Nutriția este complicată, și nu există nicio modalitate de ao simplifica! Cred, la fel ca mulți alți experți, că eforturile de simplificare a nutriției au condus la schema în 1992 a unei piramide alimentare USDA care, din perspectivă, a contribuit la epidemia de obezitate din SUA. În timp ce „MyPyramid” USDA din 2005 (într-adevăr un trapez) și USDA „MyPlate” ulterioară din 2010 reprezintă îmbunătățiri conceptuale semnificative în comparație cu Piramida Alimentară din 1992, cred că Piramida Alimentară Sănătoasă, dezvoltată inițial de Dr. Walter Willett în anii 1990 și tipărit în formă revizuită în cartea sa Mănâncă, bea și fii sănătos (2001) oferă un ghid pictural mai bun pentru o nutriție optimă.

sanford

Un principiu important al nutriției este că alimentele pe care le consumăm pot afecta echilibrul hormonal din organism. De ani de zile am crezut că „o calorie este o calorie este o calorie”, un concept simplist care poate fi etichetat ca „paradigmă biochimică”. Acum îmi dau seama că tipul de carbohidrați consumat (adică indicele glicemic) este important în parte din cauza efect hormonal de glucide la nivelurile de insulină. În plus, raportul dintre conținutul de grăsimi omega 3 și acid arahidonic din dietă este important din cauza efect hormonal dintre aceste grăsimi la nivelurile hormonilor eicosanoizi. Conceptele de aport de grăsimi polinesaturate în ceea ce privește sinteza eicosanoidă și indicele glicemic al glucidelor în ceea ce privește secreția de insulină vor fi abordate mai complet în corpul acestui articol.

Gras - o cantitate mică de grăsimi este esențială pentru viață; acizii grași omega 3 și omega 6 (ambii acizi grași polinesaturați) nu pot fi sintetizați în organism de către oameni și trebuie consumați în dietă. Grăsimea ca entitate generală nu este nici bună, nici rea - trebuie să examinați fiecare tip de grăsime separat. Nu uitați, nutriția nu este simplă!

Există un acord universal între experții în nutriție că grasimi nesaturate aportul este rău. Aportul de grăsimi trans nu numai că crește nivelul colesterolului din sânge, ci și scade colesterolul HDL, fracția bună de colesterol din sânge. Grăsimile trans sunt grăsimi care au fost modificate chimic pentru a îmbunătăți durata de depozitare sau pentru a transforma o grăsime care altfel ar fi lichidă la temperatura camerei într-un solid la temperatura camerei. Grăsimile trans sunt prezente în unele gustări, unele pâine, unele cereale pentru micul dejun și unele unturi de arahide. Pe baza unei conștientizări crescânde a efectelor slabe asupra grăsimilor trans, există un efort concertat continuu al producătorilor de alimente pentru a elimina grăsimile trans din alimente. Începând cu 1 ianuarie 2006, conținutul de grăsimi trans al produselor alimentare este listat în caseta „Date nutriționale” de pe etichetă. Singura avertisment în legătură cu aceste cerințe este că alimentele cu mai puțin de ½ gram de grăsimi trans pe porție pot enumera conținutul de grăsimi trans ca „0” în caseta „Fapte nutriționale”, chiar dacă există o cantitate mică de grăsimi trans în mancarea. În alimentele cu mai puțin de ½ gram de grăsimi pe porție, conținutul de grăsimi trans va fi reflectat doar în lista de ingrediente - căutați cuvintele „hidrogenate” sau „scurtare” ca indicație a grăsimii trans din alimente.

Grasime monosaturata, găsit în avocado, măsline, ulei de măsline și o varietate de nuci și semințe, este sănătos - aportul în cantități de 10-15% din aportul total de calorii pe zi este recomandat de mulți experți în nutriție. Dieta mediteraneană, arătată în multe studii științifice ca fiind asociată cu o multitudine de beneficii pentru sănătate, este abundentă în grăsimi monoinsaturate. Aportul de grăsimi mononesaturate nu are, în general, niciun efect asupra nivelului total de colesterol și crește colesterolul HDL, o fracțiune bună de colesterol din fluxul sanguin. Până la începutul anilor '90, mulți experți în nutriție au recomandat în mod incorect (retrospectiv) să limiteze semnificativ aportul de grăsimi mononesaturate. (Din punct de vedere istoric, baza recomandării învechite de limitare a aportului de grăsimi mononesaturate a fost punctul central al efectului neutru al grăsimilor mononesaturate asupra nivelului total de colesterol din sânge, cu o lipsă de recunoaștere a faptului că grăsimile mononesaturate cresc colesterolul HDL).

Glucidele: „Vechea înțelepciune” a fost de a limita aportul de „carbohidrați simpli”, care sunt zaharuri, și de a consuma cantități abundente de „carbohidrați complecși”, cum ar fi amidonul și fibrele. O parte din „vechea înțelepciune” consta în faptul că aportul abundent de carbohidrați rafinați, cum ar fi orezul alb, pastele și cojile, era în regulă, deoarece aceștia erau carbohidrați „complexi”. „Noua înțelepciune” este că indicele glicemic al carbohidraților este foarte important, deoarece carbohidrații cu indice glicemic ridicat cresc glicemia rapid, ducând la o creștere rapidă a nivelului de insulină, urmată de o scădere a nivelului de insulină și de foamete. Se crede că o dietă cu indice glicemic ridicat predispune multe persoane la obezitate și diabet. Trecerea din această țară în ultimele două decenii de la consumul de alimente grase la consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi cu un indice glicemic ridicat a contribuit probabil la epidemiile de obezitate și diabet.

Index glicemic - se poate gândi la indicele glicemic ca la o măsură a calității carbohidraților. Alimentele cu un indice glicemic scăzut au un efect mai mic asupra valorilor zahărului din sânge și asupra nivelului de insulină din sânge decât alimente cu indice glicemic ridicat. O parte a „noii înțelepciuni” este că unii „carbohidrați complecși”, cum ar fi covrigei, covrigi și unele cereale pentru micul dejun, au un indice glicemic mai mare decât cel al zahărului de masă! „Înțelepciunea nouă” este că clasificarea carbohidraților în simplă și complexă din punct de vedere structural nu are sens din punct de vedere „funcțional” (funcțional referindu-se la efecte hormonale a diferitelor tipuri de carbohidrați). Indicele glicemic al unui aliment nu este afișat pe etichetă - trebuie să consultați tabelele indexului glicemic găsite în cărți sau site-uri web. În general, cu cât este mai mare conținutul de fibre al unui aliment, cu atât este mai mic indicele glicemic. În general (porumbul și cartofii sunt excepții) indicele glicemic al legumelor este mai mic decât indicele glicemic al fructelor.

Fibră este un tip de carbohidrați - aportul adecvat de fibre este foarte important. Fibrele sunt clasificate ca (1) fibre solubile, care scad colesterolul și măresc sațietatea/plenitudinea și (2) fibrele insolubile, care reduc riscul de constipație și pot reduce riscul de cancer de colon. Prin definiție, fibra se distinge de amidon, deoarece fibra este o componentă a pereților celulari din plante, în timp ce amidonul este o formă de stocare a carbohidraților în plante pentru utilizarea ulterioară ca combustibil/aliment pentru plantă. Amidonul este clasificat ca amidon digerabil rapid, amidon lent digerabil sau amidon rezistent, pe baza cantității de amiloză față de amilopectină - indicele glicemic este cel mai mare pentru amidonul rapid digerabil și cel mai mic pentru amidonul rezistent. Aportul de fibre în dietă trebuie să fie de cel puțin 25-35 de grame/zi; Aporturile de până la 75-100 grame/zi sunt probabil ideale. Creșteți aportul de fibre treptat în timp pentru a minimiza balonarea și flatulența (gaz). Dacă cineva consumă cereale, o sursă de fibre predominant insolubile, alegeți mărci cu cel puțin 6 grame de fibre pe porție. Când cineva citește „Fapte nutriționale” de pe eticheta cutiei de cereale, împreună cu un conținut ridicat de fibre, ar trebui să căutăm și un conținut de zahăr moderat până la scăzut, ideal mai puțin de 12 grame de zahăr pe porție.

Proteină: În timp ce „înțelepciunea” cu privire la grăsimi și carbohidrați s-a schimbat substanțial în ultimul deceniu, „înțelepciunea” cu privire la proteine ​​nu s-a schimbat semnificativ. Există în continuare dezbateri cu privire la rolul dietelor bogate în proteine ​​în ceea ce privește realizarea și menținerea pierderii în greutate pe termen lung. De asemenea, continuă să existe o dezbatere despre beneficiile relative față de daunele consumului de soia. Consensul general este că consumul de alimente din soia fermentate este o alegere sănătoasă și că consumul moderat de alimente din soia întregi este probabil o alegere sănătoasă, dar efectele asupra sănătății ale consumului de proteine ​​de soia izolate (de exemplu burgeri de soia, brânză de soia, hot dog de soia, bare de soia) este înțeleasă incomplet. Din punct de vedere istoric, soia nu a fost niciodată consumată sub formă concentrată, iar soia în suplimente este sub formă concentrată.

În timp ce proteinele animale sunt o sursă de proteine ​​de înaltă calitate, mediul în care trăim este de așa natură încât toxinele din mediu sunt concentrate la animale în vârful lanțului alimentar și adesea proteinele animale sunt „adulterate” cu hormoni și antibiotice hrănite animalelor . În cele din urmă, cu excepția cazului în care cineva achiziționează carne de vită hrănită cu iarbă, raportul omega 3 la acid arahidonic al grăsimii polinesaturate din carne de vită nu este optim, deoarece cea mai mare parte a cărnii de vită comercială provine de la vacile hrănite cu porumb și soia (omega 6), mai degrabă decât la pășunatul pe iarba omega 3 ). De asemenea, dacă nu se cumpără „ouă omega 3”, raportul omega 3 la acid arahidonic al grăsimii polinesaturate nu este optim. Peștele este o sursă excelentă de proteine, alături de grăsimile benefice omega 3 găsite în peștele gras, iar leguminoasele (fasole, mazăre, linte, soia) și nucile și semințele sunt surse excelente de proteine ​​pe bază de plante. Nucile și semințele sunt, de asemenea, surse excelente de fibre și grăsimi monoinsaturate.

Proteina din corpul uman este compusă din 20 de aminoacizi diferiți din punct de vedere biochimic. Opt din cei 20 de aminoacizi din proteinele umane nu pot fi sintetizați de oameni și, prin urmare, trebuie consumați în dietă - aceștia sunt denumiți aminoacizi esențiali. Singurul mod substanțial în care „înțelepciunea” cu privire la aportul de proteine ​​din dietă s-a modificat în ultimele decenii este că, din punct de vedere istoric, se credea că o persoană trebuie să consume toți cei 8 aminoacizi esențiali la fiecare masă. „Înțelepciunea” actuală este că este suficient să consumați cei 8 aminoacizi esențiali pe parcursul a 24 de ore, nu neapărat la fiecare masă. Deoarece proteina animală este „proteină completă”, adică toți cei 8 aminoacizi esențiali sunt prezenți în raporturi optime pentru sănătatea umană, în timp ce majoritatea proteinelor vegetale sunt „incomplete”, ceea ce înseamnă că majoritatea surselor vegetale de proteine ​​au niveluri suboptimale de unul sau mai mulți aminoacizi esențiali., „înțelepciunea nouă” înseamnă că o persoană care nu consumă produse animale la o anumită masă nu trebuie să fie îngrijorată de dezvoltarea unei deficiențe a unui aminoacid esențial, atâta timp cât acel individ consumă un complement complet din toți cei 8 aminoacizi esențiali peste pe parcursul zilei.

Cărți: Mănâncă, bea și fii sănătos (2001) de Walter Willett este un ghid excelent pentru o nutriție optimă. Dr. Willett, menționat în primul paragraf al acestui articol, este un medic care are și un doctorat în sănătate publică și este președinte al Departamentului de nutriție de la Școala de sănătate publică din Harvard. Anti-Inflammation Zone (2005) de Barry Sears, dr. Este, de asemenea, un bun ghid pentru o nutriție optimă. O carte excelentă cu o mulțime de informații despre indicele glicemic este The New Glucose Revolution (1996) de Jennie Brand-Miller și colab. Omnivore's Dilemma (2006) de Michael Pollan prezintă temeinic problemele de sănătate și de mediu care sunt consecința „agriculturii în fabrică”.

Declinare de responsabilitate: precedentul este destinat ca material educațional și nu ca recomandări individuale de tratament.