știință. Au început să studieze bărbații cu boli de inimă în 21 de țări. Activitățile lui Keys au dezvăluit că Finlanda a înregistrat cele mai mari rate de decese legate de bolile de inimă, la 171 de decese la mia de bărbați. Statele Unite au fost la 92 de morți; Italia, o țară mediteraneană, avea 24 de ani; Japonia a înregistrat 13 decese la mie și insula grecească Creta, o parte a Mediteranei, a avut o rată surprinzător de mică de doar 3 decese la mia. Acest număr din urmă i-a uimit pe cercetători, astfel încât s-au întors în Creta pentru a studia în continuare acest fenomen. Interesant, Creta, cu rata sa scăzută de boli de inimă, a avut un aport zilnic mediu de grăsimi de 40% din totalul caloriilor - în niciun caz o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

O mare parte din grăsimile dietetice din dieta mediteraneană provin din ulei de măsline extra virgin, pește gras (sardine, hamsii) și nuci și semințe. Peștele, nucile și semințele conțin grăsimi polinesaturate, în timp ce uleiul de măsline extravirgin este alcătuit în principal din grăsimi monoinsaturate (aproximativ 73%). Studiile leagă în mod constant o dietă bogată în grăsimi polinesaturate și grăsimi monoinsaturate cu efecte favorabile asupra markerilor bolilor cardiovasculare, care includ inflamația cronică, tensiunea arterială, nivelul colesterolului și nivelul glicemiei.

Deci, de ce este uleiul de măsline atât de bun pentru sănătatea noastră? Uleiul de măsline extravirgin conține numeroși compuși fenolici, care sunt antioxidanți puternici care ajută la protejarea organismului împotriva radicalilor liberi. Radicalii liberi sunt molecule care provoacă leziuni celulare și contribuie la boli și la procesul de îmbătrânire. Comparativ cu uleiurile de măsline rafinate, EVOO provine din prima presare a măslinelor și este bogat în antioxidanți.

În aceste zile, am auzit cu toții despre beneficiile grăsimilor omega-3. Există trei acizi grași principali omega-3. Acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) sunt cele mai abundente în pești și coajă, în timp ce acidul alfa-linolenic (ALA) se găsește în principal în uleiurile vegetale, cum ar fi semințele de fulgi și nuca. Peștii, cum ar fi tonul, heringul, sardinele, hamsia și macroul sunt bogate în acizi grași esențiali omega-3 sănătoși pentru inimă; scoici, crustacee, inclusiv midii, scoici și creveți, au beneficii similare. Studiile au constatat că consumul de pescuit gras poate scădea tensiunea arterială și reduce acumularea de grăsimi în artere. Interesant este că nu s-a dovedit că suplimentele de ulei de petrol au aceleași beneficii de protecție. Astfel, se recomandă să consumați pesti sau scoici de două ori pe săptămână în dieta mediteraneană.

Desigur, nu putem vorbi despre dieta mediteraneană fără a menționa abundența fructelor și legumelor proaspete. Un număr mare de studii au arătat că, cu cât este mai mare aportul zilnic mediu de fructe și legume, cu atât sunt mai mici șansele de a dezvolta boli cardiovasculare. Legumele cu frunze verzi, în special, cum ar fi salata verde, spanacul, varza, ceapa elvețiană, păpădia și muștarul, sunt cel mai puternic asociate cu un risc redus.

În ceea ce privește proteinele, principalele proteine ​​consumate în S.U.A. este carnea, în timp ce principalele surse de proteine ​​din multe țări mediteraneene sunt fasolea, nucile, semințele și peștele. În mod tradițional, când carnea este consumată în Marea Mediterană, aceasta este rareori consumată ca o friptură întreagă sau ca un burger. În schimb, carnea este adesea tăiată în cuburi și fierte cu o mulțime de legume și leguminoase; carnea acționează ca un agent avor în loc să fie principalul aer. Multe studii de cercetare arată o asociere între consumul de carne roșie și bolile cardiovasculare. Adică, cu cât consumați mai multă carne roșie, cu atât este mai mare riscul pe termen lung de boli de inimă. Reducerea consumului de carne nu este doar sănătoasă pentru dvs., ci este și sănătoasă pentru mediu, deoarece producția de carne este un contribuabil semnificativ al gazelor cu efect de seră.

În cele din urmă, oamenii de știință descoperă că substanțele nutritive au interacțiuni sinergice complexe atunci când sunt consumate împreună. Mai specific, interacțiunea dintre doi sau mai mulți nutrienți care lucrează în comun produce o sănătate mult mai mare decât ceea ce s-ar aștepta de la fiecare nutrient individual. De exemplu, morcovii au o mulțime de beta caroten (este ceea ce face un morcov portocaliu), dar este solubil în grăsimi, ceea ce înseamnă că beta-carotenul are nevoie de grăsime pentru a fi absorbită. Astfel, atunci când este combinat cu, de exemplu, ulei de măsline extravirgin, o sursă de grăsimi sănătoase pentru inimă, suntem capabili să absorbim beta-carotenul și alți nutrienți solubili în grăsimi prezenți în morcovi.

În deceniile care au urmat studiului inițial al șapte țări al Keys, sute de alte studii observaționale și randomizate, controlate, au confirmat că o dietă mediteraneană poate reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Pentru a vă menține bătăile inimii fără probleme pe termen lung, luați un indiciu din dieta mediteraneană și consumați un sortiment de alimente bogate în nutrienți. Amestecați-l cu diverse combinații de fructe și legume minim procesate, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe, ierburi și condimente etc. pentru a realiza cele mai multe beneficii pentru sănătate. Va fi cel mai delicios lucru pe care îl poți face pentru sănătatea ta!

Doriți informații și rețete săptămânale privind dieta Med în Mesaje primite? Înscrieți-vă la newsletter-ul Fresh Fridays făcând clic pe Abonati-va butonul din partea de jos a acestei pagini!

Alăturați-vă grupului Facebook Make Every Day Mediterranean Club pentru informații suplimentare și asistență.