dietetician

Treceți peste keto, dieta pegan este aici - și sperăm că este aici pentru a rămâne. Spre deosebire de majoritatea dietelor de modă, dieta pegan leagă forțele cercetate științific de la două dintre cele mai populare mișcări dietetice, dietele paleo și vegane. Acest combo dietetic a creat un mod de a mânca care se concentrează pe alimente întregi cu densitate optimă de nutrienți și proprietăți antiinflamatorii. Rezultatul este un plan nutrițional care este mai durabil și mai sănătos decât unul sau altul.

Pentru a fi clar, dieta pegan nu este neapărat nouă. La Parsley Health, recomandăm de fapt un mod similar de a mânca - îl numim Paleo pe bază de plante - multora dintre membrii noștri. Se concentrează mai mult asupra plantelor organice, grăsimilor sănătoase și proteinelor animale de înaltă calitate.

În acest articol, vom trece în revistă tot ce trebuie să știți despre dieta pegan din ce să mâncați, ce să nu mâncați și ce să luați în considerare înainte de a vă scufunda.

Ce este dieta pegan?

După cum sugerează și numele, dieta pegan combină aspecte ale veganismului și protocolul paleo. În timp ce aceste două diete pot părea contradictorii - faptul că veganii se concentrează exclusiv pe surse de hrană pe bază de plante, iar paleo pune accentul pe consumul de carne și pește de înaltă calitate, bine sursă - cei doi împărtășesc o componentă cheie subiacentă în filozofiile lor: concentrarea asupra naturii, întregului alimente. Drept urmare, dieta pegan este alcătuită în mare parte din legume, fructe, nuci și semințe și se completează cu carne, pește și ouă. Elimină complet glutenul, lactatele convenționale și alimentele procesate și pledează pentru cantități limitate de leguminoase și cereale.

Ce mănânci în dieta pegan?

Legume și fructe

O dietă cu pegan este alcătuită dintr-un aport care este de 75% pe bază de plante. Acest lucru înseamnă că fiecare placă de pegan conține aproximativ 2-3 căni de produse proaspete - în principal legume fără amidon și legume întunecate, cu frunze. Pentru o densitate nutrițională maximă, obținerea unei varietăți de fructe, legume și ierburi colorate este esențială. Dieta pegan subliniază, de asemenea, calitatea ca factor nutritiv fundamental, astfel încât încurajează includerea de alimente locale, organice ori de câte ori este posibil.

Carne, pește și ouă

Ultimele 25 la sută din dietă constau în produse pe bază de animale, menite să servească drept garnitură jucătorilor vedetă ai meselor pe bază de plante. Carnea roșie, păsările de curte și ouăle ar trebui să fie hrănite cu iarbă sau crescute în mod durabil, iar peștele să fie capturat în sălbăticie și, de preferință, soiuri cu mercur mai mic.

Grăsimi sănătoase

Dieta pegan acordă o importanță deosebită surselor de grăsimi omega-3 despre care se știe că sunt foarte antiinflamatoare. Aceste alimente includ pești grași capturați în sălbăticie, cum ar fi somonul, sardinele, hamsia, macroul și heringul, în plus față de anumite nuci, cum ar fi nucile, semințele precum chia, in și cânepă și ouă crescute de pășune. Este încurajată includerea altor grăsimi pe bază de plante, cum ar fi măslinele, uleiul de măsline, avocado și uleiul de avocado. Cantități mici de uleiuri presate la rece, cum ar fi susanul, macadamia și uleiurile de nuc, sunt, de asemenea, pe masă. În cele din urmă, peganii pot include, de asemenea, un pic de grăsimi saturate din produsele din nucă de cocos, cum ar fi uleiul organic de nucă de cocos sau untul de nucă de cocos sau surse animale hrănite cu iarbă.

Ce alimente ar trebui să evitați în dieta pegan?

Gluten

Adepții unei diete pegan evită glutenul în întregime. Cereale întregi fără gluten, cum ar fi quinoa, orez negru sau brun, ovăz, mei și amarant sunt permise, dar ar trebui să fie limitate la maximum ½ cană de porții gătite la mese, pentru a ajuta la gestionarea zahărului din sânge.

Lactat

În plus, peganii stau departe de produsele lactate convenționale din lapte de vacă, inclusiv lapte, smântână, unt, brânză și iaurt. Produse din lapte de oaie sau de capră de înaltă calitate sau soiuri de chefir, unt alimentat cu iarbă și ghee, organice și cu iarbă, pot fi savurate ocazional, cu măsură.

Leguminoase

Consumul de leguminoase pe o dietă cu pegan este limitat, deoarece acestea pot provoca probleme digestive pentru unii și pot afecta absorbția mineralelor din cauza conținutului de lectină și fitat. Deci, în timp ce fasolea și lintea pot fi incluse, acestea ar trebui limitate la cel mult 1 cană pe zi.

Unele uleiuri de gătit obișnuite sunt descurajate din cauza cantităților lor mari de acizi grași inflamabili omega-6. Acestea includ uleiurile vegetale precum canola, soia, porumb, floarea-soarelui, șofran și uleiuri de arahide.

Zahăr

Zaharul procesat și rafinat este extrem de minim în dieta pegan, iar zaharurile naturale sunt, de asemenea, limitate. Zaharul natural ar trebui să provină din forme întregi de fructe și, de preferință, din soiuri glicemice scăzute, cum ar fi fructe de pădure organice, kiwi, mere, piersici și pere. Fructele bogate în zahăr, cum ar fi bananele, strugurii, ananasul și pepenii sunt limitate. Îndulcitorii naturali, cum ar fi mierea și siropul de arțar, sunt permiși ocazional, dar îndulcitorii artificiali, substanțele chimice, aditivii, conservanții, coloranții și MSG sunt interzise.

Care sunt beneficiile dietei pegan?

Dieta pegan în ansamblu nu a fost cercetată clinic, dar poate contribui la îmbunătățirea stării de sănătate în câteva moduri diferite dovedite științific. În mod deosebit, accentul pus pe fructe și legume ca esență a dietei este de departe cea mai mare forță nutritivă a acestuia. Este bine cunoscut faptul că fructele și legumele sunt unele dintre alimentele cele mai bogate din punct de vedere nutrițional, fiind pline de multe vitamine, minerale, compuși vegetali și fibre cheie care pot ajuta la prevenirea apariției bolilor și la reducerea inflamației în organism.

Dieta pegan se concentrează pe consumul de grăsimi sănătoase derivate din surse de alimente întregi, cum ar fi peștele capturat sălbatic, nuci, semințe, avocado și măsline, de asemenea, a fost legat de îmbunătățirea sănătății inimii.

În cele din urmă, reducerea alimentelor procesate care conțin o varietate de zaharuri și conservanți adăugați contribuie la îmbunătățirea diversității nutriționale și a densității dietei și la eliminarea efectelor negative nedorite din aditivi, pesticide și substanțe chimice.

Care sunt dezavantajele dietei pegan?

În timp ce dieta pegan primește ștampila nutrițională de aprobare de la Parsley Health, este demn de remarcat faptul că eliminarea completă a glutenului și restricționarea considerabilă a produselor lactate s-ar putea să nu fie necesare pentru toată lumea. Deși aceste grupuri de alimente pot promova inflamația la o varietate de persoane diferite, pentru cei care nu au o intoleranță, tăierea unor grupuri de alimente întregi poate duce adesea la restricții inutile și la potențială epuizare a nutrienților.

În mod similar, restricțiile privind aportul de leguminoase și cereale fără gluten, despre care se știe că au proprietăți specifice de promovare a sănătății, s-ar putea să nu fie necesare pentru toți. Cei care necesită cantități mai mari de proteine ​​și carbohidrați, cum ar fi sportivii de rezistență, ar putea fi necesari, de asemenea, pentru a permite o mai mare includere a unor alimente care sunt restricționate în dieta pegan pentru a ajuta la atingerea adecvată a nevoilor lor. Pentru aceste avertismente specifice, vă recomandăm întotdeauna să consultați un medic sau un antrenor de sănătate pentru a vă ajuta să vă contextualizați dieta individuală în funcție de obiectivele personale de sănătate.

Pătrunjelul ia

Principiile de bază ale dietei pegan sunt direct în conformitate cu abordarea paleo pe bază de plante pe care o recomandăm multor membrii noștri de la Parsley Health.

  • Dieta cu pegan este alcătuită din 75% alimente sănătoase, pe bază de plante, cunoscute pentru prevenirea bolilor și reducerea inflamației - degetul mare în sus!
  • Proteinele animale sunt doar o mică parte a dietei, ceea ce este esențial deoarece furnizează numeroși nutrienți cheie, dar consumul lor în exces s-a dovedit a crește riscul bolilor cardiovasculare.
  • Această dietă se concentrează pe principiile nutriției care au fost bine cercetate pentru a susține o sănătate optimă
  • Spre deosebire de multe diete, această perspectivă nutrițională este mai degrabă o schimbare a stilului de viață - reorientarea consumului de alimente pe alimente întregi, reale, deci este realizabilă și nu privește
  • Pentru a vă ajuta să navigați în schimbarea dietei către o abordare dietetică pe bază de pegan sau paleo-dietetică, vă recomandăm să vă întâlniți cu un medic sau un antrenor de sănătate pentru a vă ajuta să vă individualizați planul nutrițional în funcție de nevoile dvs. personale

Acreditări: Nutriționist dietetician înregistrat • Master of Science în Nutriție și program didactic în dietetică Instituții de formare: Universitatea Bastyr • Universitatea din Delaware • Școala de Medicină Funcțională Aplicată Interese clinice: Sănătate metabolică • Disregularea zahărului din sânge • Sănătate gastro-intestinală • Sănătate hormonală • Autoimunitate • Biologia stresului • Sănătate mintală Poziții anterioare: Practicați dietetician la Friedman Diabetes Institute Ceea ce sunt cel mai încântat să aduc membrilor Parsley Health: sunt pasionat de parteneriatul cu Parsley Health ...

Acțiune

Încercare gratuită

Optimizați hormonii, sănătatea intestinului, somnul și multe altele

Colaborați cu un medic și un antrenor de sănătate pentru a vă descoperi rădăcina simptomelor și a începe vindecarea - complet gratuit timp de 3 săptămâni.